Blåbär 101: näring fakta och hälsofördelar

Blåbär är en mycket populär, välsmakande frukt.

Känd vetenskapligt som Vaccinium ssp., de är nära släkt med tranbär, blåbär och huckleberries.

Blåbär är hemma i Nordamerika, men de är nu odlas kommersiellt i Amerika och Europa (1).

De är låga i kalorier och otroligt frisk. Äta blåbär kan gynna hjärta och hjärna hälsa, samt hjälper till att reglera blodsockernivån.

Ofta till som en superfood, blåbär är en utmärkt källa till flera vitaminer, nyttiga ämnen från växter och antioxidanter (2).

Blåbär har en behaglig, söt smak. De är ofta äts färska, men ibland frysta eller Juiced. De kan användas i en mängd olika bakverk, sylt, gelé och aromer.

Detta är vad blåbär se ut:

Blåbär är små, cirka 5-16 millimeter, eller 0,2-0,6 inches, i diameter. De sträcker sig från blått till lila färg.

Olika typer av blåbär finns, så deras utseende kan variera något. De två vanligaste sorterna är highbush och lowbush blåbär.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. 4,1 Antocyaniner
7. Hälsofördelar
8. 5,1 hjärthälsa
9. 5,2 Brain Health
10. 5,3 Blodsocker
11. biverkningar
12. Sammanfattning

Näringsinnehåll

En kopp blåbär (148 gram) innehåller 84 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om de näringsämnen som finns i blåbär (3):

Kolhydrater

Blåbär består av 14% kolhydrater och 84% vatten. De innehåller endast mindre mängder av protein (0,7%) och fett (0,3%).

De flesta av kolhydrater kommer från enkla sockerarter som glukos och fruktos, men de innehåller också en del fiber.

Blåbär har en poäng av 53 på glykemiskt index, som är relativt låg (4).

Detta innebär att blåbär inte ska orsaka stora spikar i blodsockernivåerna och anses vara säkra för diabetiker.

Fiber

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam diet och kan ha skyddande effekter mot olika sjukdomar (5).

En kopp blåbär innehåller 3,6 gram fibrer. I själva verket är cirka 16% av den Carb innehåll i form av fiber.

Slutsats: Blåbär är huvudsakligen består av kolhydrater och vatten. De innehåller också en anständig mängd fibrer.

Vitaminer och mineraler

Blåbär är en bra källa av flera vitaminer och mineraler.

Dessa inkluderar:

• Vitamin K1: Blåbär är en bra källa till vitamin K1, som också är känd som fyllokinon. Vitamin K1 är mestadels involverade i blodkoagulering, men kan också dra benhälsa (6).
• C-vitamin: Även känd som askorbinsyra, är C-vitamin en antioxidant som är viktigt för hudens hälsa och immunfunktion (7).
• Mangan: Detta viktigt mineral krävs för normal aminosyra, protein, lipid och kolhydrat-metabolism (8).

Blåbär innehåller också små mängder av vitamin E, vitamin B6 och koppar.

Slutsats: Blåbär är en bra källa till vitamin K1, C-vitamin och mangan. De även innehåller vitamin E, vitamin B6 och koppar, i en mindre utsträckning.

växt~~POS=TRUNC Föreningar

Blåbär är rika på antioxidanter och nyttiga växtämnen. Dessa inkluderar:

• antocyaniner: Dessa antioxidanter ger blåbär deras färg och kan minska risken för hjärtsjukdomar (9, 10, 11).
• quercetin: Högt intag av denna flavonol har kopplats med lägre blodtryck och en minskad risk för hjärtsjukdom (12, 13).
• myricetin: Denna flavonol kan ha ett antal hälsofördelar, och har egenskaper som kan bidra till att förebygga cancer och diabetes (14, 15).

antocyaniner

Antocyaniner är de viktigaste antioxidantföreningar som finns i blåbär. De tillhör en stor familj av polyfenoler kallas flavonoider.

Antocyaniner tros vara ansvarig för många av de positiva hälsoeffekter av blåbär (16).

Mer än 15 olika antocyaniner har detekterats i blåbär, men malvidin och delfinidin är de dominerande föreningarna (10, 17, 16).

Dessa antocyaniner verkar vara koncentrerade i huden. Därför är det yttre skiktet av den bär den mest värdefulla delen (18).

Slutsats: Blåbär är rika på nyttiga ämnen från växter och antioxidanter, särskilt antocyaniner, som kan stå för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar av blåbär

Blåbär kan ha fördelar för hjärta, hjärna och blodsocker hälsa.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (19).

Studier har visat ett samband mellan bär, eller flavonoid-rika livsmedel och förbättrad hjärthälsa (20, 11).

Vissa studier tyder på att blåbär kan ha betydande hälsofördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom (21, 22).

Blåbär kan också inhibera oxidation av LDL-kolesterol, ett kritiskt steg i processen hjärtsjukdom (23).

En observationsstudie av 93,600 sjuksköterskor funnit att ett högt intag av antocyaniner var kopplad till en 32% lägre risk för hjärtinfarkt (24).

Slutsats: Blåbär kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och inhibering av oxidation av LDL-kolesterol.

Brain Health

Eftersom antalet personer över 65 ökar över hela världen, så kommer åldersrelaterade tillstånd och sjukdomar.

Intressant nog har en högre intag av flavonoider rika livsmedel förknippats med bättre hjärnfunktion (25).

Tidskrävande blåbär kan hjälpa till att förhindra oxidativ stress, som spelar en viktig roll i åldrandet (26).

Blåbär kan också förbättra hjärnans funktion direkt. I en studie, dricka blåbärsjuice varje dag under 12 veckor förbättrade minne i 9 äldre vuxna med tidig minne nedgång (27).

En annan, sex år studie visade att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i hjärnans åldrande med upp till 2,5 år hos äldre vuxna (28).

Slutsats: Flera studier har visat att blåbär kan spela en roll i hjärnans hälsa, fördröja åldersrelaterad nedgång och bidra till att förbättra hjärnans funktion.

Blodsockerkontroll

Prevalensen av typ 2-diabetes ökar snabbt över hela världen (29).

Personer med diabetes är känsliga för snabba förändringar i blodsocker och måste vara försiktig när de äter mat rik på kolhydrater.

Blåbär innehåller måttliga mängder av socker, på 15 gram per kopp.

De har inte skadliga effekter på blodsockernivåer, vilket kan bero på deras höga innehåll av bioaktiva föreningar.

Provrörs studier tyder på att de antocyaniner i blåbär kan ha gynnsamma effekter på blodsockerkontroll (30, 31).

Mänskliga studier har också visat lovande resultat.

En studie visade att två blåbär smoothies om dagen i sex veckor bidragit till att förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga personer som var på en hög risk att utveckla diabetes (32).

Blåbär kan också påverka blodsockernivåerna direkt efter en hög-carb måltid genom att blockera vissa matsmältningsenzymer och minska blodsockerpiggar (33).

Läs den här artikeln för mer information om hälsoeffekterna av blåbär.

Slutsats: Flera studier visar att blåbär kan sänka blodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten.

biverkningar

När ätas med måtta, inte blåbär inte har några kända biverkningar hos friska individer.

Allergi mot blåbär existerar, men är ytterst sällsynt (34).

Slutsats: Blåbär tolereras väl när ätas med måtta, och allergi är mycket sällsynt.

Sammanfattning

Blåbär är en populär, läcker frukt.

De är en bra källa till vitamin K1, vitamin C, mangan och flera andra nyttiga ämnen från växter såsom antocyaniner.

Tidskrävande blåbär på regelbunden basis kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, förbättra hjärnans hälsa och hjälpa moderata blodsockernivåer.