Vad stavas, och det är bra för dig?

Spelt är en gammal fullkorn odlas i många delar av världen.

Det minskat i popularitet under 19-talet, men nu gör comeback som hälsokost.

Forntida korn som stavas påstås vara mer näringsrik och friskare än moderna korn.

Den här artikeln tar en närmare titt på stavas och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad stavas?

Stavas är en typ av spannmål som är starkt relaterad till vete. Dess vetenskapliga namn är Triticum spelta (1).

I själva verket, stavas anses vara en distinkt typ av vete. Andra typer av vete inkluderar enkornsvete, Khorasan vete och modern halv dvärg vete.

Detta är vad hela stavas korn se ut:

Eftersom de är nära släktingar, spelt och vete har liknande näringsprofiler och båda innehåller gluten. Stavat bör därför undvikas på en glutenfri diet (2, 3).

Slutsats: Stavat är en typ av vete. Dess näring innehåll är mycket likt vete, och det är hög i gluten.

Stavas Nutrition Fakta

Här är närings uppdelning för en kopp, eller 194 gram, kokt stavas (4):

• kalorier: 246.
• Kolhydrater: 51 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• Protein: 10,6 gram.
• Fett: 1,7 gram.
• Mangan: 106% av RDI.
• Fosfor: 29% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
• Magnesium: 24% av RDI.
• Zink: 22% av RDI.
• Järn: 18% av RDI.

Dessutom, spelt innehåller små mängder av kalcium, selen och vitamin B1, B6 och E. Liksom de flesta hela korn, är det också hög i kolhydrater och en utmärkt källa till kostfiber.

Näringsmässigt är det mycket likt vete. Emellertid har jämförelser visat att det är något högre i zink och protein. Ca 80% av proteinet i stavas är gluten (1).

Slutsats: Stavas är hög i kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till kostfiber, och innehåller vissa vitaminer och mineraler.

Hela Spelt är hög i kolhydrater och fiber

Stavat omfattar huvudsakligen kolhydrater, varav de flesta är stärkelse, eller långa kedjor av glukosmolekyler (1).

Hela stavas är också en bra källa till fiber. Fiber hjälper bromsa matsmältningen och absorption, minska blodsockertoppar.

Hög fiberintag har också kopplats med en minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (5, 6, 7).

Fiberhalten i hela stavat är faktiskt något lägre än den för hela vete, men de har liknande mängder av lösliga fibrer (1, 8).

Både fullkornsris stavat och hela korn vete har en måttlig effekt på blodsockret, när rankad på glykemiskt index (GI).

Å andra sidan, raffinerade stavat och vete är båda hög GI livsmedel, eftersom de orsakar en stor och snabb stegring i blodsocker (9, 10).

Slutsats: Hela stavat är hög i kolhydrater och fiber, och dess effekter på blodsocker liknar vete. Men raffinerade stavas är låg i fiber och kan orsaka en stor stegring i blodsockret.

Har stavas Har någon hälsofördelar?

Fullkorn, liksom hela spelt, anses vara mycket hälsosamt för de flesta människor.

De är en viktig källa till kolhydrater, protein, fibrer och viktiga näringsämnen som järn och zink.

Människor som äter den mest hela korn har en lägre risk för stroke, hjärtattacker, typ 2 diabetes och vissa cancerformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De är också mer benägna att upprätthålla en hälsosammare vikt och få bättre matsmältning (20, 21, 22).

En studie av 247,487 personer fann att de som åt mest fullkorn var 14% mindre risk att få en stroke (11).

Likaså en färsk analys av över 14.000 personer tyckte att det högsta intaget av hela korn var associerade med en 21% minskad risk för hjärtsjukdomar (12).

En annan översyn visade att de som åt mest hela korn hade en 32% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Raffinerad korn visade inte samma fördelar (23).

Även om de flesta av dessa studier är observations är fördelarna med fullkorn börjar bli backas upp av kliniska prövningar samt (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Slutsats: Regelbundet konsumerar stavas eller andra fullkornsprodukter kan hjälpa till att skydda mot fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Stavas kan vara skadligt för vissa människor

Trots hälsoeffekterna av fullkorn, stavas kan vara skadligt för vissa människor. Detta inkluderar de som är glutenintoleranta eller har colon irritabile.

Gluten intolerans och vete allergi

Gluten är namnet för blandningen av gliadin och gluteninrika proteiner som finns i korn som vete, spelt, korn och råg.

Det kan orsaka problem för människor som är intoleranta mot gluten, till exempel personer med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet (31, 32, 33).

För personer med celiaki kommer gluten utlösa en autoimmun reaktion, som orsakar inflammation i tunntarmen. Denna allvarliga tillstånd kan endast behandlas med en livslång glutenfri diet.

Lämnas obehandlad kan celiaki orsaka brister i järn, kalcium, vitamin B12 och folat. Det har också kopplats till en ökad risk för att utveckla tarmcancer, schizofreni och epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med icke-celiaki glutenkänslighet kan uppleva en negativ effekt när de äter gluten, vanligen i form av matsmältningsproblem (38).

Det uppskattas att omkring 1 i 141 människor i USA har celiaki. Ett liknande antal människor tros ha icke-celiaki glutenkänslighet (39, 40).

Människor som har en vete allergi kan också vara känsliga för stavas. Veteallergi uppstår när det finns ett immunsvar mot proteinerna i vete (41, 42).

Slutsats: Spelt innehåller gluten. Det är olämpligt för personer med celiaki, glutenkänslighet eller en vete allergi.

Irritable Bowel Syndrome

Irritable bowel syndrome (IBS) är en tarmsjukdom som kan orsaka magont, gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Cirka 14% av den amerikanska befolkningen har IBS (43).

En känd utlösare av IBS är en grupp av kortkedjiga kolhydrater kända som FODMAPs. Liksom vete, spelt innehåller en betydande mängd FODMAPs, som kan utlösa IBS symptom hos känsliga personer (44, 45, 46, 47).

Det sätt matar bearbetas kan också påverka mängden FODMAPs närvarande.

Till exempel traditionella bröd med jäsning kan minska FODMAPs. I modern brödtillverkning förblir FODMAP halten densamma (48).

Emellertid är stavat mjöl faktiskt lägre i FODMAPS än moderna vetemjöl (49).

Vissa stavas produkter, inklusive surdegsbröd, har märkt som ”säker” av Monash låg FODMAP systemet.

Här är några tips för att inkludera stavas i din kost om du har IBS:

• Läs etiketten: Se till att etiketten säger 100% speltmjöl eller stavas bröd.
• Välj surdeg: Välj en surdeg bröd att äta.
• Begränsa portion: Ät inte mer än 3 skivor (26 gram) per sammanträde.

Slutsats: Spelt innehåller FODMAPs, vilket kan orsaka problem för personer med IBS. Jäsande stavat att göra surdegsbröd kan sänka mängden av FODMAPs närvarande.

Antinutrienter i Spelt

Liksom de flesta vegetabilier, korn innehåller också några antinutrienter.

Antinutrienter är substanser som kan störa matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen (50).

fytinsyra

Fytinsyra minskar absorptionen av mineraler såsom järn och zink (51).

För de flesta människor på en välbalanserad kost, är detta inte ett problem. Ändå kan det vara ett problem för vegetarianer och veganer, som får de flesta av sina mineraler från vegetabiliska livsmedel.

Som vete, spelt innehåller en betydande mängd av fytinsyra. Emellertid kan det sätt den behandlas påverka innehållet fytinsyra.

Traditionella metoder, såsom blötläggning, groning och fermen kan avsevärt minska halten fytinsyra av korn (52).

Slutsats: Stavat innehåller fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av mineraler. Blötläggning, groning och jäsa korn kan minska halten fytinsyra.

lektiner

Lektiner är en grupp av proteiner som finns i många livsmedel, inklusive korn (53).

Vissa människor tror lektiner bör undvikas, eftersom ett högt intag har kopplats med skador på tarmslemhinnan, mag obehag och autoimmuna sjukdomar (54).

Dock är de flesta lektiner förstörs under kokning och behandling (55, 56).

Som med fytinsyra, den traditionella behandlingen av kornen genom blötläggning, groning och jäsning signifikant minskar lektin innehåll (57).

Mängden lektiner du utsätts för från stavas är osannolikt att orsaka skada.

Slutsats: Alla kärnor innehåller höga halter av lektiner. Men de flesta av dessa lektiner elimineras under tillagning eller bearbetning.

Stavas mer näringsrik än vete?

Hela stavas och fullkornsvete har mycket likartade näringsprofiler.

Båda fullkornsprodukter ger kolhydrater, protein, fibrer, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen (1).

Dock har vissa studier visat subtila skillnader mellan dem.

Till exempel, är innehållet av stavat mineral högre än vete. Stavat innehåller mer mangan, zink och koppar (58, 59).

En studie visade också att stavat innehöll mindre av antinutrient fytinsyra (60).

Slutsats: Spelt och vete har mycket likartade näringsprofiler. Dock stavat kan innehålla något fler mineraler och mindre fytinsyra.

Lägga till stavas till din diet

Du kan lägga stavas till din diet med hjälp av fullkorn eller speltmjöl. Om du använder fullkorn, se till att tvätta dem noga och dra dem över natten.

Du kan sedan använda dem som ett substitut för andra kolhydrater, som ris eller potatis i många rätter. Några populära idéer stavas risotto eller stavade buljonger och grytor.

Det är också lätt att ersätta dinkelmjöl för vetemjöl i de flesta recept, eftersom de är mycket lika. Om du är bakning, kan du ersätta ungefär hälften din vanliga mjöl för speltmjöl och få ett liknande resultat.

Du kan köpa dinkelmjöl i butik eller online.

Slutsats: Stavas kan användas som ett substitut för andra kolhydrater. Du kan prova matlagning fullkorn eller använda dinkelmjöl i stället för vetemjöl.

Ta hem meddelande

Spelt är en gammal fullkorn som kan vara en näringsrik tillägg till kosten.

Den innehåller dock gluten och är inte ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller en vete allergi.

Det är också oklart om det finns någon fördel att konsumera stavas över vete.

Som sagt, det är alltid en bra idé att välja fullkornsprodukter i stället för sina raffinerade motsvarigheter.