En guide till sund low-carb äta med diabetes

Diabetes är en kronisk sjukdom som har nått epidemiska proportioner.

Det påverkar för närvarande över 400 miljoner människor i världen (1).

Även om diabetes är en komplicerad sjukdom, upprätthålla god blodsockerkontroll kan kraftigt minska risken för komplikationer (2, 3).

Ett sätt att uppnå bättre blodsockernivåer är att följa en låg Carb diet.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt över låg Carb diet för att hantera diabetes.

Vad är diabetes, och vilken roll spelar Food Play?

Om du har diabetes, kan din kropp inte bearbeta kolhydrater effektivt.

Normalt när du äter kolhydrater, de delas upp i små enheter av glukos, som hamnar som blodsocker.

När blodsockernivån går upp, svarar bukspottkörteln genom att producera hormonet insulin. Detta hormon gör att blodsockret att komma in i celler.

Hos friska personer, blodsockernivåer håller sig inom ett snävt intervall under hela dagen. I diabetes, men det här systemet inte fungerar som det är tänkt.

Detta är ett stort problem, eftersom att ha både för höga och för låga blodsockernivåer kan orsaka allvarliga skador.

Det finns flera typer av diabetes, men de två vanligaste är typ 1 och typ 2-diabetes. Båda dessa villkor kan diagnostiseras i alla åldrar.

Vid typ 1-diabetes, förstör en autoimmun process de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln. Diabetiker måste injicera insulin flera gånger om dagen för att se till att glukos kommer in i cellerna och förblir på en god nivå i blodet (4).

Vid typ 2-diabetes, beta-cellerna i första producera tillräckligt med insulin, men kroppens celler är resistenta mot dess verkan, så blodsocker förblir hög. För att kompensera, producerar bukspottkörteln mer insulin, försöker få blodsockret nere.

Med tiden betacellerna förlorar sin förmåga att producera tillräckligt med insulin (5).

Av de tre näringsämnen - protein, kolhydrater och fett - kolhydrater har störst inverkan på blodsockerkontroll. Detta beror på att kroppen bryter ner dem till glukos.

Därför kan diabetiker måste ta stora doser av insulin och / eller diabetes medicinering när de äter mycket kolhydrater.

Slutsats: Diabetiker har brist på insulin eller resistent mot dess effekter. När de äter kolhydrater, kan deras blodsocker stiga till potentiellt farliga nivåer om medicinering tas.

Kan låg Carb diet hjälpa till att hantera diabetes?

Många studier stöder låg-carb dieter för behandling av diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11).

I själva verket, innan upptäckten av insulin i 1921, var mycket-låg Carb diet anses standardbehandling för personer med diabetes (12).

Vad mer low-carb diet verkar fungera bra på lång sikt, så länge patienterna följa dieten.

I en studie, typ 2-diabetiker följde en låg Carb diet i 6 månader. Deras diabetes förblev väl kontrollerad mer än 3 år senare om de höll sig till kosten (13).

Likaså när personer med typ 1-diabetes följde en carb-kost, de som följde dieten såg en signifikant förbättring i blodsockernivåer under en period 4 år (14).

Slutsats: Forskning har visat att personer med diabetes upplever långsiktiga förbättringar blodsockerkontroll samtidigt på en låg Carb diet.

Vad är Optimal carbintag för diabetiker?

Den idealiska carb intaget för diabetiker är något kontroversiellt ämne, även bland dem som stöder carb begränsning.

Många studier funnit dramatiska förbättringar i blodsockernivåer, vikt och andra markörer när kolhydrater var begränsade till 20 gram per dag (7, 8).

Dr Richard K. Bernstein, som har typ 1-diabetes, har ätit 30 gram kolhydrater per dag och dokumenterade utmärkt blodsockerstyrning i hans patienter som följt samma regim (15).

Emellertid visar annan forskning att mer måttlig carb restriktion, såsom 70-90 gram totala kolhydrater, eller 20% av kalorier från kolhydrater, är också effektivt (13, 16).

Den optimala mängden kolhydrater kan också variera beroende på individ, eftersom alla har en unik reaktion på kolhydrater. Att räkna ut din ideala belopp, kan du mäta ditt blodsocker med en mätare före en måltid och återigen en till två timmar efter att ha ätit.

Så länge då blodsocker förblir under 140 mg / dl (8 mmol / L), den punkt vid vilken skador på nerver kan inträffa, kan du förbrukar 6 gram, 10 gram eller 25 gram kolhydrater per måltid på en låg-carb diet .

Det beror helt på din personliga tolerans. Kom bara ihåg att den allmänna regeln är mindre kolhydrater du äter, desto mindre blodsockret stiger.

Och i stället för att eliminera alla kolhydrater bör en hälsosam lågkolhydratkost inkludera näringsrik, fiberrik carb källor som grönsaker, bär, nötter och frön.

Slutsats: Carbintag mellan 20-90 gram per dag har visat sig vara effektiva för att förbättra blodsockerkontroll. Men det är bäst att testa blodsockret före och efter att ha ätit för att hitta din personliga Carb gräns.

Vilka Carbs höja blodsockernivån?

Kolhydrater i vegetabiliska livsmedel är uppbyggda av en kombination av stärkelse, socker och fiber. Endast stärkelse och socker komponenter höjer blodsockret.

Fiber som finns naturligt i livsmedel, oavsett om lösliga eller olösliga, inte bryts ner till glukos i kroppen och inte höjer blodsockret.

Du kan faktiskt dra fibern från den totala carb innehåll, vilket ger den lättsmält eller ”net” carb innehåll. Till exempel, en kopp blomkål innehåller 5 gram kolhydrater, 3 av vilka är fibrer. Därför är dess netto carb innehåll 2 gram.

Prebiotic fiber, såsom inulin, även har visat sig förbättra fastande blodsocker och andra hälsomarkörer hos typ 2-diabetiker (17).

Sockeralkoholer, såsom maltitol, xylitol, erytritol och sorbitol används ofta för att sockra sockerfria godis och andra dietprodukter.

Några av dem, i synnerhet maltitol kan faktiskt höja blodsockernivån hos personer med diabetes (18).

Av denna anledning kan netto carb räkna noterat på en produkt etikett inte vara korrekt om alla kolhydrater bidragit med maltitol subtraheras från den totala.

Denna carb räknare kan vara en värdefull resurs. Det ger data för hundratals livsmedel på totala kolhydrater, netto kolhydrater, fibrer, protein och fett.

Slutsats: Stärkelse och socker höjer blodsockernivåer, men kostfiber inte. Den sockeralkohol maltitol kan också höja blodsockret.

Mat att äta och livsmedel för att undvika

Det är bäst att fokusera på att äta low-carb, högkvalitativa hela livsmedel.

Det är också viktigt att uppmärksamma kroppens hunger och fyllighet ledtrådar, oavsett vad du äter.

Mat att äta

Du kan äta följande low-carb livsmedel tills du är full, och du bör se till att få tillräckligt med protein vid varje måltid.

• Kött, fågel och fisk och skaldjur.
• Ägg.
• Ost.
• Icke-stärkelserika grönsaker (de flesta grönsaker utom de som anges nedan).
• Avokado.
• Oliver.
• Olivolja, kokosolja, smör, grädde, gräddfil och färskost.

Mat att äta med måtta

Följande livsmedel kan ätas i mindre mängder vid måltider, beroende på din personliga Carb tolerans.

• Bär: en kopp eller mindre.
• Plain, grekisk yoghurt: en kopp eller mindre.
• Keso: 1/2 cup eller mindre.
• Nötter och jordnötter: 1-2 oz eller 30-60 gram.
• Linfrön eller Chia frön: 2 msk.
• Mörk choklad (minst 85% kakao): 30 gram eller mindre.
• Winter squash (butternut, ekollon, pumpa, spagetti och Hubbard): 1 kopp eller mindre.
• Sprit: 1,5 oz eller 50 gram.
• Torrt rött eller vitt vin: 4 oz eller 120 gram.

Reducerande kolhydrater vanligtvis sänker insulinnivåer, som orsakar njurarna för att frigöra natrium och vatten (19).

Försök att äta buljong, oliver eller något annat salt low-carb livsmedel för att kompensera för den förlorade natrium. Var inte rädd för att lägga till lite salt till dina måltider.

Men om du har hjärtsvikt, njursjukdom eller högt blodtryck, tala med din läkare innan öka mängden natrium i din kost.

Livsmedel ska undvikas

Dessa livsmedel är höga i kolhydrater och kan avsevärt höja blodsockernivån hos diabetiker:

• Bröd, pasta, flingor, majs och andra sädesslag.
• Stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis, jams och taro.
• Baljväxter, såsom ärter, linser och bönor (utom gröna bönor och snö ärter).
• Mjölk.
• annat än bär frukt.
• Saft, läsk, punsch, sötad te, etc.
• Öl.
• Desserter, bakverk, godis, glass, etc.

Slutsats: Håll dig till low-carb livsmedel som kött, fisk, ägg, skaldjur, icke-stärkelserika grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater.

En prov dag av låg Carb Meals för diabetiker

Här är ett urval meny med 15 gram eller mindre smältbara kolhydrater per måltid. Om din personliga Carb tolerans är högre eller lägre, kan du justera tjänstgör storlekar.

Frukost: ägg och spenat

• 3 ägg tillagade i smör (1,5 gram kolhydrater).
• En kopp sauterade spenat (3 gram kolhydrater).
• 1 kopp björnbär (6 gram kolhydrater).
• En kopp kaffe med grädde och valfri sockerfria sötningsmedel.

Totala smältbara kolhydrater: 10,5 gram.

Lunch: Cobb Salad

• 3 oz (90 g) kokt kyckling.
• 1 oz (30 g) roquefortost (1/2 gram kolhydrater).
• En skiva bacon.
• 1/2 medel avokado (2 gram kolhydrater).
• 1 kopp hackade tomater (5 gram kolhydrater).
• 1 kopp strimlad sallad (1 gram kolhydrater).
• Olivolja och vinäger.
• 20 gram (2 små fyrkanter) 85% mörk choklad (4 gram kolhydrater).
• 1 glas iste med valfri sockerfria sötningsmedel.

Totalt smält kolhydrater: 12,5 gram.

Middag: Lax med grönsaker

• 4 oz grillad lax.
• 1/2 kopp sauterade zucchini (3 gram kolhydrater).
• 1 kopp sauterade svamp (2 gram kolhydrater).
• 1/2 kopp skivade jordgubbar med vispgrädde.
• 1 oz hackade valnötter (6 gram kolhydrater).
• 4 oz (120 g) rött vin (3 gram kolhydrater).

Totala smältbara kolhydrater: 14 gram.

Totalt smälta kolhydrater för dagen: 37 gram.

För fler idéer, här är en lista över 7 snabb låg carb måltider och en lista med 101 friska låg Carb recept.

Slutsats: En måltid plan för att hantera diabetes bör rymd kolhydrater jämnt över tre måltider. Varje måltid bör innehålla en balans av protein, nyttiga fetter och en liten mängd kolhydrater, främst från grönsaker.

Tala med din läkare innan du ändrar din kost

När kolhydrater är begränsade, finns det ofta en dramatisk minskning av blodsocker.

Av denna anledning kommer insulin och andra läkemedelsdoser vanligtvis behöva sänkas. I vissa fall kan de behöva elimineras helt och hållet.

En studie rapporterade att 17 av 21 patienter med typ 2-diabetes kunde stoppa eller minska diabetes medicinering när kolhydrater var begränsade till 20 gram per dag (7).

I en annan studie, typ 1-diabetiker konsumerade mindre än 90 gram kolhydrater per dag. Deras blodglukoskontroll förbättras, och det fanns färre förekomster av lågt blodsocker eftersom insulindoser reducerades signifikant (16).

Om insulin och andra läkemedel inte har justerats för en låg Carb diet, finns det en stor risk för farligt låga blodsockernivåer, även känd som hypoglykemi.

Därför är det viktigt att människor som tar insulin eller diabetes medicinering tala med sin läkare innan startar en låg Carb diet.

Slutsats: De flesta människor kommer att behöva minska sin dos av diabetes medicinering eller insulin när man följer en låg Carb diet. Underlåtenhet att göra detta kan resultera i farligt låga blodsockernivåer.

Andra sätt att sänka blodsockernivåerna

Förutom att följa en låg Carb diet, kan fysisk aktivitet också hjälpa till att kontrollera diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten.

En kombination av motstånd utbildning och aerob träning är särskilt gynnsam (20).

Sömn är också avgörande. Forskning har genomgående visat att personer som sover dåligt har en ökad risk att utveckla diabetes (21).

En färsk observationsstudie visade att diabetiker som sov 6,5 till 7,5 timmar per natt hade bättre blodsockerkontroll, jämfört med dem som sov mindre eller mer tid (22).

En annan nyckel till god blodsockerkontroll är stresshantering. Yoga, Qigong och meditation har visat sig lägre blodsocker- och insulinnivåer (23).

Slutsats: Förutom att följa en låg Carb diet, fysisk aktivitet, kan sömn och stresshantering ytterligare förbättra diabetes kontroll.

Low-carb dieter är effektiva mot diabetes

Studier visar att låg Carb diet kan effektivt hantera typ 1 och typ 2 diabetes.

Low-carb diet kan förbättra blodsockerkontrollen, minska medicinering behov och minska risken för diabeteskomplikationer.

Kom bara ihåg att prata med din läkare innan du gör några kostförändringar, som din medicinering doser kan behöva justeras.