Varför surdegsbröd är en av de mest hälsosamma bröd

Surdegsbröd är en gammal favorit som nyligen har ökat i popularitet.

Många anser att det är godare och hälsosammare än vanlig bröd. Vissa säger till och med att det är lättare att smälta och mindre benägna att spika ditt blodsocker.

Men finns det någon sanning i dessa påståenden? Den här artikeln tar en närmare titt på bevisen.

Vad är Surdegsbröd?

Surdeg är en av de äldsta formerna av spannmål jäsning.

Det tros ha sitt ursprung i det gamla Egypten omkring 1500 f Kr och förblev den vanliga formen av bröd jäsnings tills bagerijäst ersatt det några hundra år sedan (1).

En jäst bröd är ett bröd vars deg stiger under brödframställningsprocessen, vanligtvis som ett resultat av gas som produceras som korn jäser.

Mest jästa bröd använder kommersiella bagerijäst för att hjälpa degen jäsa. Emellertid förlitar traditionell surdeg jäsning på ”vilda jäst” och mjölksyrabakterier som är naturligt närvarande i mjöl för att surdeg brödet.

Wild jäst är mer motståndskraftig mot sura betingelser än bagerijäst. Detta är vad som gör det möjligt att arbeta tillsammans med mjölksyraproducerande bakterier för att hjälpa degen jäsa.

Mjölksyrabakterier kan hittas i flera andra jästa Bottensatser, inklusive yoghurt, kefir, pickles, surkål och kimchi.

Blandningen av vild jäst, mjölksyrabakterier, mjöl och vatten som används för att göra surdegsbröd kallas en ”starter”. Under den brödframställningsprocessen, fermenstart sockren i degen, hjälpa brödet stiger och förvärva sin karakteristiska smak .

Surdegsbröd tar mycket längre tid att jäsa och stiga än andra typer av bröd, som är det som skapar den speciella struktur.

Till denna dag, vilket gör surdegsbröd fortfarande populär i Medelhavet och länder i Mellanöstern, liksom i San Francisco Bay-regionen i USA.

Vissa köpta surdegs bröd är inte enligt traditionellt surdegsmetoden, vilket minskar deras hälsofördelar.

Att köpa surdegsbröd från en hantverkare bagare eller en bondens marknad ökar sannolikheten för att det är ”true” surdegsbröd.

Sammanfattning: Surdeg är en gammal form av bröd jäsnings. Det bygger på en blandning av vild jäst och mjölksyrabakterier som är naturligt närvarande i mjöl, snarare än bagerijäst, att surdeg degen.

nutrition innehåll

Näring sammansättning surdegsbröd beror på vilken typ av mjöl som används för att göra det - oavsett om det är fullkorn eller raffinerade.

Ändå liknar surdeg näring profil som de flesta andra bröd.

I genomsnitt, ett medium skiva som väger ungefär 2 uns (56 g) innehåller (2):

• kalorier: 162 kalorier
• Kolhydrater: 32 gram
• Fiber: 2-4 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• Selen: 22% av RDI
• folat: 20% av RDI
• tiamin: 16% av RDI
• Natrium: 16% av RDI
• Mangan: 14% av RDI
• niacin: 14% av RDI
• Järn: 12% av RDI

Dessutom har surdeg några speciella egenskaper som gör det möjligt att överträffa den näring profilen för de flesta andra typer av bröd, som diskuteras i nästa kapitel.

Sammanfattning: Surdeg grundläggande näringsprofilen liknar den för andra bröd, men det har några speciella egenskaper som gör det mer näringsrik.

Det är mer näringsrik än vanlig bröd

Även surdegsbröd är ofta tillverkade av samma mjöl som andra typer av bröd, jäsningsprocessen förbättrar sin näring profil på flera sätt.

Till att börja, hela korn bröd innehåller en bra mängd av mineraler, inklusive kalium, fosfat, magnesium och zink (3).

Olyckligtvis är absorptionen av dessa mineraler begränsas genom närvaron av fytinsyra, som vanligtvis hänvisas till som fytat.

Fytater anses antinutrienter eftersom de binder till mineraler, vilket minskar kroppens förmåga att absorbera dem (3).

Interestingly, mjölksyrabakterier som finns i surdegsbröd sänka brödet pH, som hjälper försämra fytater. Detta resulterar i ett bröd som har en mycket lägre fytathalt än andra typer av bröd (4).

En studie visade att surdegsjäsning kan minska innehållet av bröd fytat med 24-50% mer än konventionella jästfermentation (5).

Lägre fytat nivåerna ökar mineralupptag, som är ett av de sätt på vilka surdegsbröd är mer näringsrik än konventionella bröd.

Dessutom visar studier att de mjölksyrabakterier som finns i surdegsbröd har förmågan att frigöra antioxidanter under surdeg jäsning (6, 7, 8).

Surdegsjäsning ökar också folatnivåer i bröd, även om nivåer av vissa näringsämnen som vitamin E kan minskas något i förfarandet (3).

Slutligen bidrar surdeg är längre jäsning tid att förbättra smak och konsistens av fullkornsbröd. Detta kan göra människor mer benägna att välja en fullkornsbröd och därigenom främja en högre konsumtion av fiber och näringsrika bröd (4).

Sammanfattning: Surdegsbröd innehåller högre halter av folat och antioxidanter än andra bröd. Även dess lägre fytat nivåer tillåter kroppen att absorbera de näringsämnen som det innehåller lättare.

Det är lättare att smälta och ofta säkra för människor med glutenintolerans

Surdegsbröd är ofta lättare att smälta än bröd som är jästa med öljäst.

Forskarna tror att detta kan delvis bero på surdegsbröd är prebiotiska innehåll och probiotiska liknande egenskaper (1).

Prebiotika är icke-smältbara fibrer som matar de nyttiga bakterier i tarmen, medan probiotika är nyttiga bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott.

Regelbundet konsumerar både kan bidra till att förbättra din tarmhälsa, lätta matsmältningen (9).

Surdegsjäsning kan också bidra till att förbättra matsmältningen genom att bryta ned gluten i större utsträckning än bagerijäst (10).

Gluten är en typ av protein som finns i vissa korn. Det kan orsaka matsmältningsproblem hos personer som är känsliga eller allergiska mot det (3).

Gluten tolerans varierar från person till person. Vissa har inga synliga problem smälta gluten, medan det kan orsaka magont, uppsvälldhet, diarré eller förstoppning i andra (11).

Surdegsbröd nedre glutenhalt kan göra det lättare att smälta, särskilt för personer som är känsliga för gluten.

Forskning har visat att den surdeg jäsningsprocessen även kan bidra till att förbättra smaken, texturen och närings tillgängligheten av glutenfritt bröd (1, 4).

Detta gör glutenfri surdegsbröd ett intressant alternativ för dem som behöver att undvika alla gluten, såsom de med celiaki.

Sammanfattning: Surdegsbröd innehåller lägre halter av gluten, vilket gör det lättare att smälta för personer med glutenintolerans. Dess prebiotiska och probiotiska liknande egenskaper kan ytterligare förbättra matsmältningen.

Det kan vara bättre för blodsockerkontroll

Surdegsbröd kan ha en bättre effekt på blodsockret och insulinnivåer än andra typer av bröd, men anledningen till detta är ännu inte helt klarlagt.

Forskare tror att surdegsjäsning kan modifiera strukturen för carb-molekyler. Detta minskar brödet s glykemiskt index (GI) och saktar ner hastigheten med vilken socker in i blodomloppet (12, 13, 14, 15, 16).

GI är ett mått på hur ett livsmedel påverkar blodsockret. Livsmedel med en lägre GI är mindre benägna att producera en stegring i blodsockernivåer.

Dessutom mjölksyrabakterierna som finns i degen producera organiska syror under fermentering. Vissa forskare tror att dessa syror kan hjälpa fördröja magtömningen och förhindra en stegring i blodsocker på ett sätt som liknar vinäger (4, 17).

Surdeg jäsningsprocessen används ofta för att göra råg bröd, som råg inte innehåller tillräckligt gluten för bagerijäst för att arbeta effektivt (1).

En studie visade att deltagarna som konsumerade rågbröd hade en lägre topp i insulinnivåer än de som ges samma mängd konventionell vetebröd (18).

Dessutom har flera andra studier jämfördes deltagarnas glukossvaret efter att ha ätit surdegsbröd och bröd jäst med bagerijäst.

Sammantaget deltagarna som åt surdegsbröd hade lägre blodsocker och insulinnivåer än de som åt bröd jästa med bagerijäst (19, 20, 21, 22).

Sammanfattning: Surdegs jäsning producerar förändringar i bröd som kan möjliggöra bättre blodsockerkontroll och förbättrad insulinkänslighet.

Hur man gör Surdegsbröd

Färskt surdegsbröd kan göras hemma från tre enkla ingredienser - vatten, mjöl och salt.

Här är en snabb översikt över de åtgärder som krävs:

1. Gör en surdeg. Du kan läsa om att göra en i denna video.
2. Mata din starter dagligen och låt det växa under några dagar. Du kommer att använda en del av denna start att göra bröd och spara resten för framtida bruk.
3. Blanda en del av din starter med mjöl och vatten och låt denna blandning att vila några timmar. Tillsätt sedan salt.
4. Vik degen några gånger innan du låter den vila igen i ca 10-30 minuter. Upprepa vikning och vila steg några gånger tills degen blir slät och elastisk.
5. På den sista resten, låt degen jäsa i rumstemperatur tills det växer till ca 1,5 gånger sin ursprungliga volym.
6. Forma ditt bröd limpa och grädda den i en holländsk ugn.
7. Låt brödet svalna på galler under 2-3 timmar innan skivning det.

För en komplett video om hur du använder din starter för att göra en limpa bröd, kolla in denna video.

Tänk på att göra din surdeg tar cirka 3-5 dagar. Ha inte bråttom denna process, eftersom kvaliteten på din starter är vad som kommer att ge din degen en god smak och hjälpa den att stiga.

Observera också att du bara kommer att använda en del av start att göra brödet. Du kan spara resten för framtida bruk så länge du kyla den och ”mata den” minst en gång i veckan.

När du är redo att göra en annan limpa, helt enkelt ta din starter ur kylskåpet 1-3 dagar i förväg och mata den en gång om dagen tills det stärker igen.

Här är några fler surdegsbröd recept:

• Basic Surdegsbröd
• Artisan Whole Grain Sourdough
• 12-Grain Raisin Sourdough
• Multigrain Surdegs Sandwich bröd

Sammanfattning: Följ stegen ovan för att göra din surdeg och första bröd. Det finns många fler recept tillgängliga, liksom.

Poängen

Surdegsbröd är ett bra alternativ till konventionell bröd. Dess lägre gluten och fytat nivåer gör det mer näringsrik och lättare att smälta.

Surdegsbröd verkar också mindre benägna att spika ditt blodsocker, vilket gör det till ett alternativ för dem att övervaka deras blodsocker.

Allt som allt är det värt att ge det ett försök.

Kom bara ihåg att surdegsbröd kan göras från nästan alla typer av mjöl, så välja en fullkorn sort.