18 Naturliga sätt att sänka kolesterol snabbt

Är du en av de ’en-i-3’ amerikanska vuxna med högt kolesterol, fördubbla din risk för hjärtsjukdom?

Den goda nyheten är att förmågan att sänka kolesterolnivåer bara kan vara inom din kontroll. Studier har visat att en kost som består av kolesterolsänkande livsmedel kan vara lika effektiv som tar kolesterolsänkande läkemedel!

Det finns också en del andra livsstilsförändringar du kan göra för att ytterligare pressa de cholesterolnummrar ner.

Läs vidare för att ta reda på allt om de naturliga sätt att du kan hålla ditt kolesterol i schack.

Vad är kolesterol?

För det första, låt oss titta på kolesterol - vad det är och vad den gör.

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som är finns i alla celler i kroppen. Tvärtemot vad många tror, Vi behöver faktiskt kolesterol i våra kroppar - är det viktigt i produktionen av hormoner och vitamin D, och det hjälper oss att smälta mat.

Lyckligtvis våra kroppar producerar tillräckligt kolesterol för att tillgodose våra behov.

Men när våra kolesterolnivåer blir för hög - oftast orsakas av genetiska faktorer, en ohälsosam kost eller brist på motion - då kan det vara en allvarlig orsak till oro.

Förhöjt kolesterol är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom, the vanligaste dödsorsaken i USA. Ju högre kolesterolhalten i blodet, desto större är risken för att utveckla hjärtsjukdom eller en hjärtattack.

LDL vs HDL-kolesterol

När vi talar om "att sänka kolesterolet, vi faktiskt menar att balansera de olika typer av kolesterol - LDL och HDL-kolesterol.

Enligt Dr Ax, den Det viktigaste att tänka på när det gäller kolesterol är förhållandet mellan LDL till HDL-kolesterol - du bör eftersträva cirka 2: 1.

LDL kolesterol - The Bad Kind

Denna typ av kolesterol bidrar till plackbildning som täpper artärer, vilket leder till hjärtinfarkt eller stroke.

HDL-kolesterol - The Good Kind

HDL hjälper faktiskt att ta bort LDL från artärerna, genom att den bort från blodkärlen och tillbaka till levern, där det avlägsnas från kroppen.

Hälsosam HDL-nivåer skyddar mot hjärtsjukdomar, medan låga nivåer har visat sig öka risken för hjärt-kärlproblem.

Hur man kan sänka kolesterol naturligt

Här är några av de viktigaste livsstilsförändringar och smarta matval du kan göra för att naturligt sänka kolesterolnivåer och säkert minska risken för hjärtsjukdom.

Välj rätt fett

Dietary fetter är avgörande för den allmänna hälsan - de bygga friska celler och bidra till vår hjärna hälsa, de producerar hormoner, hjälper kroppen att ta upp vitaminer och gram för gram, är den mest effektiva källan till mat energi för våra kroppar.

Men inte alla fetter är lika. Trans- och mättade fetter bör begränsas eller undvikas.

Följ American Heart Association riktlinjer: mindre än 7% av din dagliga kaloriintaget bör komma från mättat fett, och mindre än 1% bör komma från transfetter.

Istället bör du sträva efter att äta mellan 25 och 35% av din dagliga kalorier från friska och läckra fetter (enkelomättade eller fleromättade) som avokado, nötter och olivolja.

Ät mer fibrer

Fiber rika livsmedel kan minska både dåliga LDL och totala kolesterolnivåer. Man tror att detta sker så lösliga fibrer binder med kolesterol partiklar i matsmältningssystemet och vispar dem ut ur kroppen innan de kan orsaka någon skada.

Försök frukter som plommon, päron och äpplen (med huden kvar på!), Bönor och linser, nötter och frön, fullkorn, vilda ris och fiberrik grönsaker som squash, broccoli, spenat, potatis (återigen med huden intakt ) och morötter.

Njut Växtdriven protein

Byt ditt kolesterol-lastad rött kött för en mer hjärta vänliga växtprotein i stället. Animaliska proteiner kan vara mycket hög i kolesterol och fett, särskilt mättat fett.

En översyn 2010 i Nutrition i klinisk praxis rapporterar att vegetarianer har lägre kolesterolhalten i blodet, lägre blodtryck och lägre kroppsmassa index än köttätare.

Bönor, linser, fullkorn, quinoa, nötter och frön är alla källor till växtbaserade protein.

Gå ner i vikt

Om du är överviktiga eller feta, då du är mer benägna att ha högt kolesterol än de inom ’säkra’ viktintervall.

Arbeta med din läkare för att ta fram en plan för att hjälpa dig att hålla din vikt i schack. Prova några mjuk träning och göra kost ändringar.

Börja röra

Även om du inte är överviktig, är regelbunden motion viktigt för den allmänna hälsan och hålla dessa kolesterolnivåer balanseras.

Måttlig fysisk aktivitet kan faktiskt bidra till att höja det goda HDL-kolesterol. Du bör eftersträva minst 30 minuter om dagen.

Försök promenader, simning eller jogging. Om du behöver en extra bit av motivation, gå med i en aerobics eller Zumba klass.

Sluta röka

Rökning kan påskynda skador som din höga kolesterolvärden så anstränga sig för att sluta.

Forskning tyder också på att rökning sänker din goda HDL-nivåer. I en studie över 400 barn, de vars mödrar rökt under graviditeten hade lägre nivåer av HDL (goda kolesterolet) än de vars mödrar inte röka.

Här är några tankeställare: enligt Mayo Clinic, inom 20 minuter från att sluta, ditt blodtryck och hjärtfrekvens minskar. Inom ett år, är risken för hjärtsjukdom hälften av en rökare.

Öka Omega 3-fettsyror

Omega 3s är essentiella fettsyror, som vi måste få tag på genom diet. De spelar en viktig roll i hjärnans funktion, normal tillväxt och utveckling och de kan även minska risken för hjärtsjukdomar.

Både Inuit eskimåer och de som följer en Mediterranean diet tenderar att ha högre goda HDL-kolesterolnivåer.

Varför?

Man tror att båda dieter är naturligt rik på Omega 3s.

Ät mycket omega 3 rika källor av mat som fet fisk, inklusive lax, makrill, sill och trout- Chia frön, hampfrön, valnötter, fiskleverolja, linfröolja och valnötsolja.

I själva verket har forskare funnit ’betydande’ förbättring av kolesterolnivåer och blodkärl flexibilitet just fyra timmar efter människor konsumerade antingen valnötter eller valnötsolja. De rekommenderar äta nötter eller olja fyra gånger i veckan.

Försök Kosttillskott

Använda kosttillskott kan stödja friska kolesterol partikelstorlek, säger Dr Mark Hyman.

Han rekommenderar tagande:

• en multivitamin för att inkludera 500 mcg av krom, 2 mg biotin och 400 mg liponsyra
• omega 3 fetter
• vitamin D3
• rött ris jäst
• 2 glukomannan 15 minuter före måltider med ett glas vatten

Få en god natts sömn

När vi är i en djup sömn, det är då vår kropp har möjlighet att vila och ladda. Om du inte får cirka åtta timmar kvalitet sova då kan du vara på väg mot problem.

En studie 2013 fann att människor som sover under åtta timmar per natt har lägre kolesterol än de som får sex timmars sömn eller mindre.

Att få en god natts sömn kommer också att se till att du inte behöver sova - något som överraskande, kan höja blodtrycket och kolesterolnivåer.

En studie av mer än 27.000 människor i Kina visar tupplur i mer än 30 minuter åt gången kan höja kolesterol, blodtryck och därefter risken för diabetes.

ta probiotika

Probiotika är nyttiga bakterier som hjälper oss att smälta vår mat, absorberar näringsämnen och även bryta ner mediciner.

Probiotika tros sänka kolesterolet, därför att bakterierna binder till kolesterol i tunntarmen, vilket hindrar den från att absorberas i blodströmmen.

Du kan ta probiotiska kosttillskott, men det är mycket bättre att göra din egen nyttiga bakterier - genom jästa livsmedel som kefir, kombucha och surdegsbröd.

Glöm inte Prebiotics

Prebiotika är icke-smältbara kolhydrater som ’foder’ probiotika och hjälpa dem att växa i tarmen, vilket gör att de förökar sig och kan bära ännu mer skadligt kolesterol bort.

Om du tar probiotiska kosttillskott, eller lägga probiotiska rika livsmedel till din diet, så se till att äta några prebiotika - prova vitlök, lök, sparris, jordärtskocka och bananer.

Prebiotika kan gömma sig i din trädgård för - håll utkik efter ätbara bakgård ’ogräs’ som cikoria och maskrosblad.

Lägg i god kolesterolsänkande livsmedel

Även om det skulle vara klokt att inkludera vissa livsmedelsgrupper i din diet (hälsosamma fetter, omega-3 rika livsmedel etc) några specifika livsmedel är särskilt väl kända för deras kolesterolsänkande egenskaper.

Du bör överväga att lägga till några eller alla av följande i din kost på regelbunden basis:

psyllium skal

Psylliumhusks kommer från frön av Plantago ovata anläggningen och är fulla av lösliga fibrer. Så mycket så, att de ibland läggs till vissa laxerande produkter!

Studier har visat att psyllium är ett effektivt sätt för människor att sänka deras kolesterol, med mycket få biverkningar.

En typisk vuxen dos är 1/2 till 2 teskedar per dag, blandat med 8 oz vatten.

Gröt

Om du är orolig för dina kolesterolnivåer, kan en stor skål med havregryn vara det perfekta sättet att börja dagen.

Gott om bevis finns för att visa att denna fiberrik mat är bra för att sänka kolesterol. FDA gav även det status som ’hälsopåstående’ i 1997, vilket innebär att havregryn tillverkare tillåts annonsera hjärtvänlig fördelarna med havre på förpackningen.

Grönt te

Visar hur värdigt det är dess superfood status, kan grönt te ha en betydande inverkan på kolesterolnivåer, genom att sänka LDL-kolesterol (det dåliga slag) utan att ha någon inverkan på HDL-nivå.

Om du inte är ett fan av smaken av vanligt te, prova en av dessa 21 välsmakande Matcha grönt te recept eller investera i någon Grönt te istället, vilket forskning visar också effektiva för att minska kolesterol.

Rödvin

Vem säger att äta för hälsan måste vara tråkig?

Du har nu perfekt ursäkta att njuta av ett glas rött vin med din kvällsmåltid - forskning visar att ett dagligt glas rött vin för fyra veckor ökar goda kolesterolet med upp till 16%.

Inga liknande effekter konstaterades bland personer som tar samma mängd röd druva extrakt, ledande forskare att tro att det är alkoholen i drycken som är nyckeln.

Mörk choklad

Kakaopulver har visat sig öka HDL (det goda) och lägre total LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos män med redan högt kolesterol.

Samma fördelar kan vinnas genom att äta mörk choklad med hög kakao i den, enligt forskare vid San Diego State University.

Sikta på choklad med minst 70% kakao.

Spirulina

Denna uråldriga super mat ger en mängd hälsofördelar, bland annat ha förmågan att naturligt lägre kolesterol.

I studier av patienter i åldern 60 år och äldre, var en daglig dos av 8 g av Spirulina pulver i 16 veckor fann att naturligt sänka kolesterolnivåerna.

Det kan också förhindra ateroskleros (en åderförkalkning orsakas av höga kolesterolnivåer).

Denna blågröna alger är inte den goda mat runt, men blanda i en smoothie eller juice och du kommer knappt att märka det.

Örter och kryddor

I stället för att krydda maten med salt (som inte är bra för hjärthälsa), liva upp dina måltider med örter och kryddor, varav de flesta är laddade med antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

I synnerhet är vitlök, lök, ingefära och gurkmeja beprövade hjärtvänliga örter och kryddor.

Dessutom, kolla in dessa livsmedel som kan hjälpa rensa dina artärer, ett oundvikligt resultat av långsiktiga höga kolesterolvärden.