En nybörjarguide till låg fodmap diet

Mat är en vanlig utlösande av matsmältnings symptom. Intressant nog kan begränsa vissa livsmedel dramatiskt förbättra dessa symptom hos känsliga personer.

I synnerhet, är en diet som är låg i fermenterbara kolhydrater kända som FODMAPS kliniskt rekommenderas för hantering av irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Den här artikeln förklarar vad en låg FODMAP kost är, hur det fungerar och vem som ska prova.

Vad är FODMAPs?

FODMAP står för fermentable oligo-, djag-, mONO-sackarider ennd polyols (1).

Dessa är de vetenskapliga termer som används för att klassificera grupper av kolhydrater som är ökända för att utlösa matsmältnings symptom som uppsvälldhet, gas och magsmärtor.

FODMAPs finns i ett brett spektrum av livsmedel i varierande mängder. Vissa livsmedel innehåller bara en typ, medan andra innehåller flera.

De viktigaste kostkällor av de fyra grupperna av FODMAPs inkluderar:

• oligosackarider: Vete, råg, baljväxter och olika frukter och grönsaker, till exempel vitlök och lök.
• disackarider: Mjölk, yoghurt och mjukost. Laktos är huvud carb.
• monosackarider: Olika frukt inklusive fikon och mango, och sötningsmedel såsom honung och agave nektar. Fruktos är huvud carb.
• polyoler: Vissa frukter och grönsaker inklusive björnbär och litchi, samt några kalorifattig sötningsmedel som de i sockerfritt tuggummi.

Sammanfattning: FODMAPs är en grupp av fermenterbara kolhydrater som förvärrar tarmsymptom hos känsliga personer. De finns i en mängd olika livsmedel.

Fördelar med en låg FODMAP Diet

En låg FODMAP diet begränsar hög FODMAP livsmedel.

Fördelarna med en låg FODMAP diet har testats i tusentals människor med IBS över mer än 30 studier (2).

Minskade Digestive symptom

IBS matsmältnings symptom kan variera kraftigt, bland annat magont, uppblåsthet, reflux, gasbildning och tarm brådskande.

Magont är ett kännetecken hos det tillstånd, och uppblåsthet har befunnits påverka mer än 80% av personer med IBS (3, 4).

Självfallet kan dessa symtom vara försvagande. En stor studie rapporterade även att personer med IBS sa att de skulle ge upp i genomsnitt 25% av sina återstående liv att vara symptomfria (5).

Lyckligtvis har både magont och uppblåsthet visat sig signifikant minska med en låg FODMAP diet.

Bevis från fyra studier av hög kvalitet slutsatsen att om du följer en låg FODMAP diet, dina odds att förbättra magont och uppblåsthet är 81% och 75% högre respektive (2).

Flera andra studier har antytt kosten kan hjälpa till att hantera gasbildning, diarré och förstoppning (6, 7).

Ökad livskvalitet

Personer med IBS rapporterar ofta en minskad livskvalitet, och svåra symtom matsmältnings har förknippats med detta (8, 9).

Lyckligtvis har flera studier funnit låg FODMAP diet förbättrar den allmänna livskvaliteten (2).

Det finns också en del bevis för att en låg FODMAP kost kan öka energinivåer hos personer med IBS, men placebokontrollerade studier behövs för att stödja denna slutsats (6).

Sammanfattning: Det finns övertygande bevis för fördelarna med en låg FODMAP diet. Kosten tycks förbättra matsmältningssymtom hos cirka 70% av vuxna med IBS.

Vem bör följa en låg FODMAP Diet

En låg FODMAP diet är inte för alla. Om du inte har fått diagnosen IBS, visar forskning dieten kan göra mer skada än nytta.

Detta eftersom de flesta FODMAPs är prebiotika, vilket innebär att de stöder tillväxten av goda tarmbakterier (10).

Även de flesta av forskningen har varit hos vuxna. Därför finns det begränsat stöd för kosten hos barn med IBS.

Om du har IBS, anser att denna diet om du:

• Har pågående tarmsymptom.
• Har inte svarat att betona förvaltningsstrategier.
• Har inte svarat på första linjens kostråd, inklusive begränsa alkohol, koffein, kryddstark mat och andra vanliga utlösande livsmedel (11).

Som sagt, det finns vissa spekulationer om att dieten kan gynna andra villkor, inklusive divertikulit och ansträngningsutlösta mag-frågor. Mer forskning pågår (12, 13).

Det är viktigt att vara medveten om att kosten är en engagerad process. Av denna anledning är det inte rekommenderat att prova det för första gången under resan eller under en hektisk eller stressig period.

Sammanfattning: En låg FODMAP diet rekommenderas för vuxna med IBS. Bevisen för dess användning i andra villkor är begränsat och kan göra mer skada än nytta.

Hur man följa en låg FODMAP Diet

En låg FODMAP kost är mer komplex än du kanske tror och involverar tre steg.

Steg 1: Begränsning

Detta steg innebär sträng undvikande av alla hög FODMAP livsmedel. Om du är osäker på vilka livsmedel som är hög i FODMAPs, läsa denna artikel.

Personer som följer denna diet ofta tror att de bör undvika alla FODMAPs lång sikt, men detta skede bör endast pågå cirka 3-8 veckor. Detta beror på att det är viktigt att inkludera FODMAPs i kosten för maghälsa.

Vissa människor märker en förbättring av symtomen i den första veckan, medan andra tar hela åtta veckor. När du har tillräckligt lindring av matsmältnings symptom, kan du gå vidare till den andra etappen.

Om man med åtta veckor din tarmsymtom inte har löst, se Vad om symtomen inte förbättras? kapitel nedan.

Steg 2: Återinförande

Detta steg innebär att systematiskt återinföra hög FODMAP livsmedel.

Syftet med detta är tvåfaldigt:

1. För att identifiera vilka typer av FODMAPs du tål. Få människor är känsliga för dem alla.
2. För att fastställa belopp av FODMAPs kan du tål. Detta kallas din ”tröskelnivå.”

I det här steget, du testar specifika livsmedel en efter en tre dagar vardera (1).

Det rekommenderas att du utför detta steg med en utbildad dietist som kan guida dig genom lämpliga livsmedel. Alternativt kan denna app hjälper dig att identifiera vilka livsmedel att återinföra.

Det är värt att notera att du måste fortsätta en låg FODMAP diet under detta skede. Detta innebär att även om du kan tolerera en viss hög FODMAP mat, du måste fortsätta att begränsa den tills steg 3.

Det är också viktigt att komma ihåg att, till skillnad från personer med de flesta födoämnesallergier, kan människor med IBS tolerera små mängder FODMAPs.

Slutligen, även om matsmältnings symtom kan vara försvagande, de kommer inte att orsaka långvariga skador på kroppen.

Steg 3: Anpassning

Detta steg är också känd som ”modifierad låg FODMAP diet.”

Med andra ord, du fortfarande begränsa vissa FODMAPs. Men belopp och typ är skräddarsydda för din personliga tolerans, som identifierats i steg 2.

Det är viktigt att gå vidare till denna sista steget för att öka kost variation och flexibilitet. Dessa egenskaper är kopplade med förbättrad långsiktig efterlevnad, livskvalitet och maghälsa (14).

Du kan hitta en video som förklarar detta trestegsprocess här.

Sammanfattning: Många människor är förvånad över att det låg FODMAP kost är en trestegsprocess. Varje steg är lika viktigt för att uppnå långsiktig symtomlindring och allmänna hälsa och välbefinnande.

Tre saker att göra innan du sätter igång

Det finns tre saker du bör göra innan man börjar på diet.

1. Kontrollera att du faktiskt har IBS

Digestive symptom kan förekomma i många förhållanden, några ofarliga och andra allvarligare.

Tyvärr finns det inget positivt diagnostiskt test för att bekräfta att du har IBS. Av denna anledning är det rekommenderat att du ser en läkare för att utesluta allvarligare tillstånd först, såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och tjocktarmscancer (15).

När dessa är uteslutet, kan din läkare bekräfta att du har IBS använda den officiella IBS diagnostiska kriterier - du måste uppfylla alla tre att få diagnosen IBS (4):

• Återkommande magsmärtor: I genomsnitt minst en dag per vecka under de senaste tre månaderna.
• Pall symptom: Dessa bör matcha två eller flera av följande: i samband med avföring, i samband med en förändring i frekvens av avföring eller associerad med en förändring av utseendet av avföring.
• Ihållande symtom: Kriterier uppfyllda för de senaste tre månaderna med symtomdebut minst sex månader före diagnos.

2. Försök första linjens Diet Strategier

Den låga FODMAP kost är en tids- och resurskrävande process.

Det är därför i klinisk praxis anses andrahands kostråd och används endast i en delmängd av människor med IBS som inte svarar på första linjens strategier.

Mer information om första linjens kostråd kan hittas här.

3. Plan Ahead

Kosten kan vara svårt att följa om du inte är beredda. Här är några tips:

• Ta reda på vad man ska köpa: Se till att du har tillgång till trovärdiga låg FODMAP mat listor. Se nedan för en lista över var man kan hitta dem.
• Bli av hög FODMAP livsmedel: Rensa ditt kylskåp och skafferi av dessa livsmedel.
• Gör en inköpslista: Skapa en låg FODMAP inköpslista innan du går till mataffären, så att du vet vilka livsmedel att köpa eller undvika.
• Läs menyer i förväg: Bekanta dig med låg FODMAP menyalternativ så att du vara beredd när du äter ute.

Sammanfattning: Innan du går ombord på låg FODMAP diet, finns det flera saker du behöver göra. Dessa enkla steg kommer att öka dina chanser att lyckas hantera dina matsmältnings symtom.

En låg FODMAP kost kan vara Flavorful

Vitlök och lök är båda mycket höga i FODMAPs. Detta har lett till vanlig missuppfattning att en låg FODMAP diet saknar smak.

Medan många recept inte använder lök och vitlök för smak, det finns många låga FODMAP örter, kryddor och salta smakämnen som kan ersättas i stället.

Det är också värt att lyfta fram att du fortfarande kan få smak från vitlök använda ansträngda vitlöks infunderas olja, vilket är lågt i FODMAPs.

Detta beror på att FODMAPs i vitlök är inte fettlösliga, vilket innebär att vitlök smak överförs till oljan, men FODMAPs inte.

Andra låg FODMAP förslag: Gräslök, chili, bockhornsklöver, ingefära, citrongräs, senapsfrön, peppar, saffran och gurkmeja (16, 17, 18).

Du hittar en mer omfattande lista här.

Sammanfattning: Flera populära smaker är höga i FODMAPs, men det finns många låga FODMAP örter och kryddor som kan användas för att göra smakrika måltider.

Kan Vegetarianer Följ en låg FODMAP diet?

En väl balanserad vegetarisk kost kan vara låg i FODMAPs. Ändå, efter en låg FODMAP diet om du är vegetarian kan vara mer utmanande.

Detta beror på hög FODMAP baljväxter är stapelproteinrika livsmedel i vegetarisk kost.

Som sagt, du kan inkludera små portioner av konserverade och sköljda baljväxter i en låg FODMAP diet. Tjänstgör storlekar är typiskt ca 1/4 kopp (64 g).

Det finns också många låg FODMAP, proteinrika alternativ för vegetarianer, inklusive tempeh, tofu, ägg, Quorn (en köttsubstitut) och de flesta nötter och frön (19).

Sammanfattning: Det finns många proteinrika vegetariska alternativ som lämpar sig för en låg FODMAP diet. Därför finns det ingen anledning till varför en vegetarian med IBS inte kan följa en välbalanserad låg FODMAP diet.

Ett prov låg FODMAP inköpslista

Många livsmedel är naturligt låg FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Här är en enkel inköpslista för att komma igång.

• Protein: Nötkött, kyckling, ägg, fisk, lamm, gris, räkor och tofu
• Fullkorn: Brunt ris, bovete, majs, hirs, havre och quinoa
• Frukt: Bananer, blåbär, kiwi, lime, mandariner, apelsiner, papaya, ananas, rabarber och jordgubbar
• Grönsaker: Böngroddar, paprika, morötter, choy sum, aubergine, grönkål, tomater, spenat och zucchini
• Nötter: Mandel (inte mer än 10 per sittande), macadamianötter, jordnötter, pekannötter, pinjenötter och valnötter
• Frön: Linfrö, pumpa, sesam och solros
• Mejeri: Cheddarost, laktosfri mjölk och parmesanost
• oljor: Kokosolja och olivolja
• Drycker: Svart te, kaffe, grönt te, pepparmintste, vatten och vitt te
• kryddor: Basilika, chili, ingefära, senap, peppar, salt, vitt ris vinäger och wasabi pulver

Dessutom är det viktigt att kontrollera ingrediensförteckningen på förpackade livsmedel för extra FODMAPs.

Livsmedelsföretag får lägga FODMAPs till sina livsmedel av många skäl, bland annat som prebiotika, som fettsubstitut eller som en lägre kalori substitut för socker.

Sammanfattning: Många livsmedel är naturligt låg FODMAPs. Som sagt, många förädlade livsmedel har lagt FODMAPs och bör begränsas.

Vad händer om din symptom inte förbättras?

Den låga FODMAP diet fungerar inte för alla med IBS. Omkring 30% av människor inte svara på diet (20).

Lyckligtvis finns det andra icke-diet-baserade behandlingar som kan hjälpa. Tala med din läkare om alternativ.

Som sagt, innan du ger upp på låg FODMAP diet, bör du:

1. Kontrollera och kontrollera ingrediensförteckningar

Färdigförpackade livsmedel innehåller ofta dolda källor FODMAPs.

Vanliga syndarna inkluderar lök, vitlök, sorbitol och xylitol, som kan utlösa symptom även i små mängder.

2. Tänk på riktigheten av din FODMAP Information

Det finns många låg FODMAP mat listor tillgängliga online.

Men det finns bara två universitet som ger omfattande, validerade FODMAP mat listor och applikationer - Kings College London och Monash University.

3. tänka på andra stressfaktorer

Diet är inte det enda som kan förvärra IBS symptom. Stress är en annan viktig bidragsgivare (21).

I själva verket, oavsett hur effektiv din diet, om du är under svår stress, dina symptom kommer sannolikt att bestå.

Sammanfattning: Den låga FODMAP diet fungerar inte för alla. Men det finns vanliga misstag värt att kontrollera innan du försöker andra terapier.

Poängen

Den låga FODMAP kost kan dramatiskt förbättra matsmältnings symptom, inklusive dem hos personer med IBS.

Men inte alla med IBS svarar på diet. Dessutom innebär kosten en trestegsprocess som kan ta upp till sex månader.

Och om du inte behöver det, kan kosten att göra mer skada än nytta, eftersom FODMAPs är prebiotika som stödjer tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.

Ändå kan denna diet vara verkligt liv förändras för dem som kämpar med IBS.