Varje sätt att koka ägg rankade för näringsmässiga fördelar!

"Hur skulle du vilja dina ägg?"

Det är en fråga som du har förmodligen blivit ombedd många gånger efter att placera en frukost ordning. Men innan du svarar din vanliga, har du någonsin slutat att tro att önskad framställningsmetod kan påverka hur mycket näring du faktiskt får från äggen själva? Även om du inte har, vi är på väg att berätta ändå.

Forskning visar att ett enkelt sätt att maximera hälsa värdet av den mäktiga ägget är genom att välja rätt tillagningsmetod. Nedan kommer vi att beskriva den allmänna metoden i samband med varje matlagning sikt lägga ut för- och nackdelar med varje, och sedan ge vår slutliga domen: en rating 1-5 med en är den värsta och fem är bäst. Oavsett hur vi rankar varje tillagningsmetod, ha detta i åtanke: oavsett vad tillagningsmetod, är frisk, och även om det finns skillnader i näring äta ägg, de är mycket minut. Och när det kommer till vilken kartong av ägg bör även ta tag från hyllan, missa inte vår exklusiva guide: 26 saker du behöver veta innan du köper en kartong av ägg.

våra kriterier

För att förstå våra kriterier, måste du förstå fördelarna med ett ägg. Dessa var de kriterier som vi bedömde på:

Mängd av Protein

Denna extremt mångsidiga mat är en av de billigaste och mest näringsrika proteinkällor. Dessutom är ägget konsekvent rankas som en av de högsta kvalitet proteins- mening är det protein som finns i ägg mer effektivt utnyttjas av kroppen för tillväxt, enligt en genomgång som publicerades i The Journal of Sports Science Medicin. Metoder som maximerar proteinintag (som finns i äggvita) belönades.

Tillgänglighet av mikronäringsämnen

Otaliga mikronäringsämnen finns i äggula. Ägg är den översta källan magen fett-fighting B-vitamin, kolin, och är i topp 20 kostkällor av ämnesomsättning-reglering selen, mood- och immunitet reglerande vitamin D, och energibefrämjande vitamin B2 (riboflavin) och B12. Beroende på hur du koka ägg, kan halterna av dessa näringsämnen minskar signifikant, så vi gynnade metoder som bevarade de flesta av dessa näringsämnen.

överskott Kalorier

När det kommer till viktminskning, kalorier räknas. Vissa metoder matlagnings kräver fett, såsom olja eller smör. Bara en matsked smör kan lägga ytterligare 100 kalorier till din morgon måltid. Men om du inte sysslar med din vikt, du behöver inte nödvändigtvis handla om dessa matfetter-om du väljer rätt typ, det vill säga. Vi rekommenderar antingen smör eller extra jungfruolja: En studie 2016 publicerad i tidskriften PLoS ONE funnit att det finns något samband mellan smör och hjärtsjukdom (plus, är gräs-fed smör faktiskt en stor källa till fett-fighting fettsyra CLA) och EVOO är rik på hjärt-hälso enkelomättade fetter och sjukdomsbekämpande antioxidanter. Å andra sidan, matlagning dina ägg i vegetabilisk olja innebär att du ökar intaget av omega-6-fettsyror, en grupp av fett som orsakar midjan breddning inflammation. Eftersom vi inte vet vilken typ av fett du eller en restaurang är att använda-eller hur mycket vi dockat tillagningsmetoder som inkluderade någon matfett.

Råa ägg

Vissa människor dricker råa ägg ensam eller lägga till dem i en skaka för att öka mängden protein.

Fördelar:

En liten pro är att råa ägg kommer att innehålla högre halter av vitamin A än kokta ägg. Enligt en rapport som publicerades i International Journal of Food Sciences och Nutrition, koncentrationerna av vitamin A1 (retinol, vilket behövs för syn, underhåll av huden, och mänsklig utveckling) var 20 procent lägre i kokta äggulor än de som finns i råa äggulor. Lyckligtvis bör du inte vara alltför oroad med minskningen. I USDA: s näringsvärdesdeklarationen uppdatering, De bestämde sig för att ta bort vitamin A från en av de uppräknade näringsämnena eftersom "nu, vitamin A brister i den allmänna befolkningen är sällsynta."

Nackdelar:

Du ökar risken för salmonella (ägg måste värmas till 160 ° F för att döda skadliga bakterier) och endast hälften av proteinet från råa ägg absorberas av kroppen (jämfört med 91 procent i kokta ägg, enligt en studie publicerad i de Journal of Nutrition). Dessutom råa ägg innehåller avidin, ett protein som binder till biotin-ett B-vitamin som hjälper till att hålla dina lås blanka och glänsande-och hindrar den från att absorberas. Cooking denaturerar avidin så det inte längre hämmar absorptionen av biotin.

Final Bedömning: 0/5

Riskerna här överväger fördelarna, vi rekommenderar matlagning dina ägg.

Äggvitor

Äggvitor kom på modet eftersom American Public Health tjänstemän trodde att konsumera kolesterol som finns i äggula kan höja blodnivåer av kolesterol, vilket i slutändan kan leda till att öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Nu har experter funnit det är inte fallet. I själva verket har de 2015-2020 kostråd bort 300 mg kolesterol gräns, refererar det faktum att alla tillgängliga bevis tyder på att det finns något samband mellan konsumtion av kolesterol och nivåer av kolesterol i blodet. (Sanningen är att äta ägg kan faktiskt bidra till att sänka kolesterolvärdet.)

Fördelar:

Ett enda äggvita ger dig ungefär 3 gram protein (vilket är-överraskning! -Bara hälften av totalt 6 gram protein som finns i en helt ägg) för bara 15 kalorier, medan äggulan innehåller ett lika 3 gram protein för 60 kalorier. Så genom att lämna ut äggulan, kan du få en lika stor mängd protein för färre kalorier.

Nackdelar:

Du miste om den uppsjö av mikronäringsämnen och hälsosamma fettsyror som finns i näringsrik äggula, inklusive selen, riboflavin, vitamin D, fosfor, vitamin B12, folat, järn, vitamin A, vitamin B6 och kolin: a B -vitamin som hjälper till att förhindra ansamling av magen fett. Dessutom måste du knäcka ett ägg för att ta bort äggulan, så egentligen är det enda sättet att laga äggvitor är med en matfett. Och slutligen, om du köper äggvitor i en kartong, du sannolikt konsumerar en av de 20 Livsmedel Du kan inte lita, Eftersom många av dessa produkter innehåller onödiga tillsatser och görs med vattniga vita.

Final Bedömning: 3/5

Eftersom vita är ett lågt kaloriinnehåll källa till protein, var vi tvungna att ge dem rekvisita, men alla sparade kalorier kan lätt ångras med en inflammatorisk olja för att laga dem. Om du tittar på dina kalorier, kan du säkert ladda upp på äggvita, men vi rekommenderar att äta åtminstone en äggula, eftersom det ger många svåra att få näringsämnen som inte vanligt förekommande i andra livsmedel (det vill säga, kolin, selen och vitamin D). Till exempel, för att göra en tre-ägg omelett, omfattar tre äggvitor och äggulan från ett ägg att rädda dig själv 120 kalorier jämfört med att använda tre hela ägg.

Soliga sidan upp

Det kan vara att föredra sättet att fotografera ägg tack vare metodens fokus på det gnistrande gyllene äggula, men få hem kockar ta en stab på noggranna tillagningsmetod. Varför? Det beror på att toppen av ägget vidrör aldrig värme, så de vita kan visa sig slemmiga och svampiga om det inte görs på rätt sätt. En kock kommer att spricka ett ägg i en oljad eller smörad nonstick pan och aldrig vända ägget. För att toppen för att laga mat, kommer kocken antingen tråckla upp äggvitorna med extra matlagning fett i botten av pannan, koka ägg långsamt på medelhög låg värme så att botten inte bränner men ägget kockar igenom, eller sätta ett lock över pannan för att låta ångan att koka ägg.

Fördelar:

När kokta korrekt, kommer sunny side up ägg ger dig alla näringsämnen från en rinnande äggula medan endast med hjälp av en bit av matfett.

Nackdelar:

Eftersom ägget inte vänt, soligt sidan upp ägg får inte tillräckligt kokta för att eliminera bakterier och kan utgöra en hälsorisk.

Final Bedömning: 4/5

Över enkelt

Denna version av ett stekt ägg görs genom knäcka en helt ägg i en kastrull med ett tunt lager av matfett. Innan undersidan av ägget börjar brunt, är hela ägg (med gulan intakt) vänt och tillåts att laga mat på den andra sidan, vilket resulterar i tillagade äggvitor och en rinnande äggula.

Fördelar:

Luckan innebär att du är mindre troligt att konsumera rå äggvita (vilket innebär mer biotillgängligt protein!) Och din äggula är fortfarande full av lätt absorberas mikronäringsämnen.

Nackdelar:

Vända ägget över innebär också att du skiktning på en annan nivå av fett.

Final Bedömning: 3/5

over Hard

För att göra en över hårt stekt ägg, skulle man knäcka ett ägg i en oljad panna och bryta äggulan. Ägget vänds och får koka helt på den andra sidan. Således är både äggula och äggvita helt kokta.

Fördelar:

Du äter hela äggula och vita!

Nackdelar:

När du laga en äggula, kan du avsevärt minska nivåerna av värmekänsliga antioxidanter och näringsämnen. När stekning äggulor, en Journal of Agricultural Food Chemistry fann att du kan förlora så mycket som 18 procent av ett ägg nivåer av xantofyller: en klass av karotenoider som passerar längs sina fria radikaler förmågor. Dessutom får du ett dubbelt lager av fett genom att vända ägget över att laga båda sidor.

Final Bedömning: 3/5

Scrambled

Ägg krackas i en skål och förvrängd tills de vita och äggulor kombineras. Vissa människor kan tillsätt vatten eller grädde på denna punkt. De vispade ägg tillsätts till en smord eller oljad panna, ofta över medelhög värme. Användning av en spatel, är ägg kontinuerligt flyttas runt i pannan, så att varje del av den utslagna ägget vidrör den uppvärmda pannan.

Fördelar:

Om du lägger till en touch av vatten till dina ägg, hjälper den extra vätska för att skapa ånga under tillagningen, vilket gör äggen lättare och fluffigare. Du äter både ägg och vitt. Den snabba tillagningstiden innebär också mindre av en chans att skada värmekänsliga näringsämnen.

Nackdelar:

Förvränga ägg innebär ofta overcooked ägg, tyvärr. När äggen laga mat, proteinerna i äggen bilda täta bindningar. När de drar närmare och närmare varandra och blir för varmt, börjar de att pressa vätska ut ur ostmassan (dina ägg kommer att se ut som du tjänat dem på en fortfarande våt platta). Problemet med detta är att undgått vatten kan ta bort med det några vattenlösliga vitaminer, nämligen en av de vitaminer som gör ägg så viktig exponeringskälla: vitamin B12. Detta väsentliga vitamin finns bara i animaliska livsmedel (ett ägg ger cirka 10 procent av ditt dagliga rekommenderade intaget av vitamin) och vegetarianer är ofta i riskzonen för en brist på vitamin B12, vilket kan orsaka inflammation och hälsofrågor. Äggröra är också kända för att som tillagas med mycket smör.

Final Bedömning: 3/5

Omelett

Om du frågade fem människor hur de gör en omelett, skulle du förmodligen få fem olika svar. Det finns olika tekniker för amerikaner, brittiska och franska. Omelet kan vara lands- eller diner-stil. De är fyllda eller serveras vanligt. De alla börjar med vispade ägg. Vissa kockar lägga till lite vatten eller grädde till vispade ägg. Då, är de vispade ägg hälldes i en smord pan-vissa använder en kastrull på låg värme, vissa på hög värme. Vissa metoder flytta äggen runt pannan, skapar ostmassan, och de okokta portioner tillagas genom att lyfta kanten av omelett att tillåta rinnande blandningen att strömma under. När kokta efter dina önskemål, är omelett antingen rullas eller vikas på mitten.

Fördelar:

Du äter hela ägg, och eftersom omeletter serveras vanligtvis med grönsaker, har du en högre sannolikhet att komma i dina dagliga greener!

Nackdelar:

Omeletter kan tillagas under en längre tid för att fullt ut koka upp äggen som aldrig kan röra den het panna. På så sätt har du en högre sannolikhet att förlora värmekänsliga mikronäringsämnen som finns i äggula.

Final Bedömning: 4/5

Vattenbad

Detta fettfri tillagningsmetod involverar sänkning en sprucken ägg i sjudande vatten och låta den koka i 4 till 5 minuter. Detta resulterar i tillagade vita med en rinnande äggula.

Fördelar:

Medan studier tyder kokt äggvita protein mer lättsmält eftersom det redan är denaturerad, har en del forskning funnit en rå eller rinnande äggula innehåller upp till 50 procent mer näringsämnen än en kokt äggula som har varit hårdkokt.

Nackdelar:

Färsk, grade AA ägg är de bästa äggen att använda när tjuvjakt. Dessa är de finaste kvalitet ägg med tjocka och fasta vita. Om du inte kan hitta denna klass, kommer din pocherat ägg sannolikt skapa stripor av äggvitor efter att du har tappat den, vilket kan betyda att du sluta konsumera mindre protein än om du kokta ägget med hjälp av någon annan metod.

Final Bedömning: 4/5

Det är en fettfri metod som håller äggulor rinnande, men om du inte har stora ägg, kan du hamna förlora en betydande del av de proteinrika vita i tjuvjakt vätska.

Hårdkokt

Hårdkokta ägg kokas i sina skal i en kastrull med kokande vatten i 8 till 10 minuter. Denna längd av matlagning tiden tillåter både äggvita och äggula stelna helt.

Fördelar:

Detta fettfri tillagningsmetod bevarar hela ägg.

Nackdelar:

Om du någonsin skalade en hårdkokt ägg, du vet att ibland en del av den vita fastnar till skalet, vilket innebär att du kan gå miste om något protein. (Vi vet, det är ganska obetydligt). Ännu viktigare är att en studie som publicerades i Journal of Agricultural Food Chemistry fann att metoden kokande ägg orsakade den största minskningen av antioxidant innehållet i äggulor (22,5 procent). Den antioxidant drabbade är lutein: en bioaktiv förening känd för att spela en roll för att upprätthålla ögonhälsa. Detta är sannolikt orsakas av lång tillagningstid.

Final Bedömning: 3/5

Möjligheten att överkokning äggen kan leda till betydande förluster av näringsämnen.

Löskokt

Äggen placeras i en kastrull med kokande vatten i fem till sex minuter. Denna längd av koktiden kommer att laga den vita av ägget helt samtidigt som äggulan att stanna rinnande.

Fördelar:

Samma som hårdkokta ägg: fettfri och du bevara hela ägg. Dessutom, eftersom äggulan fortfarande rinnande du bevara flera av dess värmekänsliga näringsämnen.

Nackdelar:

Bara att du kan förlora lite äggvita när man skalar ägget.

Final Bedömning: 5/5

Detta är vår favorit sätt att laga ett ägg! Det är lågt kaloriinnehåll, kockar proteinrika vita hela vägen, och bevarar alla mikronäringsämnen i äggulan.

Bakad

Hela ägg eller äggröra krackas till en kopp eller muffin tenn och bakades vid 350 ° F tills kokta ordning. Vissa Tillsätt smör ovanpå.

Fördelar:

Du kommer att sluta konsumera hela ägg och denna metod är hands-off-så att du inte behöver slav bort på spisen!

Nackdelar:

En matfett oundvikligen används för att hålla äggen fastnar koppen eller muffin tenn. Dessutom kan en förlängd koktid skärpa ägg och minska näringsnivåer. I själva verket, enligt en studie publicerad i tidskriften Food Chemistry, när äggen är kodade och sedan tillagas i en 350 ° F ugn under 40 minuter tillsattes endast 39 45 procent av vitamin D finns i ägg bibehållas. Tvärtom, när du steker eller koka ägg, du kan behålla 82-88 procent av äggen immun- och humör-öka vitamin D.

Final Bedömning: 2/5

Eftersom kostkällor av vitamin D är begränsad (de flesta människor "konsumera" vitamin D genom solexponering), det faktum att bakning minskar nivåer av vitamin D resulterade i en signifikant dockning i sina betyg.