15 enkla sätt att sänka blodsockernivåerna naturligt

Högt blodsocker uppstår när kroppen inte effektivt kan transportera socker från blodet in i cellerna.

När de lämnas därhän, kan detta leda till diabetes.

En studie från 2012 rapporterade att 12-14% av amerikanska vuxna hade typ 2-diabetes, medan 37-38% klassificerades som pre-diabetes (1).

Detta innebär att 50% av alla amerikanska vuxna har diabetes eller pre-diabetes.

Här är 15 enkla sätt att sänka blodsockernivåer naturligt:

1. Motionera regelbundet

Regelbunden motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt och öka insulinkänsligheten.

Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler är bättre på att använda tillgängliga socker i blodet.

Motion hjälper också dina muskler använder blodsocker för energi och muskelsammandragning.

Om du har problem med blodsockerkontroll, bör du kolla dina nivåer. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig hur du svarar på olika aktiviteter och hålla blodsockernivån från att få antingen för hög eller för låg (2).

Bra motionsformer inkluderar styrketräning, raska promenader, löpning, cykling, dans, vandring, simning och mycket mer.

Slutsats: Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper musklerna plocka upp socker från blodet. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

2. Kontrollera din carb intag

Din kropp bryter kolhydrater ner till socker (mestadels glukos) och sedan insulin flyttar socker i cellerna.

När du äter för många kolhydrater eller har problem med insulin funktion, misslyckas denna process och blodsockernivåer stiger.

Men det finns flera saker du kan göra åt detta.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar styrning carbintag genom att räkna kolhydrater eller med användning av ett livsmedel utbytessystemet (3).

Vissa studier finner att dessa metoder kan också hjälpa dig att planera dina måltider på lämpligt sätt, vilket ytterligare kan förbättra blodsockerkontrollen (4, 5).

Många studier visar också att en låg-carb diet hjälper till att minska blodsockernivåer och förhindra blodsockerpiggar (6, 7, 8, 9).

Vad mer kan en låg Carb diet hjälpa till att kontrollera blodsockernivån på lång sikt (10).

Du kan läsa mer i den här artikeln om sund low-carb äta med diabetes.

Slutsats: Kolhydrater bryts ner till glukos, vilket höjer blodsockernivåer. Att minska kolhydratintag kan hjälpa till med blodsockerkontroll.

3. Öka din fiber intaget

Fiber saktar carb matsmältningen och absorption socker. Av dessa skäl, främjar en mer gradvis ökning av blodsockernivåer.

Dessutom kan vilken typ av fiber du äter spelar en roll.

Det finns två typer av fiber: olösliga och lösliga. Medan båda är viktiga, lösliga fibrer specifikt har visats lägre blodsockernivå (11, 12, 13).

Dessutom kan en fiberrik kost hjälpa till att hantera typ 1-diabetes genom att förbättra blodsockerkontroll och minska blodsocker dalar (13, 14).

Livsmedel som innehåller mycket fiber innefattar grönsaker, frukter, baljväxter och fullkornsprodukter.

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är ca 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1000 kalorier (15).

Slutsats: Äta gott om fiber kan hjälpa till med blodsockerkontroll och lösliga kostfiber är det mest effektiva.

4. Drick vatten och stanna hydrerade

Dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla blodsockernivån inom hälsosamma gränser.

Förutom att förhindra uttorkning, hjälper det njurarna spola ut överflödigt blodsocker via urinen.

En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade en lägre risk för att utveckla höga blodsockernivåer (16).

Dricksvatten regelbundet återfuktar blodet, sänker blodsockernivåer och minskar diabetes risk (16, 17, 18, 19)

Tänk på att vatten och andra icke-kalori drycker är bäst. Sockerhaltiga drycker öka blodglukoshalten, kör viktökning och öka diabetes risk (20, 21).

Slutsats: Bo hydrerad kan minska blodsockernivåer och bidra till att förebygga diabetes. Vatten är bäst.

5. Implementera del kontroll

Portion kontroll hjälper till att reglera kaloriintaget och kan leda till viktförlust (22, 23, 24).

Därför kontrollera din vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Övervakning dina tjänstgör storlekar hjälper också minska kaloriintaget och efterföljande blodsocker spikar (23, 24).

Här är några användbara tips för att styra delar:

• Mäta och väga portioner.
• Använd mindre tallrikar.
• Undvik all-you-can-eat restauranger.
• Läs livsmedelsmärkning och kontrollera tjänstgör storlekar.
• Håll ett livsmedel journal.
• Ät långsamt.

Slutsats: Ju mer kontroll du har över din portion storlekar bättre kontroll du har över ditt blodsocker.

6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index

Den glykemiskt index utvecklades för att bedöma kroppens blodsocker svar på livsmedel som innehåller kolhydrater (29).

Både mängden och typen av kolhydrater avgöra hur ett livsmedel påverkar blodsockernivåer (30, 31).

Äta lågt glykemiskt-index livsmedel har visat sig reducera långtidsblodsockernivåer hos typ 1 och typ 2-diabetiker (32, 33).

Även om glykemiskt index av livsmedel är viktigt, mängden av kolhydrater konsumeras också frågor (34, 35).

Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar skaldjur, kött, ägg, havre, korn, bönor, linser, baljväxter, sötpotatis, majs, jams, de flesta frukter och icke-stärkelserika grönsaker.

Slutsats: Det är viktigt att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och titta på din totala intaget carb.

7. Kontrollspänningsnivåer

Stress kan påverka blodsockerhalten (36, 37).

Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras under stress. Dessa hormoner orsaka blodsockernivåer att gå upp (38, 39).

En studie visade att träning, avslappning och meditation reducerade signifikant stress och sänkte blodsockernivåer för studenter (40).

Övningar och avkoppling metoder som yoga och mindfulness baserade stressreducering kan också korrigera insulinutsöndringsproblem i kroniska diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Slutsats: Styra stress genom motion eller avslappningsmetoder såsom yoga hjälper dig att kontrollera blodsocker.

8. Övervaka ditt blodsocker

”Vad som mäts blir hanteras.”

Mätning och övervakning av blodglukosnivåer kan också hjälpa dig att kontrollera dem.

Till exempel hålla reda hjälper dig att avgöra om du behöver göra justeringar i måltider eller läkemedel (31).

Det kommer också att hjälpa dig att ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (45, 46).

Försök att mäta dina nivåer varje dag, och hålla koll på siffrorna i en logg.

Slutsats: Kontrollera dina socker och upprätthålla en logg varje dag kommer att hjälpa dig att justera livsmedel och mediciner för att sänka blodsockernivån.

9. Få tillräckligt sömn

Få tillräckligt med sömn känns bra och är nödvändiga för god hälsa (47).

Dåliga sömnvanor och brist på vila påverkar också blodsockernivåer och insulinkänslighet. De kan öka aptiten och främja viktökning (48, 49).

Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåer. Båda dessa spelar en viktig roll i blodsockerkontroll (47, 50, 51).

Dessutom är god sömn om både kvantitet och kvalitet. Det är bäst att få en tillräcklig mängd av hög kvalitet sömn varje natt (49).

Slutsats: God sömn hjälper till att upprätthålla blodsockerkontroll och främja en hälsosam vikt. Dålig sömn kan störa viktiga ämnesomsättningshormoner.

10. Ät livsmedel rika på krom och magnesium

Höga blodsockernivåer och diabetes har också varit knuten till mikro brister (31, 52).

Exempel innefattar brister i mineraler krom och magnesium.

Krom är involverad i carb och fettomsättningen. Det hjälper också kontrollera blodsockernivån, och brist på krom kan predisponera dig att carb intolerans (53, 54, 55).

Men mekanismerna bakom detta är inte helt kända. Studier rapporterar också blandade resultat.

Två studier av diabetespatienter visade att krom hade fördelar för långsiktig blodsockerkontroll. Emellertid, en annan studie visade inga fördelar (55, 56, 57).

Krom-rika livsmedel innehålla äggulor, fullkornsprodukter, hög kli spannmål, kaffe, nötter, gröna bönor, broccoli och kött.

Magnesium har också visats påverka blodsockernivåer, och magnesiumbrist har kopplats till en högre risk att utveckla diabetes (31, 58, 59).

I en studie, människor med högst intag av magnesium hade en 47% lägre risk att bli diabetiska (60).

Men om du redan äter massor av magnesium-rika livsmedel, så har du förmodligen inte kommer att dra nytta av kosttillskott (61).

Magnesium-rika livsmedel innehålla mörka bladgrönsaker, fullkorn, fisk, mörk choklad, bananer, avokado och bönor.

Slutsats: Att äta livsmedel rika på krom och magnesium på regelbunden basis kan bidra till att förebygga brister och minska blodsockerproblem.

11. Försök äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många fördelar för din hälsa.

Det främjar lägre fasteblodsockernivåer, eventuellt genom att minska sin produktion av levern eller öka dess användning av celler (62, 63, 64).

Vad mer, studier visar att ättika påverkar avsevärt kroppens svar på sockerarter och förbättrar insulinkänslighet (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Att införliva äppelcidervinäger i din kost kan du lägga till salladsdressing eller blanda 2 teskedar i 8 dl vatten.

Men det är viktigt att kontrollera med din läkare innan du tar äppelcidervinäger om du redan tar mediciner som sänker blodsockret.

Slutsats: Lägga äppelcidervinäger till din diet kan hjälpa din kropp på många sätt, bland annat att minska blodsockernivåer.

12. Experiment med kanelextraktet

Kanel är känt för att ha många hälsofördelar.

För en, har det visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistensen på cellnivå (70, 71).

Studier visar kanel kan också sänka blodsockernivåer med upp till 29% (72, 73, 74).

Det fördröjer nedbrytningen av kolhydrater i matsmältningskanalen, vilket dämpar den ökning av blodsocker efter en måltid (75, 76).

Kanel verkar även på ett liknande sätt som insulin, även vid en mycket långsammare hastighet (77).

En effektiv dos är 1-6 gram kanel per dag, eller ca 0,5-2 teskedar (78).

Men definitivt inte ta mer än att eftersom alltför mycket kanel kan vara skadligt.

Slutsats: Kanel har visat sig minska fasteblodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten.

13. Försök berberin

Berberine är den aktiva komponenten i en kinesisk ört som har använts för att behandla diabetes i tusentals år.

Berberin har visats hjälpa till att sänka blodsocker och öka nedbrytningen av kolhydrater för energi (79, 80, 81).

Vad mer kan berberine vara lika effektivt som vissa blodsockersänkande läkemedel. Detta gör den till en av de mest effektiva kosttillskott för dem med diabetes eller pre-diabetes (79, 82).

Men många av de mekanismer som ligger bakom dess effekter är fortfarande okänd (81, 83).

Dessutom kan det ha vissa biverkningar. Diarré, förstoppning, gasbildning och buksmärtor har rapporterats (84).

Ett vanligt doseringsprotokoll är 1500 mg per dag, tagna före måltider som 3 doser av 500 mg.

Du kan läsa mer om denna imponerande tillägg här: Berberine - Världens mest effektivt komplement?

Slutsats: Berberine fungerar bra för att sänka blodsockernivåer och kan hjälpa till att hantera diabetes. Det kan dock ha vissa matsmältnings biverkningar.

14. Ät bockhornsklöverfrön

Bockhornsklöver frön är en stor källa till lösliga fibrer, som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.

Många studier har visat att bockhornsklöver effektivt kan lägre blodsocker hos diabetiker. Det hjälper också minska fastande glukos och förbättra glukostolerans (85, 86, 87, 88).

Även om inte så populärt, kan bockhornsklöver enkelt läggas till bakverk för att behandla diabetes. Du kan också göra bockhornsklöver mjöl eller brygga den i te (89).

Bockhornsklöverfrön är också anses vara en av de säkraste örter för diabetes (87, 88).

Den rekommenderade dosen av bockhornsklöverfrön är 2-5 gram per dag.

Slutsats: Överväga att ge bockhornsklöver frön ett försök. De är lätta att lägga till din kost och kan hjälpa till att reglera blodsockernivåer.

15. förlora vissa vikt

Det är en no-brainer att bibehålla en hälsosam vikt kommer att förbättra din hälsa och förebygga framtida hälsoproblem.

Viktkontroll främjar också hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken att utveckla diabetes (22, 23, 24, 25, 26).

Även en minskning av kroppsvikten 7% kan minska risken att utveckla diabetes med upp till 58%, och det verkar fungera ännu bättre än medicinering (90).

Vad mer, dessa minskade risker kan upprätthållas under årens lopp (91, 92, 93).

Du bör också vara medveten om midjan, eftersom det är kanske den viktigaste viktrelaterad faktor för att uppskatta din diabetes risk.

En mätning av 35 inches (88,9 cm) eller mer för kvinnor och 40 inches (101,6 cm) eller mer för män är associerat med en ökad risk att utveckla insulinmotstånd, högt blodsocker och typ 2-diabetes (94).

Att ha en hälsosam midjemått kan vara ännu viktigare än din totala vikt (94).

Slutsats: Att hålla en hälsosam vikt och midjemått kommer att hjälpa dig att upprätthålla normala blodsockernivåer och minskar risken att utveckla diabetes.

Ta hem meddelande

Se till att kolla med din läkare innan du gör livsstilsförändringar eller prova nya tillskott.

Detta är särskilt viktigt om du har problem med blodsockerkontroll eller om du tar mediciner för att sänka blodsockernivån.

Med detta sagt, om du är diabetiker eller har problem med blodsockerkontroll, så ska du börja göra något åt ​​det så snart som möjligt.