Hur bananer påverkar diabetes och blodsockernivåer

När du har diabetes, är det viktigt att hålla blodsockernivåerna så stabil som möjligt.

Bra blodsockerkontroll kan förhindra eller bromsa utvecklingen av några av de viktigaste medicinska komplikationer av diabetes (1, 2).

Av denna anledning är viktigt att undvika eller minimera livsmedel som orsakar stora spikar blodsocker.

Trots att en frisk frukt, bananer är ganska hög i både kolhydrater och socker, de viktigaste näringsämnen som höjer blodsockret.

Så bör du äta bananer om du har diabetes? Hur de påverkar ditt blodsocker?

Bananer innehåller kolhydrater, som höjer blodsocker

Om du har diabetes, vara medveten om mängden och typen av kolhydrater i kosten är viktig.

Detta beror på att kolhydrater höjer din blodsockernivå mer än andra näringsämnen, vilket innebär att de i hög grad kan påverka blodsockerkontrollen.

När blodsockret stiger i icke-diabetiker människor, producerar kroppen insulin. Det hjälper kroppen flytta socker ur blodet och in i cellerna där det används eller lagras.

Men denna process inte fungerar som den ska i diabetiker. Istället antingen kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller cellerna är resistenta mot insulin som görs.

Om det inte hanteras på rätt sätt, kan detta leda till hög-carb livsmedel som orsakar stora blodsocker spikar eller ständigt höga blodsockernivåer, som båda är dåligt för hälsan.

93% av kalorierna i bananer kommer från kolhydrater. Dessa kolhydrater är i form av socker, stärkelse och fibrer (3).

En enda medelstor banan innehåller 14 gram socker och 6 gram stärkelse (3).

Slutsats: Bananer är höga i kolhydrater, som orsakar blodsockernivåer att stiga mer än andra näringsämnen.

Bananer innehåller också Fiber, vilket kan minska blodsocker Spikes

Förutom stärkelse och socker, innehåller en medelstor banan 3 gram fibrer.

Alla, inklusive diabetiker, bör äta tillräckliga mängder av kostfiber på grund av dess potentiella hälsofördelar.

Dock är fiber särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom det kan bidra till att minska nedbrytning och absorption av kolhydrater (4).

Detta kan minska blodsockertoppar och förbättra den totala blodsockerkontroll (5).

Ett sätt att bestämma hur en carb-innehållande mat påverkar blodsockret är genom att titta på dess glykemiskt index (GI).

Den glykemiskt index rangordnar livsmedel baserat på hur mycket och hur snabbt de höjer blodsockernivåer.

Poängen kör 0-100 med följande klassificeringar:

• Låg GI: 55 eller mindre.
• Medium GI: 56-69.
• Hög GI: 70-100.

Dieter baserade på lågt GI tros vara särskilt bra för personer med typ 2-diabetes (6, 7, 8, 9, 10).

Detta beror på låg-GI absorberas långsammare och orsaka en mer gradvis ökning av blodsockernivåer, snarare än stora spikar.

Övergripande, bananer score mellan låg och medium på GI-skalan (mellan 42-62, beroende på mognad) (11).

Slutsats: Förutom socker och stärkelse, bananer innehåller fiber. Detta innebär att socker i bananer långsammare ned och absorberas, vilket skulle kunna förhindra spikar blodsocker.

Grön (Omogna) bananer innehåller resistent stärkelse

Den typ av kolhydrater i banan beror på mognad.

Gröna eller omogna bananer innehåller mindre socker och mer resistent stärkelse (12, 13).

Resistenta stärkelse är långa kedjor av glukos (stärkelse) som är ”resistenta” till nedbrytning i den övre delen av matsmältningssystemet (14).

Detta innebär att de fungerar på ett liknande sätt som fiber, och kommer inte att orsaka en ökning av blodsockernivåer.

De kan dock hjälpa mata vänliga bakterier i tarmen, vilket har kopplats till förbättrad metabolisk hälsa och bättre blodsockerkontroll (15, 16, 17, 18).

Faktum är att en färsk studie på blodsockerkontroll hos kvinnor med typ 2-diabetes hittade några intressanta resultat. De komplettera med resistent stärkelse hade bättre blodsockerkontroll än de som inte gjorde det under en 8-veckors period (19).

Andra studier har visat resistent stärkelse för att ha gynnsamma effekter hos personer med typ 2-diabetes. Dessa inkluderar förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation (20, 21, 22, 23).

Rollen av resistent stärkelse i typ 1-diabetes är mindre tydlig.

Slutsats: Grön (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse, som inte höjer blodsockret och kan även förbättra den långsiktiga blodsockerkontroll.

En Banana effekt på blodsockret beror på dess mognad

Gula eller mogna bananer innehåller mindre resistent stärkelse än gröna bananer och mer socker, som är snabbare absorberas än stärkelse.

Detta innebär att helt mogna bananer har en högre GI och kommer att orsaka ditt blodsocker att stiga snabbare än gröna eller omogna bananer (13).

Slutsats: Gul, mogna bananer innehåller mer socker än grön, omogna sådana. Detta innebär att de orsakar en större ökning av blodsockernivån.

Portion Size är viktigt

Mognad är inte den enda faktorn när det gäller mängden socker i banan.

Storlek spelar roll också. Ju större banan, desto mer kolhydrater du kommer att få.

Detta innebär att en större banan kommer att ha en större effekt på blodsockernivån.

Detta parti-storlek effekt kallas glykemiskt belastning.

Glycemic lasten beräknas genom att multiplicera det glycemic index för ett livsmedel av mängden kolhydrater i betjäna, sedan dividera detta antal med 100.

En poäng på mindre än 10 anses vara låg, 11-19 är medium och mer än 20 är hög.

Här är den ungefärliga mängden kolhydrater i olika storlekar av bananer (3):

• Extra liten banan (6 inches eller mindre): 18,5 gram.
• Liten banan (ca 6-6,9 inches lång): 23 gram.
• Medium banan (7-7.9 inches lång): 27 gram.
• Stora banan (8-8.9 inches lång): 31 gram.
• Extra stor banan (9 inches eller längre): 35 gram.

Om alla dessa bananer var helt mogna (GI av 62), då deras glycemic last skulle sträcka sig från 11 för en extra liten banan till 22 för en extra stor banan.

För att du inte orsakar ditt blodsocker att stiga för mycket, är det viktigt att vara medveten om storleken på banan du äter.

Slutsats: Storleken på banan du äter avgör dess effekt på blodsockernivån. Ju större banan, desto mer kolhydrater du konsumerar och ju större ökningen av blodsockret kommer att bli.

Är Bananer Safe för diabetiker?

De flesta generiska kostråd för diabetes rekommenderar att följa en hälsosam och balanserad kost som innehåller frukt (24, 25, 26).

Detta beror på att äta frukt och grönsaker har kopplats till bättre hälsa och en lägre risk för sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (27, 28, 29).

Diabetiker löper en ännu större risk för dessa sjukdomar, så äter tillräckligt med frukt och grönsaker är viktigt (30, 31).

Skillnad raffinerade sockerprodukter såsom godis och tårta, de kolhydrater i frukt som bananer kommer med fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Mer specifikt, bananer ge dig fibrer, kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också vissa antioxidanter och nyttiga ämnen från växter (32).

En nyligen genomförd studie tittade på effekten att begränsa frukter på blodsockerkontroll av 63 personer med typ 2-diabetes (33).

De fann att ge råd till människor att äta mer än två bitar av frukt per dag resulterade i människor som äter mindre frukt.

Men fann de också att äta mindre frukt inte förbättrar blodsockerkontroll, viktminskning eller midjemått.

För de flesta människor med diabetes, frukt (inklusive bananer) är ett hälsosamt val.

Ett undantag till detta är om du följer en låg Carb diet för att styra din diabetes. Även en liten banan innehåller cirka 22 gram kolhydrater, som kan vara för mycket för din diet plan.

Om du har möjlighet att äta bananer, är det viktigt att vara uppmärksam på mognad och storleken på banan för att minska dess effekt på blodsockernivån.

Slutsats: Frukter som bananer är en hälsosam mat som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Du kan inkludera bananer i kosten, även om du har diabetes.

Hur man äter bananer när du har diabetes

Om du har diabetes, är det fullt möjligt att njuta av frukt såsom bananer som en del av en hälsosam kost.

Om du gillar bananer, kan följande tips hjälpa till att minimera deras effekt på ditt blodsocker:

• Titta på din portionsstorlek: Ät en mindre banan för att minska mängden socker du äter i ett sammanträde.
• Välj en fast, nästan-mogen banan: Välj en banan som inte är alltför mogen, så att sockerhalten är något lägre.
• Sprid ditt fruktintag under dagen: Sprid ut din fruktintag för att minska glykemiskt belastning och hålla blodsockret stabilt.
• Ät dem med andra livsmedel: Njut av dina bananer med andra livsmedel, såsom nötter eller helfet yoghurt, för att hjälpa bromsa matsmältningen och absorptionen av socker.

Om du är diabetiker, kom ihåg att alla carb-innehållande livsmedel kan påverka människors blodsocker på olika sätt.

Därför kanske du vill övervaka hur äter bananer påverkar blodsockret och justera dina matvanor därefter.