Måltid prep söndag: 25 tips för att laga mat en gång, äter under en vecka

När du `re känslan helt tom i slutet av din dag ingen energi, är ingenting i magen noll viljestyrka-det sista du vill göra spendera tid att få middagen klar. `S varför beredningen är i slutändan nyckeln till viktminskning framgång. Göra lite extra arbete nu så att du kan få en lätt måltid senare verkar vara ett litet pris att betala för att rädda dig från att beställa gut-busting ta ut.

Oavsett om du laga hela recept eller bara förbereda några friska grunderna för en måltid-prep buffé, lagerhålla ditt kylskåp med rätt typ av bränsle kommer att spara en hel del tid och kalorier-hela veckan. Plus, har forskning visat att spendera mer än en timme om dagen på priset prep är kopplad till bättre kostvanor, som att äta frukt och grönsaker, som kan hjälpa skalspetsen till din fördel.

Med lite kunskap och planering kan du enkelt prep sju dagar gammalt värde av platt-mage måltider och snacks under helgen, vilket garanterar din kost spelar ingen faller av banan under den hektiska arbetsveckan. För att hjälpa dig strategier, vi sammanställt några av de bästa måltiden prep söndag tips som hjälper dig få ut av dessa mitten och slutet av veckan take-out ruts. Det betonade, tom "torsdag dig" kommer säkert att tacka "Sunday You" för uppskov. Och för in-the-ögonblick, to-go småäta, kolla in dessa 23 Grab-and-go hög proteinhalt Snacks.

PLANERA FRAMÅT

1
GÖR TID

För måltid prep ska fungera måste du faktiskt hitta tid att laga mat! Söndag fungerar bäst för de flesta av uppenbara skäl-it `närmast måndag för att hålla maten fräsch under hela veckan, och det` s en helg så att du har ledigt. Även om du inte har mycket tid på söndag ( `ll behöver 2-3 timmar), bara få shopping ur vägen eller få prep ur vägen kommer fortfarande att spara tid under veckan. Men om du don `råkar ha tid på helgen, gör måndag kväll din shopping och / eller prep natten. Du kan också dela upp din måltid prep i en söndag kväll och onsdag kväll matlagning fest. Kul fakta: Shopping på onsdag är # 4 Bästa storhandlar Tips.

2
Vad gör din VECKA ut?

Du måste göra mer än plan Vad `re kommer att äta för veckan-` s också viktigt att planera när `ll äta dina hälsosamma måltider. Behöver du frukost, lunch och middag varje dag eller finns det ett kontor möte med en grupp lunch på måndag? Ska du på affärsresa på torsdag? Är dina föräldrar kommer att besöka? Kanske du planerat att möta upp med en vän en natt. Se till att faktor i exakt hur många dagar du behöver prepping för.

3
DOUBLE IT

Om du vill göra hela recept för att äta hela veckan, gå igenom dina kokböcker och plocka recept som gör stora partier eller välj de som du kan fördubblas. Även om ett recept är avsedd för en person eller en natt, bara en fördubbling eller tredubbling det gör att du kan laga det en gång och äta under en vecka. Innan du beger dig till affären, gör beräkningarna först. Vanligtvis tumregel är att fördubbla stora objekt som fett, proteiner och producera, men justera mindre objekt som kryddor och kryddor i smaken. Och när det gäller matlagning, det oftast vann `t vara dubbelt så lång tid. Kontrollera receptet för doneness vid tidpunkten efterlystes i receptet, och om det `s inte redo, kontrollera igen i ungefär fem steg minut.

4
HITTA SUBSTANSER lappar

När plocka recept för måltid prep, försöka gruppera dem genom att överlappande ingredienser. Om du behöver göra ris en natt för en kyckling curry maträtt, kan du använda det senare i veckan för stekt ris. Spenat kan användas i en sallad eller fyllning av lasagne roll ups. Har en önskan för att quinoa? Gör ett par av dessa 15 Läcker Idéer för Överblivna Quinoa.

5
BLANDA DET

Om du inte kan förstå att äta samma sak två dagar i rad, planerar att göra två eller tre olika rätter som du kan växla eller mixa och matcha hela veckan. Med rätt planering och kreativitet, kan du göra samma mat gå långt. Genom att bara göra olika såser, kan redan förberedd kyckling och grönsaker vara en asiatisk stek en natt, mexikansk kyckling fajitas nästa och italienska kyckling cacciatore annan.

6
GO FRYS-VÄNLIG

Det första du bör tänka på när man väljer recept är att se till they`re frys vänliga. Vissa livsmedel är bättre lämpad att frysa och återuppvärmning än andra. "Soppor, buljonger, smoothies och såser kan frysas in isbitar brickor, som kommer väl till pass för en kontrollerad mängd och viktkontroll Veggie-baserade grytor, hela korn wrap burritos och hemgjord kalkon eller veggie hamburgare kan frysas individuellt, vilket ger familjemedlemmar en hälsosam grab-and-go alternativ ", förklarar Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. När din måltid är redan gjort och behöver bara värmas, `re mindre benägna att ge in kräver avhämtning på hektiska kvällar. För några fler idéer, ta en titt roundup av 20 friska Frys måltider gå ner i vikt.

7
1 + 1 + 1

Om du `re förbereda enskilda rätter till lunch eller middag bara tänka på regeln om treor: ett protein, en stärkelse carb, och en färskvaror. Medan portionsstorlekar i varje kommer att variera beroende på dina näringsbehov, it `viktigt att få alla tre i det tillsammans med lite fett. Den perfekta bränslet kombinationen av protein, fett och kolhydrater ger dig långvarig energi och hindrar spikar i blodsocker! Gör en Buddha skål som den du ser ovan med dessa tips för Hur man gör en Buddha Bowl för viktminskning.

8
GÖR EN LISTA

När du vet hur många måltider du `re gör och vad du` re gör, använda dina recept för att skriva en detaljerad inköpslista med specifika siffror, vikter och mått. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, förklarar CDN "Att göra en lista kommer att hjälpa dig att undvika ohälsosamma impulsköp, och veta vad du lagar mat i förväg kommer att hindra dig från att beställa natrium- och kalorifyllda take-out mat eller hetsätning på vad är i skafferiet när dinner rullar runt." Tänk på att titta igenom ditt skafferi och kylskåp innan du går ut genom dörren för att se om du redan har några saker du behöver.

9
Köpa i bulk

Eftersom `ll vara prepping för hela veckan, är det vettigt att köpa de flesta av dina varor i bulk att inte bara ha tillräckligt, utan också för att spara pengar! Benfria kycklingbröst, en av de dyraste styckningsdelar av fjäderfä, är endast $ 33,73 på Costco för en 9,14 pund pack, men skulle ringa ut till $ 40,41 på en lokal stormarknad. Läs om mer Enkla Swaps att spara över $ 250 på din månatliga Livsmedel.

10
Få ordentlig BEHÅLLARE

Kontrollera att du har behållare kvalitet! Mason burkar, tupperware och plastpåsar kommer alla att göra. Du kan också kolla in en lokal restaurang leverans butik för vissa takeout stil behållare. Om du inte är nöjd med dina plastbehållare, återvinna dem och ersätta dem med behållare rostfritt stål eller glas. Om du ska gå plast, väljer BPA-fria behållare med låsbara lock för att förhindra spill.

PREP KOCK

11
FÅ HUGGA

Wash, hacka, och förbereda de flesta av dina grönsaker för veckan, oavsett om they`re kommer att lämnas råa eller användas i en kokt disk och lagra dem i tupperware behållare. Ilyse Schapiro, MS, delar RD hennes resonemang: "Jag älskar grönsaker, men I`m mer benägna att äta och laga dem om they`re klippa och redo att gå. Förvara varje grönsak i en enskild behållare så när det börjar bli dags att laga mat , allt du behöver göra det ta de du vill ha och börja arbeta. They`re också bra att ha till hands för att mellanmål på när du blir hungrig." Det finns några undantag, dock. Till exempel skivning jordgubbar i förväg är ett misstag, eftersom oxidation nedvärderar en del av sin näring, och en ört som mynta bäst hackad omedelbart före användning.

12
STEKA

Alissa Rumsey rekommenderar RD stek "en stor sats av grönsaker så att they`re klar att använda hela veckan. Grönsaker lägga fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter till din diet och kan lätt bulk upp en mängd olika måltider." Vi rekommenderar att du använder grönsaker som rostnings också, som morötter, sparris, zucchini, blomkål och paprika, som du kan göra i en stor sats och sedan använda hela veckan i många av dina måltider, som i pasta, sallader, eller på en smörgås. Du kan också grilla regelbundna eller sötpotatis använda som carb alternativ.

13
PREP ditt protein

Om du `re går till mer av en buffémåltid prep, se till att prep en eller två proteiner, såsom kyckling, svarta bönor eller ägg. Du kan hålla dem i kylen för att använda i wraps, sallader, smörgåsar, eller buddha skålar. Om du `re gör kyckling, överväga att köpa en färdig spett kyckling eller rostning ditt eget! Detta kommer att bidra till att minska på individuella tillagningstider. Kött proteiner kan förvaras i kylskåp från 3-4 dagar. Vad gör man med kyckling? Försök med något av dessa 35 bästa någonsin Kycklingrecept för viktminskning.

14
FÅ DINA KORN

Hela vete pasta, quinoa, farro, ris, korn, oavsett ditt val, få din säd på. Dessa korn kan användas som sidorna, basen av en skål, eller i huvudrätter som stekt ris. Vanligtvis dessa korn kommer att pågå i kylen i två till tre dagar, så se till att frysa en del om du planerar att äta det senare i veckan.

15
Använda dina GADGETS

It`s inte lätt att göra två eller tre rätter själv. Varför inte bryta ut de oanvända bröllopspresenter? Slow spisar, ris spisar, tryckkokare, ugn, mikrovågsugn, brödrost, utnyttja dem alla! Ja, det kan innebära för en liten extra rensa upp, men det kommer att drastiskt minska din prep tid ner.

16
COOK SMALL

I stället för att göra stora gryta-stil rätter, om du `re gör något som Köttfärslimpa, gör det i enskilda delar i stället för en hel limpa. Eller välj recept som redan är gjorda före portioned, som muffins! På det sättet när du fryser det, It`s redan redo att gå, snarare än du behöver för att tina hela delen och sedan ta vad du behöver ut.

17
GO RAW

Fullt matlagning partier av saker som grytor, soppor, enchiladas eller pastarätter som du kan värma i mikrovågsugn eller ugnen är alltid bra, men "trots vad många tror, behöver du inte att laga hela måltider i förväg, det kan vara överväldigande", säger Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Istället för att baka, bara prep all mat söndag och binda den rå i baggies. Detta gör att du don `känns som` re äta resterna varje dag. Kasta en påse med färdigportionerade kyckling och grönsaker i den långsamma spis innan arbetet, eller sätta en unbaked, frysta gryta i ugnen rätt när du kommer hem. Ibland bara en liten genväg här och där kommer att spara dig timmar i det långa loppet.

18
SKAPA BYGGSTENAR

I likhet med en buljong kub, kan du göra själv måltidsbyggstenar för att få middag igång i en handvändning. Freeze pre-portioned paket av kyckling eller grönsaksbuljong, pesto eller ört aromsmör, eller göra upp baggies i ditt eget kryddblandningar-oregano, basilika, persilja och timjan för en italiensk disk- lök, vitlök, och chilipulver, paprika, kummin, och kajennpeppar för en Fajita seasoning- och chilipulver, kummin, koriander, kajennpeppar, paprika, och vitlökspulver för någon barbeque gnugga.

LAGRING

19
Etikett, etikett, ETIKETT

Använda torra radera markörer för plast- och glasbehållare, eller använda en sharpie på en bit tejp eller direkt på en plastpåse. Om du `re göra individuella, pre-portion måltider, använda en annan färgad sharpie att beteckna vilken veckodag varje måltid motsvarar. Om du `re frysa mat, se till att lägga den dag då du gjorde det eller It`s utgångsdatum. Vanligtvis mat kommer att pågå i tre månader i en frys, men denna riktlinje är bara kvalitet. Frysta livsmedel bör förbli säker på obestämd tid.

20
TA EN CHILL PILL

Inte alla livsmedel kommer att pågå hela veckan i kylskåpet, så se till att frysa en del av det. När du `ve tillagade maten, måste du se till att det svalnar helt innan du lägger den i frysen. När du lägga undan livsmedel som fortfarande är varm, kan det höja den allmänna temperaturen i frysen. När detta händer, kan det leda till att mat runt den för att delvis tina och refreeze, som ändrar smak och konsistens. Fukt kan också avdunsta och kondensera i plastbehållaren, som kommer att göra din mat mosig. För att hålla maten säker, kyla färsktillagade rätter genom att placera mat i en bred grund behållare och kyla, avtäckt, tills den svalnat. För soppor, du kan hälla dem i en metallskål och ligger i ett isbad.

21
OPTIMIZE fryslager

Använd fuktsäkra blixtlåspåsar och behållare för att minimera frysbränna. Förvara livsmedel i små portioner för att hjälpa dem att frysa snabbt och så att du kan tina bara det du behöver. Om du `re lagra individuella portioner av något, som pannkakor, frysa allt först i ett enda lager. När kall, kan du stoppa dem i en påse så att de vann `t hålla ihop. För soppor och grytor, hålla dem i en plastpåse för att spara utrymme: fyll påsen och platta till den när du försegla den för att avlägsna luft ur påsen och låta det vara stapelbar.

22
ORGANISERA ditt kylskåp

Med allt detta prepped livsmedel, `re kommer att behöva lite kylskåp utrymme. Sätt de livsmedel som kommer att användas tidigast i vecka i fronten och livsmedel i slutet av veckan mot baksidan. Var noga med att rensa ut ditt kylskåp varje vecka för att hålla maten fräsch. För att öka hållbarheten på dina produkter, separata eten-producenter-mat som avokado, mogna bananer och tomater som frigör en naturligt förekommande växthormon som snabbar upp sin mognadsprocessen-från grönsaker som bortskämda av gas (broccoli, spenat och sötpotatis).

23
SKRIV UT EN PLAN

För att hålla koll på allt, skriva ut en måltid schema så att du vet när och vilken måltid planerades för vilken dag. Ställ ett meddelande på din telefon för att påminna dig om att du `ll måste tina något en dag som ska användas nästa.

24
SMAKLIG MÅLTID!

Nu den enkla delen! Du prepped och kokta dina måltider, så allt du behöver göra är att packa dem i en påse för att säkerställa en dag av sunda kostvanor. Om du `ve fryst mat, tina den i kylskåpet-ungefär fem timmar per pound-eller i mikrovågsugn.