Välja ultimata träningsspellista!

Fördelar att lyssna på musik medan du tränar

Jane Fonda och Jazzercise visste det, Zumba vet det, även roddare på Viking longships väg tillbaka under dagen visste det: Musik hjälper dig att träna hårdare, snabbare och längre samtidigt kraftigt öka din njutning av aktiviteter som annars kan få verkligt tråkigt riktigt snabbt.

Varje gång du bandet på din iPod innan ut för en kör eller slå vikter, du direkt dra nytta av att lyssna på musik när du tränar om du vet det eller inte. Inte överraskande har det sunt förnuft fenomen nyligen blivit föremål för banbrytande forskning.

Du kan använda resultaten från nuvarande motion forskning för att utveckla din egen optimal träning spellista som kommer att hjälpa till att hålla dig motiverad under din svåraste anfall av motion. Så hur fungerar det?

Musik hjälper du träna hårdare och längre

Lyssna på din favorit up-tempo musik under träning uppmuntrar dig att arbeta hårdare och även hjälper kroppen arbeta mer effektivt. I en 2009 studie från Institutet för idrott och motion vetenskap, cyclers lyssnar på positiv musik pedaled hårdare och snabbare, täcker mer mark i samma tid jämfört med cyklister utan musik.

En besläktad studie visade att cyklister lyssna på musik och anpassa deras ansträngningar att takten används 7% mindre syre under arbetet i samma takt som de utan musik, vilket innebär att deras kardiorespiratorisk systemet fungerade mer effektivt! (Reynolds 2010)

Dessutom distraherar musik du från känslor av trötthet och obehag som annars skulle kunna minska din träning kort. Många studier har visat att människor fastnar ut till sina favoritlåtar träna längre medan rating deras upplevda ansträngning som lägre.

Musik förbättrar din Mood

Säg att du är i en skit humör under din pendla till jobbet. Din favoritlåt kommer på radion och en omedelbar leende bryter ut över ansiktet och på nolltid du sjunga med och tänker, "Kanske i dag kommer inte att vara så illa trots allt." Vi vet alla att musik har stor psykologisk kraft. Dina favoritlåtar växlar du över till ett gott humör automatiskt, så varför inte flera saker samtidigt genom att lyssna på bra låtar samtidigt som de får i en tuff träning?

Se bara till att överväga säkerheten först. Du vill vara medveten om din omgivning och eventuella risker, så dike hörsnäckorna vid cykling eller körs i upptagen områden eller skissartade omgivningar!

Musik Ökar Explosive Athletic Performance

Pumpa upp din favorit sylt också pumpar upp din explosivitet, vilket innebär att lyssna på musik medan styrketräning kan vara till nytta för styrketräning. En färsk studie från Department of Kinesiology vid California State University visade att idrottare som lyssnade till sina egna favoritlåtar under träningen visade högre drivna explosiva kapacitet än idrottare berövad musik (Biagini 2012).

Musik hjälper dig att ställa en optimal Exercise Tempo

Olika musik tempon kan väljas för olika typer av träning. Om du vill få vetenskapliga med det, kan någon låt delas upp i BPM (beats per minut), som hänvisar till en låtens tempo. Sånger med en högre BPM (ca 160-180) är bäst för högintensiv cardio såsom löpning, medan mitten-nivå BPM (120-140) är stor för jogging eller dans kondition, medan jag föredrar något lägre (runt 100) för styrketräning. Låt oss betrakta några välkända låtar för att ge dig en känsla för olika BPM.

• HIGH BPM: "Hey Ya" av Outkast = 160 BPM
• MEDIUM BPM: "Club kan inte behandla mig" av Flo Rida = 120 BPM
• LÄGRE BPM: "Gold Digger" av Kanye West = 90 BPM

Här hittar du lätt BPM räknare på nätet där du kan söka efter dina favoritlåtar, eller räkna ut själv på ett sätt som liknar tar pulsen under träning. Bara räkna hur många downbeats sker över 6 sekunder och multiplicera med 10. Kom ihåg att mina BPM förslag är just det, och det viktigaste är att välja låtar som personligen är motiverande för dig!

Prov Workout spellista:

Här är några av mina favorit mitten BPM träning poplåtar kan du inse att jag använder i min Zumba klasser och / eller andra träningspass.

• "Levels": Avicii
• "Utan dig": David Guetta Vaktmästare
• "Pund Alarm": Nicki Minaj
• "Magic" av B.o.B bedrift. Rivers Cuomo
• "Turn Around (5,4,3,2,1)" Flo Rida

Undantag från regeln

Ett intressant undantag är att musikens effekter minskar under den högsta intensiteten konditionsträning under vilken en person som arbetar vid ca 90% av maximal syreupptagningsförmåga. Vid denna tidpunkt, är kroppen / åtanke så fokuserade på uppgiften att det finns lite bandbredd kvar för impulser utifrån. Trots detta idrottare utbildning på denna nivå betygsätta fortfarande musiken som är roligt även om det inte leder till några prestandaökningar (Tenenbaum 2004).

Eftersom de flesta av oss tränar till mer rimliga intensitetsnivåer under de flesta av våra program, är chansen att du kommer att tycka att musiken ger träningen en mycket uppskattad boost!

Slutsats

För att sammanfatta, maximera din träning tid medan upping din njutning genom att arbeta för att motivera musik. När man bygger ut en övning spellista, se till att välja upp-tempo musik som du älskar och hitta motiverande. Som avslöjas i min diskussion om BPM, kan du även finna det fördelaktigt att sitta ner och formulera olika spellistor för olika typer av träning.

Så om du inte redan har gjort det, investera i några kvalitet sporthörlurar (som håller upp bättre mot fukt och påverkan) och en bekväm, andas armband för din musik enhet. Det är inte roligt att ha din iPhone glida ut ur en svettig hand driver med ut dina hörlurar innan du trycker på trottoaren! Jag har personligen loggat många glada, svettiga timmar med iLuv iCC212 Armband Case med Glow-in-the-Dark Frame för iPhone 4 och 3G / 3GS tillgänglig på Amazon.com.

Glad träning!

referenser

1. Biagini, M. S., et al. (2012). Effekter av självvald musik på styrka, explosivitet och humör. Journal of Strength Conditioning Research. 26 (7): 1934-1938.
2. Karageorghis, C. I., Terry, P.C., Lane, A.M., Bishop, D. T., Priest, D. (2012). Baserna expertutlåtande om användning av musik i övning. Journal of Sports Sciences, 30 (9), 953-956
3. Reynolds, G. (2010) .Phys ed: Gör musik gör du tränar hårdare? The New York Times Blog. Hämtad från https://well.blogs.nytimes.com/2010/08/25/phys-ed-does-music-make-you-exercise-harder/
4. Tenenbaum, G., et al. (2004). Effekten av musiktyp på att driva uthållighet och hantera förnimmelser ansträngning.Psykologi för idrott och motion.5 (2): 89-109

Dela på sociala nätverk: