Har fiber lindra eller orsaka förstoppning? En kritisk granskning

Förstoppning är ett vanligt problem som drabbar upp till 20% av befolkningen varje år (1, 2).

Det är en svår förutsättning för att definiera, eftersom badrum vanor varierar kraftigt från person till person.

Men om du har mindre än tre tarmrörelser per vecka och avföringen är hård, torr och svår att passera, du sannolikt förstoppad.

En av de vanligaste råd för människor som är förstoppad är att äta mer fibrer.

Men detta råd faktiskt arbetar? Låt oss ta en titt.

Fiber är i allmänhet bra för matsmältningen

Kostfiber är namnet på den icke-smältbara kolhydrater i växter. Det kan hittas i alla vegetabiliska livsmedel inklusive frukt, grönsaker, spannmål, nötter och frön.

Det är oftast kategoriseras i två grupper, baserade på löslighet:

• Olösliga fibrer: Finns i vetekli, grönsaker och fullkornsprodukter.
• Löslig fiber: Finns i havrekli, nötter, frön, bönor, linser och ärtor, samt vissa frukter och grönsaker.

Som sagt, de flesta fiberrika livsmedel innehåller en blandning av olösliga och lösliga fibrer i olika proportioner.

Även om kroppen inte kan smälta fiber, äter tillräckligt av det är tänkt att vara mycket viktigt för tarmen hälsa. Detta beror delvis på kostfiber ökar storleken på din avföring och gör dem mjukare.

Större, mjukare avföring att hålla dig regelbundet, när de rör sig snabbare genom tarmarna och är lättare att passera (3).

Dessa två typer av fibrer hjälp med detta i lite olika sätt.

Olösliga fibrer bulks upp avföringen och fungerar som en pensel, sveper genom tarmarna att få allt ut och hålla saker och ting.

Den lösliga sorten absorberar vatten och bildar en gel-liknande substans. Detta hjälper avföringen passerar smidigt genom tarmarna och förbättrar sin form och konsistens.

Jäsning av en typ av löslig fiber, känd som prebiotika, i tjocktarmen kan också bidra till att upprätthålla en hälsosam tarm genom att öka dess antal bra bakterier (4).

Det kan också förbättra din hälsa genom att minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma (5).

Slutsats: Att äta tillräckligt med fibrer kan hjälpa till att hålla dig regelbundet. Det kan också förbättra balansen av goda bakterier i tarmen. Detta kan minska risken för olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Det kan lindra förstoppning för många människor

Om du är förstoppad och har lågt intag av fiber, äta mer av det skulle kunna hjälpa.

Studier har visat att öka mängden fiber du äter kan öka antalet avföring som passerar (6).

I själva verket, en nyligen genomförd översyn visade att 77% av personer med kronisk förstoppning funnit en viss lättnad genom att öka deras fiberintag (7).

Dessutom har två studier funnit att ökande dietary fiberintag skulle kunna vara lika effektivt som den laxerande laktulos för att lindra förstoppning hos barn (8, 9).

Detta innebär att för många människor med förstoppning, kan helt enkelt äta mer fibrer vara tillräckligt för att åtgärda problemet (10, 11).

Det rekommenderas allmänt att män äter 38 gram fibrer per dag, och att kvinnor äter 25 gram (12).

Tyvärr är det uppskattas att de flesta människor äter mindre än hälften av detta belopp, bara når mellan 12-18 gram per dag (3, 13, 14).

Slutsats: De flesta människor inte äter tillräckligt kostfiber. De som saknar fiber i sin kost kan uppleva lindring genom att öka sitt intag.

I vissa fall, äta mer fiber gör förstoppning värre

I teorin borde fiber bidra till att förebygga och behandla förstoppning.

Visar dock bevis för att detta råd inte fungerar för alla.

Medan vissa studier visar att lägga fiber till din kost kan förbättra dina symtom, andra studier visar att minska intaget är bäst (15).

Även en senaste omdömet fann att även fiber var effektivt på att öka antalet tarmtömningar, gjorde det inte hjälpa till med andra symtom på förstoppning som avföringskonsistens, smärta, uppblåsthet och gas (6).

För att ta reda på om att öka fiberintaget kommer att hjälpa din förstoppning, försöka fastställa dess orsak. Du kan bli förstoppad av flera skäl, bland annat:

• Livsstilsfaktorer: Låg kostfiber intag, inaktivitet och låg vätskeintag.
• Mediciner eller tillägg: Som exempel kan nämnas opioida smärtstillande medel, antidepressiva medel, antipsykotiska läkemedel och vissa antacida.
• Sjukdom: Som exempel kan nämnas diabetes, colon irritabile, inflammatorisk tarmsjukdom och neurologiska sjukdomar som Parkinsons.
• Okänd: Orsaken till vissa människors kronisk förstoppning är okänd. Detta är känt som kronisk idiopatisk förstoppning.

Om du redan äter mycket fibrer och din förstoppning orsakas av något annat, sedan lägga till mer fiber kan inte hjälpa till och kan även göra problemet värre (15).

Intressant nog har studier visat att vissa människor med förstoppning äter liknande mängder fibrer som de som inte har sjukdomen (16, 17).

En 6-månaders studie på 63 personer tyckte att för personer med kronisk idiopatisk förstoppning, en låg fiber eller en no-fiber diet drastiskt förbättrat sina symptom. Avlägsnande av fibern härdas dem i grunden av förstoppning (18).

Detta gäller även för personer som har colon irritabile (IBS), så många fiberrik mat är också hög i FODMAPS, som förvärras IBS symtom (19, 20).

Med tanke fiber potentiella hälsofördelar, bör du inte anta en låg fiber diet på lång sikt utan att rådfråga läkare eller dietist.

Dessutom finns det bevis för att icke-fermenterbara, lösliga fibrer tillskott kan gynna dessa personer, trots att de inte tolererar andra typer av fiber väl.

Slutsats: För människor som äter tillräckligt med fibrer, men fortfarande förstoppning äter mer av det skulle kunna göra sina problem värre. I vissa fall kan minska kostfiber hjälpa till att lindra förstoppning.

De bästa typer av fibrer för att bli av förstoppning

Fiber tillskott kan hjälpa behandla förstoppning, även för dem som har kronisk förstoppning eller IBS (21).

Men om du har kronisk förstoppning eller upplever symptom som smärta, vind, uppblåsthet och gas, kan det vara bäst att gå för en icke-fermenter, lösliga fibrer tillägg (22, 23, 24).

Detta beror på att jäsbara fibrer används som föda av bakterier i tarmen, vilket resulterar i produktion av gaser i tjocktarmen.

Detta kan leda till en ökning av gasproduktionen i tarmen, vilket kan göra symtomen förvärras.

Exempel på lösliga fiber tillskott inkluderar:

• psyllium: Psylliumfröskal och Metamucil
• Metylcellulosa: Citrucel
• glukomannan: Glukomannan kapslar eller PGX
• inulin: Benefibre (Kanada), Fiber val eller Fibersure
• Partiellt hydrolyserad guargummi: Hi-Maize
• Vete dextrin: Bene (US)

Psyllium är ofta anses vara det bästa valet.

Trots att klassas som fermenter, har studier visat att psyllium kan normalisera avföring och tolereras väl, även av personer med IBS (25, 26, 27).

Slutsats: Om du inte får tillräckligt med fiber, gradvis öka mängden fiberrika livsmedel i kosten kan hjälpa. Personer med kronisk förstoppning kan dra nytta av en icke-fermenter, lösliga fibrer tillägg.

Bästa livsmedel att lindra förstoppning

Om fiberintaget är generellt låga, prova inklusive mer fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter i din kost.

Detta kommer att öka både lösliga och olösliga fiberintag och kan hjälpa till att lindra problemet.

Det är bäst att göra det gradvis, så dramatiskt öka ditt intag på kort tid kan leda till oönskade biverkningar som smärta, gas och uppblåsthet.

Livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer inkluderar:

• Fullkorn
• Frukt och grönsaker med skal
• Nötter och frön

Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar:

• Havre
• Linfrön
• Korn
• råg
• Bönor och baljväxter
• Rotsaker

Vissa fiberrik mat har visat sig vara särskilt effektivt för förstoppning. Till exempel kan linfrön hjälpa om din förstoppning orsakas av IBS (28, 29).

Om du vill prova linfrön, börja med att ta en tesked per dag och gradvis öka dosen upp till maximalt 2 matskedar hela dagen.

För att göra dem mer tilltalande, kan du lägga dem i en drink eller strö dem på din yoghurt, sallad, spannmål eller soppa.

Katrinplommon kan också hjälpa till att lindra förstoppning. De är höga i fiber och innehåller även sockeralkoholen sorbitol, som är en naturlig laxerande (30, 31).

Vissa studier har visat att katrinplommon är mer effektiva än fiber tillskott på att lindra förstoppning. Den effektiva dosen är tänkt att vara i närheten av 50 gram (eller 7 medelstora plommon) två gånger om dagen (32, 33).

Men om du har IBS, bör du nog undvika katrinplommon eftersom sorbitol är en känd FODMAP och kan förvärra symtomen.

Slutsats: Olösliga och lösliga fibrer finns naturligt i många livsmedel. Katrinplommon kan också vara till hjälp, så länge du inte har IBS.

Ta hem meddelande

Äta gott om fiberrika livsmedel är en bra idé att optimera matsmältning.

Om du blir förstoppad och har inte mycket fibrer i kosten, så kan du dra nytta av att äta mer av det.

Men om du redan får tillräckligt med fiber eller din förstoppning har en annan orsak, öka din fiber intag från livsmedel kan göra saken värre.