Päron 101: näring fakta och hälsofördelar

Päron är en medelstor frukt, känd vetenskapligt som päron

De har sitt ursprung i Europa och Asien, men idag den största producenten är Kina.

Päron är medlem av Rose familjen och i samband med äpplen, jordgubbar, aprikoser och persikor.

De är oftast äts råa eller burk, och kan även torkas eller bearbetas till juice eller alkoholhaltiga drycker som cider och päroncider.

Olika recept innehåller päron som en av sina viktigaste ingredienser. Detta inkluderar sallader, kakor och godis.

Päron är mycket uppfriskande och fyllning. De är också mycket hög i fiber, och kan ha fördelar för viktminskning och blodsockerkontroll.

Detta är vad päron ser normalt ut så här:

Det finns mer än tre tusen olika sorter av päron, så färg, storlek och form kan variera kraftigt.

Huden på mogna päron är vanligtvis gul, röd eller grön, med vitt kött inuti.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. Hälsofördelar
7. 5,1 Viktminskning
8. 5,2 Blodsocker
9. biverkningar
10. 6,1 Allergi
11. 6,1 Uppblåsthet och Diarré
12. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Päron består av 84% vatten och 15,2% kolhydrater, med fiber som utgör 20% av det carb innehåll. Ett medelstort päron (178 g) innehåller endast 101 kalorier.

Denna tabell innehåller information om de näringsämnen som finns i päron (1).

Kolhydrater

De flesta av de kalorier i päron kommer från kolhydrater. Ett medelstort päron (178 g) innehåller 27 g kolhydrater, vilket ger omkring 95% av de totala kalorierna.

Trots sin höga carb innehåll, päron har ett lågt glykemiskt index på 33 till 42. Därför bör de inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer (2, 3).

Av denna anledning bör päron vara lämpliga för personer med diabetes, särskilt när ersätta andra high-carb mat.

Fiber

Päron är höga i både lösliga och olösliga fibrer.

Den genomsnittliga päron innehåller 5,5 gram fibrer, som är 14-22% av det rekommenderade dagliga intaget för män och kvinnor. Hälften av fiberinnehållet finns i huden (4, 5).

Pektin är en typ av lösliga fibrer som finns i päron. Det kan förbättra matsmältningen, lägre blodfetter och kolesterolvärden och hjälper måttlig blodsocker. Pektin kan också hjälpa till att förebygga cancer (6, 7, 8, 9).

Men päron är också relativt hög i FODMAPs. Dessa är kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka uppsvälldhet och andra frågor matsmältnings.

Personer med colon irritabile (IBS) tenderar att vara känsliga för FODMAPs och kanske vill vara försiktig med att äta päron.

Slutsats: Päron innehåller höga halter av kolhydrater och fiber, men bör inte orsaka snabba spikar i blodsockernivåer. Däremot kan personer med mag-frågor vill begränsa sitt intag på grund av FODMAP innehåll.

Vitaminer och mineraler

Päron innehålla små mängder av vitamin C, vitamin K, koppar och kalium.

• C-vitamin: Detta är en antioxidant som är viktig för immunsystemets funktion och hudens hälsa (10).
• Vitamin K: En brist på vitamin K har kopplats till blödning, osteoporos och hjärtsjukdom (11).
• Kalium: Ett mineral som är väsentligt för blodtryckskontroll och hjärthälsa (12).
• Koppar: Detta mineral behövs för friska blodkärl, nerver, immunförsvaret och ben. Ett stort päron kan täcka en femtedel av de dagliga behoven (13).

Slutsats: Päron är en bra källa till flera essentiella näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin K, koppar och kalium.

växt~~POS=TRUNC Föreningar

Päron är rika på flera antioxidanter, som är koncentrerade i deras hud (14, 15).

I själva verket kan päron vara bland de största källorna till flavonoid antioxidanter i den västra dieten (16).

• Klorogensyra: Denna potent antioxidant är associerad med lägre blodtryck (17, 18, 19).
• epikatekin: Epikatekin är en kraftfull antioxidant med många hälsofördelar (20, 21).
• cyanidin: Den stora antocyanin antioxidant som finns i päron skal. Det är ansvarig för färgen på röda päron, och kan hjälpa till att skydda kroppen från oxidativ stress och skador på blodkärl (22, 23).
• quercetin: Denna antioxidant finns i päron hud. Den har anti-inflammatoriska och anti-bakteriella effekter (24, 25).

Slutsats: Päron innehålla ett intervall av växtföreningar och antioxidanter. Dessa inkluderar klorogensyra, epikatekin, cyanidin och quercetin.

Hälsofördelar av päron

Flera hälsofördelar har förknippats med att äta päron. Lägga päron till kosten kan främja viktminskning och hjälp med blodsockerkontroll.

Viktminskning

Den genomsnittliga päron innehåller endast 101 kalorier, vilket är lågt.

Päron innehåller en hög mängd fibrer och har ett lågt glykemiskt index, så att de kan bidra till att främja en känsla av fullness.

En studie av 40 överviktiga kvinnor visade att päron lett till mer viktminskning över tiden, jämfört med havre (26, 27).

Äta päron dagligen kan också hjälpa människor att gå ner i vikt genom att stimulera tillväxten av nyttiga bakterier i matsmältningssystemet (28).

Slutsats: Päron är höga i fiber, som kan producera en känsla av fullhet och leda till viktminskning över tid. De kan också bidra till att öka nyttiga bakterier i matsmältningssystemet.

Blodsocker

Typ 2-diabetes är en mycket vanlig sjukdom.

Det kännetecknas av höga blodsockernivåer i samband med insulinresistens eller en oförmåga att producera tillräckligt med insulin (29).

Kost, livsstil och bibehålla en hälsosam kroppsvikt kan ha en stor inverkan på risken att utveckla typ 2-diabetes.

Päron är rika på flavonoider, såsom epikatekin, quercetin och antocyaniner. Dessa antioxidanter kan förbättra insulinkänsligheten och hjälper till att förhindra typ 2-diabetes (30, 31).

Huden på päron är också full av antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen som kan minska risken för diabeteskomplikationer (32).

Dessutom, päron innehåller både lösliga och olösliga fibrer, som bör bidra till att minska upptaget av socker från matsmältningssystemet.

Slutsats: Päron kan ha fördelar mot typ 2-diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten och bromsa upptaget av socker.

biverkningar

Allergi

Päron är inte ett starkt allergiframkallande frukt och därför allergi mot päron är mycket sällsynt.

Men vissa människor utvecklar oral allergi syndrom, som orsakar obehag i munnen (33, 34).

Intressant nog kunde människor som är allergiska mot björkpollen vara på en högre risk att utveckla ett päron allergi.

Uppsvälldhet och diarré

Päron är höga i FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som kan vara dåligt absorberas hos vissa personer. Fruktos är en av dem (35).

Päron kan vara mycket hög i fruktos, särskilt när den är mogen, och detta kan ha negativa effekter på människor med fruktosmalabsorption (36, 37, 38).

Uppsvälldhet och diarré är de viktigaste symptomen på fruktosmalabsorption och FODMAP känslighet. Detta verkar vara särskilt vanligt bland dem med colon irritabile (39).

Av denna anledning kan personer med matsmältningsproblem vill begränsa sin konsumtion av päron (40).

Slutsats: Att äta päron medför en låg risk för allergi, men de kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Sammanfattning

Päron är både uppfriskande och friska. De är en mycket bra källa till fiber och antioxidanter.

Äta päron regelbundet kan ge många fördelar, bland annat viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll.