Bra fiber, dålig fiber - hur de olika typerna påverkar dig

Fiber kan påverka många aspekter av hälsa.

Från tarmbakterier till viktminskning, är det ofta betraktas som en grundläggande del av en hälsosam kost.

De flesta människor har en mycket grundläggande förståelse för fiber, och tenderar att bunta det allt i en kategori.

Men sanningen är att inte alla fibrer är skapade lika.

Vissa typer är mycket fördelaktig, medan andra kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om de olika typer av fibrer.

Vad är Fiber och hur klassificeras?

”Fiber” avser en mångskiftande grupp av kolhydrater som människor inte kan smälta.

Vi saknar de matsmältningsenzymer som behövs för att bryta ner dem, så att de passerar genom de flesta av matsmältningssystemet oförändrad.

Det rekommenderade intaget är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Men de flesta människor bara äter ungefär hälften av det, eller 15-17 gram per dag (1, 2).

Fiber är främst i vegetabilier, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön (för mer information, här är en lista över 22 fiberrik mat).

Det finns faktiskt en enorm mängd olika fibrer som finns i livsmedel.

Problemet är att de ofta klassificeras på olika sätt, vilket kan vara mycket förvirrande.

Fiber är formellt klassificeras i två huvudtyper (3):

• Kostfiber: Fiber finns naturligt i livsmedel.
• Funktionell fiber: Fiber som extraheras och isoleras från hela livsmedel, sattes sedan till förädlade livsmedel.

Det finns dock ett stort problem med att klassificera fiber på det här sättet. Det berättar absolut ingenting om deras hälsoeffekter.

En populär alternativ metod är att klassificera fibern baserat på dess löslighet (Löslig vs olöslig), viskositet (Viskös vs icke-viskös) och jäsbarhet (Fermenterbar vs icke-fermenterbar).

Sedan finns det ytterligare en klass av näringsämnen som kallas resistenta stärkelse, som ofta klassas som kostfibrer.

Slutsats: Fibrer är osmältbara kolhydrater som finns naturligt i vegetabilier. De är ofta klassificeras som antingen dietary (finns naturligt) eller funktionell (tillsätts i livsmedel).

Lösliga vs olösliga fibrer

Lösligheten för fibern hänvisar till sin förmåga att lösas upp i vatten.

Baserat på detta, har fiber ofta kategoriseras som antingen lösliga eller olösliga:

• Löslig fiber blandningar med vatten i tarmen, bilda en gel-liknande substans. Det kan minska blodsocker spikar och har olika metaboliska hälsofördelar (4).
• olösliga fibrer inte blandas med vattnet och passerar genom matsmältningssystemet huvudsakligen intakt. Den fungerar mest som en ”fyllnadsmedel” agent och kan hjälpa till att snabba passagen av mat och avfall genom tarmen (5).

Lösliga fibrer innefattar gummin, pektiner, psyllium, betaglukaner och andra. Olösliga fibrer inkluderar lignin och cellulosa.

Olika vegetabiliska livsmedel har varierande proportioner av lösliga och olösliga fibrer.

Slutsats: Fiber är ofta kategoriseras baserat på dess förmåga att lösas upp i vatten. Lösliga fibrer har olika fördelar för metabolisk hälsa, medan olösliga fiberfunktioner mestadels som ett bulkmedel.

fermenter Fiber

Uppskattningsvis 100 biljoner levande bakterier uppe i den mänskliga tarmen, främst i tjocktarmen (6).

Dessa bakterier är faktiskt avgörande för optimal hälsa hos människor. De spelar olika roller i samband med viktkontroll, blodsockerkontroll, immunitet, hjärnans funktion och mental hälsa (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De är så viktiga att de ofta kallas ”glömda organ” (13).

Eftersom människor inte kan smälta fiber slutar upp att nå tjocktarmen mestadels oförändrad.

Det är här fermenterbar fibern kommer in. Dessa är fibrer som de vänliga tarmbakterier har förmåga att smälta (jäsa) och använda som bränsle (14).

Detta ökar antalet och balans av vänliga tarmbakterier, som även producerar kortkedjiga fettsyror med kraftfulla hälsofördelar (15).

De flesta fermenterbara fibrer är lösliga, men det finns också några olösliga fibrer som kan fungera på detta sätt.

Jäsbara fibrer innefattar pektiner, betaglukaner, guargummi, inulin och oligofruktos.

De bästa hela livsmedelskällor jäsbara fibrer är bönor och baljväxter. En 1-kopp servering ofta ger upp till hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber.

Alla som sagt, en av de biprodukter av fiber jäsning är gas. Detta är anledningen till livsmedel som innehåller mycket jäsbara fibrer kan orsaka gasbildning och magbesvär, särskilt om folk inte är vana att äta mycket av fiber.

Slutsats: Jäsbara fibrer digereras och används som bränsle av vänliga bakterier i tarmen. Detta kan leda till olika välgörande effekter på hälsan.

trögflytande Fiber

Vissa typer av lösliga fibrer bildar en tjock gel när de blandas med vatten. Dessa kallas viskös fibrer.

Enkelt uttryckt, viskositeten av en fluid hänvisar till sin ”tjocklek”. Till exempel, är mer viskös än vatten sötningsmedlet honung.

När du äter trögflytande fiber, bildar den en gel-liknande substans som ”sitter” i tarmen.

Detta fördröjer nedbrytning och absorption av näringsämnen, vilket resulterar i en förlängd mättnadskänsla och minskad aptit (16, 17, 18).

En genomgång av 44 studier på fiber behandlingar visade att endast viskösa fibrer minskat födointag och orsakade viktförlust (19).

Viskösa fibrer innefattar glukomannan, betaglukaner, pektiner, guargummi och psyllium. Bra hel-mat källor inkluderar baljväxter, sparris, brysselkål, havre och linfrön.

Slutsats: Viskösa fibrer bildar en gel-liknande substans som sitter i tarmen, vilket leder till förbättrade känslor av fullness, minskad aptit och viktförlust.

resistent stärkelse

Stärkelse är de vanligaste typerna av kolhydrater i kosten.

De är långa kedjor av glukosmolekyler, som finns i potatis, spannmål och många andra livsmedel.

Vissa stärkelse är faktiskt resistent mot nedbrytning, så att den passerar genom matsmältningssystemet oförändrad.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse, och det fungerar som lösliga, fermenterbar fiber i tarmen (20).

Resistent stärkelse har många kraftfulla hälsofördelar. Det förbättrar matsmältning, förbättrar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivån och signifikant minskar aptiten (21, 22, 23, 24, 25).

Det finns flera bra mat källor av resistent stärkelse, däribland gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och råa havre. En mer detaljerad lista kan hittas här.

Dessutom vissa stärkelserika livsmedel tenderar att bilda stora mängder av resistent stärkelse, om de kyls ned efter tillagning. Detta inkluderar vit potatis och vitt ris.

Raw potatisstärkelse är också mycket hög i resistent stärkelse, och vissa människor äter det som ett komplement.

Slutsats: Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som undgår matsmältningen. Det fungerar som lösliga, fermenterbara fiber, och har många hälsofördelar.

Unika fibrer som är värt att lyfta fram

Flera fibrer har särskilda konsekvenser hälsa och är värda att lyfta fram.

fruktaner

En fruktan är den term som används för att beskriva en liten kedja av fruktosmolekyler.

Oligofruktos och inulin är de två viktigaste fruktan sorter i kosten. De kan mata vänliga bakterier i tarmen, och har visat sig att behandla vissa typer av diarré (26).

Men fruktaner också klassas som FODMAPs att typer av kolhydrater kända orsaka matsmältnings problem hos många människor (27).

I själva verket, fruktaner och andra FODMAPs utlösa negativa symtom hos 3 av 4 personer med colon irritabile, en vanlig mag sjukdom (28).

Den största källan till fruktaner i den moderna kosten är vete (29).

Betaglukan

De positiva hälsoeffekterna av betaglukaner har väldokumenterade. Dessa fibrer har en specifik molekylstruktur som gör dem mycket viskös i tarmen.

Betaglukaner kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna. De kan också avsevärt sänka kolesterolhalten och öka känslan av fullkomlighet (30).

De viktigaste livsmedel källor av beta-glukaner är havre och korn.

glukomannan

Glukomannan är en viskös fiber som vanligen marknadsförs som en viktminskning tillägg.

Ett flertal studier har visat att glukomannan kan orsaka måttlig viktminskning, bekämpa förstoppning och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (31, 32, 33, 34).

Slutsats: Fruktaner är fibrer som kan orsaka skadliga mag symptom hos vissa personer. Betaglukaner och glukomannan är lösliga, viskösa fibrer med potenta hälsofördelar.

Ta hem meddelande

Fibrer som är lösliga, viskösa och jäsbart verkar vara det mest hälsosamma, överlägset. Resistenta stärkelse är också otroligt hälsosamt.

Bra källor till friska fibrer innefattar grönsaker, frukter, havre, baljväxter, nötter, mörk choklad, avokado, Chia frön och diverse andra livsmedel.

Men det är nog ingen anledning att hemsöka över detaljerna här. Så länge du äter massor av hela vegetabilier, då fiberintaget bör ta hand om sig själv.