Jordgubbar 101: näring fakta och hälsofördelar

Jordgubbar, vetenskapligt kallas Fragaria ananassa

Det är en hybrid av två vilda jordgubbar arter från Nordamerika och Chile.

Jordgubbar är klarröd färg, har en saftig textur, en karakteristisk doft och en söt smak.

De är en utmärkt källa till C-vitamin och mangan, och även innehålla rimliga mängder av folat (B9) och kalium.

Jordgubbar är mycket rik på antioxidanter och växtföreningar, och kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll (1, 2).

De är oftast konsumeras råa och färska, men kan också användas i en mängd sylt, gelé, desserter och livsmedelsaromer.

Detta är vad jordgubbar se ut:

Näringsinnehåll

Jordgubbar består huvudsakligen av vatten (91%) och kolhydrater (7,7%). De innehåller endast mindre mängder av fett (0,3%) och protein (0,7%).

En kopp hela jordgubbar (150 gram) innehåller mindre än 50 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla de viktigaste näringsämnena i jordgubbar (3).

Kolhydrater

Färska jordgubbar är mycket höga i vatten, så deras totala Carb halten är mycket låg (mindre än 12 gram kolhydrater per kopp).

De flesta av kolhydrater i dem kommer från enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, men de innehåller också en anständig mängd fibrer.

Nettosmält kolhydratinnehåll är mindre än 6 gram per 100 gram jordgubbar.

Jordgubbar har ett glykemiskt index poäng av 40, som är relativt låg (4).

Detta innebär att jordgubbar som inte bör leda till stora spikar i blodsockernivåer, och anses säkra för diabetiker.

Fiber

Ca 26% av innehållet i jordgubbar carb är i form av fibrer.

1 kopp jordgubbar ger 3 gram fibrer, både lösliga och olösliga.

Kostfibrer är viktigt att mata vänliga bakterier i tarmen och förbättra matsmältning. De är också användbara för viktminskning, och kan bidra till att förebygga många sjukdomar (5, 6).

Slutsats: Innehållet i jordgubbar kolhydrat består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter. De poäng relativt lågt på glykemiskt index och bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer.

Vitaminer och mineraler

Den vanligast förekommande vitaminer och mineraler i jordgubbar listas nedan.

• C-vitamin: Jordgubbar är en utmärkt källa till C-vitamin, en antioxidant som är viktig för immunförsvaret och hudens hälsa (7, 8).
• Mangan: Ofta i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker, är viktigt för många processer i kroppen detta spårelement (9).
• Folat (B9): En av B-vitaminer, som är viktiga för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Folat är särskilt viktigt för gravida kvinnor och äldre (10, 11, 12).
• Kalium: En mineral som är involverat i många viktiga kroppsfunktioner, såsom att reglera blodtryck (13, 14).

I mindre utsträckning, jordgubbar innehåller också järn, koppar, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K och vitamin E.

Slutsats: Jordgubbar är en bra källa till vitamin C, mangan, folat (B9) och kalium, och innehåller små mängder av flera andra vitaminer och mineraler.

Andra växtämnen

Jordgubbar är laddade med antioxidanter och välgörande växtämnen.

• pelargonidin: Huvud antocyanin i jordgubbar, ansvarig för deras färg (15).
• Ellagic acid: Finns i höga mängder i jordgubbar, är ellagsyra en polyfenol antioxidant som kan ha många hälsofördelar (16).
• ellagitannins: Relaterade till ellagsyra, är ellagitannins omvandlas till ellagsyra i tarmen (16).
• procyanidiner: Antioxidanter, som vanligen finns i jordgubbs kött och frön, kan det ha positiva hälsoeffekter (17, 18, 19).

Slutsats: Jordgubbar innehåller höga halter av nyttiga ämnen från växter och antioxidanter, såsom pelargonidin, ellagsyra, ellagitannins och procyanidiner.

antocyaniner

Mer än 25 olika antocyaniner har hittats i jordgubbar. Pelargonidin är den mest förekommande (15, 20).

Antocyaniner är ansvariga för de ljusa färgerna av frukt och blommor.

De är vanligtvis koncentrerade i skinn av frukt, men bär (som jordgubbar) tenderar också att ha antocyaniner i deras kött.

Antocyanin innehållet är i regel proportionell mot färgintensitet, ökar kraftigt som frukten mognar (21, 22).

Äta antocyaninfärgning-rika livsmedel har associerats med många hälsofördelar, särskilt när det gäller hjärthälsa (23, 24).

Slutsats: Pelargonidin är den största antocyanin i jordgubbar, och orsakar deras klarröd färg. Antocyaniner kan ha fördelar för hjärthälsa.

Ellagitannins och ellagsyra

Jordgubbar konsekvent rankas bland de bästa källorna till fenolantioxidanter, med nivåer på upp till 2-11 gånger större än andra frukter (25, 26, 27).

Ellagitannins och ellagsyra utgör en stor del av dessa antioxidanter i jordgubbar (28).

De har fått stor uppmärksamhet och har kopplats till många hälsofördelar. Detta inkluderar att bekämpa bakterier och hjälpa till att förebygga cancer (29, 30, 31).

Huvud ellagitannin i jordgubbar är sanguiin H-6 (1).

Slutsats: Ellagitannins och ellagsyra är mycket kraftfulla antioxidanter som finns i jordgubbar. De har kopplats samman med många hälsofördelar.

Hälsofördelar av jordgubbar

Konsumtionen av bär har associerats med minskad risk för många kroniska sjukdomar (31, 32, 33).

Strawberry konsumtion kan förbättra hjärthälsa, sänka blodsockernivåerna och bidra till att förebygga cancer.

Hjärthälsa

Hjärt-kärlsjukdom (hjärtsjukdom) är den vanligaste dödsorsaken i världen.

Studier har funnit ett samband mellan bär, eller bär antocyaniner, och förbättrad kardiovaskulär hälsa (21, 34, 35, 36).

Stora observationsstudier, som inkluderade tusentals människor, har kopplat bär förbrukningen med lägre risk för hjärt-relaterade dödsfall (37, 38, 39).

Enligt en studie hos medelålders personer med väletablerade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, kan bär öka HDL-kolesterol, lägre blodtryck och förbättra funktionen av blodplättar (40).

Jordgubbar kan också förbättra blodantioxidantstatus, minska oxidativ stress, hämma inflammation, förbättra vaskulär funktion, förbättra blod lipidprofil och minska skadliga oxidationen av LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

På senare tid har effekterna av frystorkade jordgubbar kosttillskott på typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom studerats intensivt, främst i överviktiga eller feta individer.

En signifikant minskning i flera stora riskfaktorer observerades efter 4-12 veckors tillskott. Detta inkluderar LDL-kolesterol, inflammatoriska markörer (C-reaktivt protein), och oxiderade LDL-partiklar (45, 46, 47, 48, 49).

Slutsats: Jordgubbar kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förbättra kolesterolprofilen, sänka blodtrycket och minska inflammation och oxidativ stress.

Blood Sugar förordningen

När kolhydrater bryts ner, de delas upp i enkla sockerarter, som sedan släpps ut i blodomloppet.

Med ökade blodsockernivåer, börjar kroppen utsöndrar insulin, som berättar celler för att plocka upp socker från blodet och använda den för bränsle eller lagring.

Obalans i blodsockerreglering, eller dieter som är höga i livsmedel som leder till stora spikar i blodsocker, är förknippade med ökad risk för fetma, typ 2 diabetes och kardiovaskulär sjukdom (50, 51, 52).

Jordgubbar verkar sakta ned glukos matsmältningen och minska toppar i både glukos och insulin efter en kolhydratrik måltid, jämfört med en kolhydratrik måltid utan jordgubbar (53, 54, 55, 56).

Detta medför att jordgubbar kan vara särskilt användbara för förebyggande av metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Slutsats: Jordgubbar kan bromsa nedbrytning av kolhydrater och minska spikar i både blodsocker och insulinnivåer.

cancer Prevention

Cancer är en allvarlig sjukdom, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av onormala celler, utanför deras normala gränser.

Cancerbildning och progression är ofta kopplad till oxidativ stress och kronisk inflammation (57, 58).

Ett antal studier tyder på att bär kan hjälpa till att förhindra olika typer av cancer, genom sin förmåga att bekämpa oxidativ stress och inflammation (59, 60, 61).

Jordgubbar har visats hämma tumörbildning i en djurmodell av cancer i munhålan och i humana levercancerceller (62, 63).

De skyddande effekterna av jordgubbar kan drivas av ellagsyra och ellagitannins, vilka har visat sig hämma tillväxten av cancerceller (64, 65).

Det behövs mer mänsklig forskning för att förbättra förståelsen av effekterna av jordgubbar på cancer.

Slutsats: Djur- och provrör studier tyder på att jordgubbar kan hjälpa till att skydda mot flera typer av cancer.

biverkningar

Jordgubbar tolereras oftast väl, men allergi är ganska vanligt.

Jordgubbar som odlas i skyddade miljöer (såsom växthus), kan innehålla fler bekämpningsmedelsrester än jordgubbar odlade på friland (66, 67, 68).

Strawberry Allergi

Strawberry allergi är ganska vanligt, särskilt hos små barn.

Jordgubbar innehåller ett protein som kan korsreagera och orsaka symptom hos människor som är känsliga mot björkpollen eller äpplen, känd som pollen-födoämnesallergi (69, 70, 71).

Vanliga symtom klåda eller stickningar i munnen, nässelutslag, huvudvärk, svullnad av läppar, ansikte, tunga och svalg, eller andningsproblem i svåra fall (72).

Den allergiframkallande protein antas vara kopplat till de röda antocyaniner. Färglös, vita jordgubbar tolereras oftast väl av allergiska individer (73).

Slutsats: Strawberry allergi är ganska vanligt, särskilt bland barn. Individer som är känsliga för björkpollen, eller har apple allergi, kan få allergiska symtom efter att ha förtärt jordgubbar.

Sammanfattning

Jordgubbar är låga i kalorier och är både läcker och friska.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och växtföreningar, av vilka några har starka hälsofördelar.

Hälsofördelarna innefattar lägre kolesterol och blodtryck, minskad inflammation, minskad oxidativ stress och förebyggande av cancer.

Dessutom kan de hjälpa till att förhindra stora spikar i både blodsocker och insulinnivåer.

Jordgubbar är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.