Är jordnötssmör dåligt för din hälsa? En titt på de bevis

Personligen har jag en hatkärlek med jordnötssmör.

Jag älskar hur det smakar och jag älskar lukten. Texturen av det är helt enkelt fantastiskt och jag gillar även hur den fastnar på taket i min mun innan det smälter.

Å andra sidan, jag verkligen, verkligen hatar hur mina mättnadssignaler bara verkar inte svara på jordnötssmör på samma sätt som med andra livsmedel.

Vanligtvis när jag äter mat, jag har bara att äta en ”rimlig” belopp för vissa undermedvetna signal att berätta ”Hej, du har fått nog!”

Men jordnötssmör verkar inte respekterar dessa gränser.

Om jag någonsin råkar unna även lite grann, Jag brukar sluta äta en hel burk ... och har fortfarande en kvardröjande känsla av att vilja bara lite mer.

Tydligen är jag inte ensam ... Jag också regelbundet få e-post från människor som ber mig om jordnötssmör, så jag tänkte att jag skulle försöka reda ut vad den ultimata hälsoeffekterna av det är.

Till att börja med, en del människor är allergiska mot jordnötter. För en liten andel av befolkningen kan jordnötter döda. Bokstavligen (1).

Men denna artikel handlar om de andra 99% av människor som kan äta jordnötssmör utan några märkbara biverkningar, åtminstone på kort sikt.

Så ... äter jordnötssmör dåligt för dig i det långa loppet? Låt oss ta reda på.

Hur Jordnötssmör görs

Jordnötssmör är en relativt obearbetad mat.

Det är ganska mycket bara jordnötter, ofta rostade, som är marken tills de förvandlas till jordnötssmör.

Men många kommersiella märken av jordnötssmör är inte egentligen bara jordnötssmör. De har ofta socker och andra otäcka saker läggs till dem.

Men jag kommer att anta att du vet det redan och flitigt läsa etiketter, så jag inte ens kommer att åka dit. Den här artikeln handlar om verklig jordnötssmör, ingenting annat än jordnötter, kanske blandat med lite salt.

För alla ändamål bör hälsoeffekterna av vanliga jordnötter vara identisk med hälsoeffekterna av jordnötssmör ... eftersom verklig jordnötssmör effektivt bara marken jordnötter.

Jag ska spara salt diskussion för en annan tid, men personligen skulle jag inte vara alltför orolig eftersom jag tror att ”faror” av det har blåst väg ut ur proportion. I studier, som begränsar salt eller natrium har ingen effekt på kardiovaskulär sjukdom eller död (2).

Jag vill också påpeka att jordnötter inte är tekniskt nötter. De är baljväxter, som är bland de förbjudna livsmedelsgrupper på en strikt ”paleo” diet.

Lite kolhydrater, lite protein och mycket fett

Jordnötssmör är en ganska ”balanserad” energikälla på det sätt som det levererar alla tre makronäringsämnen. En 100 g portion av jordnötssmör innehåller (3):

• Kolhydrat: 20 gram kolhydrater (13% av kalorier), 6 av vilka är fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% av kalorier), som är ganska mycket jämfört med de flesta andra växtmatar.
• Fett: 50 gram fett, totalt ca 72% av kalorier.

Tillsammans med denna rejäl dos av makronäringsämnen är 588 kalorier, i en 100 g portion av jordnötssmör.

Även om jordnötssmör är ganska proteinrika, har den inte mycket av vissa essentiella aminosyror som lysin. För att dra full nytta av proteinet, måste du äta en lysin-rika proteinkälla tillsammans med jordnötssmör, såsom protein rika animaliska livsmedel som kött eller ost.

Fettet i jordnötssmör är omkring 50% enkelomättade och 20% mättat. Resten av det (ca 30%) är fleromättat fett, mestadels Omega-6-fettsyra linolsyra, vilket kan vara problematiskt och I get i en minut.

Jordnötssmör är ganska rik på vitaminer och mineraler

Jordnötssmör är ganska näringsrik. En 100 g portion av jordnötssmör levererar en hel massa vitaminer och mineraler:

• Vitamin E: 45% av RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 67% av RDA.
• Vitamin B6: 27% av RDA.
• folat: 18% av RDA.
• Magnesium: 39% av RDA.
• Koppar: 24% av RDA.
• Mangan: 73% av RDA.

Det finns också en anständig mängd vitamin B5, järn, kalium, zink och selen i jordnötssmör.

Emellertid vara medveten om att detta är för en 100 grams portion, som har totalt 588 kalorier. Kalori för kalori, faktiskt inte så näringsrik jordnötssmör jämfört med lågt kalori vegetabilier som spenat eller broccoli.

Andra viktiga näringsämnen i jordnötter

Eftersom det är med de flesta riktiga livsmedel, de innehåller mer än bara de klassiska vitaminer och mineraler. Det finns också gott om andra biologiskt aktiva näringsämnen i livsmedel, som kan ha vissa positiva hälsoeffekter.

Jordnötssmör är inget undantag och är ganska rik med antioxidanter, inklusive p-kumarinsyra, som kan leda till en minskad risk för magcancer (4, 5).

Den innehåller också en del resveratrol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Det har små mängder av Q10, ett viktigt näringsämne i energiomsättningen. Då den har en rimlig mängd beta-sitosterol, ett näringsämne som kan ha anti-canceregenskaper (6, 7).

En potentiell källa av aflatoxiner

Även om jordnötssmör är ganska näringsrik, kan det också innehålla ämnen som orsakar skada.

På toppen av listan är så kallade Aflatoxiner.

Jordnötter faktiskt växa under jorden, där de tenderar att koloniseras av en allestädes närvarande svamp som kallas Aspergillus, en källa till aflatoxiner ... som är giftiga och starkt cancerframkallande.

Människor är faktiskt ganska resistenta mot akuta (kortsiktiga) effekterna av aflatoxiner, men vad händer ner linjen är inte helt känd vid denna tidpunkt.

Men vissa studier på människa länkar aflatoxin exponering för levercancer, hämmad tillväxt hos barn och mental retardation (8, 9, 10, 11).

Men det finns goda nyheter ... enligt en källa, minskar behandling av jordnötter i jordnötssmör de aflatoxiner med 89% (12).

Dessutom USDA övervakar mängden aflatoxiner i livsmedel och ser till att de inte går över rekommenderade gränser.

Omega-6: or och lektiner i jordnötssmör

Som jag nämnde ovan, ca 30% av fettsyrorna i jordnötssmör är Omega-6 fettsyran linolsyra.

Jordnötssmör innehåller också en lektin kallas jordnötsagglutinin. Lektiner är en skiftande grupp av proteiner som har förmågan att binda kolhydrater.

Lektiner finns överallt, de är i alla livsmedel, men en del människor tror att lektiner från vissa livsmedel kan orsaka skada.

I en studie, individer på en diet som är hög i jordnötssmör minskade sin totala kolesterol med 11% och LDL-kolesterol med 14% (13). Annan mänsklig studie visade att tillsats av jordnötssmör till dieten reducerade signifikant blod triglycerider (14).

Emellertid, har djurstudier visat att jordnötsolja tillsammans med höga doser av kolesterol kan inducera ateroskleros (förtjockning av artärer, vilket kan leda till hjärtinfarkt) hos djur som apor och kaniner (15).

Emellertid har dessa studier kritiserats för att ta med löjliga mängder av kolesterol och andra studier som faktiskt visar en minskning av ateroskleros hos försöksdjur (16, 17, 18).

Jag skulle vilja påpeka att överdrivna omega-6-fettsyror i dieten är associerade med inflammation och en ökad risk för kardiovaskulär sjukdom (19, 20, 21).

De flesta människor redan äter alltför många Omega-6: or (som jordnötssmör är laddad med) och för få Omega-3 (som jordnötssmör saknar helt).

Jordnötter, Typ II Diabetes och kolorektal cancer

Det finns några observationsstudier jag hittade visar en lägre risk för vissa sjukdomar för människor som äter mest jordnötter och jordnötssmör.

I en studie i Taiwan, individer som åt jordnötter hade en 27% lägre risk för kolorektal cancer (22).

I Nurses’ Health Study, en massiv studie av 83.818 kvinnor i USA, de som åt jordnötssmör hade regelbundet en 21% lägre risk för typ II diabetes (23).

Dessa är observationsstudier som inte bevisa att jordnötter faktiskt minska någon sjukdom, bara att människor som äter jordnötter är mindre benägna att få dem.

Förmodligen Fine i små doser, men ...

Det finns en hel del bra saker om jordnötssmör, men också några negativa.

Det är ganska rik på näringsämnen och faktiskt en anständig proteinkälla om du ser till att äta en lysin-rika näringskälla tillsammans med den.

Den är laddad med fibrer, vitaminer och mineraler, även om detta inte verkar lika stor när man betänker den höga kalori belastning.

Å andra sidan är det en potentiell källa till aflatoxiner och innehåller mycket höga halter av en fettsyra som de flesta människor äter för mycket och är förknippad med skadliga effekter på lång sikt.

Även om jag inte skulle rekommendera jordnötssmör som en dominant näringskälla i kosten, är det förmodligen bra att äta då och då i små mängder.

Men huvudsakligt problem med jordnötssmör är att det är så otroligt svårt att motstå.

Om du äter endast små mängder åt gången, då det förmodligen inte kommer att orsaka någon form av skada. Det kan dock vara nästan omöjligt att stoppa efter att ha ätit bara en liten bit.

Så om du har en tendens att binge på jordnötssmör, kan det vara bäst att bara undvika det helt och hållet. Om du kan hålla det måttlig, sedan med alla medel fortsätta att äta jordnötssmör då och då.

Jag tvivlar starkt måttlig konsumtion av jordnötssmör kommer att ha någon större negativ effekt så länge du undviker det verkligen hemskt livsmedel som socker, transfetter och vegetabiliska oljor.