Lök 101: näring fakta och hälsoeffekter

Lök är grönsaker som växer som underjordiska lampor vid basen av växter känd vetenskapligt som Allium cepa

Även känd som glödlampa lök eller gemensamma lökar, de vuxit över hela världen, och är nära besläktad med gräslök, vitlök, lök, schalottenlök och purjolök.

Lök kan ha flera fördelar för hälsan, främst på grund av deras höga halt av antioxidanter och svavelhaltiga föreningar.

De har antioxidanter och antiinflammatoriska effekter, och har kopplats till minskad risk för cancer, lägre blodsockernivåer och förbättrad benhälsa.

Lök används vanligen som ett smakämne eller sida skålen, och är en stapelföda i indisk matlagning.

Det finns otaliga sätt att njuta av lök. De kan bakas, kokt, grillat, stekt, rostad, sauteed, pulveriserad eller ätas rå i sallader.

Detta är vad lök se ut:

Lök kan variera i storlek, form och färg, men de vanligaste typerna är vita, gula och röda.

Smaken kan variera från mild och söt till skarp och kryddig, beroende på sort och säsong.

Lök kan också konsumeras när omogna, innan lampan når full storlek. De kallas då salladslök, salladslök eller sommar lök.

Näringsinnehåll

Rå lök är mycket låga i kalorier, med endast 40 kalorier per 100 gram (3,5 oz).

Av färsk vikt, de är 89% vatten, 9% kolhydrater och 1,7% fibrer, med mycket små mängder av protein och fett.

Tabellen nedan innehåller information om alla de viktigaste näringsämnena i lök (1).

Kolhydrater

Kolhydrater utgör ca 9-10% av både råa och tillagade lök.

De består mestadels av enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, samt fibrer.

En 100 gram (3,5 oz) portion av lök innehåller 9,3 gram kolhydrater, och 1,7 gram fibrer, så den totala smält kolhydratinnehållet är 7,6 gram.

fibrer

Lök är en ordentlig källa till fiber, som står för 0,9 till 2,6% av den färska vikten, beroende på typen av lök.

De är mycket rik på friska lösliga fibrer som kallas fruktaner. I själva verket, lök är bland de viktigaste kostkällor av fruktaner (2, 3).

Fruktaner är så kallade prebiotiska fibrer. Med andra ord kan de nyttiga bakterier i tarmen använda dem som bränsle.

Detta leder till bildning av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolon hälsa, minska inflammation, och minska risken för koloncancer (4, 5, 6).

Men fruktaner även känd FODMAPs (fermenter oligo-, di-, monosackarider och polyoler), som vissa människor inte kan smälta.

FODMAPs kan orsaka obehagliga mag symptom hos känsliga individer, såsom de som lider av colon irritabile (IBS) (7, 8, 9).

Slutsats: Lök består mestadels av vatten, kolhydrater och fiber. De viktigaste fibrerna i dem, fruktaner kan mata vänliga bakterier i tarmen, men de kan också orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Vitaminer och mineraler

Lök innehåller anständiga mängder av flera vitaminer och mineraler.

De viktigaste är listade nedan:

• C-vitamin: En antioxidant vitamin som behövs för immunfunktion och underhåll av hud och hår (10, 11, 12).
• Folat (B9): Ett vattenlösligt B-vitamin som är nödvändigt för cellernas tillväxt och metabolism, och är särskilt viktigt för gravida kvinnor (13).
• Vitamin B6: Finns i de flesta livsmedel, är detta vitamin involverad i bildandet av röda blodkroppar.
• Kalium: Detta väsentliga mineral kan ha blodtryckssänkande effekten, och är viktigt för hjärthälsa (14, 15).

Slutsats: Lök innehåller rimliga mängder av vitamin C, folsyra, vitamin B6 och kalium.

Andra växtämnen

Hälsofördelarna av lök tillskrivs deras antioxidanter och svavelhaltiga föreningar (3).

Lök är också bland de viktigaste kostkällor av flavonoider i många länder, speciellt en gynnsam förening som kallas quercetin (16, 17, 18).

De vanligast förekommande växtföreningar i lök listas nedan:

• antocyaniner: Endast finns i röda eller lila lök, antocyaniner är kraftfulla antioxidanter och pigment som ger lök deras rödaktig färg.
• quercetin: En antioxidant flavonoid som kan sänka blodtrycket och förbättra hjärtats hälsa (19, 20).
• Svavelföreningar: Huvudsakligen sulfider och polysulfider, som kan ha skyddande effekter mot cancer (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Svavelinnehållande föreningar som kan hämma tillväxten av skadliga mikroorganismer och förhindra bildning av blodproppar (24, 25).

Röda och gula lökar är rikare på antioxidanter än andra typer. I själva verket kan gula lökar innehålla nästan 11 gånger mer antioxidanter än vit lök (26).

Matlagning lök kan avsevärt minska några av de antioxidanter (27).

Slutsats: Lök är rika på ämnen från växter och antioxidanter, särskilt quercetin och svavelinnehållande föreningar. Färgade sorter (gula och röda) innehåller mer antioxidanter än vita.

Hälsofördelar av lök

Lök har visat sig ha starka antioxidantegenskaper, minska inflammation och undertrycka tillväxten av skadliga mikroorganismer (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-mikrobiella effekter

Det finns många mikroorganismer i miljön, liksom i våra kroppar. Några av dem kan orsaka skada.

Lök extrakt och essentiella oljor kan undertrycka tillväxten av skadliga mikroorganismer, såsom bakterier och jästsvampar (32, 33).

Blood Sugar förordningen

Diabetes är en vanlig sjukdom, kännetecknas främst av höga blodsockernivåer.

Djurstudier har visat att lök kan sänka blodsockernivåer (34, 35, 36).

Detta har också visats hos människor. En studie hos diabetiker visade att 100 gram rå lök per dag ledde till en betydande minskning av blodsockernivåer (37).

Rå lök kan vara till nytta vid behandling av både typ 1 och 2 diabetes, men det behövs mer forskning (38, 39).

Bone Health

Osteoporos ( ”porösa” ben) är ett vanligt hälsoproblem, speciellt hos postmenopausala kvinnor. En hälsosam kost är en av de viktigaste förebyggande åtgärder (40, 41).

Djurstudier har visat att lök har skyddande effekter mot ben försämring, och kan även öka benmassan (42, 43, 44)

En mycket stor observationsstudie hos kvinnor över 50 år fann att regelbunden lök konsumtion är kopplat till ökad bentäthet (45).

En ny kontrollerad studie visade också att intaget av utvalda frukt, örter och grönsaker, däribland lök, kan minska benförlust hos postmenopausala kvinnor (46).

cancer Prevention

Cancer är en vanlig sjukdom, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen. Det är en av världens vanligaste dödsorsakerna.

Observationsstudier har kopplat ökad konsumtion av lök till minskad risk för flera typer av cancer, såsom mag-, bröst-, colon- och prostatacancrar (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Slutsats: Lök har antioxidant och anti-inflammatoriska effekter. De kan hjälpa till att bekämpa infektioner, lägre blodsocker, förbättrar benhälsa och minska risken för olika typer av cancer.

Biverkningar och enskilda företag

Äta lök kan leda till dålig andedräkt och en obehaglig kroppslukt.

Det finns också flera andra problem med lök, som kan göra dem olämpliga för vissa människor.

Lök intolerans och allergi

Allergi mot lök är relativt sällsynt, men tål rå lök är ganska vanligt.

Symptom på lök intolerans inkluderar matsmältnings symptom, såsom upprörd mage, halsbränna och gas (53).

Vissa personer kan uppleva allergiska reaktioner bara från vidrör lök, oavsett om de är allergiska mot lök som de äter (54).

FODMAPs

Lök innehåller FODMAPs, vilka är kortkedjiga kolhydrater som många människor inte kan smälta (9, 55, 56).

De kan orsaka obehagliga mag symptom, såsom uppblåsthet, gas, kramper och diarré (7, 8).

Individer som har colon irritabile (IBS) är ofta intoleranta mot FODMAPs och kanske vill undvika lök.

Ögon och mun Irritation

Den vanligaste frågan med att förbereda och skär lök är ögonirritation och tårproduktion.

Detta händer när löken skärs. Detta gör att lök celler att frigöra en gas som kallas tårbildande faktor (LF) (57).

Gasen aktiverar nervceller i ögonen som orsakar en stickande känsla, följt av tårar som produceras för att spola ut irriterande gas.

Lämnande rotänden intakt samtidigt som man skär kan minska irritation som löken basen har en högre koncentration av dessa ämnen än glödlampan.

Skärning lök under vatten eller under rinnande vatten kan också förhindra gasen från att lösa upp i luften.

Den tårbildande faktor (LF) är också ansvarig för den brännande känslan i munnen när löken äts råa (58).

Detta brännande känsla minskas eller elimineras genom kokning.

Fara för husdjur

Även lök är en frisk del av kosten för människor, kan de vara dödliga för vissa djur, inklusive hundar, katter, hästar och apor (59).

Den största skulden är ämnen som kallas sulfoxider och sulfider, som kan inducera en sjukdom som kallas Heinz kropp anemi.

Heinz kroppen anemi kännetecknas av skada i de röda blodkropparna, vilket leder till anemi (60).

Se till att inte mata lök till ditt husdjur, och för att hålla något smaksatt med lök utom räckhåll om du har ett djur i ditt hem.

Slutsats: Lök kan orsaka biverkningar matsmältnings i vissa människor och rå lök kan orsaka ögon och mun irritation. Lök kan vara giftiga för vissa djur.

Sammanfattning

Samma som med många andra livsmedel, lök har både ”bra” och ”dåliga” aspekter.

De är höga i antioxidanter och svavelhaltiga föreningar, av vilka några kan ha ett antal fördelaktiga hälsoeffekter.

Även mer forskning behövs, har lök kopplats till förbättrad benhälsa, lägre blodsockernivåer och minskad risk för cancer.

Å andra sidan kan de orsaka problem hos vissa personer, speciellt matsmältningsproblem hos dem som är intoleranta mot FODMAPs.

Allt detta sagt, lök vanligtvis konsumeras i små mängder i alla fall. Deras huvudsakliga syfte är att ge smak, inte näring.

För personer som tolererar (och njuta) lök, de kan vara en värdefull del av en hälsosam kost.