11 enkel diet tips och en diet diagram för att gå upp i vikt

Bild: Shutterstock

Diet tips för viktökning

Viktökning kan vara en tidskrävande process. Men du måste ha tålamod och träna den på rätt sätt. Ditt mål är att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, inte lägga ohälsosamma kilo! Så fokusera på att äta mat, men vid rätt tidpunkt och i rätt mängd, i stället för att söka efter olika viktökning kost planer.

Det första steget för att gå upp i vikt är att öka ditt dagliga kaloriintag. I nästa avsnitt berättar vad högt kaloriinnehåll men hälsosam mat kommer att hjälpa dig.

1. Inkludera kalorier i din kost

Allt vi äter har några kaloriinnehåll. Så som vi äter mat med färre kalorier för att gå ner i vikt måste vi äta mat som har fler kalorier för att gå upp i vikt. Du måste ta i mer än 250 kalorier per dag för att lägga till ungefär ett halvt kilo till din nuvarande vikt.

Vad du behöver

Ät mat som är rika på kalorier som pulser, spannmål, kött, bröd, ris, torkad frukt och nötter.

Vad du behöver göra

1. Lägg grönsaker som franska bönor, broccoli, kinakål, morötter, sallad, spenat, sparris, pumpor och äggplantor till din diet.
2. Lägg till en frisk del av rött kött till din diet också. Men tänk på att inte överdriva. Syftet är att lägga till vikt, inte kolesterol!
3. Du kan även lägga till olivolja i generösa mängder till din sallader.
4. Ett annat sätt att lägga kalorier till din diet är att öka konsumtionen av mejeriprodukter. Inte skära ner på fetthalten i mjölken. Fråga inte för låg fetthalt ostmassa i butiken. Se till att du förbrukar en hel kalori mejeriprodukt.

Varför detta fungerar

Livsmedel rika på kalorier och proteiner enkelt hjälpa människor att få och behålla vikten i motsats till andra livsmedel (1).

Varning

Undvik snabbmat eller spannmål barer.

Inte får en felaktig uppfattning här. Du måste öka din dagliga kaloriintag, men du behöver inte sluka mer mat på bara tre måltider om dagen. Du måste öka antalet måltider samt. Låt oss se hur detta kan göras.

2. Öka antalet måltider

Har sex måltider per dag - tre stora måltider och tre små. Frukost bör lunch och middag vara tung och kaloririka. En tung middag ger tyngd till din kropp som din ämnesomsättning är inte lika aktiv när du sover jämfört med när du är vaken.

Vad du behöver göra

1. Till frukost, gå för en fullständig skål flingor, rostat bröd med smör och frukt. Om du inte är ett stort fan av smör, kan du alltid välja ost eller en tumme spridning av jordnötssmör.
2. För snacks, har nötter och torkad frukt, kokt grönsaker med en klick grädde eller ost smörgåsar.
3. Du kan lägga till några fler objekt till dessert facket.
4. Och då och då, kan du ge efter för dina smaklökar och njut av kakor, pizza, hamburgare och allt annat ditt hjärta fantasier.

Varför fungerar det

Ofta äter var tre till fyra timmar bidrar till att upprätthålla konsekventa energinivåer i kroppen (2). Måltid delar är inte stor, så det finns ingen fett vinna.

På tal om inget fett vinst, få muskelmassa är något som du bör fokusera på. Här är hur man gör det.

3. Höga Proteiner Tillsammans med kalorier

Endast kalorier kommer inte att lägga till din kropp vikt måste du inkludera rätt mängd protein i kosten. Kom ihåg att om du vill gå upp i vikt och ser passform, måste du bygga muskler, inte flab.

Vad du behöver

Ägg, magert kött, fisk, skinn kyckling, baljväxter, groddar, och produkter som rika proteinkällor mejeri. Fiskar som tonfisk och makrill är rika på olja och är ett av de bästa sätten att öka i vikt.

Varför fungerar det

Proteiner innehåller aminosyror som är byggstenarna i muskler. Dessa matkällor ger dig tillräckligt med protein som krävs för att bygga och ton muskler (3).

Så har du att ignorera fett helt? Svaret är nej. Konsumerar fett är inte alltid en dålig vana, förutsatt att du vet vilken typ av fett du konsumerar. Här är varför du bör inkludera hälsosamma fetter i din dagliga kost.

4. Friska fetter

Bra fetter är nödvändiga för muskeltillväxt och produktion av hormoner som testosteron. Detta är avgörande för tillväxt och styrka i musklerna. Detta bidrar också till att höja ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper kroppen förlorar dåliga fetter och få bra fetter. Fett är viktigt för många vitala kroppsfunktioner. Fleromättade och enkelomättade fetter anses bra fetter som kan erhållas från nötter, blad grönsaker, lax, linfröolja, avokadoolja, och många frön. Hälsosamma fetter är också en bra källa till omega-3 och omega-6 fettsyror.

Om du fortfarande inte kan gå upp i vikt, eller om du alltid reser och inte har ett kök att laga din mat, kan du prova några av viktökning kosttillskott som nämns nedan.

5. Viktökning Kosttillskott

I vissa fall kan bara kost och motion inte ge resultat så snabbt som förväntat. Ett annat sätt att göra detta är genom att inkludera några ytterligare tillskott i kosten.

Vad du behöver

Vassleprotein är ett allt populärare komplement du kan lägga till din mjölk eller smoothies.

Varför fungerar det

I det här fallet, lägga till några tillägg som vassleprotein bidrar till kroppsmassa och stöd i muskelutveckling (4).

Om du är förvirrad om hur man planerar din mat och den bästa tiden att äta, här är en diet diagram du kan följa för att sätta på önskad vikt.

Rätt kost Diagram För Viktökning

Här är en grundläggande lista över livsmedel du bör äta om du försöker gå upp i vikt.

Mat att äta

• Helmjölk
• Bönor, linser och andra sådana proteinrika livsmedel
• Frukt och grönsaker
• Spannmål
• Hälsosamma fetter och oljor
• friska desserter

Tro det eller ej, motion och yoga kan också hjälpa dig gå upp i vikt. Låt oss se vilka yogaposer och övningar hjälper dig bygga muskelmassa i nästa avsnitt.

6. Yoga

Yoga tar roten till många sjukdomar såsom stress, dålig ämnesomsättning, och brist på uthållighet. Det hjälper till att hitta en lösning, och därmed hjälper dig att gå upp i vikt. Det ökar ofta utövarens aptit.

• Sarvangasana hjälper till att normalisera din vikt beroende på din ålder och längd.
• Pawanmuktasana hjälper till att frigöra någon komplikation i samband med magen och öka din aptit.
• Vajrasana fungerar som en styrketräning pose och hjälper dig att få mer muskler.

7. Övningar för att gå upp i vikt

Bild: Shutterstock

Här är en lista över övningar som hjälper dig att bygga muskler. Kontrollera att du gör dessa övningar under överinseende av en professionell tränare. Glöm inte dina sportdryck!

• Twisting Crunches
• Benpress
• Leg Extension
• Leg Curls
• arm Curls
• Shoulder Shrug
• Sittande Hantelpress
• Triceps Push Down
• barbell Knäböj
• pullups
• Ab Roller
• Incline Hantelpress
• Side Lateral Raise
• hantel Utfall
• viktade crunches

Varför fungerar det

Utveckla dina magra muskler i motsats till fettdepåer inte bara gör dig starkare, men också lägger till massa (5). Detta är definitivt rätt mix att gå upp i vikt.

Bortsett från mat och motion, måste du också tänka på andra faktorer som diskuteras nedan.

8. Håll A Food Journal

Du måste hålla ett livsmedel journal om du vill gå upp i vikt. Att hålla koll på vad du har ätit under dagen kommer naturligtvis hjälpa dig att förstå dina matvanor bättre. När du har vägt dig i slutet av varje vecka, skriver ner det också. Detta kommer att hjälpa dig att hålla motiverad hela och uppmuntra er att fortsätta på vägen för att sätta på mer vikt.

9. Eliminera Stress

Förlora eller gå upp i vikt har alltid varit en stressande händelse för den berörda personen. Stress blir ofta ett stort hinder i vägen när du försöker att vinna eller förlora vikt. Därför är det viktigt att vara stress-free när de utför övningar för att förlora eller gå upp i vikt. Ha en avkopplande bad för att minska stress. Eller sätta på lite bra musik och dans loss. Meditation, yoga och andningsövningar fungerar också bra för att minska stress.

10. få tillräckligt med sömn

Bild: Shutterstock

Nästa stora steg är att se till att du får tillräckligt med sömn. Experter säger att sömn är mycket viktigt för en persons hälsa och välbefinnande. Sömn, som kost och fysisk aktivitet är en viktig faktor för din hälsa och välbefinnande. En person behöver minst åtta timmars sömn varje dag för att hålla sig i form och bra. Detta kommer att ge din kropp tillräckligt med vila så att den kan fungera.

Om du gör styrketräning, din kropp reparerar sig själv och bygger bättre muskler under sömnen.

11. Håll dig motiverad

Gå upp i vikt är inget skämt. Det är mycket svårare än att förlora vikt. Men om du vill nå ditt mål måste du vara fokuserad. Ställ inte orealistiska mål för dig själv. Man kan inte räkna med att gå upp i vikt och briljera den perfekta figuren omedelbart. Om du ställa dina mål alldeles för högt, kommer du lätt bli överväldigad och känns som att sluta hela denna sak snart.

Se till att din viktökning mål inte överskrider mer än fyra pounds per månad. Mer än så kan vara ohälsosamt och tillfällig. Kom alltid ihåg en sak - allas kropp är annorlunda och unik på sitt sätt. När du är framgångsrik i att uppnå en hälsosam BMI, byta fokus från hur man ser på hur du känner dig.

Det står nu klart vad du måste göra för att gå upp i vikt. Du bör dock också komma till roten av problemet. Vad som faktiskt orsakar dig att vara underviktig?

Orsaker till undervikt

Den som är 15-20 procent lägre än normal vikt, med avseende på deras ålder och höjd, definieras som undervikt. Till exempel, om du är en kvinna i åldern 25-50 år, och din längd är 1,68 meter, din vikt bör helst vara 59kgs. Emellertid, när kroppsvikten faller till 50 kg (15%) och 47 kg (20%), då kallas som undervikt. En kvinna som väger 59 kg bör ha en BMI av 20,90 kg / m. Som vikten faller, kommer BMI ner till 18,8 (-15%), som fortfarande är inom det normala intervallet eller 17,7 (-20%), vilket är lägre än normalt.

För en man i åldern mellan 25-50 år med en genomsnittlig höjd av 1,76 meter, bör den normala kroppsvikten med friska BMI vara 70 kg. Minskning av vikt till 15-20% kommer också att minska BMI. Till exempel, kan reduktionen av vikt till 60 kg och 57 kg resultera i BMI på 19,4 och 18,4 respektive.

Det är mycket viktigt att förstå orsaken till en drastisk viktförlust, eftersom orsakerna kan vara både psykiskt och fysiskt.

1. hyperthyroidism

Hormonet tyroxin produceras av kroppen ofta betraktas som den ’ledaren’ eller ’orkester’ av kroppen. Om tyroxin nivåerna är normala, metabolism, höjd och vikt är inom gränserna. Om funktionen hos sköldkörteln avbryts, kroppens ämnesomsättning, hjärtslag, och temperaturen blivit galen, och det uttalas viktförlust (6).

Överaktiv sköldkörtel eller Hyperthyroidism är associerad med symtom som struma eller en klump i halsen, Exoftalmus (utbuktande ögonglober), hög temperatur, överdriven svettning, nervositet, trötthet, ökad hjärtfrekvens och viktförlust trots att äta korrekt (7). Vid hypertyreos, kommer läkaren att be dig att genomgå ett blodprov för att upptäcka sköldkörtelhormon i blodet.

2. Cancer

Malignitet eller cancer kan orsaka snabb viktminskning, trötthet, brist på aptit, illamående, och oförmåga att gå upp i vikt (8). Eftersom cancer har allvarliga konsekvenser, är det viktigt att konsultera en läkare som kommer att göra en grundlig diagnos och föreslå en prognos för samma.

3. tuberkulos

Tuberkulos åtföljs av viktminskning, hosta, nattliga svettningar, och extrem trötthet (9). Om drastiska viktminskning beror på tuberkulos, du behöver omedelbar behandling.Tuberkulos är en botas sjukdom om diagnosen i ett tidigt skede.

4. HIV-HJÄLPMEDEL

HIV AIDS förhindrar faktiskt viktökning (10). Om medicinska tester bekräftar att du är HIV-positiv, måste du vidta nödvändiga mediciner och göra några kost och livsstilsförändringar för att förbättra din hälsa.

5. Kidneysjukdom

Njurproblem orsaka en förändring i urinering. Du kan besöka toaletten flera gånger, men ändå, känner du att urin inte var tillräcklig. Det kommer att finnas vätskeretention, illamående och kräkningar, trötthet, hudutslag och klåda, en metallisk smak i munnen, och lukten av ammoniak i utandningsluften. Bristen på aptit med feber utlöser viktförlust (11).

6. Läkemedel

Ibland antibiotika leder till medicinering toxicitet och sänka din aptit (12). På grund av bristande aptit, du beröva dig av viktiga näringsämnen som hjälper till utveckling och underhåll av din kropp. Så kan läkemedel vara en av anledningarna bakom akut viktminskning. Du måste kontrollera med din läkare eller apotekspersonal om du har startat en ny medicin och upplever viktminskning.

7. ätstörningar

Ätstörningar är mycket vanliga i USA, med en eller två av 100 ungdomar som lider av dem. De vanligaste sjukdomar är anorexia nervosa och bulimia nervosa. Andra sjukdomar är hetsätning, kroppsuppfattning störningar, och livsmedels fobier.

Personer med anorexia rädsla vinner övervikt och har en förvrängd bild av sin kropp (13). De slåss anorexi brukar svälta eller äta små mängder mat och träna mycket. Detta problem är mer psykologisk, som har mer negativa effekter på den allmänna hälsan hos en person.

Med bulimi, emellertid en person äter stora mängder mat och sedan kräks ut det, vilket således resulterar i vikt fluktuationer (14). Personen binges regelbundet och utrensningar för ett par månader. Det har farliga konsekvenser, både fysiskt och psykiskt, eftersom det leder till tvångsmässigt beteende.

Personer med anorexi är vanligtvis farligt undervikt, men de som drabbats av bulimi kan vara antingen tunna eller överviktiga.

8. Enzym Deficiency

Om magväggen ej utsöndrar tillräcklig mag enzym som är väsentligt för nedbrytning och absorption av näringsämnen som hjälper till i fysisk utveckling, kan det leda till viktminskning (15).

9. ärftliga faktorer

Vikt förändringar i en person beror på samspelet beteende, miljömässiga och genetiska faktorer. Om en person försöker att gå upp i vikt och misslyckas, måste man förstå inverkan av genetiska faktorer (16). Om dina föräldrar är underviktiga, det finns stora chanser att du kommer att under också.

10. Depression

Depression är en av de främsta psykologiska skäl för viktminskning. Det leder till minskad aptit och orsakar drastiska viktminskning (17). Man måste delta i en rådgivning session till minska psykisk stress och depression innan det börjar påverka din hälsa.

Undervikt kan också orsaka hälsoproblem. Här är en lista över hälsoproblem som kan uppstå förr eller senare.

Hälsoproblem orsakade av undervikt

1. Svag immunitet: Generellt en person som är under har ett svagt immunförsvar som fungerar som ett skydd mot sjukdomar. Mycket smala människor är mer benägna att sjukdom under den kalla och influensa säsong. De som är underviktiga kan också ha cancer som kan bero på onormal celltillväxt i kroppen.
2. Anemi: Många människor som har låg vikt känner sig trött för det mesta. Denna brist på energi orsakas på grund av näringsbrist, och det påverkar även blodcirkulationen och orsakar anemi. Brist på folat och vitamin B orsakar blodbrist. Därför bör underviktiga människor äter ordentligt och ta kosttillskott.
3. Fertilitetsproblem: Låg vikt orsakar också fertilitetsproblem hos kvinnor. Menstruationscykeln kan bli mycket oregelbunden. Detta gör det svårt att upprätthålla en graviditet eftersom det påverkar livmoderslemhinnan där fostret härrör näringsämnen. Undervikt kvinnor har 72% chans för missfall. Underviktiga män kan ha sexuella problem som erektil dysfunktion, smärtsamma samlag, problem med utlösning, liksom lågt spermieantal.
4. Benskador: Både män och kvinnor som har mycket låg vikt har en ökad risk för benskörhet. Detta händer på grund av hormonella förändringar och brist på vitamin D och kalcium. Olyckor kan orsaka fraktur eller ibland död i underviktiga människor. Hos kvinnor kan brist på östrogen leder till svaga ben. Man bör rådfråga läkare och dietist och börja gå upp i vikt genom att välja en hälsosam diet plan.

Människor tillgripa absurda dieter på modet och har bantningspiller att se bra ut. Glöm inte att du kan se glamorös genom att äta hälsosamt.

Här är vår lista över de mest inflytelserika personerna i världen av kondition och hälsa och deras beprövade, effektiva expert viktökning tips. Så säger hej till en montör, friskare dig idag!

Experter tips för att gå upp i vikt

1. Amanda Hamilton:

en. Dricka dina kalorier men i en hälsosam form!

Försök att göra en hemmagjord smoothie med avokado och jordnötssmör. Du får en C-vitamin uppsving från innehållet frukt plus en hälsosam dos av essentiella fetter. Använd helfet mjölk som vätskan för att öka kalcium och kaloriintag också. Lägga till en klick av grekisk yoghurt gör detta ännu krämigare och mer delikat.

b. Låt inte mer än fyra timmar att gå förbi utan att äta.

Vissa människor blir så insvept i sitt arbete att de bokstavligen glömmer att äta. Din kropp behöver en kontinuerlig tillförsel av energi eftersom det är som en motor som alltid är påslagen (ditt hjärta alltid slå, blod cirkulerar, hjärnan och musklerna fungerar). När du hoppar över måltider, är resultatet ett dopp i din energi spargris, som tyvärr innehåller muskelmassa. Ställ in ett alarm på telefonen för att uppmana dig att äta var 4 timmar under vakna timmar och har gott om kalori- och näringsrika mellanmål i hand. En blandning av nötter och frön är idealisk.

c. Få liberal med fett.

Bra fetter har sin tid i rampljuset, och breda spektra av hälsofördelar håller avslöjats. Om du funderar på att gå upp i vikt, en liberal användning av fetter, såsom oljor på sallader och kokosolja i matlagning, kan öka kalorier utan någon anledning till oro. Se till att du gör salladsdressing lika goda som möjligt och suga upp alla rester i botten av salladsskål med vissa färskt bröd - jättegott!

Amanda Hamilton är brittiska TV top nutritionist. Hon är också en bästsäljande författare och har spelat internationell idrott.

2. Dean Johnson:

en. Liksom utbildning, som näring - Du att behöva ’chock’ vad du lägger in i din kropp. Håll det varierat, inte äta samma sak. Växla mellan dina magert kött proteiner intag.

b. Styrketräning - Detta är nyckeln. Styrketräning bygger ’muskler’, som väger mer än fett och inte bara kommer att bygga muskler, men det kommer att bygga muskler.

c. En hel del vila - Försök att få minst 8 timmars sömn på natten. Hur kan du förvänta din kropp att förändras och utvecklas om du inte har bra, effektiv vila?

3. Parth Shah:

en. Börja i liten skala.

Alltför många människor försöker följa komplicerade ätaplaner. Hålla saker små, och börja i liten skala. Först räkna ut hur många kalorier du äter nu, sedan gradvis öka det senare.

b. Äter protein.

Protein är viktigt att få muskler vikt. Samma regel gäller - börja i liten skala. Strävar efter att lägga till 5-10 gram protein i varje måltid. Till exempel under den första veckan, börjar med frukost, och tillsätt 5-10 gram protein. Följande vecka, tillsätt 5-10 gram protein för lunch. I slutet av månaden, kommer du har lagt till 20-40 gram protein till din ursprungliga diet.

c. Var inte rädd för att äta kolhydrater.

Många människor som är hälsomedvetna Undvik kolhydrater så mycket som möjligt. Det går inte att klippa kolhydrater och gå upp i vikt på samma gång. Men det är ändå viktigt att få dina kolhydrater från rätt källor.

Följ regeln vitt - ingen vitt ris, ingen vitt bröd, och ingen vitt socker. Jag rekommenderar att få dina kolhydrater från brunt ris och havregryn. Om du behöver sockra något (till exempel ditt te), prova farinsocker.

4. Stuart Patrick:

Se till hur många kalorier du behöver per dag för att stanna på din nuvarande vikt (BMR), och sedan sträva efter att äta 200 kalorier över detta per dag.

Sikta på friska kalorier. Bra fetter från livsmedel såsom avokado och nötter är ett utmärkt val. Inte binge på choklad och snabbmat för att nå din viktökning mål. Mycket dålig idé !!

Försök att ha en viktökning skaka till frukost. Detta kommer att göra det mycket lättare.

5. Joey Bull:

Titta på omega fetter. Hampa olja och frön är fantastiska hormon stabilisatorer och så hjälper till att reglera vikt till det bättre, i endera riktningen. De bränsle också muskeltillväxt som ingen annan protein. Andra oljor innehåller omega fetter, men ingen så naturligt och balanseras som hampa. Oljor är bra, bara inte kokta eller bearbetas på något sätt.

Naturliga feta livsmedel som avokado, nötter och kokosnötter bidrar till en sund volym till kroppsstorlek utan att rubba kolesterol som tidigare missförstås. Kroppen assimilerar dessa rika livsmedel mycket bra.

Om du vill vikten utan svälla, titta på bra korn som hirs, kastanj, och andra icke-vetekorn. Blanda dem i en mixer för en stadig frukost bestående av frukt, frön, nötter, hampaolja och kokosmjölk. Rich, välsmakande, fyllning, och utmärkt för bränslepåfyllning hälsa snarare än hjärtinfarkt!

Om du är styrketräning, stanna upp en bra minut mellan seten för att låta tillväxthormon för att aktivera och ge mer kraft för att förbättra dessa muskelfibrer.

6. Michael Whiteley:

Om du tränar regelbundet och letar efter vinst muskel vikt, här finns 3 sätt att få muskler vikt lättare:

en. Ha en proteinshake inom en halv timme efter det att du är klar gör styrketräning och innan sängen.

b. Använd Branch Chain Aminosyror (BCAA) och L-glutamin före och efter träning samt innan sova.

c. Ät korsblommiga grönsaker varje dag för att hjälpa till att eliminera överdriven östrogen från kroppen.

7. D`Vaughn Bell:

en. Balans styrketräning med tyngdlyftning.

Weight är ett OS-form av motion som tränar muskeln att rekrytera fler muskelceller för maximal styrka. I sin tur kommer din kropp att få mer muskelmassa och göra det lättare att bränna fett. Men bygger styrketräning både stabilitet och styrka. Styrketräning kräver lyfta vikter bekvämt vid 12 till 15 upprepningsmärke medan weight är inriktad på att lyfta vikter vid 3- till 8 rep märke, med fler uppsättningar än styrketräning. Kvinnor bör veta att lyfta tunga inte kommer att få dem fyll resultat men en mer mager kroppsbyggnad eftersom deras testosteronnivåer är bara en bråkdel jämfört med män. De tre bästa styrketräningsövningar för att få massa är knäböj, marklyft och bänkpress. Dessa har visat sig öka dina testosteronnivåer naturligt.

b. Tillräckligt med protein dagligen krävs.

Konsumerar 1,5 gram multiplicerat med din kroppsvikt i pounds tills önskad vikt uppnås. Proteiner är byggstenarna för muskler, som är avgörande för tyngdlyftning och styrketräning rutin. Fisk, nötter, ägg, jordnötssmör och magert kött är de bästa proteinkällor. Protein shakes är ett annat alternativ för att optimera din kost och vinster.

c. Kaloriintaget genom att ändra din kost.

Om du vill gå upp i vikt hälsosamt, är det snabbaste sättet genom att ändra dina matvanor. För en kvinna som försöker att förlora ett pund per vecka, ska hon försöka äta 500 kalorier mindre än brännas på en daglig basis. När du försöker gå upp i vikt, bör denna process vändas. Det enklaste sättet detta kan uppnås är genom att konsumera din normala hälsosam måltid plan tillsammans med protein shakes, men med tillägg av andra måltidsersättning drycker. Normalt är måltidsersättning drycker konsumeras i stället för en måltid, och de innehåller en måttlig mängd kalorier, protein och kolhydrater.

8. Dr. Warren Willey:

en. Definiera vikt. Du bör fokusera på att få muskelmassa i stället för att skala vikt. Tips nummer ett skulle därför vara att mäta din muskelmassa och fettmassa på en regelbunden basis. Om du inte vinner muskelmassa - ändra vad du gör!

b. Jag har varit att hjälpa människor att få muskelmassa i över 33 år. Utan tvekan är de som har svårt med det inte äta så mycket som de tror att de är. Mät, väga och spåra all mat. Sedan tätt följa din energiförbrukning, och se till att du tar mer kalorier i än du använder.

c. Om du har svårt att komma i mängden mat du behöver, använder kalori täta livsmedel såsom oljor (kokos och olivolja), avokado, jordnötssmör, etc. i allt du äter för att öka kalorier högre.

9. Kusha Karvandi:

en. Råmjölk

Rå, opastöriserad mjölk är laddad med fettlösliga enzymer, mineraler och vitaminer som du bara någon få någon annanstans så effektivt. De mättade fetter som finns i denna superfood kommer inte bara hjälpa dig att få fast vikt utan också öka din testosteronnivåer (via det goda kolesterolet) och samtidigt hålla din fettförbränning hög (via naturliga CLA och omega-3)

b. Betesmark-Raised Ägg

Liksom råmjölk, är detta helt naturlig super laddad med kofaktorer din kropp behöver för mänsklig tillväxt. Ät 3-4 hela ägg varje morgon med några Celtic havssalt för en verkligt väl avrundad muskelbyggande måltid.

c. Fermenterad fiskleverolja / Smör oljeblandningen

De flesta torskleverolja använder hög värme och tryck för att utvinna oljan, som denaturerar den. Jäsning, å andra sidan, är ett naturligt sätt att utvinna oljan. Kombinera det med hög vitamin, ger gräs-fed smörolja din kropp en mega dos av superantioxidanter för att bekämpa fria radikaler från styrketräning. Det ökar också din tillväxthormon och testosteron med den mycket biotillgängligheten vitaminerna D och A.

10. Leroy Pumphrey:

en. Se till att du fokuserar på styrketräning med utmanande laster istället för cardio, med hjälp av olika tekniker varierar från 5-20 reps per set. En kombination av tunga, måttlig och lätta vikter med olika rep intervall bör utnyttjas. Så länge du trycker hårt, tröttande muskler och skapa muskelskada kommer tillväxten att ske.

b. Styrketräning bör fokusera på sammansatta rörelser som armhävningar, pull-ups, knäböj, marklyft, axelryckningar, etc. Dessa arbetar de flesta musklerna och måste potential att leda till den största tillväxten. Isolering övningar som biceps lockar, hamstring lockar, och triceps press nedgångar kan ingå för att verkligen betona muskeln. Men de bör inte ersätta flera gemensamma sammansatta rörelser.

c. Se till att du får ett litet överskott av kalorier varje dag för att stödja styrketräning, särskilt tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Håll överskottet små, kanske 100-300 per dag, så att det är i första hand muskler och du inte ackumuleras för mycket kroppsfett.

Följ viktökning diet plan, övningar och expert råd att se en synlig skillnad. Om du behålla en hälsosam vikt, betyder det att du har en god energibalans, och du är på en mindre risk att bli utsatta för hälsofrågor.

Så vilken av dessa viktökning tips kommer du inkluderar i din rutin? Låt oss veta i kommentarerna.