Gör äpplen påverkar diabetes och blodsockernivåer?

Äpplen är läcker, näringsrika och bekvämt att äta.

Studier har visat att de har flera positiva hälsoeffekter.

Men äpplen innehåller också kolhydrater, som påverkar blodsockernivåer.

Men kolhydrater som finns i äpplen påverkar din kropp annorlunda än socker som finns i skräpmat.

Den här artikeln förklarar hur äpplen påverkar blodsockernivåer och hur man kan införliva dem i din kost om du har diabetes.

Äpplen är näringsrika och Fyllning

Äpplen är en av de mest populära frukter i världen.

De är också mycket näringsrika. I själva verket, äpplen är höga i C-vitamin, fibrer och flera antioxidanter.

Ett medium äpple innehåller 95 kalorier, 25 gram kolhydrater och 14% av den dagliga värde för vitamin C (1).

Intressant nog är en stor del av en Apples näringsämnen som finns i sin färgstarka skinn (2).

Dessutom, äpplen innehåller stora mängder vatten och fiber, som gör dem förvånansvärt fyllning. Du kommer att vara nöjd efter att ha ätit bara en (3).

Slutsats: Äpplen är en bra källa till fiber, C och antioxidanter vitamin. De hjälper dig också att känna full utan att förbruka en hel del kalorier.

Äpplen innehåller kolhydrater, liksom Fiber

Om du har diabetes, är det viktigt att hålla koll på ditt kolhydratintag.

Det är på grund av de tre makronäringsämnen - kolhydrater, fett och protein - kolhydrater påverkar blodsockernivåerna mest.

Med detta sagt, inte alla kolhydrater är skapade lika. Ett medium äpple innehåller 25 gram kolhydrater, men 4,4 av dessa är fiber (1).

Fiber saktar ner matsmältningen och absorption av kolhydrater, vilket får dem att inte spika ditt blodsocker nästan lika snabbt (4).

Studier visar att fiber är skyddande mot typ 2-diabetes, och att många typer av fibrer kan förbättra blodsockerkontrollen (5, 6).

Slutsats: Äpplen innehåller kolhydrater, som kan höja blodsockernivåer. Men fiber i äpplen hjälper till att stabilisera blodsockernivåer, förutom att ge andra hälsofördelar.

Äpplen endast måttligt påverkar blodsockernivåer

Äpplen göra innehåller socker, men mycket av socker som finns i äpplen är fruktos.

När fruktos förbrukas i en hel frukt, har mycket liten effekt på blodsockernivån (7).

Även fiber i äpplen bromsar matsmältningen och absorptionen av socker. Detta betyder socker går in i blodomloppet långsamt och inte snabbt höja blodsockernivån (4).

Dessutom, polyfenoler, som är växt föreningar som finns i äpplen, sakta också ner matsmältningen av kolhydrater och lägre blodsockernivå (8).

Den glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL) är användbara verktyg för att mäta hur mycket ett livsmedel påverkar blodsockernivåer (9).

Äpplen score relativt låg på både GI och GL scales, vilket innebär att de orsakar en minimal ökning av blodsockernivåer (10, 11).

En studie av 12 överviktiga kvinnor fann att blodsockernivåerna var över 50% lägre efter konsumerar en måltid med en låg GL, jämfört med en måltid med en hög GL (12).

Slutsats: Äpplen har en minimal effekt på blodsockernivåer och det är osannolikt att orsaka snabba spikar i blodsocker, även hos diabetiker.

Äpplen Kan minska insulinresistens

Det finns två typer av diabetes - typ 1 och typ 2.

Om du har typ 1-diabetes, har din bukspottkörtel inte producerar tillräckligt med insulin, det hormon som transporterar socker från blodet till dina celler.

Om du har typ 2-diabetes producerar kroppen insulin, men dina celler är resistenta mot det. Detta kallas insulinresistens (13).

Äter äpplen på regelbunden basis kan minska insulinresistens, vilket bör leda till lägre blodsockernivå (8, 14).

Detta beror på att polyfenoler i äpplen, som finns främst i äpple hud, stimulera dina bukspottkörteln att frisätta insulin och hjälpa dina celler tar socker (2, 8).

Slutsats: Äpplen innehåller ämnen från växter som kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistens.

Antioxidanter finns i äpplen kan sänka risken för diabetes

Flera studier har funnit att äta äpplen är kopplat till en lägre risk för diabetes (2, 15).

En studie visade att kvinnor som åt ett äpple per dag hade en 28% lägre risk för typ 2-diabetes än kvinnor som inte äter några äpplen (16).

Det finns flera skäl äpplen kan bidra till att förebygga diabetes, men antioxidanter som finns i äpplen spelar troligen en viktig roll.

Antioxidanter är ämnen som förhindrar vissa skadliga kemiska reaktioner i kroppen. De har många hälsofördelar, bland annat att skydda kroppen från kronisk sjukdom.

Betydande mängder av följande antioxidanter finns i äpplen:

• quercetin: Saktar ner carb matsmältningen, hjälper förhindra blodsockertoppar (17).
• Klorogensyra: Hjälper din kropp för att använda socker mer effektivt (18, 19).
• florizin: Saktar ner absorptionen socker och sänker blodsockernivån (20, 21).

De högsta koncentrationerna av nyttiga antioxidanter finns i honeycrisp och Red Delicious äpplen (22).

Slutsats: Att äta äpplen på regelbunden basis kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes, samt hålla blodsockernivån stabil.

Skulle Diabetiker äta äpplen?

Äpplen är en utmärkt frukt som ska ingå i din kost om du har diabetes.

De flesta kostråd för diabetiker rekommendera en kost som innehåller frukt och grönsaker (23).

Frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Dessutom har dieter som är höga i frukter och grönsaker upprepade gånger kopplats till lägre risk för kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och cancer (24, 25, 26).

Faktum är att en översyn av nio studier visade att varje portion av frukt som konsumeras dagligen ledde till en 7% lägre risk för hjärtsjukdom (27).

Även äpplen är osannolikt att orsaka spikar i ditt blodsocker, gör de innehåller kolhydrater. Om du räknar kolhydrater, se till att redogöra för de 25 gram kolhydrater ett äpple innehåller.

Var också noga med att kontrollera blodsockret efter att ha ätit äpplen och se hur de påverkar dig personligen.

Slutsats: Äpplen är mycket näringsrika och har en minimal effekt på blodsockernivåer. De är säkra och hälsosamma för diabetiker att njuta av på en regelbunden basis.

Hur Inkludera äpplen i din kost

Äpplen är en läcker och hälsosam mat för att lägga till din diet, oavsett om du har diabetes eller inte.

Här är några tips för diabetiker att inkludera äpplen i sina matsedlar:

• Ät helhet: För att skörda alla hälsofördelar, äta äpplet hela. En stor del av de näringsämnen är i huden (2).
• Undvik äppeljuice: Juicen har inte samma fördelar som hela frukten, eftersom det är högre i socker och saknar fiber (28, 29).
• Begränsa din portion: Sticka med ett medium äpple eftersom större delar ökar glycemic lasten (11).
• Sprid ut din fruktintag: Sprid ditt dagliga fruktintag under dagen för att hålla blodsockernivån stabil.

Ta hem meddelande

Äpplen göra innehåller kolhydrater, men de har en minimal effekt på blodsockernivån när ätit som en helhet frukt.

De är mycket näringsrika och ett utmärkt val för en hälsosam kost.