Hur matlagning påverkar halten av livsmedel närings

Att äta näringsrik mat kan förbättra din hälsa och energi nivåer.

Överraskande, sätt du laga din mat har en stor inverkan på mängden näringsämnen i den.

Denna artikel kommer att undersöka hur de olika tillagningsmetoder påverkar näringsinnehållet i livsmedel.

Näringsinnehåll ofta ändras under Cooking

Matlagning förbättrar matsmältningen och ökar absorptionen av många näringsämnen (1, 2).

Till exempel, är protein i kokta ägg 180% mer lättsmält än i råa ägg (3).

Men flera viktiga näringsämnen reduceras med vissa tillagningsmetoder.

Näringsämnen som kan minska

Följande näringsämnen ofta reduceras under matlagning:

• Vattenlösliga vitaminer: C-vitamin och B-vitaminer - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folsyra (B7) och kobalamin (B8).
• Fettlösliga vitaminer: vitaminerna A, D, E och K.
• mineraler: främst kalium, magnesium, natrium och kalcium.

Slutsats: Även matlagning förbättrar matsmältningen och absorptionen av många näringsämnen, kan halterna av vissa vitaminer och mineraler minskar.

Kokning, Simmering och Tjuvjakt

Kokning, sjudning och tjuvskytte finns liknande metoder för vatten-baserade matlagning.

Dessa tekniker skiljer sig med vattentemperatur:

• Tjuvjakt: mindre än 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Kokande: 212 ° F / 100 ° C.

Grönsaker är i allmänhet en stor källa till vitamin C, men en stor del av det går förlorad när kokas i vatten.

I själva verket reducerar koknings vitamin C mer än någon annan matlagning metod. Broccoli, spenat och sallad kan förlora upp till 50% eller mer av sin vitamin C när kokt (4, 5).

Eftersom C-vitamin är vattenlösliga och känsliga för värme, kan det lakas ut av grönsaker när de är nedsänkta i varmt vatten.

B-vitaminer är på liknande värmekänsligt. Upp till 60% av tiamin, niacin och andra B-vitaminer kan förloras när köttet sjuda och dess safter rinna av.

Emellertid, när den vätska som innehåller dessa juicer förbrukas, 100% av de mineraler och 70-90% av B-vitaminer behålls (6).

Å andra sidan, kokade fisk visade att bevara omega-3 fettsyrainnehåll betydligt mer än stekning eller mikrovågsugnen (7).

Slutsats: Medan vattenbaserade tillagningsmetoder orsakar de största förlusterna av vattenlösliga vitaminer, de har mycket liten effekt på omega-3 fetter.

Grillning och grillning

Grillning och gassande finns liknande metoder för matlagning med torr värme.

Vid grillning, kommer värmekällan underifrån, men när gassande, det kommer uppifrån.

Grillning är en av de mest populära tillagningsmetoder på grund av den stora smaken ger mat.

Emellertid kan upp till 40% av B-vitaminer och mineraler förloras under grillning eller grillning när näringsrika juice droppar från köttet (6).

Det finns också oro för polycykliska aromatiska kolväten (PAH), vilka är potentiellt cancerframkallande ämnen som bildas när kött är grillad och fett droppar på en het yta.

Lyckligtvis, har forskare funnit att PAH kan minskas genom 41-89% om drippings avlägsnas och rök minimeras (8).

Slutsats: Grillning och gassande ger bra smak men också minska B-vitaminer. Grillning genererar potentiellt cancerframkallande ämnen.

mikrovågsugnen

Mikrovågsugnen är ett enkelt, bekvämt och säkert sätt att laga mat.

Korta tillagningstider och minskad exponering för värme bevara de näringsämnen i microwaved mat (9, 10).

Studier har visat att microwaving är den bästa metoden för kvarhållning av antioxidantaktiviteten i vitlök och svamp (11, 12).

Ca 20-30% av vitamin C i gröna grönsaker går förlorad under microwaving, vilket är mindre än de flesta tillagningsmetoder (5).

Slutsats: Mikrovågsugnen är en säker tillagningsmetod som bevarar de flesta näringsämnen på grund av korta tillagningstider.

Stekning och bakning

Stekning och bakning hänvisar till matlagning i en ugn med torr värme.

Även om dessa villkor är något utbytbara termen ”rostning” används vanligtvis för kött, medan ”baka” används för bröd, muffins, kakor och liknande livsmedel.

Flesta vitaminförluster är minimal med denna tillagningsmetod, inklusive vitamin C.

Emellertid, på grund av långa tillagningstider vid höga temperaturer, kan B-vitaminer i rostat kött minska med så mycket som 40% (6).

Slutsats: Stekning eller bakning inte ha en betydande inverkan på de flesta vitaminer och mineraler, med undantag av B-vitaminer.

Sautering och wokning

Med sautering och rör-stekning, maten tillagas i en kastrull på medelhög till hög värme i en liten mängd olja eller smör.

Dessa tekniker är mycket lika, men med wokning maten omröres ofta, är temperaturen högre och tillagningstiden är kortare.

I allmänhet är det ett hälsosamt sätt att laga mat.

Kokning under en kort tid utan vatten förhindrar förlust av B-vitaminer, och tillsatsen av fett förbättrar absorptionen av växtföreningar och antioxidanter (6, 13, 14).

En studie visade att absorptionen av beta-karoten var 6,5 gånger större i wokade morötter än i rå (15).

I en annan studie blodet lykopen nivåer ökade med 80% mer när folk konsumeras tomater sauterade i olivolja i stället utan (16).

Å andra sidan, rör-stekning har visat sig avsevärt minska mängden av vitamin C i broccoli och rödkål (5, 17).

Slutsats: Sautering och wokning förbättra absorptionen av fettlösliga vitaminer och vissa ämnen från växter, men de minskar mängden av vitamin C i grönsaker.

Fräsning

Stekning involverar matlagning i en stor mängd av fett, vanligen olja, vid en hög temperatur. Maten är ofta inbakade eller brödsmulor.

Det är ett populärt sätt att laga mat eftersom huden eller beläggning upprätthåller en tätning, som säkerställer att insidan fortfarande fuktig och kockar jämnt.

Fettet som används för stekning gör också maten smakar mycket bra.

Men inte alla livsmedel är lämpliga för stekning.

Fet fisk är de bästa källorna till omega-3 fettsyror, som har många hälsofördelar. Dessa fetter är mycket känslig och utsatt för skador vid höga temperaturer.

Stekning tonfisk har visats bryta ned dess omega-3-innehåll genom upp till 70-85%, under gräddningen orsakade endast minimala förluster (18, 19).

I kontrast, bevarar stekning vitamin C och B-vitaminer, och det kan också öka mängden fiber i potatis genom att omvandla deras stärkelse till resistent stärkelse (20).

När oljan upphettas till en hög temperatur under en lång tidsperiod, är giftiga substanser som kallas aldehyder bildas (21). Aldehyder har kopplats till en ökad risk för cancer och andra sjukdomar.

Vilken typ av olja, temperatur och längden av tillagningstid påverka mängderna av aldehyder produceras. Återuppvärmning olja ökar också aldehydbildning.

Om du ska steka mat, inte KOKA den och använda en av de mest hälsosamma oljor för stekning.

Slutsats: Stek gör mat smakar gott, och det kan ge vissa fördelar när hälsosamma oljor används. Det är bäst att undvika att steka fet fisk och minimera stekning tid för andra livsmedel.

ångande

Ångbehandling är en av de bästa matlagning metoder för konservering av näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer som är känsliga för värme och vatten (4, 5, 6, 17).

Forskare har funnit att ångbehandling broccoli, spenat och sallad minskar deras C-vitaminhalten av endast 9-15% (5).

Nackdelen är att ångkokta grönsaker kan smaka intetsägande. Detta är dock lätt att åtgärda genom att lägga till några krydda och olja eller smör efter tillagningen.

Prova denna enkla recept för ångad broccoli med föreslagna tillägg för att förbättra smaken.

Slutsats: Ångkokning är en av de bästa tillagningsmetoder för att bevara näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer.

Tips för att maximera närings Retention under tillagningen

Här är 10 tips för att minska förlusten av näringsämnen medan matlagning:

1. Använd så lite vatten som möjligt för tjuvjakt eller kokning.
2. Konsumera vätskan kvar i pannan efter tillagning av grönsaker.
3. Lägg tillbaka juice från kött som droppa in i pannan.
4. Inte skala grönsaker förrän efter tillagning dem. Ännu bättre, inte skalas alls för att maximera fiber och näringstäthet.
5. Cook grönsaker i mindre mängder av vatten för att minska förlusten av C-vitamin och B-vitaminer.
6. Försök att avsluta kokta grönsaker inom en dag eller två, som C-vitaminhalten kan fortsätta att sjunka när den tillagade maten är utsatt för luft.
7. Skär mat efter snarare än innan tillagning, om möjligt. När mat tillagas hela, mindre av den utsätts för värme och vatten.
8. Cook grönsaker för bara några minuter så är möjligt.
9. Vid tillagning av kött, fågel och fisk, använder den kortaste tillagningstiden som krävs för säker konsumtion.
10. Använd inte bakpulver vid matlagning grönsaker. Även om det bidrar till att upprätthålla färg, kommer C-vitamin att gå förlorade i den alkaliska miljön som produceras av bakpulver.

Slutsats: Det finns många sätt att bevara näringsinnehållet i livsmedel utan att offra smak eller andra egenskaper.

Ta hem meddelande

Det är viktigt att välja rätt tillagningsmetod för att maximera näringskvalitet din måltid.

Det finns dock ingen perfekt metod för matlagning som behåller alla näringsämnen.

I allmänhet, matlagning för kortare perioder vid lägre temperaturer med minimal vatten kommer att ge bästa resultat.

Låt inte de näringsämnen i maten gå ner i avloppet.