15 Naturliga sätt att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är ett farligt tillstånd som kan skada ditt hjärta. Det påverkar en av tre personer i USA och 1 miljard människor över hela världen (1, 2).

Om den lämnas okontrollerad, väcker det risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Men det finns goda nyheter. Det finns ett antal saker du kan göra för att sänka blodtrycket naturligt, även utan medicinering.

Här finns 15 naturliga sätt att bekämpa högt blodtryck.

1. Gå och motion regelbundet

Motion är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.

Regelbunden motion bidrar till att göra ditt hjärta starkare och effektivare på att pumpa blod, vilket sänker trycket i dina artärer.

I själva verket, 150 minuters måttlig motion, såsom promenader, eller 75 minuters kraftig motion, såsom löpning, per vecka kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa (3, 4).

Vad är mer, göra ännu mer motion minskar blodtrycket ytterligare, enligt National Walkers’ Health Study (5).

Slutsats: Walking bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Mer motion bidrar till att minska det ytterligare.

2. Minska din natriumintag

Saltintag är hög över hela världen. Till stor del beror detta på bearbetade och beredda livsmedel.

Av denna anledning är många folkhälsoinsatser som syftar till att sänka salt inom livsmedelsindustrin (6).

I många studier, har saltet kopplats till högt blodtryck och hjärthändelser, liksom stroke (7, 8).

Dock indikerar senare forskning att förhållandet mellan natrium och högt blodtryck är mindre tydlig (9, 10).

En orsak till detta kan vara genetiska skillnader i hur människor process natrium. Ungefär hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av personer med normala nivåer verkar ha en känslighet för salt (11).

Om du redan har högt blodtryck, är det värt att skära ned din natriumintaget för att se om det gör någon skillnad. Byta ut förädlade livsmedel med nya celler och försöker krydda med örter och kryddor i stället för salt.

Slutsats: De flesta riktlinjer för att sänka blodtrycket rekommenderar att sänka natrium intag. Dock kan denna rekommendation gör bäst för människor som är saltkänsliga.

3. Drick mindre alkohol

Alkohol kan höja blodtrycket. I själva verket är alkohol länkad till 16% av högt blodtryck fall runt om i världen (12).

Medan en del forskning har föreslagit att låga till måttliga mängder alkohol kan skydda hjärtat, kan dessa förmåner uppvägas av negativa effekter (12).

I USA är måttlig alkoholkonsumtion definieras som högst en drink per dag för kvinnor och två män. Om du dricker mer än så, skära ned.

Slutsats: Att dricka alkohol oavsett mängd kan höja blodtrycket. Begränsa ditt drickande till högst en drink per dag för kvinnor, två för män.

4. Äta mer kalium-rika livsmedel

Kalium är ett viktigt mineral.

Det hjälper kroppen att bli av med natrium och minska trycket på blodkärlen.

Moderna dieter har ökat de flesta människors natrium intag samtidigt minska intag av kalium (13).

För att få en bättre balans mellan kalium till natrium i din kost, fokusera på att äta färre bearbetade livsmedel och mer färska, hela livsmedel.

Livsmedel som är särskilt hög i kalium inkluderar:

• Grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, tomater, potatis och sötpotatis
• Frukt, inklusive meloner, bananer, avokado, apelsiner och aprikoser
• Mejeri, såsom mjölk och yoghurt
• Tonfisk och lax
• Nötter och frön
• bönor

Slutsats: Att äta färsk frukt och grönsaker, som är rika på kalium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

5. Skär ner på koffein

Om du någonsin nedskjutna en kopp kaffe innan du har haft ditt blodtryck tas, vet du att koffein orsakar en omedelbar boost.

Men det finns inte mycket som tyder på att dricka koffein regelbundet kan orsaka en varaktig ökning (14).

Faktum är att människor som dricker koffeinhaltiga kaffe och te tenderar att ha en lägre risk för hjärtsjukdom, inklusive högt blodtryck, än de som inte gör det (15, 16, 17, 18).

Koffein kan ha en starkare effekt på människor som inte konsumerar den regelbundet (19).

Om du misstänker att du är koffein känsliga, skära ner för att se om det sänker blodtrycket (20).

Slutsats: Koffein kan orsaka en kortsiktig topp i blodtryck, men för många människor är det inte orsakar en varaktig ökning.

6. Lär dig att hantera stress

Stress är en viktig drivkraft för högt blodtryck.

När du kroniskt stressad, är kroppen i en ständig kamp eller flykt läge. På en fysisk nivå, innebär att en snabbare hjärtfrekvens och förträngda blodkärl.

När du upplever stress, kan du också vara mer benägna att engagera sig i andra beteenden, såsom alkohol eller äta onyttig mat, som kan påverka blodtrycket negativt.

Flera studier har undersökt hur minska stress kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är två evidensbaserade tips för att prova:

• Lyssna på lugnande musik: Lugnande musik kan hjälpa slappna av ditt nervsystem. Forskning har visat att det är ett effektivt komplement till andra blodtrycks terapier (21, 22).
• Arbeta mindre: Arbetar en hel del, och stressiga arbetssituationer i allmänhet, är kopplade till högt blodtryck (23, 24).

För att ta reda fler sätt att sänka stress, läsa denna artikel.

Slutsats: Kronisk stress kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa till.

7. Ät mörk choklad eller kakao

Här är ett råd du kan verkligen få bakom.

Medan man äter stora mängder choklad förmodligen inte kommer att hjälpa ditt hjärta, små mängder kan.

Det beror på att mörk choklad och kakao är rika på flavonoider, växtföreningar som orsakar blodkärlen att vidga (25).

En genomgång av studier funnit att flavonoider-rika kakao förbättrade flera markörer för hjärthälsa på kort sikt, inklusive att sänka blodtrycket (26).

För de starkaste effekterna, använda icke-alkaliserade kakaopulver, vilket är särskilt hög i flavonoider och har inget tillsatt socker.

Slutsats: Mörk choklad och kakaopulver innehåller ämnen från växter som hjälper koppla blodkärl, sänka blodtryck.

8. Banta

Om du är överviktig, kan förlora vikt göra stor skillnad för din hjärthälsa.

Enligt en 2016 studie förlorar 5% av din kroppsvikt kunde väsentligt lägre högt blodtryck (27).

I tidigare studier var att förlora 17 pounds (7,7 kg) kopplade till att sänka det systoliska blodtrycket med 8,5 mm Hg och diastoliskt blodtryck vid 6,5 mm Hg (28).

För att sätta det i perspektiv, bör en hälsosam läsning vara mindre än 120/80 mm Hg.

Effekten är ännu större när viktminskning är ihopkopplad med motion (28).

Gå ner i vikt kan hjälpa dina blodkärl göra ett bättre jobb att expandera och kontraktering gör det lättare för vänster kammare i hjärtat att pumpa blod.

Slutsats: Förlora vikt kan avsevärt sänka högt blodtryck. Denna effekt är ännu större när du tränar.

9. sluta röka

Bland de många skäl att sluta röka är att vanan är en stark riskfaktor för hjärtsjukdom.

Varje puff av cigarettrök orsakar en lätt, tillfällig ökning av blodtrycket. Kemikalierna i tobak är också kända för att skada blodkärlen.

Överraskande, har studier inte funnit en avgörande länk mellan rökning och högt blodtryck. Kanske beror detta på rökare utvecklar en tolerans över tid (29).

Ändå eftersom både rökning och högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar, sluta röka kan bidra till att vända denna risk.

Slutsats: Det finns motstridiga forskning om rökning och högt blodtryck, men vad som är klart är att både öka risken för hjärtsjukdomar.

10. Skär tillsatt socker och raffinerade kolhydrater

Det finns en växande mängd forskning som visar ett samband mellan tillsatt socker och högt blodtryck (30, 31, 32).

I Framingham kvinnors Health Study, kvinnor som drack även en läsk per dag hade högre nivåer än de som drack mindre än en läsk per dag (33).

En annan studie fann att ha en mindre sockerhaltig dryck per dag var kopplat till lägre blodtryck (34).

Och det är inte bara socker - alla raffinerade kolhydrater, såsom den typ som finns i vitt mjöl, konvertera snabbt till socker i blodet och kan orsaka problem.

Vissa studier har visat att låg Carb diet kan också bidra till att minska blodtrycket.

En studie på personer som genomgår statinbehandling fann att de som gick på en sex veckor, carb-kost såg en större förbättring av blodtryck och andra markörer hjärtsjukdom än människor inte på en diet (35).

Slutsats: Raffinerade kolhydrater, särskilt socker kan höja blodtrycket. Vissa studier har visat att låg Carb diet kan bidra till att minska dina nivåer.

11. Ät Bär

Bär är fulla av mer än bara saftig smak.

De är också fylld med polyfenoler, naturliga växtföreningar som är bra för hjärtat.

En liten studie hade medelålders människor äter bär under åtta veckor.

Deltagarna upplevde förbättringar i olika markörer för hjärthälsa, bland annat blodtryck (36).

En annan studie som tilldelats personer med högt blodtryck till en låg-polyfenol diet eller en hög-polyfenol diet som innehåller bär, choklad, frukt och grönsaker (37).

De konsumerar bär och polyfenol-rika livsmedel upplevde förbättrade markörer för risk hjärtsjukdom.

Slutsats: Bär är rika på polyfenoler, som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdom.

12. Försök meditation eller Deep Breathing

Även om dessa två beteenden kan också falla under ”stressreducering tekniker” meditation och djupandning förtjänar särskilt omnämnande.

Både meditation och djupandning tros aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta system är engagerad när kroppen slappnar, bromsa hjärtfrekvensen och blodtrycket sänks.

Det finns en hel del forskning på detta område, med studier som visar att olika stilar av meditation verkar ha fördelar för att sänka blodtrycket (38, 39).

Djupandning tekniker kan också vara ganska effektiva.

I en studie ombads deltagarna att antingen ta sex djupa andetag under loppet av 30 sekunder eller att helt enkelt sitta still i 30 sekunder. De som tog andetag sänkte sitt blodtryck mer än de som bara satt (40).

Försök guidad meditation eller djupa andetag. Här är en video för att komma igång.

Slutsats: Både meditation och djupandning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, som hjälper bromsa din puls och sänker blodtrycket.

13. Ät kalcium-rika livsmedel

Personer med lågt kalciumintag har ofta högt blodtryck.

Även om kalciumtillskott inte har övertygande visat sig sänka blodtrycket, gör kalciumrik kost verkar kopplade till hälsosamma nivåer (41, 42).

För de flesta vuxna är kalcium rekommendation 1000 mg per dag. För kvinnor över 50 och män över 70, är ​​det 1200 mg per dag (43).

Förutom mejeri, kan du få kalcium från grönkål och andra gröna bladgrönsaker, bönor, sardiner och tofu. Här är en komplett lista.

Slutsats: Kalciumrik kost är kopplade till hälsosamma nivåer blodtryck. Få kalcium genom mörka bladgrönsaker och tofu, liksom mejeriprodukter.

14. Ta naturliga kosttillskott

Vissa naturliga kosttillskott kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är några av de viktigaste kosttillskott som har bevis bakom dem:

• Aged vitlöksextrakt: Åldern vitlöksextrakt har använts framgångsrikt som en fristående behandling och längs med konventionella terapier för att sänka blodtrycket (44, 45).
• berberine: Traditionellt används i ayurvedisk och kinesisk medicin, kan berberin öka produktionen av kväveoxid, som hjälper minskning blodtryck (46, 47).
• Vassleprotein: En studie 2016 fann att vassleprotein förbättrade blodtryck och blodkärlsfunktion i 38 deltagare (48).
• Fisk olja: Lång krediteras med att förbättra hjärthälsa, kan fiskolja gynna människor med högt blodtryck mest (49, 50).
• Hibiskus: Hibiscus blommor gör en välsmakande te. De är rika på antocyaniner och polyfenoler som är bra för hjärtat och kan sänka blodtrycket (51).

Slutsats: Flera naturliga kosttillskott har undersökts för sin förmåga att sänka blodtrycket.

15. Ät livsmedel rika på magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper blodkärlen att slappna av.

Medan magnesiumbrist är ganska sällsynt, många människor inte få nog.

Vissa studier har antytt att få för lite magnesium är kopplad med högt blodtryck, men bevis från kliniska studier har varit mindre tydlig (52, 53).

Ändå äta en magnesium-rik kost är en rekommenderad sätt att avvärja högt blodtryck (53).

Du kan införliva magnesium i din kost med grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och fullkornsprodukter.

Slutsats: Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket. Hitta det i hela livsmedel, såsom baljväxter och fullkornsprodukter.

Ta hem meddelande

Högt blodtryck påverkar en stor del av världens befolkning.

Även läkemedel är ett sätt att behandla sjukdomen, det finns många andra naturliga metoder som kan hjälpa.

Styra ditt blodtryck genom metoderna i den här artikeln kan i slutändan hjälpa dig att sänka risken för hjärtsjukdom.