13 Kolesterolsänkande livsmedel att lägga till din diet

Hjärtsjukdom är den största dödsorsaken i världen.

Som har hög kolesterol (särskilt LDL-partiklar) är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar (1).

Som har lågt HDL (de ”goda” kolesterolet) och höga triglycerider är också kopplat till ökad risk (2).

Lyckligtvis, vad du äter kan ha en kraftfull effekt på kolesterol och andra riskfaktorer.

Här finns 13 livsmedel som kan sänka kolesterolet och förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

1. Baljväxter

Baljväxter, även kända som pulser, är en grupp av vegetabiliska livsmedel som innehåller bönor, ärter och linser.

Baljväxter innehåller mycket fibrer, mineraler och goda mängder protein. Ersätta en del raffinerade spannmål och charkuteriprodukter i din kost med baljväxter kan sänka risken för hjärtsjukdom.

En genomgång av 26 randomiserade kontrollerade studier funnit att äta en halv kopp (118 ml) av baljväxter per dag är effektivt för att sänka LDL-kolesterol med i genomsnitt 6,6 mg / dl, jämfört med att inte äta baljväxter (3).

Andra studier har kopplat pulser med viktminskning, även i dieter som inte är kalorifattig (4).

Slutsats: Baljväxter som bönor, ärtor och linser kan hjälpa till att sänka LDL-nivåer och är en bra källa av växtbaserade protein.

2. Avokado

Avokado är en exceptionellt näringsrik frukt.

De är en rik källa av enkelomättade fetter och fiber - två näringsämnen som hjälper lägre LDL och höja friska HDL-kolesterol (5).

Kliniska studier stöder den kolesterolsänkande effekten av avokado (6).

I en studie, övervikt och fetma vuxna med högt LDL-kolesterol som åt en avokado dagligen sänkte sina LDL-nivåer mer än de som inte äter avokado (6).

En analys av 10 studier visade att substituerande avocados för andra fetter var kopplat till lägre total kolesterol, LDL och triglycerider (7).

Slutsats: Avokado innehåller enkelomättade fettsyror och fiber, två hjärt friska och kolesterolsänkande näringsämnen.

3. Nötter, Speciellt mandlar och valnötter

Nötter är en annan ovanligt näringsrik mat.

De är mycket hög i enkelomättade fetter. Valnötter är också rikt på växt olika omega-3 fettsyror, en typ av fleromättat fett som är kopplade till hjärthälsa (8).

Nötter innehåller också protein. De är särskilt rika på L-arginin, en aminosyra som bidrar till att göra kväveoxid. Detta i sin tur hjälper till att reglera blodtrycket (8).

Nötter innehåller fytosteroler också. Dessa växt föreningar är strukturellt liknar kolesterol och hjälpa till att sänka kolesterol genom att blockera dess absorption i tarmarna.

Kalcium, magnesium och kalium finns också i nötter. Dessa mineraler är kopplade till minskad blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdom.

I en analys av 25 studier, äta två till tre portioner av nötter per dag minskade LDL-kolesterol med ett genomsnitt på 10,2 mg / dl (9).

Äta en daglig portion av nötter är kopplat till en 28% lägre risk för både dödliga och icke-fatal hjärtsjukdom (8).

Slutsats: Nötter är rika på kolesterolsänkande fetter och fibrer, samt mineraler som är kopplade till en förbättrad hjärthälsa.

4. Fatty Fish

Fet fisk, som lax och makrill, är utmärkta källor för långkedjiga omega-3-fettsyror.

Omega-3 är kopplade till förbättrad hjärthälsa via öka HDL-kolesterol och sänker inflammation och risk för stroke.

En stor studie spårade unga vuxna, efter deras hälsa i över 25 år (10).

Man fann att de som åt mest icke-stekt fisk var minst benägna att utveckla metabolt syndrom, ett kluster av symptom som inkluderar högt blodtryck och låga HDL-nivåer (10).

En annan stor studie av äldre vuxna fann att de som åt tonfisk eller andra bakade eller stekt fisk minst en gång i veckan hade en 27% lägre risk för stroke (11).

Observera att de mest hälsosamma sätt att äta fisk bakat, stekt, grillad eller rå. Stekt fisk kan faktiskt öka risken för hjärtsjukdom och stroke (12).

Fisk är en stor del av Medelhavsdieten, som har studerats för dess fördelar för hjärthälsa (13, 14).

Några av de hjärtskyddande fördelarna med fisk kan också komma från vissa peptider som finns i fiskprotein (15).

Slutsats: Feta fiskar innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror och har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom och stroke.

5. Hela korn, Speciellt havre och korn

Omfattande forskning länkar fullkorn till en lägre risk för hjärtsjukdom (16).

Faktum är att en genomgång av 45 studier kopplade äta tre portioner av fullkornsprodukter dagligen till en 20% lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke. Fördelarna var ännu större med fler portioner av fullkornsprodukter, upp till sju portioner per dag (16).

Hela korn har alla delar av säden intakt, vilket ger dem mer vitaminer, mineraler, växtföreningar och fiber än raffinerat spannmål.

Även om alla hela korn kan främja hjärthälsa, två korn är särskilt värt att notera:

• Havre: De innehåller betaglukan, en typ av lösliga fibrer som hjälper lägre kolesterol. Äta havre är kopplad till en minskning 5% totalt kolesterol och en minskning 7% av LDL-kolesterol (17).
• Korn: Är också rikt på betaglukaner och kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol (18).

Slutsats: Fullkorn är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom. Havre och korn innehåller betaglukan, en löslig fiber som är mycket effektiva på att sänka LDL-kolesterol.

6. frukter och bär

Frukt är ett utmärkt komplement till en hjärt-hälsosam kost av flera skäl.

Många typer av frukt är rika på lösliga fibrer, som hjälper sänka kolesterolnivåerna (19).

Det gör detta genom att stimulera kroppen att bli av kolesterol och hämmar bildandet av kolesterol i levern.

En typ av lösliga fibrer som kallas pektin har visat sig sänka kolesterolhalten med upp till 10%. Det finns i frukt inklusive äpplen, vindruvor, citrusfrukter och jordgubbar (20).

Frukt innehåller också bioaktiva föreningar som bidrar till att förhindra hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar på grund av deras antioxidant och anti-inflammatoriska effekter.

Äter bär och druvor, som är särskilt rika källor till dessa växtföreningar, kan bidra till att öka HDL-kolesterol och sänka LDL-kolesterol (21).

Slutsats: Frukt kan hjälpa till att sänka kolesterol och förbättra hjärthälsa. Detta är till stor del orsakas av fiber och antioxidanter.

7. mörk choklad och kakao

Kakao är den viktigaste ingrediensen i mörk choklad.

Det kan verka för bra för att vara sant, men forskning gör tillbaka upp kraven som mörk choklad och kakao kan sänka LDL-kolesterol (22).

En studie visade lovande resultat efter det hade friska vuxna dricker en kakaodryck två gånger om dagen i en månad.

Kakao drinkers såg en minskning av LDL-kolesterol av 0,17 mmol / l (ekvivalent med 6,5 mg / dl). Deras blodtryck minskade också och HDL-kolesterol ökas (23).

Kakao och mörk choklad tycks också kunna skydda LDL-kolesterol i blodet från oxidation, vilket är ett viktigt steg i vägen mot hjärtsjukdomar (24).

Men kom ihåg att choklad är ofta högt i socker, som negativt påverkar hjärthälsa.

Därför bör du använda kakao direkt eller välj mörk choklad med en kakaohalt på 75-85% eller högre.

Slutsats: Flavonoider i mörk choklad och kakao kan hjälpa till att sänka blodtryck och LDL-kolesterol samtidigt höja HDL-kolesterol.

8. Vitlök

Vitlök har använts i århundraden som en ingrediens i matlagning och som en medicin (25).

Det innehåller olika kraftfulla ämnen från växter, inklusive allicin, som är den huvudsakliga aktiva föreningen i vitlök (26).

Många studier har starkt kopplad vitlök till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Andra har föreslagit att vitlök kan hjälpa till att sänka den totala och LDL-kolesterol, även om effekten är mindre stark (26, 27, 28).

Eftersom relativt stora mängder vitlök behövs för att uppnå detta hjärtskyddande effekt, det mesta av forskningen har utförts med hjälp av kosttillskott.

Många studier har använt åldern vitlök kosttillskott, som anses säkrare än andra vitlök preparat (29).

Slutsats: Vitlök innehåller allicin och andra växtföreningar, som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och minska annan hjärtsjukdom riskfaktorer.

9. Soja Foods

Sojabönor är en typ av baljväxter som kan vara till nytta för hjärthälsa.

Även om studieresultaten har varit inkonsekvent, är den senaste forskningen positiva.

En 2015-analys av 35 studier visade att äta soja livsmedel var kopplat till minskningar i LDL och totalt kolesterol och ökad HDL-kolesterol (30).

Effekten verkar vara starkast i människor med högt kolesterol.

Slutsats: Det finns vissa belägg för att soja livsmedel kan minska hjärtsjukdomar riskfaktorer, särskilt hos personer med högt kolesterol.

10. grönsaker

Grönsaker är en viktig del av en hjärt-hälsosam kost.

De är rika på fibrer och antioxidanter och lågt i kalorier, vilket är till hjälp för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Vissa grönsaker är särskilt hög i pektin, samma kolesterolsänkande lösliga fibrer som finns i äpplen och apelsiner (20).

Pektin rika grönsaker inkluderar även okra, aubergine, morötter och potatis.

Grönsaker levererar också en rad växtföreningar. Dessa växt föreningar är kopplade till hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar.

Slutsats: Grönsaker innehåller mycket fibrer och antioxidanter och lågt i kalorier, vilket gör dem en hjärthälsosamt val.

11. Te

Te innehåller många ämnen från växter som är kopplade till en förbättrad hjärthälsa.

Även grönt te får mycket uppmärksamhet, svart te och vitt te har liknande egenskaper och hälsoeffekter.

Det är två av de primära föreningar i te som levererar fördelar:

• katekiner: Katekiner kan hjälpa ditt hjärta på flera sätt. De hjälper aktivera kväveoxid, vilket är viktigt för friska blodtryck. De inhiberar också kolesterolsyntesen och absorption och hjälpa till att förhindra blodproppar (31, 32).
• quercetin: Quercetin kan förbättra blodkärlet funktion och lägre inflammation (33).

De flesta studier har kopplat dricka te för att sänka totalkolesterol och LDL-kolesterol. Forskning blandas på dess effekter på HDL-kolesterol och blodtryck (34).

Slutsats: Tedrickande kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom.

12. mörkt gröna bladgrönsaker

Medan alla grönsaker är bra för hjärtat, mörkt gröna bladgrönsaker är särskilt användbara.

Mörka bladgrönsaker, såsom grönkål och spenat, innehåller lutein och andra karotenoider, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom (35).

Karotenoider fungera som antioxidanter för att bli av skadliga fria radikaler som kan leda till ateroskleros, som är åderförkalkning (36).

Mörka bladgrönsaker kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivåer genom att binda till gallsyror och göra kroppen utsöndrar mer kolesterol (37).

En studie föreslog att lutein sänker nivåerna av oxiderat LDL-kolesterol och kan bidra till att förhindra kolesterol från att binda till kärlväggarna (38).

Slutsats: Mörka bladgrönsaker är rika på karotenoider, inklusive lutein, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom och stroke.

13. Extra Virgin Olivolja

En av de viktigaste livsmedel i hjärtvänlig Medelhavsdieten är extra jungfruolja.

En studie gav deltagarna 4 msk per dag, förutom en medelhavskosten.

Olivolja gruppen hade en 30% lägre risk för större hjärthändelser, såsom stroke och hjärtinfarkt, jämfört med personer som följde en mager diet (39).

Det var resultatet av en femårig interventionsstudie hos äldre vuxna i riskzonen för hjärtsjukdom.

Olivolja är en rik källa av enkelomättade fettsyror, det slag som kan bidra till att höja HDL-kolesterolnivåer och lägre LDL-kolesterol.

Det är också en källa till polyfenoler, varav en del har visat sig minska inflammation som kan driva hjärtsjukdomar (40).

Slutsats: Olivolja är en primär komponent i hjärtvänlig medelhavskosten. Det har enkelomättade fettsyror och antioxidanter som är bra för hjärtat.

Ta hem meddelande

Höga kolesterolvärden är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.

Lyckligtvis kan du sänka denna risk genom att inkludera vissa livsmedel i kosten.

13 livsmedel i den här artikeln har alla forskningsbaserade förmåner som hjälper dig att hålla ditt kolesterol låg och ditt hjärta friskt.