20 Effektiva tips för att förlora magen fett (backas upp av vetenskapen)

Belly fett är mer än bara en olägenhet som gör dina kläder känns tight.

Fett inne i magen området är också kallas visceralt fett, och det är allvarligt skadligt.

Denna typ av fett är en stor riskfaktor för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, för att nämna några (1).

Många hälsoorganisationer använder BMI (body mass index) för att klassificera vikt och förutsäga risken för metabola sjukdomar. Detta är dock missvisande.

Personer med överskjutande magen fett löper en ökad risk, även om de ser tunn på utsidan (2).

Även förlora fett från detta område kan vara svårt, finns det flera saker du kan göra för att minska överskottet bukfett.

Här är 20 effektiva tips för att förlora magen fett, som stöds av vetenskapliga studier.

1. Ät mycket lösliga fibrer

Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta ner mat när den passerar genom matsmältningssystemet.

Studier visar denna typ av fiber främjar viktminskning genom att hjälpa dig att känna full så att du naturligtvis äta mindre. Det kan också minska mängden kalorier kroppen absorberar från mat (3, 4, 5).

Vad mer kan lösliga fibrer hjälpa till att bekämpa magen fett. En observationsstudie av över 1100 vuxna fann att för varje 10-grams ökning av intaget lösliga fibrer, magen fett vinna minskade med 3,7% över en period 5 år (6).

Gör en insats för att konsumera fiberrik mat varje dag. Utmärkta källor till lösliga fibrer inkluderar linfrön, SHIRATAKINUDLAR, brysselkål, avokado, baljväxter och björnbär.

Annons

2. Undvik mat som innehåller trans Fats

Transfetter är skapade genom pumpning väte till omättade fetter såsom sojabönolja.

De finns i vissa margariner och sprider, och de är också till vissa förpackade livsmedel.

Dessa fetter har varit kopplade till inflammation, hjärtsjukdom, insulinresistens och bukfetma vinst i observations och djurstudier (7, 8, 9).

En studie 6 år fann att apor som åt en hög trans-fettdiet fick 33% mer bukfett än apor som åt en kost rik på enkelomättat fett (10).

För att bidra till att minska magen fett och skydda din hälsa, läsa ingrediensetiketter noga och hålla sig borta från produkter som innehåller transfetter. Dessa är ofta anges som ”delvis härdade” fetter.

3. Inte dricker för mycket alkohol

Alkohol kan ha positiva hälsoeffekter i små mängder, men det är allvarligt skadligt om du dricker för mycket.

Forskning tyder på för mycket alkohol kan också göra du vinna magen fett.

Observationsstudier länka tung alkoholkonsumtion med signifikant ökad risk för central fetma - det vill säga, överflödigt fett lagring runt midjan (11, 12).

Skära ned på alkohol kan minska din midjemått. Du behöver inte ge upp helt och hållet om du gillar det, men begränsa mängden du dricker på en enda dag kan hjälpa till.

I en studie av mer än 2000 personer, de som drack alkohol dagligen men i genomsnitt mindre än en drink per dag hade mindre magen fett än de som drack mindre ofta men konsumerade mer alkohol på dagar som de drack (12).

4. Ät en proteinrik diet

Protein är ett mycket viktigt näringsämne för viktkontroll.

Högt proteinintag ökar frisättning av fullhet hormon PYY, vilket minskar aptiten och främjar fyllighet. Protein väcker också din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla muskelmassan under viktminskning (13, 14, 15).

Många observationsstudier visar att människor som äter mer protein tenderar att ha mindre bukfett än de som äter en lägre protein diet (16, 17, 18).

Var noga med att inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid, såsom kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, vassleprotein eller nötter.

5. Minska din stress

Stress kan göra dig vinna magen fett genom att utlösa binjurarna att producera kortisol, även känd som ”stresshormonet.”

Forskning visar höga kortisolnivåer öka aptiten och kör bukfetma lagring (19, 20).

Dessutom kvinnor som redan har en stor midja tenderar att producera mer kortisol som svar på stress. Ökad kortisol lägger ytterligare till fett vinna runt mitten (21).

För att bidra till att minska magen fett, engagera sig i njutbara aktiviteter som lindrar stress. Yoga eller meditation kan vara effektiva metoder.

Annons

6. Inte äter mycket sockerhaltiga livsmedel

Socker innehåller fruktos, som har kopplats till flera kroniska sjukdomar när de konsumeras i överskott.

Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och fettlever (22, 23, 24).

Observationsstudier visar ett samband mellan högt sockerintag och ökat bukt fett (25, 26).

Det är viktigt att inse att mer än bara raffinerat socker kan leda till magen fett vinna. Även ”friskare” sockerarter (såsom verkliga honung) bör användas sparsamt.

7. Gör aerob träning (Cardio)

Aerob träning (konditionsträning) är ett effektivt sätt att förbättra hälsan och bränna kalorier.

Studier visar också att det är en av de mest effektiva former av motion för att minska magen fett. Dock resultaten blandade om huruvida måttlig intensitet eller högintensiv träning är mer fördelaktigt (27, 28, 29).

Oavsett intensitet, hur ofta och hur mycket du tränar är viktigt. En studie visade postmenopausala kvinnor förlorat mer fett från alla områden när de gjorde aerob träning för 300 minuter per vecka jämfört med 150 minuter per vecka (30).

8. Skär ner på kolhydrater, Särskilt Raffinerade kolhydrater

Att minska carb intag kan vara mycket fördelaktigt för att förlora fett, inklusive bukfett.

Dieter med under 50 gram kolhydrater per dag orsakar magen fett förlust i överviktiga människor, de som löper risk för typ 2-diabetes och kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) (31, 32, 33).

Du behöver inte följa en strikt low-carb diet. Viss forskning tyder på att helt enkelt byta ut raffinerade kolhydrater med obearbetade stärkelserika kolhydrater kan förbättra metabola hälsa och minska magen fett (34, 35).

I den berömda Framingham Heart Study, personer med den högsta konsumtionen av fullkorn var 17% mindre risk att få överflödigt bukfett än de som konsumerade kost med högt innehåll av raffinerat spannmål (36).

9. ersätta en del av din matlagning fetter med kokosolja

Kokosolja är en av de mest hälsosamma fetter som du kan äta.

Studier visar att med medellång kedja fetter i kokosolja de kan öka ämnesomsättningen och minska mängden fett du lagrar som svar på högt kaloriintag (37, 38).

Kontrollerade studier tyder på att det kan också leda till bukfett förlust.

I en studie, överviktiga män som tog kokosolja dagligen under 12 veckor förlorade ett genomsnitt på 1,1 tum (2,86 cm) från midjan utan avsiktligt ändra sin kost eller motion rutiner (39, 40).

För att öka magen fett förlust, är det bäst att ta ungefär två matskedar (30 ml) kokosolja per dag, vilket är den mängd som används i de flesta av studierna rapporterar goda resultat.

Men kom ihåg att kokosolja är fortfarande hög i kalorier. I stället för att lägga till extra fett till din diet, ersätta en del av de fetter du redan äter med kokosolja.

10. Utför Motstånd Utbildning (Lift Weights)

Resistance utbildning, även känd som styrketräning eller styrketräning, är viktigt för att bevara och få muskelmassa.

Baserat på studier hos personer med prediabetes, typ 2-diabetes och fettlever, kan styrketräning också vara till nytta för magen fett förlust (41, 42).

I själva verket, en studie i överviktiga tonåringar visade att en kombination av styrketräning och aerob träning ledde till den största minskningen i visceralt fett (43).

Om du väljer att börja styrketräning, är det en bra idé att få råd från en certifierad personlig tränare.

Annons

11. Undvik sockerhaltig Drycker

Sockerhaltig drycker är laddade med flytande fruktos, som kan göra dig att få magen fett.

Studier visar att söta drycker leda till ökad fett i levern. En 10-veckorsstudien visade signifikant bukfett vinst hos personer som konsumerade drycker innehåller mycket fruktos (44, 45, 46).

Söta drycker verkar vara ännu värre än hög socker livsmedel. Eftersom din hjärna inte processvätskan kalorier på samma sätt som den gör fasta sådana, kommer du antagligen att hamna konsumerar för många kalorier senare och lagra dem som fett (47, 48).

Att förlora magen fett, är det bäst att helt undvika sockerhaltiga drycker såsom läsk, punsch och sött te samt alkoholhaltiga blandare som innehåller socker.

12. Få Massor av vilsam sömn

Sömn är viktigt för många aspekter av hälsa, inklusive din vikt. Studier visar att människor som inte får tillräckligt med sömn tenderar att få mer tyngd, som kan omfatta magen fett (49, 50).

En 16-årig studie av mer än 68.000 kvinnor fann dem som sov mindre än 5 timmar per natt var betydligt mer benägna att gå upp i vikt än de som sov 7 timmar eller mer per natt (51).

Det tillstånd som kallas sömnapné, där andningen faktiskt stannar intermittent under natten, har också varit knuten till överskjutande visceralt fett (52).

Förutom att sova minst 7 timmar per natt, se till att du får tillräckligt med sömn.

Om du misstänker att du kan ha sömnapné eller någon annan sömnstörning, tala med en läkare och få behandling.

13. Spåra ditt matintag och motion

Många saker kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett, men förbrukar färre kalorier än din kropp behöver för vikt underhåll är nyckeln (53).

Att hålla en matdagbok eller använda en online mat tracker eller app kan hjälpa dig att övervaka ditt kaloriintag. Denna strategi har visat sig vara fördelaktigt för viktförlust (54, 55).

Dessutom livsmedelsspårningsverktyg hjälpa dig att se ditt intag av protein, kolhydrater, fiber och mikronäringsämnen. Många gör det också möjligt att spela in din träning och fysisk aktivitet.

Här hittar du 5 gratis apps / webbplats för att spåra näringsämnen och kaloriintag på denna sida.

14. Ät fet fisk varje vecka

Fet fisk är otroligt friska.

De är rika på kvalitet protein och omega-3 fetter som skyddar dig från sjukdom (56, 57).

Vissa tecken tyder också på att dessa omega-3 fetter kan bidra till att minska visceralt fett.

Studier på vuxna och barn med fettlever show kosttillskott fiskolja kan avsevärt minska lever och bukfetma (58, 59, 60).

Sikta på att få 2-3 portioner fet fisk per vecka. Bra alternativ inkluderar lax, sill, sardiner, makrill och ansjovis.

15. Stopp dricker fruktjuice

Även fruktjuice ger vitaminer och mineraler, är det lika mycket socker som läsk och andra sötade drycker.

Att dricka stora mängder kan bära samma risk för bukfetma vinst (61).

En 8-ounce (248-gram) servering av osötad äppeljuice innehåller 24 gram socker, varav hälften är fruktos (62).

För att bidra till att minska överskjutande magen fett, byt fruktjuice med vatten, osötad iste eller kolsyrat vatten med en kil av citron eller lime.

16. Lägg äppelcidervinäger till din diet

Dricka äppelcidervinäger har imponerande hälsofördelar, bland annat sänka blodsockernivåer (63).

Den innehåller en förening som kallas ättiksyra, som har visat sig minska bukfetma lagring i flera djurstudier (64, 65, 66).

I en kontrollerad studie av överviktiga män, de som tog en matsked äppelcidervinäger per dag under 12 veckor förlorade en halv tum (1,4 cm) från midjan (67).

Även om inga andra studier på människa ännu existerar, tar en till två matskedar äppelcidervinäger per dag är säkert för de flesta människor och kan leda till blygsam fettförbränning.

17. Ät probiotiska livsmedel eller ta en probiotisk Tillägg

Probiotika är bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. De har alla typer av hälsofördelar, bland annat förbättrad tarmhälsa och ökad immunfunktion (68).

Forskare har funnit olika typer av bakterier spelar en roll i viktreglering, och med rätt balans kan hjälpa till med viktminskning, inklusive förlust av magen fett.

De som visas för att minska magen fett inkluderar medlemmar av Lactobacillus familj. Dessa inkluderar Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus och speciellt Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis flera typer av bakterier, så se till att du köper en som ger en eller flera av dessa bakteriestammar.

18. Prova Intermittent Fasting

Intermittent fasta har nyligen blivit mycket populär för viktminskning.

Det är ett äta mönster som cykler mellan perioder av ätande och perioder av fasta (73).

En populär metod innebär 24-timmars fastan en eller två gånger i veckan. En annan handlar om fasta varje dag i 16 timmar och äta all mat i en 8-timmarsperiod.

I en genomgång av studier om intermittent fasta och varannan dag fastan, människor upplevt en 4-7% minskning av bukfetma inom en period på 6-24 veckor (74).

Mer information: Hur Intermittent Fasting hjälper dig gå ner i vikt och magen fett.

19. dricka grönt te

Grönt te är en ovanligt frisk dryck.

Det innehåller koffein och antioxidanten epigallokatekingallat (EGCG), vilka båda verkar för att öka metabolismen (75, 76).

EGCG är en catechin, där flera studier tyder på kan vara effektivt för att förlora magen fett. Effekten kan förstärkas när grönt te konsumtion kombineras med träning (77, 78, 79).