Vete 101: näring fakta och hälsoeffekter

Vete är en av världens vanligaste konsumerade spannmål.

Den kommer från en typ av gräs (Triticum) Som odlas i otaliga varianter över hela världen.

Brödvete eller vete, är den vanligaste arten. Flera andra närbesläktade arter inkluderar durumvete, spelt, emmer, einkorn och Khorasan vete.

Vitt och fullkornsmjöl är viktiga ingredienser i bakverk, såsom bröd. Andra vetebaserade livsmedel inkluderar pasta, nudlar, mannagryn, bulgur och couscous.

Vete är mycket kontroversiell eftersom den innehåller ett protein som kallas gluten, som kan utlösa en skadlig immunsvar hos predisponerade individer.

Men för människor som tolererar det, kan hela korn vete vara en rik källa av olika antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer.

Bilden nedan visar både fullkornsvete och raffinerade vetemjöl:

Näringsinnehåll

Vete huvudsakligen består av kolhydrater, men har också måttliga mängder protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla de viktigaste näringsämnena i vete (1).

Kolhydrater

Liksom alla spannmål är vete huvudsakligen består av kolhydrater.

Stärkelse är den dominerande typen av kolhydrat i växtriket, och står för över 90% av den totala carb innehållet i vete (1).

Hälsoeffekterna av stärkelse beror huvudsakligen på dess smältbarhet, som bestämmer dess effekt på blodsockernivåer.

Hög smältbarhet kan orsaka en ohälsosam stegring i blodsocker efter en måltid och ha skadliga effekter på hälsan, särskilt hos personer med diabetes.

Liknar vitt ris och potatis, både vita och helt vete rang högt på glykemiskt index, vilket gör dem olämpliga för diabetiker (2, 3).

Å andra sidan är vissa bearbetade veteprodukter, såsom pasta, digere mindre effektivt och därför inte höja blodsockernivån i samma utsträckning (2).

Slutsats: Kolhydrater är den viktigaste näringskomponent vete, som allmänt anses olämpligt för personer med diabetes.

Fiber

Hela vete är hög i fiber, men raffinerad vete innehåller praktiskt taget ingen fiber.

Fiberhalten i hela korn vete varierar från 12-15% av torrvikten (1).

Koncentrerad i kli, de flesta fibrerna avlägsnas i malningsförfarandet och i stort sett frånvarande i raffinerat mjöl.

Den vanligaste fiber i vetekli är arabinoxylan (70%), som är en typ av hemicellulosa. Resten är mestadels består av cellulosa och beta-glukan (4, 5).

Dessa fibrer är alla olösliga. De passerar genom matsmältningssystemet nästan intakt, vilket leder till ökad avföringsvikt. Några av dem foder också de nyttiga bakterier i tarmen (6, 7, 8).

Vete innehåller också små mängder av lösliga fibrer (fruktaner) som kan orsaka matsmältnings symtom hos människor med IBS (9).

Men hos dem som tolererar det kan vetekli ha gynnsamma effekter på maghälsa.

Slutsats: Fullkornsris vete är en rik källa av fiber, som kan ha positiva effekter på matsmältning.

vete Protein

Proteiner svarar för 7% till 22% av vete torrvikt (1, 10).

Gluten, en stor familj av proteiner, står för upp till 80% av det totala proteininnehållet.

Gluten är ansvarig för den unika elasticitet och klibbighet vetedeg, de egenskaper som gör det så bra i bröd.

Vetegluten kan ha negativa hälsoeffekter i predisponerade individer.

Slutsats: Vete innehåller rimliga mängder protein. Det är framför allt i form av gluten, som kan ha skadliga effekter på personer med celiaki eller gluten känslighet.

Vitaminer och mineraler

Hela vete är en bra källa av flera vitaminer och mineraler.

Som med de flesta spannmål, mängden av mineraler beror på innehållet i jorden som den odlas i mineral.

• Selen: Ett spårämne som har olika viktiga funktioner i kroppen. Halten av vete selen beror på jorden, och är mycket låg i vissa regioner, till exempel i Kina (11, 12).
• Mangan: Finns i höga mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker, kan mangan vara dåligt absorberas från hela vete på grund av dess fytinsyra syrahalt (13).
• Fosfor: En dietary mineral som har en viktig roll i upprätthållandet och tillväxten av kroppsvävnader.
• Koppar: Ett essentiellt spårämne som ofta låg i den västra dieten. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsa (14).
• folat: En av B-vitaminer, är folat även känd som folsyra eller vitamin B9. Det anses särskilt viktigt under graviditeten (15).

De mest näringsrika delarna av säden - den kli och groddar - är alla avlägsnas under fräsning och raffineringsprocessen, och är frånvarande från vitt vete.

Därför är vitt vete relativt dålig i många vitaminer och mineraler, i jämförelse med hela korn vete.

Eftersom vete står ofta för en stor del av människors födointag är mjöl ofta berikad med vitaminer och mineraler.

I själva verket är anrikning av vetemjöl obligatorisk i många länder (16).

Utöver de näringsämnen som nämns ovan, kan berikat vetemjöl vara en bra källa för järn, tiamin, niacin, och vitamin B6. Kalcium tillsätts ofta också.

Slutsats: Helt vete kan vara en hygglig källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive selen, mangan, fosfor, koppar, och folat.

Andra växtämnen

De flesta av de ämnen från växter i vete är koncentrerade i kliet och grodden, delar av kornet som är frånvarande från raffinerad vitt vete (4, 17).

De högsta nivåerna av antioxidanter finns i aleuronskiktet, en komponent i kliet.

Vete aleuron- säljs också som kosttillskott (18).

• Ferulsyra: Den dominerande antioxidant polyfenol som finns i vete och andra spannmålskorn (17, 18, 19).
• Fytinsyra: Koncentrerad i kli, kan fytinsyra försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från samma måltid. Blötläggning, groning, och fermenterande korn kan försämra de flesta av det (20, 21).
• alkylresorcinoler: Finns i vete kli, alkylresorcinoler är en klass av antioxidanter som kan ha ett antal hälsofördelar (22).
• lignaner: En annan familj av antioxidanter som är närvarande i vetekli. Provrörs experiment indikerar att lignaner kan hjälpa till att förhindra koloncancer (23).
• Vetegroddsagglutinin: En lektin (protein) koncentrerades i vetegroddar och skulden för en rad negativa hälsoeffekter. Emellertid lektiner inaktiveras med värme och inte är aktiv i bakade eller kokta veteprodukter (24).
• lutein: En antioxidant karotenoid, som ansvarar för färgen gul durumvete. Hög lutein livsmedel kan förbättra ögonhälsa (25).

Slutsats: Vetekli (närvarande i hela vete) kan innehålla ett antal friska antioxidanter, såsom alkylresorcinoler och lignaner.

Hälsofördelarna med hela korn vete

Raffinerat vitt vete har inga positiva hälsoegenskaper.

Å andra sidan kan äta fullkornsvete har flera hälsofördelar för dem som kan tolerera det, särskilt när den ersätter vitt vete.

guthälsa

Hela korn av vete är rik på fibrer, mestadels olösliga, som är koncentrerade i kliet.

Studier indikerar att komponenterna i vetekli kan fungera som prebiotika, utfodring av nyttiga bakterier som bor i tarmen (8).

Dock de flesta av kliet passerar praktiskt taget oförändrad genom matsmältningssystemet, vilket ökar fekal vikt (6, 7).

Vetekli kan också förkorta den tid det tar osmält material för att färdas genom mag-tarmkanalen, medan bromsa transittider som är mycket snabb (4, 26).

En studie visade att kli kan minska risken för förstoppning hos barn (27).

Beroende på den bakomliggande orsaken till förstoppning, äta kli kanske inte alltid är effektivt (28).

Slutsats: Fibrer i fullkorn (eller kli) kan främja tarmhälsa.

Förebyggande av tjocktarmscancer

Tjocktarmscancer är den vanligaste typen av cancer i matsmältningssystemet.

Observationsstudier har kopplat fullkornsförbrukning (inklusive hela vete) med minskad risk för koloncancer (29, 30, 31).

En observationsstudie uppskattas att folk på låg fiber kost kan minska risken för tjocktarmscancer med 40% genom att äta mer fibrer (31).

Detta stöds av randomiserade kontrollerade studier (6), men inte alla studier har funnit en signifikant skyddande effekt (32).

En sak är klar, fullkornsvete är rik på fibrer och innehåller ett antal antioxidanter och fytonäringsämnen som kan hjälpa till att förhindra koloncancer (23, 33).

Slutsats: Helt vete eller andra fullkornsprodukter rika på fibrer, kan minska risken för tjocktarmscancer.

gluten~~POS=TRUNC

I många människor, kan gluten utlösa en skadlig immunsvar, ett tillstånd som kallas celiaki.

Andra typer av glutenintolerans inkluderar icke-celiaki glutenkänslighet, som är av en annan karaktär och har en okänd orsak.

Celiaki

Celiaki är en kronisk sjukdom, som kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot gluten.

Uppskattningsvis 0,5-1% av individer har celiaki (34, 35, 36).

Gluten, den viktigaste familjen av proteiner i vete, kan delas in i gluteniner och gliadiner, vilka är närvarande i varierande mängder i alla typer av vete.

De gliadiner anses vara den främsta orsaken till celiaki (37, 38).

Celiaki orsakar skada på tunntarmen, vilket resulterar i försämrad absorption av näringsämnen.

Associerade symptom kan vara viktminskning, uppblåsthet, flatulens, diarré, förstoppning, magont, och trötthet (36, 39).

Det har också föreslagits att gluten kan bidra till störningar i hjärnan, såsom schizofreni och epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en primitiv vete sort orsakar svagare reaktioner än andra sorter, men är fortfarande inte lämplig för personer med glutenintolerans (43).

Håll dig till en glutenfri kost är den enda kända behandlingen för celiaki. Vete är den huvudsakliga kosten källan till gluten, men det kan också hittas i råg, korn och många förädlade livsmedel.

Slutsats: Vetegluten kan utlösa celiaki i predisponerade individer. Celiac sjukdom kännetecknas av skada i tunntarmen och nedsatt absorption av näringsämnen.

gluten Känslighet

Antalet personer som följer en glutenfri diet överskrider dem som har celiaki.

Ibland kan det bero på att enbart tron ​​att vete och gluten är till sin natur är skadliga för hälsan. I andra fall kan vete eller gluten orsaka faktiska symptom, som liknar celiaki.

Detta villkor har kallats glutenkänslighet, eller icke-celiac vete känslighet, och definieras som en negativ reaktion på vete utan några autoimmuna eller allergiska reaktioner (36, 44, 45).

Frekventa symptom på glutenkänslighet inkluderar buksmärtor, huvudvärk, trötthet, diarré, ledvärk, uppsvälldhet och eksem (36).

En studie visar att i vissa människor, kan symtomen av vete känslighet utlösas av andra än gluten (46) ämnen.

Matsmältnings symptom kan bero på en familj av lösliga fibrer i vete, så kallade fruktaner, som hör till en klass av fibrer är kända som FODMAPs.

Högt dietintag av FODMAPs förvärrar colon irritabile, ett tillstånd som har symptom liknande de av celiaki (9).

I själva verket har gluten eller vetekänslighet uppskattats vara närvarande i ungefär 30% av människor som lider av colon irritabile (47, 48).

Slutsats: Gluten känslighet skiljer sig från celiaki, men symtomen liknar på många sätt.

Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Irritable bowel syndrome är en vanlig sjukdom, som kännetecknas av buksmärtor, uppblåsthet, oregelbundna tarmvanor, diarré och förstoppning.

Det är vanligare hos personer som lider av ångest och ofta utlöses av en stressande händelse i livet (49).

Känslighet för vete är vanligt bland personer med colon irritabile (47, 50).

Ett av skälen till detta kan vara att vete innehåller lösliga fibrer som kallas fruktaner, som är FODMAPs (9, 46, 51).

Dieter som innehåller mycket FODMAPs kan exercerbate symptomen av irritabel tarm (52).

Även FODMAPs gör symptomen värre, är de inte anses vara den bakomliggande orsaken till colon irritabile.

Studier indikerar att colon irritabile kan associeras med låggradig inflammation i mag-tarmkanalen (53, 54).

I en sex-veckors studie på 20 män och kvinnor med colon irritabile (IBS), äta Khorasan vete (Kamut) i stället för vete, sänkte inflammation och lindras många symptom på IBS (55).

Det är oklart vilka egenskaper hos Khorasan vete är ansvariga för dessa skillnader. Detta kräver ytterligare studier.

Om du har colon irritabile, kan begränsa vete konsumtion vara en bra idé.

Slutsats: Vete konsumtion kan förvärra symtomen vid colon irritabile (IBS).

Andra biverkningar och enskilda företag

Även fullkornsvete kan ha vissa hälsofördelar, många människor behöver äta mindre av det, eller undvika den helt och hållet.

Allergi

Födoämnesallergi är ett vanligt tillstånd, utlöst av en skadlig immunsvar mot vissa typer av proteiner i livsmedel.

Gluten i vete är en vanlig allergen, som påverkar ungefär 1% av barnen (56).

Hos vuxna är allergi oftast rapporterade bland dem som regelbundet utsätts för luftburen vete damm.

Bageri astma och inflammation inne i näsan (rinit) är typiska allergiska reaktioner på vete damm (57).

Slutsats: Vissa människor är allergiska mot vete och bör undvikas.

antinutrienter

Hela korn vete innehåller fytinsyra (fytat), ett näringsämne som försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från samma måltid (21).

Av denna anledning har det varit kallas en antinutrient.

Detta är oftast inte ett problem i väl balanserad kost, men kan vara ett problem i dieter som till stor del baseras på spannmål och baljväxter.

halten fytinsyra av vete kan minskas avsevärt genom att blötlägga och fermen kornen (21).

Till exempel, kan halten av fermenterade surdeg bröd fytat minskas med 90% (58).

Slutsats: Helt vete innehåller fytinsyra, ett antinutrient som kan försämra absorptionen av järn och zink från tarmen.

Vete vs. Spelt

Stavas är en primitiv mängd vete, nära besläktad med vete.

Det har odlats sedan urminnes tider och även om dess popularitet minskat under det senaste århundradet har det varit att göra en comeback som en hälsokost (59).

Att vara nära släktingar, vanligt hela vete och stavade har liknande näringsprofiler.

Båda innehåller gluten. Faktum är att alla sorter av vete innehåller gluten i varierande mängder, och är inte lämpliga för personer med glutenintolerans.

Deras protein och fiberinnehåll är liknande, även om detta beror på vilka arter av stavat och vete som jämförs (59, 60, 61).

Det finns en sak som verkar för att ställa dem isär. Stavat kan vara rikare på vissa mineraler, såsom zink (61, 62).

I själva verket studier visar att moderna vete kan vara lägre på mineraler än många andra primitiva typer av vete (62, 63).

Annat än att ha en högre halt mineral, hälsoeffekterna av att äta spelt, snarare än hela korn vete, är oklara.

Slutsats: Stavas kan ha en högre halt mineral än vanligt vete. Detta kommer sannolikt inte att ha någon hälso relevans.

Sammanfattning

Vete är en av världens vanligaste livsmedel. Det är också en av de mest kontroversiella.

Många människor är med glutenintolerans, och behöver eliminera vete från kosten helt och hållet.

På den positiva sidan, kan måttlig konsumtion av fiberrika fullkornsvete vara ett hälsosamt kost val för dem som tolererar det väl. Det kan förbättra matsmältningen och hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer.