Hur man går upp i vikt snabbt och säkert

Ungefär två tredjedelar av människor i USA är antingen överviktiga eller feta (1).

Men det finns också många människor med det motsatta problemet att vara för mager (2).

Detta är ett problem, eftersom undervikt kan vara lika dåligt för hälsan som feta.

Dessutom har många människor som inte är kliniskt undervikt ändå vill få lite muskler.

Oavsett om du är kliniskt under eller helt enkelt en ”hård Gainer” kämpar för att få en viss muskel vikt, huvudprinciperna är desamma.

Den här artikeln beskriver en enkel strategi för att snabbt gå upp i vikt, den hälsosamt sätt.

Vad betyder ”Undervikt” egentligen?

Varvid undervikt definieras som att ha ett kroppsmasseindex (BMI) under 18,5. Detta beräknas vara mindre än kroppsmassa som behövs för att upprätthålla optimal hälsa.

Omvänt, över 25 anses överviktiga och över 30 anses lida av fetma.

Använd denna kalkylator för att se var du passar på BMI-skalan (öppnas i ny flik).

Men kom ihåg att det finns många problem med BMI skalan, som bara tittar på vikt och längd. Det tar inte muskelmassa beaktas.

Vissa människor är naturligtvis mycket mager men ändå frisk. Undervikt enligt denna skala betyder inte nödvändigtvis att du har ett hälsoproblem.

Att vara underviktig är ungefär 2-3 gånger så vanligt bland flickor och kvinnor. I USA, 1% av män och 2,4% av kvinnorna 20 år och äldre är under (2).

Slutsats: Varvid undervikt definieras som att ha ett kroppsmasseindex (BMI) under 18,5. Det är mycket vanligare hos kvinnor och flickor.

Vilka är de hälsomässiga konsekvenserna av undervikt?

Fetma är idag en av världens största hälsoproblem.

Dock kan undervikt vara lika dåligt för hälsan som feta.

Enligt en studie undervikt i samband med en 140% ökad risk för tidig död hos män och 100% hos kvinnor (3).

I denna studie var fetma ”bara” i samband med en 50% ökad risk för tidig död, vilket indikerar att undervikt kan vara ännu värre för din hälsa (3).

En annan studie fann ökad risk för tidig död i underviktiga män, men inte kvinnor. Detta tyder på att undervikt kan vara värre för män (4).

Undervikt kan också försämra immunförsvaret, öka risken för infektioner, leda till benskörhet och frakturer, och orsaka fertilitetsproblem (5, 6, 7).

Människor som är underviktiga är också mycket mer benägna att få sarcopeni (åldersrelaterad muskelförtvining) och kan löpa större risk för demens (8, 9).

Slutsats: Undervikt kan vara lika ohälsosamt som överviktiga, om inte mer. Människor som är underviktiga löper risk för osteoporos, infektioner, problem fertilitet och tidig död.

Flera saker kan orsaka någon att bli Undervikt

Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka ohälsosamma viktminskning.

Här är några av dem:

• Ätstörningar: Detta inkluderar anorexia nervosa, en allvarlig psykisk störning.
• Sköldkörtel problem: Att ha en överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) kan öka ämnesomsättningen och orsaka ohälsosamma viktminskning.
• Celiaki: Den allvarligaste formen av glutenintolerans. De flesta personer med celiaki inte vet att de har det (10).
• Diabetes: Som har okontrollerad diabetes (huvudsakligen typ 1) kan leda till kraftig viktminskning.
• Cancer: Cancertumörer brinner ofta stora mängder kalorier och kan orsaka någon att förlora en hel del vikt.
• infektioner: Vissa infektioner kan orsaka någon att bli allvarligt undervikt. Detta inkluderar parasiter, tuberkulos och HIV / AIDS.

Om du är underviktig, kanske du vill träffa en läkare för att utesluta ett allvarligt medicinskt tillstånd.

Detta är särskilt viktigt om du nyligen har börjat förlora stora mängder av vikt utan att ens försöka.

Slutsats: Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka ohälsosamma viktminskning. Om du är underviktig, sedan se en läkare för att utesluta ett allvarligt hälsoproblem.

Hur man upp i vikt hälsosamt sätt

Om du vill gå upp i vikt, då är det mycket viktigt att du gör det rätt.

Binging på soda och munkar kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men det kan förstöra din hälsa på samma gång.

Om du är underviktig, då du vill få en balanserad mängd muskelmassa och subkutant fett, inte en massa ohälsosamt magen fett.

Det finns gott om normalviktiga människor som får typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem som ofta förknippas med fetma (11).

Därför är det absolut nödvändigt att du fortfarande äta hälsosam mat och leva ett övergripande hälsosam livsstil.

Låt oss nu titta på flera effektiva sätt att gå upp i vikt snabbt, utan att ruinera din hälsa på samma gång.

Slutsats: Det är mycket viktigt att äta mestadels hälsosam mat, även om du försöker gå upp i vikt.

Ät mer kalorier än kroppen förbränner

Det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt är att äta mer kalorier än din kropp behöver.

En kalori överskott (kalorier i > kalorier ut) behövs. Utan den kommer du inte vinna. Period.

Du kan avgöra din kalori behov med hjälp av denna kaloriräknare.

Om du vill gå upp i vikt långsamt och stadigt, sedan sikta på 300-500 kalorier mer än du förbränner varje dag enligt räknaren.

Om du vill gå upp i vikt snabbt, sedan sikta på ungefär 700-1000 kalorier över din underhållsnivå.

Tänk på att kaloriräknare ger bara uppskattningar. Dina behov kan variera med flera hundra kalorier per dag, ge eller ta.

Du behöver inte räkna kalorier för resten av ditt liv, men det bidrar till att göra det under de första dagar / veckor för att få en känsla för hur många kalorier du äter.

Jag rekommenderar att du använder ett av dessa 5 verktyg för att spåra ditt intag.

Slutsats: Du måste äta mer kalorier än din kropp brinner för att gå upp i vikt. Sikta på 300-500 kalorier per dag över underhållsnivå, eller 700-1000 kalorier om du vill gå upp i vikt snabbt.

Äta massor av protein

Den enskilt viktigaste näringsämne för att få hälsosam vikt är protein.

Muscle är gjord av protein, och utan att det flesta av dessa extra kalorier kan sluta som kroppsfett.

Studier visar att under perioder av övergödning, orsakar en hög proteindiet många av de extra kalorier att vridas in i muskeln (12).

Men kom ihåg att protein är ett tveeggat svärd. Det är också mycket fyllning, så att den kan minska din hunger och aptit avsevärt. Detta kan göra det svårare att få in tillräckligt med kalorier (13, 14).

Om du försöker gå upp i vikt, sträva efter 0,7-1 gram protein per pound kroppsvikt (1,5 - 2,2 gram protein per kilo). Du kan även gå över att om ditt kaloriintag är mycket hög.

Hög proteinhalt livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg, många mejeriprodukter, baljväxter, nötter och andra. Proteintillskott som vassleprotein kan också vara användbart om du kämpar för att få tillräckligt med protein i kosten.

Slutsats: Protein utgör byggstenarna i musklerna. Att äta tillräckligt med protein som krävs för att få muskler vikt istället för bara fett.

Äta massor av kolhydrater och fett och äta minst tre gånger per dag

Många människor försöker begränsa antingen kolhydrater eller fett när de försöker gå ner i vikt.

Detta är en dålig idé om ditt mål är att gå upp i vikt, eftersom det kommer att göra det svårare att få in tillräckligt med kalorier.

Ät mycket hög carb och fettrik mat om viktökning är en prioritet för dig. Det är bäst att äta mycket protein, fett och kolhydrater vid varje måltid.

Det är också en dålig idé att göra intermittent fasta. Detta är användbart för viktminskning och förbättrad hälsa, men kan göra det mycket svårare att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.

Se till att äta minst 3 måltider per dag, och försök att lägga in energirika mellanmål när det är möjligt.

Slutsats: För att gå upp i vikt, äta minst 3 måltider per dag och se till att äta mycket fett, kolhydrater och protein.

Äter mycket energirika livsmedel och använda Såser, kryddor

Återigen är det mycket viktigt att äta mestadels hela, ensamstående livsmedel ingrediens.

Problemet är att dessa livsmedel tenderar att vara mer fyllning än bearbetade skräpmat, vilket gör det svårare att få in tillräckligt med kalorier.

Genom att använda massor av kryddor, såser och smaktillsatser kan hjälpa till med detta. Den godare maten är, desto lättare är det att äta mycket av det.

Försök också att betona energitäta livsmedel så mycket som möjligt. Dessa är livsmedel som innehåller många kalorier i förhållande till sin vikt.

Här är några energitäta livsmedel som är perfekt för att få tyngd:

• Nötter: Mandlar, valnötter, macadamianötter, jordnötter, etc.
• Torkad frukt: Russin, dadlar, plommon och andra.
• Fettrik mejeri: Helmjölk, helfet yoghurt, ost, grädde.
• Fetter och oljor: Extra jungfruolja och avokadoolja.
• korn: Fullkorn som havre och brunt ris.
• Kött: Kyckling, nötkött, fläskkött, lamm, etc. Välj fetare nedskärningar.
• knölar: Potatis, sötpotatis och jams.
• Mörk choklad, avokado, jordnötssmör, kokosmjölk, granola, trail mixar.

Många av dessa livsmedel är mycket fyllning, och ibland kan du behöva tvinga dig själv att hålla äta även om du känner dig full.

Det kan vara en bra idé inte att äta massor av grönsaker om gå upp i vikt är en prioritet för dig. Det lämnar helt enkelt mindre utrymme för energitäta livsmedel.

Att äta hela frukten är bra, men försök att understryka frukt som inte kräver för mycket tugga, såsom bananer.

Slutsats: Du kan lägga till såser, kryddor till din mat för att göra det lättare att äta mer av dem. Basera din kost på energitäta livsmedel så mycket som möjligt.

Lyfta tunga vikter och förbättra din styrka

För att se till att överskjutande kalorier går till dina muskler i stället för bara dina fettceller, så är det absolut avgörande att lyfta vikter.

Gå till ett gym och hiss, 2-4 gånger per vecka. Lyfta tunga och försöka öka vikterna och volym över tid.

Om du är helt ur form eller om du är ny på träning, sedan överväga att anlita en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig att komma igång.

Du kanske också vill rådgöra med en läkare om du har skelettproblem eller någon form av medicinsk fråga.

Det är förmodligen bäst att ta det lugnt på cardio för nu. Fokusera främst på vikterna.

Göra några cardio är bra för att förbättra konditionen och välbefinnande, men gör det inte så mycket att du hamnar bränna alla extra kalorier du äter.

Slutsats: Det är mycket viktigt att lyfta tunga vikter och förbättra din styrka. Detta kommer att hjälpa dig att få muskelmassa i stället för bara fett.

10 Fler tips för att gå upp i vikt

Kombinera en hög kaloriintag med tung styrketräning är de två viktigaste faktorerna.

Som sagt, det finns många fler saker du kan göra för att gå upp i vikt ännu snabbare.

Här är 10 mer tips för att gå upp i vikt:

1. Drick inte vatten före måltid. Detta kan fylla din mage och göra det svårare att få in tillräckligt med kalorier.
2. Ät oftare. Kläm in en extra måltid eller mellanmål när du kan, till exempel innan sängen.
3. Drick mjölk. Att dricka helmjölk för att släcka törst är ett enkelt sätt att få in mer högkvalitativt protein och kalorier.
4. Försök gainer shakes. Om du verkligen kämpar så kan du prova gainer shakes. Dessa är mycket hög halt av protein, kolhydrater och kalorier.
5. Använd större plattor. Definitivt använda stora plattor om du försöker att få in mer kalorier, som mindre plattor gör att människor automatiskt äta mindre.
6. Tillsätt grädde till kaffet. Detta är ett enkelt sätt att lägga in mer kalorier.
7. Ta kreatin. monohydrat kreatin muskelbyggande kan hjälpa dig att få några pounds i muskler vikt.
8. Få sömn. Sova ordentligt är mycket viktigt för muskeltillväxt.
9. Ät din protein först och grönsaker varar. Om du har en blandning av livsmedel på tallriken, äta kaloririka och proteinrika livsmedel först. Ät grönsakerna sist.
10. Rök inte. Rökare tenderar att väga mindre än icke-rökare, och sluta röka leder ofta till viktökning.

Slutsats: Det finns flera andra saker du kan göra för att gå upp i vikt ännu snabbare. Dessa inkluderar konsumtionsmjölk, använder gainer shakes, lägga grädde till kaffet och äta oftare.

Gå upp i vikt kan vara svårt, och Konsekvens är nyckeln till långsiktig framgång

Det kan faktiskt vara mycket svårt för vissa människor att gå upp i vikt.

Det beror på att kroppen har en viss inställnings vikt där det känns bekvämt.

Oavsett om du försöker att gå under din börvärdet (gå ner i vikt) eller över den (vikt), motstår din kropp förändringar genom att reglera din hunger nivåer och ämnesomsättning.

När du äter mer kalorier och gå upp i vikt, kan du förvänta dig din kropp att reagera genom att minska aptiten och öka din ämnesomsättning.

Detta är till stor del förmedlas av hjärnan, såväl som viktreglerande hormoner som leptin.

Så du bör förvänta sig en viss svårighetsgrad. I vissa fall kan du bokstavligen måste tvinga dig själv att äta trots att känna fyllda.

Vid slutet av dagen, ändra din vikt är ett maratonlopp, inte en sprint. Det kan ta lång tid, och du måste vara konsekvent om du vill lyckas i det långa loppet.

För mer info om hur man upp i vikt, kolla in detta utmärkta video på vår YouTube-kanal.