Kan vitamin d hjälpa dig gå ner i vikt?

Vitamin D är ett viktigt mikro med stora hälsofördelar, bland annat förbättrad immunitet och starkare ben.

Det finns också bevis för att det kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Denna artikel tar en fördjupad titt på vitamin D: s effekter på viktförlust.

Vad är D-vitamin?

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som du kan få från vitamin D-rika livsmedel eller kosttillskott. Din kropp är också möjlighet att göra det genom solexponering.

Vitamin D är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder, hålla ditt immunförsvar friska och underlätta upptaget av kalcium och fosfor (1).

Eftersom D-vitamin inte finns naturligt i väldigt många livsmedel, rekommenderar de flesta vårdpersonal få minst 5-30 minuter av solexponering dagligen eller ta ett komplement för att möta den rekommenderade dagliga dosen på 600 IE (15 mikrogram) (2).

Men de som bor långt från ekvatorn inte kan möta deras krav genom solexponering ensam. Vid vissa breddgrader, kan produceras mycket lite D-vitamin genom huden i upp till sex månader (3).

Tyvärr nästan 50% av människor över hela världen är låga i vitamin D (1).

Dem som riskerar att brist inkluderar (2):

• Äldre vuxna
• ammade spädbarn
• Mörkhyade personer
• De med begränsad solexponering

Fetma är en annan riskfaktor för brist. Intressant nog antyder vissa belägg för att få tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning.

Sammanfattning: Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som du kan få från solexponering, livsmedel eller kosttillskott. Nästan 50% av befolkningen är låga i D-vitamin

Överviktiga människor tenderar att ha lägre D-vitaminnivåer

Studier visar att en högre kroppsmasseindex och fettprocent är associerade med lägre blodnivåer av vitamin D (4, 5).

Flera olika teorier spekulerar om förhållandet mellan låga D-vitaminnivåer och fetma.

Vissa hävdar att feta människor tenderar att konsumera mindre vitamin D-rika livsmedel, vilket förklarar föreningen.

Andra pekar på beteendeskillnader, notera att överviktiga individer tenderar att avslöja mindre hud och kan inte absorbera så mycket D-vitamin från solen.

Vidare är vissa enzymer som behövs för att omvandla vitamin D till dess aktiva form, och nivåer av dessa enzymer kan skilja mellan feta och icke-feta individer (6).

Men noterade en studie 2012 att när D-vitaminnivåer i feta individer är justerade för kroppsstorlek, det finns ingen skillnad mellan nivåerna hos överviktiga och icke-överviktiga individer (7).

Detta tyder på att din vitamin D behov beror på kroppsstorlek, det vill säga feta individer behöver mer än normalviktiga människor att nå samma nivåer i blodet. Detta skulle kunna förklara varför överviktiga personer är mer benägna att vara bristfällig.

Intressant nog kan gå ner i vikt också påverka dina D-vitaminnivåer.

I teorin skulle en minskning av kroppsstorlek innebära en minskning av din D-vitamin krav. Eftersom mängden av det i kroppen förblir densamma när du gå ner i vikt, dina nivåer skulle faktiskt öka (8, 9).

Och graden av viktminskning kan påverka i vilken utsträckning dess nivåerna ökar.

En studie visade att även små mängder av viktminskning ledde till en liten ökning av blodnivåer av vitamin D.

Dessutom deltagare som förlorat minst 15% av sin kroppsvikt erfarna ökningar som var nästan tre gånger större än de som ses i deltagare som förlorat 5-10% av sin kroppsvikt (10).

Dessutom visar vissa tecken på att ökande D-vitamin i blodet kan minska kroppsfett och öka viktminskning.

Sammanfattning: Fetma är en riskfaktor för D-vitaminbrist. Detta är sannolikt eftersom din dagliga behov av vitamin D beror på din kroppsstorlek.

Högre D-vitaminnivåer kan hjälpa viktminskning

Vissa tecken tyder på att få tillräckligt med D-vitamin kan öka viktminskning och minska kroppsfett.

Minst 20 ng / ml (50 nmol / L) anses vara en lämplig blodnivå för att främja starka ben och allmänna hälsa (2).

En studie tittade på 218 överviktiga och feta kvinnor som under en ettårsperiod. Allt lades på en kalorifattig kost och motion rutin. Hälften av kvinnorna fick ett D-vitamintillskott, medan den andra hälften fick placebo.

Vid slutet av studien fann forskarna att kvinnor som uppfyllt sina vitamin D krav upplevt mer viktminskning, förlorar i genomsnitt 7 pounds (3,2 kg) mer än de kvinnor som inte har tillräckliga blodnivåer (11).

En annan studie som överviktiga och feta kvinnor med D-vitamin under 12 veckor. Vid slutet av studien, hade kvinnorna inte upplever några viktminskning, men de fann att ökande halter av D-vitamin minskar kroppsfett (12).

D-vitamin kan också vara associerad med en minskning i viktökning.

En studie i över 4600 äldre kvinnor fann att högre nivåer av vitamin D var kopplade till mindre viktökning mellan besök under spännet av 4,5-åriga studien (13).

Kort sagt, öka din D-vitamin kan främja viktminskning, även om mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning: Få tillräckliga mängder av D-vitamin kan öka viktminskning, minska kroppsfett och begränsa viktökning.

Hur fungerar Vitamin D Aid viktminskning?

Flera teorier försöker förklara vitamin D: s effekter på viktförlust.

Studier visar att vitamin D potentiellt kan minska bildningen av nya fettceller i kroppen (14).

Det kan också undertrycka lagring av fettceller, vilket effektivt minskar ansamling av fett (15).

Dessutom kan vitamin D öka nivåerna av serotonin, en signalsubstans som påverkar allt från humör att sömnreglering (16, 17).

Serotonin kan spela en roll i att kontrollera din aptit och kan öka mättnad, minska kroppsvikten och minska kaloriintaget (18).

Slutligen, kan högre nivåer av vitamin D vara associerade med högre nivåer av testosteron, vilket kan utlösa viktminskning (19).

En studie 2011 gav 165 män antingen D-vitamin eller placebo under ett år. Det sig att de som fick kosttillskott upplevt större ökningar i testosteronnivåer än kontrollgruppen (20).

Flera studier har visat att högre nivåer av testosteron kan minska kroppsfett och hjälpa till att upprätthålla långsiktig viktminskning (21, 22, 23).

Detta sker genom att öka din ämnesomsättning, orsakar din kropp att bränna mer kalorier efter att ha ätit. Det kan också blockera bildningen av nya fettceller i kroppen (24, 25).

Sammanfattning: Vitamin D kan hjälpa viktminskning genom att förändra lagring och bildningen av fettceller och öka nivåerna av serotonin och testosteron.

Hur mycket behöver du?

Det rekommenderas att vuxna 19-70 år få minst 600 IE (15 mikrogram) av D-vitamin per dag (2).

Men komplettera med vitamin D inte kan vara en ”one size fits all” strategi, eftersom en del forskning tyder på att doseringen bör baseras på kroppsvikt.

En studie justerade nivåer för vitamin D för kroppsstorlek och beräknat att 32-36 lU per pund (70-80 IE / kg) behövs för att upprätthålla tillräckliga nivåer (7).

Beroende på din kroppsvikt kan denna mängd vara betydligt högre än den fastställda övre gränsen för 4000 IU per dag (26).

Å andra sidan, har doser upp till 10.000 IE per dag rapporterats utan några negativa effekter (27).

Ändå kan D-vitamin orsakar toxicitet när konsumeras i stora mängder. Det är bäst att rådfråga din läkare innan överskrider den övre gränsen av 4000 IE per dag (28).

Sammanfattning: Den nuvarande rekommendationen för vitamin D är minst 600 IE per dag. Dock vissa studier tyder detta bör baseras på kroppsstorleken vid doser av 32-36 lU per pund (70-80 IE / kg) per dag.

Poängen

Det är klart att det finns ett intrikat samband mellan D-vitaminstatus och vikt.

Att få tillräckligt med D-vitamin kan hålla hormonnivåerna i schack och kan bidra till att förbättra viktminskning och minska kroppsfett.

I sin tur gå ner i vikt kan öka D-vitaminnivåer och hjälpa dig att maximera dess övriga fördelar, såsom att upprätthålla starka ben och skydd mot sjukdom (29, 30).

Om du får begränsad exponering för solljus eller löper risk att brist kan det vara en god idé att överväga att ta kosttillskott.

Komplettera med vitamin D kan hjälpa till att hålla din vikt under kontroll och optimera din hälsa.