9 Evidensbaserade hälsoeffekterna av kefir

Kefir är på modet i naturlig hälsa samhälle.

Det är hög i näringsämnen och probiotika, och är otroligt fördelaktigt för matsmältningen och tarmhälsa.

Många anser att det är en hälsosammare och mer kraftfull version av yoghurt.

Här finns 9 hälsoeffekterna av kefir som stöds av forskning.

1. Kefir är en fantastisk källa till många näringsämnen

Kefir är en jäst dryck, traditionellt tillverkas med hjälp av komjölk eller getmjölk.

Det görs genom att tillsätta kefir ”korn” till mjölk.

Dessa är inte korn i konventionell mening, men kulturer av jäst och mjölksyrabakterier som liknar en blomkål i utseende.

Över en period av 24 timmar eller så, mikroorganismerna i de kefir korn föröka och jäsa sockret i mjölken och omvandlar den till kefir.

Sedan kornen avlägsnas från vätskan, och kan användas igen.

Detta är vad kefir (burk) och kefir korn (sked) se ut:

Så i princip är kefir drycken, men kefir korn är ”startpaket” som du använder för att producera drycken.

Kefir härstammar från delar av Östeuropa och Sydvästasien. Namnet kommer från det turkiska ordet keyif, som betyder ”må bra” efter att ha ätit (1).

Mjölksyrabakterier vrid laktos i mjölken till mjölksyra, så kefir smakar surt som yoghurt, men har en tunnare konsistens.

A 175 ml (6 oz) servering av mjölk kefir innehåller (2, 3):

• Protein: 6 gram.
• Kalcium: 20% av RDA.
• Fosfor: 20% av RDA.
• Vitamin B12: 14% av RDA.
• Riboflavin (B2): 19% av RDA.
• Magnesium: 5% av RDA.
• En ordentlig mängd av vitamin D.

Detta kommer med cirka 100 kalorier, 7-8 gram kolhydrater och 3-6 gram fett, beroende på vilken typ av mjölk som används.

Kefir innehåller också en stor mängd av bioaktiva föreningar, innefattande organiska syror och peptider som bidrar till dess hälsofördelar (1).

Mejeri-fria versioner av kefir kan göras med kokos vatten, kokosmjölk eller andra söta vätskor. Dessa kommer inte att ha samma näringsprofilen som mjölkbaserade kefir.

Slutsats: Kefir är en fermenterad mjölkdryck, odlade från kefir korn. Det är en rik källa till kalcium, protein och B-vitaminer.

2. Kefir är en mer kraftfull Probiotiska än Yoghurt

Vissa mikroorganismer kan ha positiva effekter på hälsan vid förtäring (4).

Känd som probiotika kan dessa mikroorganismer påverka hälsan på olika sätt, bland annat matsmältning, viktkontroll och mental hälsa (5, 6, 7).

Yoghurt är den mest kända probiotiska mat i västerländsk kost, men kefir är faktiskt en mycket mer potent källa.

Kefir korn innehåller omkring 30 bakteriestammar och jäst, vilket gör det till en mycket rik och varierad probiotiska källa.

Andra jästa mejeriprodukter är tillverkade av mycket färre stammar, och inte innehåller några jäst.

Slutsats: Kefir innehåller ca 30 olika mikroorganismer, vilket gör det mycket mer potent källa av probiotika än andra jästa mejeriprodukter.

3. Kefir har potent antibakteriella egenskaper

Vissa probiotika i kefir tros skydda mot infektioner.

Detta inkluderar den probiotiska Lactobacillus kefiri, som är unik för kefir.

Studier visar att denna probiotiska kan hämma tillväxten av olika skadliga bakterier, innefattande Salmonella, Helicobacter pylori och E coli (8, 9).

Kefiran, en typ av kolhydrat som föreligger i kefir, har också antibakteriella egenskaper (10).

Slutsats: Kefir innehåller probiotiska Lactobacillus kefiri, och kolhydrat kefiran, vilka båda kan skydda mot skadliga bakterier.

4. Kefir kan förbättra benhälsa och minska risken för osteoporos

Osteoporos ( ”porösa” ben) kännetecknas av nedbrytning av benvävnad, och är ett omfattande problem i västvärlden.

Det är särskilt vanligt bland äldre kvinnor, och dramatiskt ökar risken för frakturer.

Att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag är en av de mest effektiva sätten att förbättra benhälsa och bromsa utvecklingen av osteoporos (11).

Kefir gjord av helfet mejeriprodukter är inte bara en stor källa till kalcium, men även vitamin K2. Detta näringsämne spelar en central roll vid kalciummetabolism, och komplettera med det har visat sig minska risken för frakturer med så mycket som 81% (12, 13).

Senare djurstudier har visat att kefir kan öka kalciumabsorption genom benceller. Detta leder till förbättrad bendensitet, som bör bidra till att förebygga frakturer (14).

Slutsats: Kefir gjord av mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium. I fallet med helfet mejeriprodukter, innehåller även vitamin K2. Dessa näringsämnen har stora fördelar för benhälsa.

5. Kefir Kan vara skyddande mot cancer

Cancer är en av världens vanligaste dödsorsakerna.

Det inträffar när det finns en okontrollerad tillväxt av abnorma celler i kroppen, såsom en tumör.

Probiotika i fermenterade mejeriprodukter tros inhibera tumörtillväxt genom att minska bildandet av karcinogena föreningar, såväl som genom att stimulera immunsystemet (15).

Denna skyddande roll har demonstrerats i flera provrörs studier (16, 17).

En studie visade att kefir extrakt reducerade antalet humana bröstcancerceller genom 56%, jämfört med endast 14% för yoghurt extrakt (18).

Men ta allt detta med en nypa salt, eftersom det är långt ifrån bevisat i levande människor.

Slutsats: Några provrör och djurstudier har visat att kefir kan hämma tillväxten av cancerceller. Detta har inte studerats hos människor.

6. probiotika i det kan hjälpa med olika matsmältningsproblem

Probiotika såsom kefir kan hjälpa till att återställa balansen av vänliga bakterier i tarmen.

Det är därför de är mycket effektivt för många former av diarré (19, 20).

Det finns också en hel del bevis för att probiotika och probiotiska livsmedel kan hjälpa till med alla typer av matsmältningsproblem (5)

Detta inkluderar colon irritabile (IBS), sår orsakade av H. pylori infektion, och olika andra (21, 22, 23, 24).

Av denna anledning kan kefir vara användbart om du har problem med matsmältningen.

Slutsats: Probiotika som kefir kan behandla olika former av diarré. De kan också leda till stora förbättringar i olika sjukdomar matsmältnings.

7. Kefir är i allmänhet väl tolereras av människor som är laktosintoleranta

Regelbundna mejeriprodukter innehåller ett naturligt socker som kallas laktos.

Många människor, särskilt vuxna, är oförmögna att bryta ner och smälta laktos korrekt. Detta tillstånd kallas laktosintolerans (25).

Mjölksyrabakterier i jästa mejeriprodukter (som kefir och yoghurt) vrid laktos till mjölksyra, så dessa livsmedel är mycket lägre i laktos än mjölk.

De innehåller också enzymer som kan bidra till att bryta ner laktos ytterligare.

På grund av detta, är kefir tolereras i allmänhet väl av människor med laktosintolerans, åtminstone i jämförelse med vanlig mjölk (26).

Kom också ihåg att det är möjligt att göra kefir som är 100% laktosfri, med kokos vatten, juice eller något annat icke-mejeri vätska.

Slutsats: Mjölksyrabakterier har redan i förväg smälta laktosen i kefir. Personer med laktosintolerans kan ofta äta kefir utan problem.

8. Kefir kan förbättra symptom på allergi och astma

Allergiska reaktioner orsakas av inflammatoriska svar mot ofarliga miljö substanser.

Personer med ett överkänsligt immunsystem är mer benägna att allergier, som kan framkalla tillstånd som astma.

I djurstudier har kefir visat sig undertrycka inflammatoriska responser relaterade till allergi och astma (27, 28).

Mänskliga studier behöver bättre undersöka dessa effekter.

9. Kefir är lätt att göra hemma

Den sista är inte en hälsovinst, men viktigt ändå.

Om du är osäker på kvaliteten på affären kefir, så kan du enkelt göra det hemma själv.

I kombination med vissa färsk frukt, gör den till en av de mest hälsosamma och goda desserter jag någonsin har kommit över.

Du kan köpa kefir korn i vissa hälsokostbutiker och stormarknader, samt på nätet.

Det finns några bra blogginlägg och videor på hur man gör kefir, men processen är mycket enkel:

• Sätt 1-2 matskedar kefir korn i en liten burk. Ju mer du använder, desto snabbare kommer kultur.
• Lägga runt två koppar mjölk, företrädesvis organiska eller ens råa. Mjölk från gräsätande kor är hälsosammaste. Lämna en tum av rum på toppen av burken.
• Du kan lägga till några helfet grädde om du vill att kefir vara tjockare.
• Sätt på locket och låt den stå 12-36 timmar, vid rumstemperatur. Det är allt.

När det börjar se klumpiga, är den klar. Då du försiktigt sträcka ut vätskan, som lämnar bakom de ursprungliga kefir korn.

Nu sätter kornen i en ny burk med mjölk, och processen börjar om på nytt.

Delicious, näringsrik och mycket hållbara.