Hur många kolhydrater ska en diabetiker äta?

Räkna ut hur många kolhydrater att äta när du har diabetes kan verka förvirrande.

Matsedlar som skapats av American Diabetes Association (ADA) ger ca 45% av kalorier från kolhydrater. Detta inkluderar 45-60 gram per måltid och 10-25 gram per mellanmål, totalt cirka 135-230 gram kolhydrater per dag.

Men ett växande antal experter tror folk med diabetes bör äta betydligt färre kolhydrater än detta. Faktum är att många rekommenderar färre kolhydrater per dag än vad ADA tillåter per måltid.

Den här artikeln tar en titt på den forskning som stöder low-carb dieter för diabetiker och ger vägledning för att bestämma optimal carb intag.

Vad är diabetes och Prediabetes?

Glukos eller blodsocker, är den huvudsakliga källan till bränsle för kroppens celler.

Hos personer med diabetes, är kroppens förmåga att bearbeta och använda blodsockret försämras.

Även om det finns flera typer av diabetes, de två vanligaste formerna är typ 1 och typ 2-diabetes.

Typ 1-diabetes

Vid typ 1-diabetes, är bukspottkörteln inte kan producera insulin, ett hormon som gör socker från blodet att komma in i kroppens celler. I stället måste insulin injiceras för att säkerställa att socker in celler.

Typ 1-diabetes utvecklas på grund av en autoimmun process där kroppen angriper sina egna insulinproducerande celler, som kallas betaceller. Sjukdomen diagnostiseras vanligen hos barn, men det kan börja i alla åldrar, även i slutet av vuxenlivet (1).

Diabetes typ 2

Typ 2-diabetes är vanligare, står för ca 90% av personer med diabetes. Som typ 1-diabetes, kan det utvecklas i både vuxna och barn. Men det är inte lika vanligt hos barn och normalt förekommer hos personer som är överviktiga eller feta.

I denna form av sjukdomen, antingen bukspottkörteln producerar inte tillräckligt med insulin eller kroppens celler är resistenta mot insulinets effekter. Därför stannar för mycket socker i blodet.

Över tiden, kan betacellerna i bukspottkörteln slitas ut som ett resultat av att pumpa ut mer och mer insulin i ett försök att sänka blodsockret. De kan också skadas av höga nivåer av socker i blodet (2).

Diabetes kan diagnostiseras genom ett förhöjt fasteblodsockernivå eller en förhöjd HbA1c nivå, vilket avspeglar blodsockerkontroll under en period av två till tre månader.

Diabetes diagnostiseras genom en fastande blodsocker på minst 126 mg / dl (7 mmol / l) eller en HbA1c av minst 6,5% (3).

prediabetes

Innan typ 2-diabetes förekommer, är blodsockernivåer förhöjda men inte tillräckligt hög för att diagnostiseras som diabetes. Detta stadium kallas prediabetes.

Prediabetes diagnostiseras genom en blodsockernivå mellan 100-125 mg / dl (5,6-6,9 mmol / l) eller en HbA1c mellan 5,7-6,4% (3).

Även om inte alla med prediabetes fortsätter med att utveckla typ 2-diabetes, det uppskattas att ungefär 70% så småningom kommer att bli diabetiska (4).

Vad mer, även om prediabetes fortskrider aldrig diabetes, kan människor med detta tillstånd fortfarande vara en ökad risk för hjärtsjukdomar, njursjukdomar och andra komplikationer relaterade till höga blodsockernivåer (4).

Slutsats: Typ 1-diabetes är på grund av förstörelsen av pankreatiska betaceller, medan typ 2-diabetes inträffar när celler är resistenta mot insulin eller bukspottkörteln gör inte tillräckligt. Prediabetes fortskrider ofta till diabetes.

Hur fungerar mat påverkar blodsockernivåer?

Blodsocker påverkas av många saker, bland annat motion, stress och sjukdom.

Det är dock en av de viktigaste faktorerna som påverkar ditt blodsocker typen och mängden mat du konsumerar.

Av de tre makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett - kolhydrater har störst effekt på blodsockret i särklass.

Detta beror på att när din kropp smälter kolhydrater, de bryts ned till socker, som går in i blodomloppet.

Detta sker med alla carb-innehållande livsmedel, såsom raffinerade carb källor som chips och kakor, samt friska slag som frukt och grönsaker.

Emellertid hela livsmedel innehåller fibrer. Till skillnad från stärkelse och socker, naturligt förekommande fiber i maten inte höja blodsockernivån.

När diabetiker äter mat med högt smält kolhydrater, kan deras blodsocker stiga till mycket höga nivåer. Äta stora portioner av dessa livsmedel kräver typiskt höga doser av insulin eller diabetes medicinering för att kontrollera blodsockret.

Eftersom de inte kan producera insulin, personer med typ 1-diabetes måste injicera insulin flera gånger om dagen, oavsett vad de äter. Däremot kan äta färre kolhydrater avsevärt minska sin måltidsinsulindosen.

Slutsats: Din kropp bryter ner kolhydrater till socker, som kommer in i blodomloppet. Personer med diabetes som äter mycket kolhydrater kräver insulin eller medicin för att hålla sitt blodsocker stiger för mycket.

Forskning om Carb begränsning för diabetes

Det finns många studier som stödjer användning av carb begränsning hos diabetiker.

Mycket low-carb, ketogen diet

Mycket låg Carb diet inducerar vanligtvis mild till måttlig ketos, ett tillstånd där kroppen använder ketoner och fett, i stället för socker, eftersom dess huvudsakliga energikällor.

Ketos inträffar vanligtvis vid dagliga intag av mindre än 50 gram av totala kolhydrater, eller 30 gram smältbara kolhydrater (totala kolhydrater minus fiber). Detta skulle vara högst 10% av kalorierna på en 2000-kaloriintag.

Mycket low-carb, har ketogen diet funnits i många år. Faktum är att läkare ordinerats dem för personer med diabetes innan insulin upptäcktes 1921 (5).

Flera studier har visat att en begränsning carbintag till 20-50 gram kolhydrater per dag kan avsevärt minska blodsockernivåer, främjar viktminskning och förbättra hjärthälsomarkörer hos personer med diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15).

Dessutom är dessa förbättringar förekommer ofta mycket snabbt.

Exempelvis i en studie av överviktiga personer med diabetes, som begränsar kolhydrater till 21 gram per dag ledde till en spontan minskning i kaloriintag, lägre blodsockernivåer och en ökning 75% i insulinkänslighet i två veckor (14).

I en liten, tre månaders studie var folk randomiserades att konsumera en kalori-begränsat, fettsnål kost eller en låg Carb diet som innehåller upp till 50 gram kolhydrater per dag.

Den low-carb-gruppen hade en genomsnittlig minskning av HbA1c med 0,6% och förlorade mer än dubbelt så mycket vikt som den magra gruppen. Också, 44% av låg-carb grupp avbryts minst en diabetesmedicin, jämfört med 11% av den magra gruppen (15).

I själva verket i flera studier, insulin och andra diabetes mediciner har minskats eller avslutas på grund av förbättringar i blodsockerkontroll (6, 8, 10, 11, 13, 15).

Dieter innehållande 20-50 gram kolhydrater har också visat sig sänka blodsockernivåerna och minska risken för sjukdom hos personer med prediabetes (15, 16, 17).

I en liten, 12-veckors studie av obese, fördiabetiska män som följde en Mediterranean diet begränsad till 30 gram kolhydrater per dag, fastande blodsocker sjunkit till 90 mg / dl (5 mmol / l), i genomsnitt, vilket är väl inom det normala intervallet (17).

Dessutom män förlorade en imponerande 32 pounds (14,5 kg) och upplevt betydande minskningar i triglycerider, kolesterol och blodtryck, bland andra fördelaktiga hälsoeffekter (17).

Viktigt är dessa män inte längre uppfyllde kriterierna för metabolt syndrom på grund av minskningar i blodsocker, vikt och andra hälsomarkörer.

Trots farhågor har höjts att högre proteinintag på låg Carb diet kan leda till njurproblem, fann en färsk undersökning 12 månader som mycket låg carb intag inte öka risken för njursjukdom (18).

Slutsats: Många studier har visat att begränsa kolhydrater till 20-50 gram, eller mindre än 10% av kalorier per dag kan sänka blodsockret, främjar viktminskning och förbättra hälsomarkörer hos personer med diabetes och prediabetes.

Låg Carb diet

Det finns för närvarande ingen överenskommelse om hur många kolhydrater en låg Carb diet innehåller.

Men för tillämpningen av denna artikel, uttrycket ”low-carb” kommer att hänvisa till kost som innehåller 50-100 gram kolhydrater, eller 10-20% av kalorier per dag.

Även om det finns mycket få studier på carb begränsning för typ 1-diabetiker, de flesta som finns har använt carb intag i low-carb område. I varje fall, har imponerande resultat rapporterats (19, 20, 21).

I en långtidsstudie av personer med typ 1-diabetes som rekommenderades att begränsa kolhydrater till 70 gram per dag, de som uppfyllde minskat sina A1c från 7,7% till 6,4% i genomsnitt. Dessutom deras A1c nivåer förblev densamma fyra år senare (20).

En minskning av HbA1c 1,3% är en betydande förändring för att upprätthålla över flera år, särskilt i de med typ 1-diabetes.

En av de största bekymmer för personer med typ 1-diabetes är hypoglykemi, eller blodsocker som sjunker till farligt låga nivåer.

I en 12-månaders studie, vuxna med typ 1-diabetes som begränsade dagliga carb intag till mindre än 90 gram hade 82% färre episoder av lågt blodsocker än innan de började dieten (21).

Personer med typ 2-diabetes kan också dra nytta av att begränsa sitt dagliga carb intag till 50-100 gram, eller upp till 20% av kalorier (22, 23, 24).

I en liten, fem veckors studie, män med typ 2-diabetes som konsumerade en hög proteinhalt, fiberrik kost som ger 20% av kalorierna från kolhydrater per dag upplevde en minskning av fasta blodsocker 29% i genomsnitt (23).

Slutsats: Forskning tyder på en daglig carb intag av 50-100 gram, eller 10-20% av kalorier, kan sänka blodsockernivåerna hos personer med diabetes. Det kan också bidra till att minska episoder av lågt blodsocker hos personer som tar insulin.

Måttlig, low-carb diet

Som med ”low-carb” dieter, det finns ingen formell definition av ”moderata, låg Carb diet.” I den här artikeln, ”moderat low-carb” kommer att hänvisa till dieter som ger 100-150 gram smältbara kolhydrater, eller 20- 35% av kalorierna, per dag.

Ett fåtal studier som tittar på kost inom detta område har rapporterat goda resultat hos personer med diabetes (25, 26).

I en 12-månaders studie av 259 personer med typ 2-diabetes, som följde dem en medelhavskost ger 35% eller färre kalorier från kolhydrater upplevde en signifikant minskning av HbA1c från 8,3% till 6,3% i genomsnitt (26).

Slutsats: Några studier har visat att dieter som ger 100-150 gram kolhydrater, eller 20-35% av kalorier per dag kan sänka blodsockernivåerna hos personer med diabetes.

Hur låg Ska du gå?

Forskning har bekräftat att många nivåer av carb begränsning effektivt sänka blodsockernivåerna.

Eftersom kolhydrater höjer blodsockret, minska dem i någon utsträckning kan hjälpa till att kontrollera hur mycket blodsockret stiger efter att ha ätit.

Till exempel, om du för närvarande konsumerar cirka 250 gram kolhydrater per dag, vilket minskar ditt intag till 130 gram bör resultera i betydligt lägre blodsocker efter måltider, som de få, måttlig, low-carb studier som finns har visat.

Emellertid har de flesta studier tittat på blodsockersvar hos personer med diabetes som konsumerar 20-50 gram kolhydrater per dag.

Denna nivå verkar för att producera de mest dramatiska resultat, inklusive blodsocker förbättring som minskar eller till och med eliminerar behovet av insulin eller diabetes medicinering.

Slutsats: Studier har visat att en daglig carbintag mellan 20-150 gram, eller 5-35% av kalorier, effektivt kan hantera diabetes, och prediabetes. Mycket låg Carb diet kan ha störst effekt.

High-Carb Foods att begränsa eller undvika

Det finns många goda och nyttiga, low-carb mat som inte höjer blodsockret mycket.

Dessa kan avnjutas i måttlig till liberala mängder på låg Carb diet.

Det finns dock vissa livsmedel som bör begränsas eller undvikas på grund av deras höga Carb innehåll:

• Bröd, muffins, rullar och bagels
• Pasta, ris, majs och andra sädesslag
• Potatis, sötpotatis / jams och taro
• Baljväxter som ärtor, bönor och linser (utom gröna bönor, snö ärtor och jordnötter)
• Mjölk och sötad yoghurt
• De flesta frukt, med undantag för bär
• Tårta, kakor, paj, glass och andra sötsaker
• Snacks som pretzels chips, och popcorn
• Saft, läsk, sötad iste och andra sockerhaltiga drycker
• Öl

Tänk på att inte alla dessa livsmedel är ohälsosamt. Till exempel, kan frukt och baljväxter vara mycket näringsrik. Men de kan vara problematiskt för diabetiker som försöker hantera sina blodsockernivåer genom att äta färre kolhydrater.

Å andra sidan, kan du äta gott om low-carb grönsaker, nötter, frön, avokado, kött, fisk, ägg, helfet mejeriprodukter och andra livsmedel.

Se en längre lista över hälsosamma, low-carb livsmedel i den här artikeln.

Slutsats: Även om många läckra livsmedel kan ingå på en låg-carb diet, bör de som är höga i kolhydrater begränsas eller undvikas helt och hållet.

Är låg Carb diet alltid bäst för diabetes?

Low-carb diet har konsekvent visat sig sänka blodsockret och förbättra andra hälsomarkörer hos personer med diabetes.

Dock har vissa högre Carb diet också krediterats med liknande positiva hälsoeffekter.

Till exempel vissa studier på mager vegan och vegetarisk kost tyder på att detta sätt att äta kan leda till bättre blodsockerkontroll och hälsa (27, 28, 29, 30).

I en 12-veckors studie, ett brunt ris baserad vegan diet innehållande 268 gram av totala kolhydrater (72% av kalorier) sänkte människors HbA1c mer än standard koreanska Diabetes Association diet innehållande 249 gram av totala kolhydrater (64% av kalorier) ( 30).

En analys av fyra studier funnit att personer med typ 2-diabetes som följde en mager, makrobiotisk kost som innehåller cirka 70% av kalorierna från kolhydrater uppnått betydande minskningar av blodsocker och andra hälso markörer (31).

Medelhavsdieten har också visat sig förbättra blodsockerkontrollen och ge andra hälsofördelar hos individer med diabetes (32, 33).

Det är dock viktigt att notera att dessa dieter inte direkt jämfördes med låg Carb diet, utan snarare till standard, fettsnål kost ofta för diabetesbehandling.

Dessutom finns det inte så många studier på dessa dieter som det finns på låg Carb diet. Även om de kan vara effektiva för vissa människor, mer forskning behövs för att bekräfta dessa fynd.

Slutsats: Studier tyder på att vissa högre Carb diet kan vara effektiva för diabetesbehandling. Det behövs dock forskning att jämföra dessa dieter till låg Carb diet.

Hur man bestämmer Optimal carbintag

Även om studier har visat att många olika nivåer av carbintag kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, varierar den optimala mängden av enskilda.

Det är värt att upprepa att dieter som innehåller 20-50 gram kolhydrater per dag har studerats mest och oftast producera de mest dramatiska resultat i diabetiker.

Men förutom att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt intervall, är det viktigt att äta den mängd kolhydrater där du känner bäst, liksom att man realistiskt kan hålla på lång sikt.

Därför, räkna ut hur många kolhydrater för att äta kräver viss testning och utvärdering för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

För att avgöra din ideala carbintag mäta blodsockret med en blodsockermätare före en måltid och återigen en till två timmar efter att ha ätit.

Den maximala nivån ditt blodsocker ska nå är 139 mg / dL (8 mmol / L) för att förhindra skador på blodkärl och nerver.

Däremot kanske du vill sträva efter en ännu lägre övre gräns.

För att uppnå dina blodsocker mål, kan du behöva begränsa din carb intag till mindre än 10 gram, 15 gram eller 25 gram per måltid.

Dessutom kan det hända att ditt blodsocker stiger mer på vissa tider på dagen, så över carb gränsen kan vara lägre för frukost än lunch eller middag.

I allmänhet färre kolhydrater du förbrukar, desto mindre blodsockret stiger och mindre diabetes medicin eller insulin du behöver för att hålla sig inom ett sunt spann.

Om du tar insulin eller diabetes medicinering, är det mycket viktigt att tala med din läkare eller vårdgivare innan minska din carb intag så att din dos kan justeras för att förhindra lågt blodsocker.

Slutsats: Fastställande av optimala carb intag för diabetesbehandling kräver att testa ditt blodsocker och göra justeringar som behövs baserat på ditt svar, bland annat hur du känner.

Ta hem meddelande

Baserat på bevisen hittills konventionella rekommendationer att diabetiker bör konsumera minst 45% av deras dagliga kalorier från kolhydrater verkar missriktad.

Flera studier har visat att en daglig carb intag av 20-150 gram, eller mellan 5-35% av kalorier, inte bara leder till bättre blodsockerkontroll, men kan också främja viktminskning och andra hälsoförbättringar.

Därför kan en carb-restricted strategi vara din bästa insats för att hålla blodsockret inom ett sunt spann.

Men även bland personer med diabetes, kan vissa individer tolerera mer kolhydrater än andra.

Testa ditt blodsocker och att uppmärksamma hur du känner dig olika carb intag kan hjälpa dig att hitta din egen personliga intervall för optimal diabeteskontroll, energinivåer och livskvalitet.