6 Mejeri livsmedel som är naturligt låg laktos

Personer med laktosintolerans undviker ofta äter mejeriprodukter.

Detta är oftast att de är oroliga för att mejeriprodukter kan orsaka oönskade och potentiellt pinsamma biverkningar.

Men mejeriprodukter är mycket näringsrik, och inte alla av dem är höga i laktos.

Denna artikel undersöker 6 mejeriprodukter som är låga i laktos.

Vad är laktosintolerans?

Laktosintolerans är ett mycket vanligt mag problem. I själva verket påverkar det runt 75% av världens befolkning (1).

Intressant nog är det vanligast i Asien och Sydamerika, men mycket mindre vanligt i delar av västvärlden som Nordamerika, Europa och Australien (2).

De som har det inte har tillräckligt av ett enzym som kallas laktas. Producerad i tarmen behövs laktas för att bryta ner laktos, huvud socker som finns i mjölk.

Utan laktas kan laktos passera tarmen osmält och orsaka obehagliga symptom som illamående, smärta, gas, uppblåsthet och diarré (1).

Rädsla för att utveckla dessa symtom kan leda människor med detta villkor för att undvika livsmedel som innehåller laktos, såsom mejeriprodukter.

Detta är dock inte alltid nödvändigt, eftersom inte alla mejeriprodukter innehåller tillräckligt laktos att orsaka problem för personer med en intolerans.

I själva verket är det tänkt att många människor med en intolerans kan äta upp till 12 gram laktos i taget utan att uppleva några symtom (3).

Att sätta detta i perspektiv, är 12 gram mängden som finns i en kopp (230 ml) av mjölk.

Dessutom kan vissa mejeriprodukter är naturligt låg i laktos. Nedan finns sex av dem.

1. Smör

Smör är ett mycket fettrik mejeriprodukt som är gjord genom kärning mjölk för att separera dess fasta fett och flytande komponenter.

Slutprodukten är ca 80% fett, som den flytande delen av mjölk, som innehåller all laktos, avlägsnas under bearbetning (4).

Detta innebär att laktoshalten i smör är riktigt lågt. I själva verket, 3,5 uns (100 g) med smör innehåller endast 0,1 gram (4).

Nivåer denna låga är osannolikt att orsaka problem, även om du har en intolerans (1).

Om du är orolig, är det värt att veta att smör som framställts av fermenterade mjölkprodukter och skirat smör innehåller ännu mindre laktos än vanlig smör.

Så om du inte har en annan anledning att undvika smör, dike mejeri-fri spridning.

Sammanfattning: Smör är en mycket hög fetthalt mejeriprodukter som endast innehåller spårmängder av laktos. Detta innebär att det är oftast bra att inkludera i din kost om du har en laktosintolerans.

2. hårdost

Ost görs genom att tillsätta bakterier till mjölk och sedan separera ostmassan som bildar från vasslan.

Med tanke på att laktosen i mjölk finns i vassle, är mycket av det bort när osten görs.

Dock kan mängden finns i ost varierar, och ostar med de lägsta beloppen är de som har åldern längst.

Detta beror på att bakterier i ost kan bryta ner en del av den kvarvarande laktos, sänker dess innehåll. Ju längre en ost är äldre, desto mer laktos bryts ner av bakterier i det (5).

Detta innebär att äldre, hårdostar är ofta mycket låg laktos. Till exempel, 3,5 uns (100 g) med cheddarost innehålla endast spårmängder av det (6).

Ostar som är låg laktos inkluderar Parmesan, schweiziska och cheddar. Måttliga delar av dessa ostar kan ofta tolereras av människor med laktosintolerans (6, 7, 8, 9).

Ostar som tenderar att vara högre i laktos inkluderar ost pålägg, mjuka ostar som Brie eller Camembert, keso och mozzarella.

Vad mer kan även en del högre laktos ostar inte orsaka symptom i små portioner, eftersom de tenderar att fortfarande innehålla mindre än 12 gram laktos.

Sammanfattning: Mängden laktos kan variera mellan olika typer av ost. I allmänhet, ostar som har åldrats längre, såsom cheddar, parmesan och schweizare, har låga nivåer.

3. Probiotisk Yoghurt

Personer med laktosintolerans finner ofta yoghurt mycket lättare att smälta än mjölk (10, 11, 12).

Detta eftersom de flesta yoghurt innehåller levande bakterier som kan bidra till att bryta ner laktos, så att du inte har så mycket att smälta dig själv (13, 14, 15).

Till exempel, jämfört en studie hur väl laktos klövs efter att ha druckit mjölk och konsumera en probiotisk yoghurt (12).

Det konstaterades att när människor med laktosintolerans åt yoghurt, kunde de smälta 66% laktos än när de drack mjölken.

Yoghurt orsakade också färre symtom, med endast 20% av människor som rapporterar mag nöd efter att ha ätit yoghurt, jämfört med 80% efter att ha druckit mjölk (10).

Det är bäst att leta efter yoghurt märkta ”probiotiska”, vilket innebär att de innehåller levande kulturer av bakterier. Yoghurt som har pastöriserade, som dödar bakterierna, kan inte tolereras också (10).

Dessutom kan helfet och ansträngda yoghurt som grekiska och grekisk stil yoghurt vara ett ännu bättre val för personer med laktosintolerans.

Detta beror på att helfeta yoghurt innehåller mer fett och mindre vassle än låg fetthalt yoghurt.

Grekiska och grekisk stil yoghurt är också lägre i laktos eftersom de ansträngda under bearbetning. Detta tar bort ännu mer av vassle, vilket gör dem naturligtvis mycket lägre i laktos.

Sammanfattning: Laktosintoleranta människor tycker ofta yoghurt mycket lättare att smälta än mjölk. Den bästa yoghurt för personer med laktosintolerans är en helfet probiotiska yoghurt som innehåller levande bakteriekulturer.

4. vissa mejeriProteinPulver

Att välja ett proteinpulver kan vara svårt för dem som är laktosintoleranta.

Detta beror på att proteinpulver är vanligen tillverkade av proteinerna i mjölkvassla, som är den laktosinnehållande, flytande del av mjölk.

Vassleprotein är ett populärt val för idrottare, särskilt de som försöker att bygga muskler.

Emellertid kan mängden återfinns i vassleproteinpulver variera, beroende på hur vasslan behandlas. Det finns tre huvudsakliga typer av vassleproteinpulver:

• Vasslekoncentrat: Innehåller cirka 79-80% protein och en liten mängd laktos (16).
• Vassle isolat: Innehåller cirka 90% protein och mindre laktos än vassleproteinkoncentrat (17).
• Vasslehydrolysat: Innehåller en liknande mängd laktos som vasslekoncentrat, men en del av proteinerna i detta pulver har redan delvis digere (18).

Det bästa valet för laktos känsliga individer är förmodligen vassle isolat, som innehåller de lägsta nivåerna.

Ändå kan laktoshalten varierar kraftigt mellan varumärken, och de flesta människor har att experimentera för att se vilka proteinpulver varumärke som fungerar bäst för dem.

Sammanfattning: Dagbok proteinpulver har bearbetats för att avlägsna mycket av sin laktos. Innehåller emellertid vassleproteinkoncentrat mer av det än vassle isolat, som kan vara ett bättre val för känsliga individer.

5. Kefir

Kefir är en jäst dryck som traditionellt är gjord genom att tillsätta ”kefir korn” djurmjölk (19).

Som yoghurt, kefir korn innehåller levande kulturer av bakterier som hjälper bryta ner och smälta laktos i mjölken.

Detta innebär kefir kan tolereras bättre av personer med laktosintolerans, när de konsumeras i måttliga mängder.

I själva verket fann en studie att jämfört med mjölk, kan fermenterade mejeriprodukter som yoghurt eller kefir minska symtom på intolerans med 54-71% (20).

Sammanfattning: Kefir är en fermenterad mjölkdryck. Som yoghurt, bakterierna i kefir bryta ner laktos, vilket gör det mer lättsmält.

6. Tung grädde

Cream görs genom att skumma av fet vätska som stiger till toppen av mjölk.

Olika krämer kan ha olika mängder fett, beroende på förhållandet mellan fett till mjölk i produkten.

Tung grädde är en hög-fettprodukt som innehåller cirka 37% fett. Detta är en högre procentsats än den hos andra krämer som halv och halv och ljus grädde (21).

Den innehåller också nästan inget socker, vilket innebär att dess laktoshalt är mycket låg. I själva verket, en halv ounce (15 ml) av tung grädde innehåller endast cirka 0,5 gram.

Därför bör små mängder av tunga grädde i ditt kaffe eller med din dessert inte orsaka några problem.

Sammanfattning: Vispgrädde är en fettrik produkt som innehåller nästan ingen laktos. Med små mängder av tunga grädde bör vara acceptabel för de flesta människor som är laktosintoleranta.

Poängen

Tvärtemot vad många tror, ​​är det inte nödvändigt för laktosintoleranta personer för att undvika alla mejeriprodukter.

Faktum är att vissa mejeriprodukter - såsom 6 diskuteras i denna artikel - är naturligt låg i laktos.

I måttliga mängder, de tolereras oftast väl av laktosintoleranta personer.