Är soja dåligt för dig, eller bra? Den chockerande sanningen

Soja är definitivt en av de mest kontroversiella livsmedel i världen.

Beroende på vem du frågar, är det antingen en underbar super eller hormonstörande gift.

Som med det mesta i kost, finns det goda argument på båda sidor.

Vad är Soja och hur används det?

Sojabönor är baljväxter som har sitt ursprung i östra Asien, men nu produceras i stor skala i USA.

Soy används för att göra många olika livsmedel. Sojabönor kan ätas med omogna typer kallas edamame. soja~~POS=TRUNC måste kokas, eftersom de är giftiga när råa.

Soja används i tofu, sojamjölk och olika mejeriprodukter och kött substitut. Den används också i fermenterade livsmedel som miso, natto och tempeh, som vanligtvis konsumeras i vissa asiatiska länder.

Över 90% av soja produceras i US är genetiskt modifierade och grödorna besprutas med herbiciden Roundup, som kan vara associerade med negativa effekter på hälsan (1).

Intressant nog är hela sojabönor sällan konsumeras i västvärlden. Majoriteten av soja i kosten kommer från de raffinerade produkter som bearbetas från sojabönor.

Större delen av soja grödan i U.S. används för att producera sojaolja, som extraheras med användning av kemiskt lösningsmedel hexan. Sojaolja levereras cirka 7% av kalorierna i USA diet år 1999 (2).

Vad som återstår av sojaböna efter det att fettet har extraherats kallas sojabönmjöl, vilket är ungefär 50% protein. Majoriteten av sojamjöl användes för att mata boskap, men det kan också gå igenom ytterligare bearbetning för att producera isolerat sojaprotein.

Eftersom det är billigt och har vissa funktionella egenskaper, sojaolja och sojaprotein har funnit sin väg in alla sorter bearbetade livsmedel, så de flesta människor i USA konsumerar stora mängder soja utan att ens veta om det.

Sojaprotein är också viktig ingrediens i sojabaserad modersmjölksersättning.

Slutsats: De flesta soja i USA används för att göra sojaolja. Produkten avfall används sedan för att mata boskap eller behandlas för framställning av sojaprotein. Hela sojabönor sällan konsumeras.

Näringsämnen i sojabönor

Hela sojabönor innehåller en rad viktiga näringsämnen.

100 gram (cirka 3,5 ounces) av mogna, kokt, hela sojabönor innehåller stora mängder mangan, selen, koppar, kalium, fosfor, magnesium, järn, kalcium, vitamin B6, Folat, riboflavin (B2), Tiamin (B1) och vitamin K.

Denna del av sojabönor innehåller också 173 kalorier, med 9 gram fett, 10 gram kolhydrater (6 av vilka är fibrer) och 17 gram protein (4).

Den respektabel mängd näringsämnen måste tas med en nypa salt, eftersom sojabönor är också mycket hög i fytater, ämnen som binder mineraler och minska deras absorption.

Sojabönor är en ganska bra proteinkälla. De är inte lika bra som kött eller ägg, men bättre än de flesta andra växtproteiner. Emellertid kan bearbeta soja vid en hög temperatur denaturera vissa av proteinerna och reducera deras kvalitet.

Fettsyrorna i sojabönor är mestadels Omega-6 fleromättade fetter. Detta kan vara problematiskt eftersom alltför många Omega-6: or i kosten kan leda till inflammation och allehanda hälsofrågor (5, 6).

Av denna anledning är det väldigt viktigt att undvika sojaolja (och andra vegetabiliska oljor med hög omega-6) och förädlade livsmedel som innehåller det.

Var medveten om att närings sammansättningen av soja beror dramatiskt på vilken typ av soja mat. Hela sojabönor kan vara nyttig, medan raffinerad sojahärledda produkter såsom sojaprotein och sojaolja inte är näringsrika alls.

Slutsats: Hela sojabönor är rika på mikronäringsämnen, men de innehåller också fytater som blockerar upptaget av mineraler. Sojabönor är mycket rik på omega-6 fleromättade fettsyror, vilket kan orsaka problem.

Soja kan ha vissa hälsofördelar

Det skulle inte vara rätt att tala om alla dåliga saker utan att nämna det goda. Sanningen är att det finns vissa tecken på hälsofördelar i vissa människor.

Soja har varit väl forskat för sina kolesterolsänkande effekter och flera studier visar att sojaprotein kan minska Total och LDL-kolesterol, även om andra hitta ingen effekt (7, 8, 9, 10).

Det är viktigt att komma ihåg att även om soja minskar kolesterol (vilka studier inte är överens om), finns det ingen garanti för att detta kommer att leda till en minskning av hjärtsjukdom.

Observationsstudier visar en blandad påse resultat. Vissa studier visar en minskad risk för hjärtsjukdomar, andra inte (11, 12).

Det finns också några observationsstudier som visar att soja kan minska risken för prostatacancer i ålderdomen, som är den vanligaste cancerformen hos män (13, 14).

Slutsats: Det finns vissa belägg för att soja kan sänka kolesterolnivåer, trots att studier visar motstridiga resultat. Män som konsumerar soja löper lägre risk att utveckla prostatacancer i ålderdomen.

Soja innehåller isoflavoner som fungerar som hormonstörande ämnen

Östrogener är steroidhormoner främst i kvinnor, där de spelar en viktig roll i regleringen av sexuella utveckling och reproduktiva cykler.

Östrogener finns också hos män, men i mindre mängder.

Det sätt östrogener (och andra steroidhormoner) fungerar, är att de reser in i kärnan av celler och aktivera östrogenreceptorn.

När det händer, det finns förändringar i genuttryck, vilket leder till någon form av fysiologisk effekt.

Problemet med östrogenreceptorn är att det inte är mycket selektiv i de ämnen som kan aktivera den. Vissa ämnen i miljön som se som östrogen kan aktivera det också.

Det är där hela soja sak blir intressant ...

soja innehåller stora mängder av biologiskt aktiva ämnen som kallas isoflavoner, vilka fungerar som fytoöstrogener ... det är, växtbaserade föreningar som kan aktivera östrogenreceptorer i människokroppen (15).

Dessa isoflavoner klassificeras som hormonstörande, kemikalier som stör den normala funktionen av hormoner i kroppen. De viktigaste isoflavoner i soja är genistein, daidzein och glycitein.

Detta kan orsaka reducerad östrogen aktivitet på grund av isoflavonerna blockerar själva, mer potent östrogen från att binda, eller det kan leda till en ökad östrogen aktivitet på grund av isoflavonerna aktiverande receptorerna (16).

Slutsats: Isoflavoner som finns i soja kan aktivera och / eller hämma östrogenreceptorer i kroppen, vilket kan störa kroppens normala funktion.

Sojaisoflavoner kan påverka risken för bröstcancer

På grund av den östrogena aktiviteten dessa isoflavoner används ofta som ett naturligt alternativ till östrogena läkemedel för att lindra symtomen vid klimakteriet.

I själva verket kan isoflavoner minska symptomen när kvinnor går igenom klimakteriet, samt minska risken för benförlust hos äldre kvinnor, precis som östrogenbehandling (17, 18).

Detta är dock användningen kontroversiellt och många tror att riskerna överväger eventuella fördelar.

Djurstudier visar att sojaisoflavoner kan orsaka bröstcancer (19, 20, 21). Det finns också humanstudier som visar att sojaisoflavoner kan stimulera tillväxten och aktiviteten av celler i brösten.

I en studie fick 48 kvinnor delas upp i två grupper. En grupp åt sin normala kost, den andra kompletterat med 60 gram sojaprotein.

Efter endast 14 dagar hade den sojaproteingruppen signifikanta ökningar av proliferation (ökning i antal) av epitelcellerna i brösten, som är de celler som är mest benägna att vända cancerös (22).

I en annan studie, 7 av 24 kvinnor (29,2%) hade ett ökat antal bröstepitelceller, när de kompletterats med sojaprotein (23).

Dessa förändringar kan tyda på en ökad risk för bröstcancer, vilket är den vanligaste cancerformen hos kvinnor. Men många observationsstudier visar att kvinnor som konsumerar soja faktiskt har en minskad risk för bröstcancer (24, 25).

Det är en bra idé att inte fatta beslut baserat på observationsstudier ... som tenderar att vara opålitliga. De biologiska förändringar i brösten och studier där soja orsaker bröstcancer hos gnagare är en viktig orsak till oro.

Det finns också några små humanstudier där soja orsakade milda störningar av menstruationscykeln, vilket leder till fördröjda menstruation och långvarig menstruation (26, 27).

Slutsats: Sojaisoflavoner kan öka förökningen av celler i brösten. Men observationsstudier visar en minskad risk för bröstcancer. Soy kan leda till lindriga störningar i den normala menstruationscykeln.

Soja, testosteron och Male Reproductive Health

Även om män har en viss mängd östrogen, som har betydligt förhöjda nivåer är inte normalt.

Verkar det därför logiskt att ökad östrogen aktivitet från sojaisoflavoner kan få vissa effekter på män.

Hos råttor kan exponering för sojaisoflavoner i livmodern leda till negativa effekter på sexuell utveckling hos män (28, 29).

I en mänsklig studie 99 män deltar i en infertilitet klinik studeras. De män som hade ätit mest soja under de senaste 3 månaderna hade räkningen lägsta spermier (30).

Naturligtvis är denna studie bara en statistisk korrelation och bevisar inte att det var soja som leder till minskningar i spermieantalet.

En annan studie visade att 40 milligram per dag av sojaisoflavoner för 4 månader hade ingen effekt på hormoner eller spermakvalitet (31).

Många tror att soja kan minska testosteronnivåer, men effekten verkar vara svag och inkonsekvent. Vissa studier visar en liten minskning, medan andra finner ingen effekt (32, 33).

Slutsats: Exponering för östrogenliknande föreningar i livmodern kan leda till negativa effekter på män. Studier om effekterna av soja på testosteron och spermiekvaliteten är ofullständiga.

Soja kan störa funktionen hos sköldkörteln

Isoflavonerna i soja fungerar också som goitrogens, som är substanser som stör sköldkörtelfunktion.

De kan inhibera funktionen av enzymet sköldkörtel peroxidas, vilket är väsentligt för produktionen av sköldkörtelhormoner (34, 35).

En studie i 37 japanska vuxna avslöjade att 30 gram (ca 1 oz) av sojabönor för 3 månader förhöjda nivåer av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH), en markör för nedsatt sköldkörtelfunktion.

Många ämnen upplevt symptom på hypotyreos, inklusive illamående, förstoppning, trötthet och sköldkörtel utvidgningen. Dessa symptom försvann efter att de slutat konsumerar sojabönor (36).

Det finns dock andra studier som visar att soja har antingen ingen effekt eller endast en mycket mild effekt på sköldkörtelfunktionen hos människa (37, 38, 39).

Slutsats: Även om sojaisoflavoner har visat sig hämma funktionen hos ett nyckelenzym i sköldkörteln, finns det inte tillräckligt med bevis för att dra slutsatsen att de bidrar till hypotyreos hos vuxna.

Sojabaserad baby Formula är en dålig idé

Exponera spädbarn till isoflavoner genom att mata dem sojabaserad modersmjölksersättning kan ha skadliga effekter.

I en studie, begynnes flickor matas soja formeln hade signifikant mer bröstvävnad vid 2 års ålder än de som matades bröstmjölk eller mejeribaserad formel (40).

En annan studie visade att flickor matas soy formel var mycket mer benägna att gå igenom puberteten vid en yngre ålder (41).

Det finns också bevis för att soja formeln under spädbarnstiden kan leda till en förlängning av menstruationscykeln och ökad smärta under mens i vuxen ålder (42).

Soja är också mycket hög i mangan, mycket högre än bröstmjölk, vilket kan leda till neurologiska problem och ADHD (43, 44). Soy modersmjölksersättning är också hög i aluminium, vilket kan orsaka alla möjliga problem (45, 46).

Det råder ingen tvekan om det ... bröstmjölk är överlägset den bästa näring för spädbarn. För kvinnor som inte kan amma, är mjölkbaserade formel ett mycket bättre alternativ än sojabaserad mjölkersättning, som endast bör användas som en sista utväg.

Slutsats: Det finns en betydande bevis för att sojabaserad modersmjölksersättning kan orsaka skada, både via sin isoflavonhalt och dess onaturligt hög halt av mangan och aluminium.

Fermenterade soja Kan vara säker i små mängder

Det är sant att många asiatiska populationer har förbrukat soja utan uppenbara problem.

I själva verket dessa populationer tenderar att vara mycket friskare än västerlänningar, trots att de har börjat lida många av de sjukdomar som nu att den västra dieten har invaderat dessa länder.

Saken är ... dessa populationer brukar konsumera fermenterat sojaprodukter som natto, miso och tempeh.

Jäsning soy försämrar del av fytinsyra, även om det inte bli av med isoflavoner (47).

Natto kan vara särskilt hälsosamt, eftersom den innehåller också en betydande mängd av vitamin K2, vilket är viktigt för kardiovaskulär och benhälsa och många människor inte får nog av (48, 49).

Dosen gör giftet ... och fytoöstrogener är förmodligen bra om du inte äter så mycket. Om du ska konsumera soja, välja jästa sojaprodukter och användning små uppgår.

Ta hem meddelande

Efter en genomgång av bevisen på soja är oerhört förvirrande. För varje studie som visar skada, finns det en annan visar positiva effekter.

Men jag skulle vilja påpeka att i varje studie jag tittade på som visade positiv effekt, var studien antingen sponsras av sojaindustrin, eller författarna hade någon form av finansiella band till sojaindustrin.

Detta betyder inte nödvändigtvis att deras studier är ogiltiga, men det är något att tänka på.

Vid slutet av dagen, är det viktigt för kvinnor som är gravida, planerar att bli gravid eller ammar, för att undvika soja och andra källor till hormonstörande ämnen.

Undvika soy modersmjölksersättning är mycket viktigt också. Det bör endast användas som en sista utväg.

Dock är bevisen för svag och inkonsekvent att dra slutsatsen att måttliga mängder soja orsaka skada hos vuxna.

Jag personligen väljer att undvika soy ... trots att bevisen är övertygande, är det faktum att det är en relativt ny mat i kosten som innehåller hormonstörande föreningar skäl nog för mig.