Vattenmelon 101: näring fakta och hälsofördelar

Vattenmelon är en stor frukt, känd vetenskapligt som vattenmelon

Det härstammar från södra Afrika, och är relaterad till cantaloupemelon meloner, zucchinis, pumpor och gurkor.

Vattenmelon är fylld med vatten och näringsämnen, innehåller mycket få kalorier och är exceptionellt uppfriskande och saftigt.

Det är också en bra kostvanor källa till både citrullin och lykopen, två mycket kraftfulla växtföreningar.

Äter vattenmelon eller dricka vattenmelon juice kan ha flera hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och minskad träningsvärk.

Medan vattenmeloner oftast ätas färska, kan de också göras till juice eller läggas till smoothies.

Detta är vad en vattenmelon ser ut:

Vattenmelon har en röd eller rosa kött, omgiven av en hård skal som vanligtvis är grön med mörkt gröna ränder.

Det finns också varianter med vitt, gult, orange och grönt kött.

De innehåller i allmänhet många små frön, men det finns också kärnfria sorter.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. Hälsofördelar
7. 5,1 Blodtryck
8. 5,2 insulinresistens
9. 5,3 Muskel Ömhet
10. biverkningar
11. 6,1 Allergi
12. 6.2 FODMAPs
13. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Vattenmelon består mestadels av vatten (91%) och kolhydrater (7,5%). Den innehåller nästan inget protein eller fett, och är mycket låg i kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla de viktigaste näringsämnena i vattenmelon (1).

Kolhydrater

Vattenmelon innehåller 7,5 gram kolhydrater i 100 gram, eller 12 gram kolhydrater per kopp.

Kolhydrater är mestadels enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros. Vattenmelon innehåller också en liten mängd fibrer.

Glykemiskt index för vattenmeloner varierar från 72-80, vilket är högt (2). Det är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret efter måltider.

Dock är varje portion vattenmelon relativt låg i kolhydrater, så äter det bör inte ha någon större effekt på blodsockernivåer.

fibrer

Vattenmelon är en dålig källa för fiber (0,4 g per 100 g).

Emellertid anses det hög i jäsbara kortkedjiga kolhydrater, kallad FODMAPs.

FODMAPs kan orsaka obehagliga mag symptom hos personer som inte kan smälta dem, såsom de med colon irritabile.

Slutsats: Vattenmelon är låg i kalorier och fiber och består mestadels av vatten och enkla sockerarter. Den innehåller också FODMAPs, som kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Vitaminer och mineraler

Vattenmelon är en bra källa till vitamin C, och också en anständig källa till flera andra vitaminer och mineraler.

• C-vitamin: En antioxidant som är viktigt för hudens hälsa och immunförsvar (3, 4).
• Kalium: En mineral som är viktig för blodtryckskontroll och hjärthälsa (5).
• Koppar: En mineral som är vanligast i vegetabiliska livsmedel, och ofta saknas i västerländsk kost (6).
• Vitamin B5: Även känd som pantotensyra. Detta vitamin finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning.
• Vitamin A: Vattenmelon innehåller beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen.

Slutsats: Vattenmelon är en bra källa av vitamin C, och innehåller rimliga mängder kalium, koppar, vitamin B5 och vitamin A (från betakaroten).

Andra växtämnen

Vattenmelon är en dålig källa av antioxidanter jämfört med andra frukter (7).

Men det är en bra källa av aminosyran citrullin, och antioxidanten lykopen, som har många fördelar för hälsan (8).

citrullin

Vattenmelon är den rikaste kända exponeringskälla för aminosyra citrullin. Det högsta beloppet återfinns i den vita skorpa som omger köttet (7, 9, 10).

I kroppen är citrullin omvandlas till den essentiella aminosyran arginin.

Både citrullin och arginin spelar en viktig roll i syntesen av kväveoxid (NO), vilket hjälper till att sänka blodtrycket genom att utvidga och avkopplande våra blodkärl (11).

Arginin är också viktig för många organ, såsom lungorna, njurarna, levern och immun- och reproduktiva systemen, och har visats för att underlätta läkning av sår (12, 13, 14).

Studier har visat att vattenmelon juice är en bra källa till citrullin, och är i stånd att öka blodnivåerna av både citrullin och arginin avsevärt (13, 15, 16).

Trots att det är en av de bästa kostkällor av citrullin, skulle man måste konsumera ca 5 pounds (2,3 kg) av vattenmeloner att möta det rekommenderade dagliga intaget för arginin (17).

lykopen

Vattenmelon är den bäst kända färsk källa av lykopen, en kraftfull antioxidant som ansvarar för dess röda färg (18, 19, 20, 21).

Lykopen används i viss utsträckning för att bilda beta-karoten i kroppen, som omvandlas till vitamin A.

Lykopen i allmänhet förknippas med tomater, men färska vattenmelon är faktiskt en bättre källa till lykopen än färsk tomat (1).

Humana studier har visat att färsk vattenmelon juice är effektiv på att höja blodnivåer av både lykopen och betakaroten (22).

Slutsats: Vattenmelon är en bra källa till två nyttiga ämnen från växter, aminosyra citrullin och antioxidanten lykopen.

Hälsofördelar Vattenmelon

Vattenmeloner och vattenmelon juice har kopplats med flera hälsofördelar.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en stor riskfaktor för kroniska sjukdomar och för tidig död (23).

Vattenmelon är en bra källa till citrullin, vilken omvandlas till arginin i kroppen. Båda av dessa aminosyror hjälpa till i produktionen av kväveoxid.

Kväveoxid är en gas-molekyl som orsakar de små musklerna runt blodkärlen att slappna av och vidga. Detta leder till en sänkning av blodtrycket (24).

Komplettering med vattenmelon eller vattenmelon juice har visat sig sänka blodtrycket och arteriell styvhet hos personer med högt blodtryck (25, 26, 27, 28).

Minskad insulinresistens

Insulin är ett mycket viktigt hormon i kroppen, och är tätt involverade i blodsockerkontroll.

Insulinresistens är det tillstånd i vilket kroppen producerar insulin, men cellerna blir resistenta mot dess effekter. Detta kan leda till förhöjda blodsockernivåer och är kopplat till det metabola syndromet och typ 2 diabetes.

Vattenmelon juice och arginin intag har kopplats med reducerad insulinresistens i vissa studier (29, 30, 31).

Minskad träningsvärk Efter träningen

Träningsvärk är en välkänd biverkan av ansträngande träning.

En studie visade att vattenmelon juice var effektivt i att minska träningsvärk efter träning (32).

Flera studier har också undersökt effekten av vattenmelon juice eller citrullin på motion prestanda.

En studie visade ingen effekt (33), och en annan studie fann förbättrad prestanda i outbildad, men inte välutbildade individer (34).

Slutsats: Vattenmelon kan sänka blodtrycket och insulinresistens hos vissa personer. Det är också kopplat till minskad träningsvärk efter träning.

biverkningar

Vattenmelon tolereras väl av de flesta.

Det kan dock orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsproblem hos vissa individer.

Allergi

Allergi mot vattenmelon är sällsynt, men det kan orsaka oral allergi syndrom hos individer som är känsliga för pollen (35, 36).

Symptomen inkluderar kliande mun och hals, svullnad av läppar, mun, tunga, svalg, och ibland öron (37).

FODMAPs

Vattenmelon innehåller FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater att vissa människor inte kan smälta.

FODMAPs kan orsaka obehagliga mag symptom, såsom uppblåsthet, gas, magkramper, diarré eller förstoppning.

Individer som är känsliga för FODMAPs, såsom de med colon irritabile, bör överväga att undvika vattenmeloner.

Slutsats: Vattenmelon kan orsaka oral allergi syndrom hos personer med pollenallergi. Den innehåller också FODMAPs, vilket kan orsaka obehagliga mag symptom hos vissa personer.

Sammanfattning

Vattenmelon är en ovanligt frisk frukt.

Den är laddad med citrullin och lykopen, två kraftfulla ämnen från växter som har kopplats för att sänka blodtrycket, förbättrad metabolisk hälsa och minskad muskel ömhet efter träning.

Den har också en söt och god smak, och är fylld med vatten, vilket gör den utmärkt för att upprätthålla god hydrering.

För de allra flesta människor, är vattenmelon ett perfekt komplement till en hälsosam kost.

Det är särskilt uppfriskande på en varm sommardag, och kan betraktas som den ultimata sommarfrukt.