Goitrogens i livsmedel: skadliga eller ofarliga?

Om du har sköldkörtelproblem, har du säkert hört talas om goitrogens.

Du kan även ha hört att vissa livsmedel bör undvikas på grund av dem.

Men är goitrogens verkligen så illa, och du bör försöka undvika dem?

Den här artikeln tar en närmare titt på goitrogens och deras hälsoeffekter.

Vad är goitrogens?

Goitrogens är föreningar som stör den normala funktionen hos sköldkörteln.

Enkelt uttryckt, de gör det svårare för sköldkörteln att producera hormoner din kropp behöver för normal metabolisk funktion.

Kopplingen mellan goitrogens och sköldkörtelfunktion beskrevs första gången 1928, när forskare observerade sköldkörtel utvidgningen i kaniner som äter färsk kål (1).

Denna utvidgning av sköldkörteln är också känd som en struma, som är där termen goitrogen kommer ifrån.

Denna upptäckt ledde till hypotesen att ämnen i vissa grönsaker kan påverka sköldkörtelns funktion när de konsumeras i överskott (2).

Sedan dess har flera olika typer av goitrogens identifierats i en mängd olika livsmedel.

Slutsats: Goitrogens är ämnen som finns i vissa livsmedel. När konsumeras i överskott, kan de störa funktionen hos sköldkörteln.

Typer av goitrogens finns i livsmedel

Det finns tre huvudtyper av goitrogens (3):

1. Goitrins
2. tiocyanater
3. flavonoider

Goitrins och tiocyanater produceras när växterna är skadade, till exempel när de är klippt eller tuggas.

Flavonoider är naturligt närvarande i en mängd olika livsmedel. Några exempel är resveratrol i rött vin och katekinerna i grönt te.

Flavonoider anses allmänt vara friska antioxidanter, men vissa av dem kan omvandlas till sköldkörtelrubbande föreningar genom våra tarmbakterier (3, 4).

Slutsats: Goitrins, tiocyanater och flavonoider är de tre vanligaste typerna av goitrogens. De finns i många vanliga livsmedel.

Goitrogens kan orsaka Thyroidproblem

För personer med sköldkörtelproblem, kan högt intag av goitrogens förvärra sköldkörtelfunktion efter:

• Blockering jod: Goitrogens kan förhindra jod från att komma in i sköldkörteln, som behövs för att producera sköldkörtelhormoner.
• Störa TPO: Sköld peroxidas (TPO) enzym fäster jod till aminosyran tyrosin, vilka tillsammans utgör grunden för sköldkörtelhormon.
• Minska TSH: Goitrogens kan interferera med tyroidstimulerande hormon (TSH), som hjälper sköldkörteln producerar hormoner.

När sköldkörteln funktion störs, har svårt att producera de hormoner som reglerar din ämnesomsättning.

Detta kan leda till problem med att kontrollera kroppstemperatur, puls, proteinproduktion, kalciumnivåer i blodet och hur kroppen använder fett och kolhydrater.

Kroppen kan kompensera för en minskning av sköldkörtelhormon produktionen genom att helt enkelt släppa mer TSH, som driver sköldkörteln att producera mer hormoner.

Men det är en felaktig sköldkörteln inte lika mottaglig för TSH. Sköldkörteln kompenserar genom att odla flera celler, vilket leder till en förstoring känd som en struma.

Struma kan skapa en känsla av trånghet i halsen, hosta, heshet och kan göra att andas och svälja mer utmanande (5).

Slutsats: Goitrogens kan minska sköldkörteln förmåga att producera hormoner din kropp behöver för att fungera normalt. De är mer benägna att negativt påverka människor som redan har dålig sköldkörtelfunktion.

Goitrogens kan orsaka andra hälsoproblem

Struma är inte de enda hälsoproblem att överväga.

En sköldkörteln som inte kan producera tillräckligt med hormoner kan orsaka andra hälsoproblem, inklusive:

• Mental nedgång: I en studie ökade dålig sköldkörtelfunktion risken för mental nedgång och demens med 81% för personer under 75 år (6).
• Hjärtsjukdom: Dålig sköldkörtelfunktion har kopplats till en 2-53% högre risk att utveckla hjärtsjukdom och en 18-28% högre risk att dö av den (7, 8).
• Viktökning: Under en 3,5 år lång studie, människor med dålig sköldkörtelfunktion fick upp till 5 lbs (2,3 kg) mer vikt (9).
• Fetma: Forskarna fann att personer med dålig sköldkörtelfunktion var 20-113% större risk att bli överviktiga (10).
• Försenad utveckling: Låga nivåer av sköldkörtelhormoner under graviditet, särskilt under den första trimestern, kan störa fetal hjärnans utveckling (11).
• Benbrott: En studie visade att människor med dålig sköldkörtelfunktion hade en 38% högre risk för höftfrakturer och en 20% högre risk för icke-kotfrakturer (12, 13).

Slutsats: Sköldkörtelhormon hjälper till att reglera kroppens ämnesomsättning. En sköldkörteln inte kan producera så många hormoner som det ska kan leda till olika hälsoproblem.

Vilka livsmedel innehåller den mest goitrogens?

En överraskande utbud av livsmedel innehåller goitrogens, inklusive grönsaker, frukt, stärkelse växter och sojabaserade livsmedel.

korsblommiga grönsaker

• Bok choy
• Broccoli
• brysselkål
• Kål
• Blomkål
• grönkål
• Pepparrot
• Grönkål
• Kålrabbi
• senap greener
• raps
• kålrötter
• Spenat
• svenskarna
• rovor

Frukt och stel växter

• Bambuskott
• Maniok
• Majs
• limabönor
• Linfrö
• Hirs
• persikor
• jordnötter
• päron
• kottar
• jordgubbar
• Sötpotatis

Sojabaserad livsmedel

• tofu
• tempeh
• edamame
• Sojamjölk

Slutsats: Goitrogens finns i en mängd olika korsblommiga grönsaker, frukt, stärkelse växter och sojabaserade livsmedel.

Hur man minimera effekterna av goitrogens

Om du har en underaktiv sköldkörtel, eller är orolig goitrogens i din kost, det finns några enkla sätt att minska risken för negativa effekter:

• Variera din kost: Att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel kommer att bidra till att begränsa mängden goitrogens du förbrukar. Dessutom kommer det att hjälpa dig att få tillräckligt med vitaminer och mineraler.
• Koka alla grönsaker: Toast, ånga eller lökgratäng grönsaker istället för att äta dem råa. Detta hjälper till att bryta ner myrosinas enzymet, vilket minskar goitrogens (14, 15).
• Blanch greener: Om du gillar färsk spenat eller grönkål i smoothies, prova blanche planteras och sedan frysa dem. Detta kommer att begränsa deras inverkan på sköldkörteln.
• Sluta röka: Rökning är en viktig riskfaktor för struma (16).

Öka jod och selen intag

Att få tillräckligt med jod och selen kan också bidra till att begränsa effekterna av goitrogens. I själva verket är jodbrist en väl känd riskfaktor för sköldkörteldysfunktion (17).

Två bra kostkällor av jod inkluderar tång, såsom kelp, Raderingar eller nori, och iodized salt. Mindre än 1/2 tesked iodized salt faktiskt täcker ditt dagliga jod behov.

Men konsumerar för mycket jod kan också påverka din sköldkörtel negativt. Ändå denna risk är mindre än 1%, så det bör inte orsaka alltför stor oro (18).

Att få tillräckligt med selen kan också bidra till att förhindra sköldkörtelsjukdomar (19).

Bra källor till selen inkluderar paranötter, fisk, kött, solrosfrön, tofu, vita bönor, champinjoner, fullkornspasta och ost.

Slutsats: En varierad kost, tillagning av mat, undvika rökning och få ditt lystmäte av jod och selen finns enkla sätt att begränsa effekterna av goitrogens.

Skulle du oroa dig goitrogens?

Det generella svaret är nej. Om inte din sköldkörtelfunktion är redan nedsatt behöver du inte begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller goitrogens.

Vad mer, när dessa livsmedel tillagas och konsumeras med måtta, bör de vara säkra för alla - även de med sköldkörtelproblem (17).

Förresten, de flesta livsmedel som innehåller goitrogens råkar också vara ganska näringsrik.

Därför är liten risk från goitrogens långt uppvägas av andra hälsofördelar.