Är helmjölk bättre än mager och skumma mjölk?

Mjölk är en av de mest näringsrika drycker på planeten.

Det är därför det är en stapelvara i skollunch och är en populär dryck för människor i alla åldrar.

I årtionden har nutrition riktlinjer rekommenderas endast magra mejeriprodukter för alla över två års ålder (1).

Men på senare år har forskare kallat rekommendationen i fråga.

Nyligen genomförda studier tyder på att skumma kanske inte alltid vara det mest hälsosamma alternativet när det gäller mjölk.

Olika typer av mjölk: Whole, mager och skumma

Det finns flera typer av mjölk som finns i mejerigången av de flesta livsmedelsbutiker.

De skiljer sig främst i deras fetthalt. Helmjölk ibland kallad ”vanlig mjölk” eftersom mängden fett i den inte har ändrats. Skumma och en% mjölk produceras genom att ta bort fett från helmjölk.

Fetthalten mäts som en procentandel av den totala vätskan, baserat på vikt.

Här är de fetthalter av populära mjölk sorter:

• Helmjölk: 3,25% mjölkfett.
• Lättmjölk: 1% mjölkfett.
• Skumma: Mindre än 0,5% mjölkfett.

I tabellen sammanfattas de näringsämnen i en kopp (237 ml) av flera mjölk sorter:

Eftersom fett har fler kalorier vikt än någon annan näringsämne, mjölk med högre fetthalt har fler kalorier (2, 3, 4).

Vitamin D är ett annat näringsämne som kan variera beroende på fetthalten. Det är ett fettlösligt vitamin, så i mjölk är det naturligt förekommande bara i fettet. De flesta mjölktillverkare lägger vitamin D till mjölk, så varje typ har en liknande vitamin D innehåll.

Som ni kanske har märkt, en av de mest betydelsefulla närings skillnader mellan mjölk sorter är deras omega-3 innehåll.

Omega-3 fettsyror har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrad hjärta och hjärna hälsa och lägre risk för cancer. Ju mer fett en kopp mjölk har i det, desto högre är dess omega-3-innehåll (5, 6).

Dessutom har studier visat att organiska helmjölk innehåller en ännu högre mängd av omega-3 än vanlig helmjölk (7).

Slutsats: Den stora skillnaden mellan de typer av mjölk som finns tillgänglig är deras fetthalt. Helmjölk innehåller mer fett och kalorier än skumma mjölk.

Varför är hel mjölk ibland anses ohälsosamt?

I åratal har nutrition riktlinjer har instruera människor att undvika helmjölk, främst på grund av dess halt mättat fett.

Mainstream näringsrekommendationer råda begränsning mättat fett på grund av dess förmodade anslutning till hjärtsjukdomar.

Vissa studier har visat att mättat fett höjer kolesterolnivåer, och forskarna vet att höga kolesterolvärden är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom (8).

Baserat på denna information gjorde experter antagandet att mättat fett måste öka risken för hjärtsjukdomar. Men det fanns inget experimentellt bevis för att detta var sant (8).

På 1970-talet var den allmänna ordningen antogs utifrån detta antagna samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar. Som ett resultat av officiella riktlinjer instruerade människor att minska sitt intag av mättat fett.

En kopp (237 ml) av hel mjölk innehåller 4,6 gram mättat fett, vilket är ca 20% av den dagliga dos som rekommenderas av de 2015 Dietary riktlinjerna för amerikaner (1).

Av denna anledning rekommenderar riktlinjerna förbrukar endast låg fetthalt eller skummjölk (2).

Under de senaste åren har denna rekommendation har ifrågasatts. Det finns nu gott om experimentella data som tyder på att äta mättat fett inte orsakar hjärtsjukdom (8).

Slutsats: Förr i tiden var helmjölk vara ohälsosamt på grund av dess halt mättat fett, men den senaste forskningen stöder inte denna rekommendation.

Behöver du verkligen att frukta mättat fett?

Det finns mycket lite vetenskapliga bevis som tyder på att du bör undvika mättat fett i kosten (9, 10).

Faktum är att en genomgång av 21 studier kommit fram till att det inte finns någon betydande bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar (11).

Den gamla hypotes är att mättat fett ökar kolesterolnivåer och höga kolesterolvärden ökar risken för hjärtsjukdom.

Dock är sambandet mellan mättat fett och kolesterol mer komplicerat än så.

Mättat fett ökar blodnivåer av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, som är känd som ”onda” kolesterolet.

Men vad som ofta ignoreras är att mättat fett höjer också nivåer av high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det ”goda” kolesterolet. HDL har en skyddande effekt mot hjärtsjukdom (8, 12).

Dessutom är inte alla LDL farligt.

Det finns olika typer av LDL och det är mycket små, täta partiklar av LDL som har de mest skadliga effekter på hjärta och kärl (13, 14, 15, 16, 17).

Interestingly, mättat fett faktiskt förändrar LDL från de små, täta partiklar till de stora, mindre skadliga partiklar (18, 19).

Slutsats: Det finns inga fasta bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom. Mättat fett gör ökar LDL, men inte den mest skadliga typen av LDL. Det väcker också goda HDL-nivåer.

Att dricka Whole Milk Kan faktiskt hjälpa dig hantera din vikt

Många människor undvika att dricka helmjölk eftersom de förutsätter den extra fett och kalorier kommer att orsaka dem att gå upp i vikt.

Intressant nog är motsatsen förmodligen sant. Många studier har visat att konsumera fettrik mejeriprodukter, såsom helmjölk, kan faktiskt bidra till att förebygga viktökning.

I en översyn, 11 av 16 studier fann ett samband mellan konsumera fettrik mejeri och en lägre risk för fetma (20).

En mycket stor studie noterade att kvinnor som konsumerade de största mängderna av hög fetthalt mejeriprodukter var minst benägna att bli överviktiga över tid (21).

En annan studie av 1,782 män fann att de som hade ett högt intag av fettrik mejeriprodukter hade en 48% lägre risk att utveckla bukfetma, jämfört med män som hade en medelintag.

I samma studie, de män som hade ett lågt intag av fettrik mejeriprodukter hade en 53% högre risk för bukfetma (22).

Detta är betydelsefullt eftersom bukfetma, där fettet samlas runt midjan, kan vara den värsta sortens viktökning.

Studier har visat att ha fett runt mitten majorly ökar risken att dö i hjärtsjukdomar och cancer (23, 24).

Förhållandet mellan mjölk och viktkontroll har varit ett ämne för forskning under flera år och resultaten har varit inkonsekvent.

Men de flesta av dessa studier antingen omfatta alla typer av mejeriprodukter eller fokusera på magra mejeriprodukter (25, 26, 27).

I studier som ser endast hög fetthalt mejeriprodukter, som helmjölk, det finns en ganska konsekvent samband mellan hög fetthalt mejeriprodukter och lägre kroppsvikt.

En studie av nästan 20.000 kvinnor fann att de som konsumerade mer än en portion helmjölk per dag var 15% mindre risk att gå upp i vikt under en period på nio år än kvinnor som drack ingen mjölk eller lättmjölk (28).

Slutsats: Människor som dricker helmjölk tenderar att väga mindre. Det finns inga belägg för att dricka helmjölk istället för skumma kommer att göra dig upp i vikt.

Helmjölk Kan minska risken för kroniska sjukdomar

Inte bara är det inga vetenskapliga bevis för att det mättade fettet i helmjölk orsakar hjärtsjukdomar, men flera studier har visat att dricka helmjölk är associerad med hälsofördelar.

Flera studier har visat att dricka helmjölk är förenat med en lägre risk för metabolt syndrom.

Metabola syndromet är det namn som ges till en grupp av riskfaktorer, däribland insulinresistens, bukfetma, låga HDL-nivåer och höga triglyceridnivåer.

När dessa riskfaktorer förekommer tillsammans, är risken för diabetes och hjärtsjukdomar hög (29).

En studie av mer än 1800 personer tyckte att vuxna med högst intag av fettrik mejeriprodukter hade en 59% lägre risk för metabolt syndrom än vuxna med lägst intag (30).

En 2016 studie av nästan 10.000 vuxna fann att hög fetthalt mejeriprodukter är förknippade med minskad markörer för metabolt syndrom. Studien fann inga positiva effekter i samband med magra mejeriprodukter (31).

Fettsyrorna i helmjölk sannolikt ansvariga för sina hälsofördelar.

I en stor studie, människor med den högsta mängden av mejeri-härledda fettsyror i sina blodomlopp hade en 44% lägre hastighet av diabetes än de med det lägsta beloppet (32).

Att dricka helmjölk kan ha andra noterbara fördelar inklusive ökad fertilitet och en lägre risk för tjocktarmscancer. Dock är bevisen inte stark (33, 34).

Slutsats: Att dricka helmjölk kan faktiskt ha vissa hälsofördelar, bland annat minska risken för metabolt syndrom.

Den största fördelen med skummjölken Dess Count lägre kalori

Det finns vissa situationer där skummjölk kan vara det bästa valet för din kost.

Om du följer en mycket-kalorifattig diet, till exempel, de extra 63 kalorier du får från att dricka en kopp (237 ml) helmjölk istället för skumma kan vara mer än du har råd.

Skummjölk erbjuder också fördelen av att vara ett relativt lågt kaloriinnehåll proteinkälla. Både helmjölk och skummjölk innehåller cirka 8 gram protein per kopp.

Men i helmjölk, gör protein upp endast 22% av kalorierna, medan den utgör 39% av kalorierna i skummjölk.

Skummjölk är ”näringsrik”, vilket innebär att det ger en stor dos av vitaminer och mineraler med mycket få kalorier.

I själva verket är skummjölk en av de rikaste mat källor till kalcium, som ger cirka 300 mg per kopp. Detta är till och med högre än halten av helmjölk, som är 276 mg per kopp kalcium.

Om du behöver för att öka din kalciumintag, men har inte råd med en massa extra kalorier i din kost, är skumma mjölk rätt väg att gå.

Slutsats: Skummjölk innehåller alla protein och kalcium som helmjölk gör, men med betydligt färre kalorier.

Ta hem meddelande

Rekommendationen att undvika helmjölk kan ha varit populära i det förflutna, men det är inte stöds av vetenskapen.

Det kan finnas vissa fall där skummjölk är det bästa valet, men för de flesta människor, ger helmjölk klara närings fördelar jämfört med skumma och lättmjölk.

Att dricka helmjölk på regelbunden basis kan hjälpa dig att hantera din vikt över tid och minska risken för metabolt syndrom.