Corn 101: näring fakta och hälsofördelar

Även känd som majs (Zea mays

Det är fröet (korn) av en växt från gräset familjen hemma i Centralamerika, men odlas i otaliga varianter över hela världen.

Popcorn och sockermajs är vanligen äts sorter, men raffinerade majsprodukter är också allmänt konsumeras, ofta som ingredienser i livsmedel.

Dessa inkluderar tortillas, tortilla chips, polenta, majsmjöl, majsmjöl, majssirap och majsolja.

Hela korn majs är så frisk som helst spannmål, rik på fibrer och många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Detta är vad gul majs ser normalt ut:

Majs är vanligtvis gul, men kommer i en mängd andra färger, såsom röd, orange, lila, blå, vit och svart.

Näringsinnehåll

Bortsett från innehållande varierande mängder vatten, är majs huvudsakligen består av kolhydrater, och har små mängder av protein och fett.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i majs (1).

Kolhydrater

Liksom alla spannmål är majs främst består av kolhydrater.

Stärkelse är den vanligaste typen av kolhydrater som finns i majs, som utgör 28-80% av torrvikten. Majs innehåller också små mängder socker (1-3%) (1, 2).

Sockermajs, även känd som sockermajs, är en speciell låg-stärkelse sort (28%) med en högre sockerhalt (18%), av vilka de flesta är sackaros (1).

Den glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner. Livsmedel som rankas högt på detta index kan orsaka en ohälsosam stegring i blodsockret.

Trots halten av sockermajs socker, är det inte en hög-glycemic livsmedel, ranking låg eller medium på glykemiskt index (3).

Slutsats: Majs består huvudsakligen av kolhydrater. Det betyg låg till medelhög på glykemiskt index, bör så hela majs inte orsaka stora spikar i blodsocker.

Fiber

Majs innehåller en rimlig mängd fiber.

Ett medium påse popcorn från en bio (112 g) innehåller ca 16 gram fibrer.

Denna mängd är 42% och 64% av den adekvat dagligt intag för män och kvinnor, resp (1, 4).

Fiberhalten i olika majstyper varierar, men är i allmänhet omkring 9-15% (1, 2).

De dominerande typerna av fibrer i majs är olösliga fibrer, såsom hemicellulosa, cellulosa och lignin (2).

Slutsats: Hela majs är ganska hög i fiber. I själva verket kan en påse popcorn innehåller en stor andel av det rekommenderade dagliga intaget.

majs Protein

Majs är en hygglig proteinkälla.

Beroende på majssorten, varierar halten protein från 10-15% (1, 5).

De mest rikligt förekommande proteinerna i majs är kända som zeiner och står för 44 till 79% av det totala proteininnehållet (6, 7).

Totalt sett är det protein kvaliteten på zeiner dålig eftersom de saknas i vissa essentiella aminosyror, främst lysin och tryptofan (8).

Bortsett från deras roll i näringslära, zeiner är helt unik och har använts vid tillverkning av lim, bläck och beläggningar för piller, godis och nötter (7).

Slutsats: Majs innehåller en rimlig mängd av låg kvalitet protein.

Majsolja

Fetthalten i majs varierar från 5-6%, vilket gör det en mager mat (1, 5).

Emellertid, är majsgroddar, en riklig biprodukt av majsmalning, rik på fett och används för att göra majsolja, som vanligen används för matlagning.

Raffinerad majsolja består huvudsakligen av linolsyra, en fleromättad fettsyra, medan enkelomättade och mättade fetter utgör resten (9).

Majsolja innehåller även signifikanta mängder av vitamin E, ubikinon (Q10), och fytosteroler, vilket ökar dess hållbarhet och göra det effektivt för att sänka kolesterolnivåer (10, 11).

Men det finns fortfarande ett antal problem med raffinerade fröoljor som majsolja. Hela majs är bra, men majsolja rekommenderas inte.

Slutsats: Hela majs är relativt låg fetthalt. Emellertid är majsolja ibland behandlas från majsgroddar, en sidoprodukt av majsmalning.

Vitaminer och mineraler

Corn kan innehålla en hel del av flera vitaminer och mineraler.

Dock är mängden mycket varierande beroende på vilken typ majs.

I allmänhet är popcorn rikt på mineraler, medan sockermajs är högre i många vitaminer.

popcorn:

• Mangan: Ett viktigt spårämne, som finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker. Mangan absorberas dåligt från majs på grund av dess fytinsyra syrahalt (12).
• Fosfor: Finns i anständiga mängder i både popcorn och sockermajs, är fosfor ett mineral som spelar en viktig roll i tillväxten och underhållet av kroppsvävnader.
• Magnesium: En viktig dietary mineral. Dålig magnesiumstatus kan öka risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (13, 14).
• Zink: Ett spårämne som har många viktiga funktioner i kroppen. På grund av närvaron av fytinsyra i majs, kan dess absorption vara dålig (15, 16).
• Koppar: En antioxidant spårämne, i allmänhet låga i den västra dieten. Otillräcklig kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsa (17, 18).

Söt majs:

• Pantotensyra: En av B-vitaminer, även kallad vitamin B5. Det visar sig i viss utsträckning i nästan alla livsmedel och brist är därför sällsynta.
• folat: Även känd som vitamin B9 eller folsyra, är folat ett essentiellt näringsämne, speciellt viktigt under graviditet (19).
• Vitamin B6: En klass av relaterade vitaminer, den vanligaste av dessa är pyridoxin. Det tjänar olika funktioner i kroppen.
• niacin: Även kallad vitamin B3 är niacin i majs inte absorberas väl. Matlagning majs med kalk kan göra det mer tillgängligt för absorption (2, 20).
• Kalium: Ett viktigt näringsämne som är viktig för blodtryckskontroll och kan förbättra hjärthälsa (21).

Slutsats: Majs är en bra källa till många vitaminer och mineraler. Popcorn tenderar att vara högre i mineraler, medan majs tenderar att vara högre i vitaminer.

Andra växtämnen

Corn innehåller ett antal bioaktiva ämnen från växter, varav en del kan ha positiva hälsoeffekter.

I själva verket innehåller majs högre mängder av antioxidanter än många andra vanliga spannmålskorn (22).

• Ferulsyra: En av de viktigaste polyfenol antioxidanter i majs, som innehåller högre mängder av det än andra spannmål, såsom vete, havre, och ris (22, 23).
• antocyaniner: En familj av antioxidant pigment som ansvarar för färgen blå, lila och rött majs (23, 24).
• zeaxantin: Uppkallad efter majs (Zea mays), Zeaxantin är en av de vanligaste karotenoider som finns i växter. Hos människa har det varit förknippade med förbättrad ögonhälsa (25, 26).
• lutein: En av de viktigaste karotenoider i majs. Liknande zeaxantin, finns den i det mänskliga ögat (retina), där det fungerar som en antioxidant, skydda ögat från oxidativ skada som produceras av blått ljus (25, 26).
• Fytinsyra: En antioxidant som kan försämra absorptionen av dietmineraler, såsom zink och järn (16).

Slutsats: Corn innehåller större mängder av antioxidanter än många andra spannmål. Det är särskilt rik på ögon friska karotenoider.

popcorn

Popcorn är en speciell variant av majs som dyker när den utsätts för värme.

Detta händer när vatten, instängd i sitt centrum, vänder till ånga, vilket skapar inre tryck, vilket gör kärnorna explodera.

En mycket populär mellanmål, är popcorn en av de vanligaste fullkornsris livsmedel i USA.

I själva verket är popcorn en av de få gemensamma fullkorn konsumeras som enskilda livsmedel. Oftare är fullkorn konsumeras som livsmedelsingredienser, såsom i bröd och tortillas (27).

Fullkornsris livsmedel kan ha flera hälsofördelar, bland annat minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (28, 29).

Dock har regelbundna popcorn konsumtion inte kopplats samman med förbättrad hjärthälsa (27).

Även om popcorn kan vara friska på egen hand, är det ofta förknippas med sockrade läskedrycker och ofta laddat med salt och högt kalori matoljor, faktorer som kan ha negativa effekter på hälsan över tiden (30, 31, 32).

Slutsats: Popcorn är en typ av majs som dyker vid uppvärmning. Det är ett populärt tilltugg, kategoriseras som en fullkornsris spannmål.

Hälsofördelar

Att äta fullkorns majs regelbundet kan ha ett antal hälsofördelar.

Eye Health

Makuladegeneration och grå starr är en av världens vanligaste synskador och viktigaste orsakerna till blindhet (33).

Infektioner och ålderdom är bland de främsta orsakerna till dessa sjukdomar, men näring kan också spela en viktig roll.

Intaget av antioxidanter, notably karotenoider, såsom zeaxantin och lutein, kan ha betydande fördelar för ögat hälsa (25, 34, 35).

Lutein och zeaxantin är de dominerande karotenoider i majs, står för cirka 70% av den totala karotenoid innehåll. Emellertid deras nivåer är i allmänhet låg i vitt majs (26, 36, 37).

Allmänt känd som macular pigment, lutein och zeaxantin finns i den mänskliga näthinnan, den ljuskänsliga inre ytan av ögat, där de skyddar mot oxidativ skada som orsakas av blått ljus (38, 39, 40).

Höga nivåer av dessa karotenoider i blodet är starkt samband med minskad risk för både makuladegeneration och grå starr (41, 42, 43).

Observationsstudier har också visat att höga intaget av lutein och zeaxantin kan vara skyddande (44, 45), men inte alla studier stödjer denna (46).

En studie i 356 medelålders och äldre personer tyckte att det en minskning med 43% av risken för makuladegeneration bland dem med högst intag av karotenoider, särskilt lutein och zeaxanthin, jämfört med dem med lägst intag (45).

Sammantaget regelbunden konsumtion av livsmedel rika på lutein och zeaxantin, såsom gul majs, kan ha positiva effekter på ögat hälsa.

Slutsats: Att vara en bra källa till lutein och zeaxantin, kan majs bidra till att bevara ögonhälsa.

Förebyggande av divertikelsjukdom

Divertikelsjukdom (tarmfickor) är ett tillstånd som kännetecknas med påsar i väggarna i kolon.

De viktigaste symptomen är kramper, gasbildning, uppblåsthet, och mindre ofta, blödningar och infektioner.

Trots bristen på bevis, undvika popcorn och andra fiberrika livsmedel, såsom nötter och frön, har rekommenderats som en förebyggande strategi mot divertikelsjukdom (47).

Men en observationsstudie, som följde 47,228 män i 18 år, inte stöder denna rekommendation.

I själva verket var popcorn konsumtion visat sig vara skyddande. Män som åt mest popcorn var 28% mindre risk att utveckla divertikelsjukdom än de med lägst intag (48).

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.

Slutsats: Corn främjar inte divertikelsjukdom, som man tidigare trott. Tvärtom verkar det vara skyddande.

Biverkningar och enskilda företag

Äta majs är allmänt anses säkra.

Dock kan dess konsumtion vara av intresse för vissa människor, särskilt i populationer som är beroende av det som en stapelvara i kosten.

Antinutrienter i Corn

Liksom alla sädeskorn, innehåller hela korn majs fytinsyra (fytat).

Fytinsyra försämrar absorptionen av diet mineraler, såsom järn och zink, från samma måltid (16).

Detta är oftast inte ett problem i väl balanserad kost och för dem som äter kött regelbundet, men kan vara ett allvarligt problem i utvecklingsländer där spannmål och baljväxter är baslivsmedel.

Blötläggning, groning, och fermentering av majs kan minska nivåerna av fytinsyra väsentligen (16, 49, 50).

Slutsats: Majs innehåller fytinsyra, en växt förening som kan minska absorptionen av mineraler, såsom järn och zink.

mykotoxiner

Vissa spannmål och baljväxter är känsliga för förorening av svampar.

Svampar producerar olika toxiner, kända som mykotoxiner, som anses vara en betydande hälsoproblem (51, 52).

De viktigaste klasserna av mykotoxiner i majs är fumonisiner, aflatoxiner och trikotecener.

Fumonisiner är särskilt anmärkningsvärda.

De finns i lagrade spannmål i världen, men negativa hälsoeffekter har oftast kopplats samman med konsumtion av majs och majsprodukter, särskilt bland människor som är beroende av majs som sin huvudsakliga stapelvara kost (53).

Hög konsumtion av förorenat majs är en misstänkt riskfaktor för cancer och neuralrörsdefekter, gemensamma fosterskador som kan leda till handikapp eller död (54, 55, 56, 57).

En observationsstudie i Sydafrika visar att regelbunden konsumtion av majsmjöl kan öka risken för cancer i matstrupen, röret som transporterar maten från munnen till magsäcken (58).

Andra mykotoxiner i majs kan också ha negativa effekter.

I april 2004 i Kenya, 125 människor dog av aflatoxin förgiftning efter att ha ätit inhemsk majs som hade felaktigt lagrad (59).

Effektiva förebyggande strategier kan inkludera att använda fungicider och ordentligt torka majs före lagring.

I de flesta utvecklade länder, livsmedelssäkerhet myndigheterna övervakar halten av mykotoxiner i livsmedel på marknaden, och all produktion och förvaring av livsmedel är strängt reglerad.

Generellt bör äta majs och majsprodukter inte vara en orsak till oro.

Men i utvecklingsländerna, och överallt där majs är hemmagjort, kan risken för negativa hälsoeffekter vara högre.

Slutsats: När majs är felaktigt lagras, kan det bli förorenat med mykotoxiner, som kan ha negativa hälsoeffekter. Detta är i allmänhet inte en orsak till oro i de utvecklade länderna.

Sammanfattning

Majs är en av de mest konsumerade spannmål korn.

Att vara en bra källa till antioxidanter karotenoider, såsom lutein och zeaxantin, gul (eller färgade) majs kan främja ögonhälsa.

Det är också en rik källa till många vitaminer och mineraler.

Av denna anledning, måttlig konsumtion av hela korn majs, såsom popcorn eller sockermajs, mycket väl kan passa in i en hälsosam kost.