Ju snabbare du äter, desto mer du går upp i vikt

Många människor äter sin mat snabbt och tanklöst.

Det är en mycket dålig vana som kan leda till överätande, viktökning och fetma.

Den här artikeln förklarar varför äter för fort kan vara en av de ledande drivkrafterna för viktökning.

Äta snabbt kan göra dig överäta

I dagens hektiska värld, människor ofta äter snabbt och bråttom.

Men behöver din hjärna tid att bearbeta signaler av fullkomlighet (1).

I själva verket kan det ta upp till 20 minuter för hjärnan att inse att du är full.

När du äter snabbt, är det mycket lättare att äta mycket mer mat än din kropp verkligen behöver. Med tiden kan överskottet kaloriintag leda till viktökning.

En studie på barn visade att 60% av dem som åt snabbt overate också. De snabba eaters var också tre gånger större risk att bli överviktiga (2).

Slutsats: Det tar din hjärna cirka 20 minuter att inse att du har fått nog att äta. Att vara en snabb eater är förknippad med att äta för mycket.

Äta snabb är kopplat till en ökad risk för fetma

Fetma är ett av de största hälsoproblemen i världen. Det är en komplex sjukdom som inte enbart orsakas av dålig kost, inaktivitet eller brist på viljestyrka.

I själva verket finns det komplicerade miljö- och livsstilsfaktorer som spelar (3).

Till exempel, har snabbt ätande studerats som en potentiell riskfaktor för att bli överviktiga och feta (4, 5, 6, 7, 8).

En färsk genomgång av 23 studier visade att snabba ätare var ungefär dubbelt så stor risk att bli överviktiga, jämfört med långsamma ätare (9).

Slutsats: Snabb äta är förknippad med övervikt. I själva verket kan snabba ätare vara upp till dubbelt så stor risk att bli överviktiga jämfört med dem som äter långsamt.

Äta snabbt kan leda till många andra hälsoproblem

Att äta snabbt får inte bara öka risken att bli överviktiga och feta.

Det kan också leda till andra hälsoproblem, inklusive:

• Insulinresistens: Att äta för fort har kopplats till en ökad risk för insulinresistens. Detta tillstånd, som kännetecknas av höga blodsocker och insulinnivåer, är ett kännetecken för typ 2 diabetes och metaboliskt syndrom (10, 11, 12).
• Diabetes typ 2: Äta snabbt har associerats med en högre risk för typ 2-diabetes. En studie visade snabba ätare var 2,5 gånger större risk att få sjukdomen jämfört med dem som åt långsammare (13, 14).
• Metabola syndromet: Snabb äta kan öka risken för metabolt syndrom, en grupp av riskfaktorer som kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och många andra vanliga hälsoproblem (15, 16).
• Dålig matsmältning: Snabba ätare rapporterar ofta de upplever dålig matsmältning som en följd av att äta för fort. De kan ta större tuggor och tugga maten mindre än långsamma ätare gör, vilket kan påverka matsmältningen.
• Lägre tillfredsställelse: Detta kan inte vara ett hälsoproblem, men det är fortfarande mycket viktigt. Snabba ätare tenderar att gradera sina måltider som mindre behaglig, jämfört med långsamma ätare (17).

Slutsats: Äta snabb kan bidra till utvecklingen av typ 2 diabetes, insulinresistens och metabolt syndrom. Det kan också leda till dålig matsmältning och minskad matglädje.

Hur man sakta ner din Eating

Att äta långsammare kan ge olika hälsofördelar.

Det kan öka dina nivåer av mättnad hormoner, hjälper dig att känna mer fullständig och minska ditt kaloriintag (1, 17).

Det kan också förbättra din matsmältning och öka din njutning av mat.

Om du vill äta långsammare, här är några tekniker som du kan prova:

• Ät inte framför skärmar: Äta framför en TV, dator, smartphone eller annan distraktion kan leda dig att äta snabbt och tanklöst. Det kan också göra att du förlorar reda på hur mycket du har ätit.
• Sätt din gaffel ned mellan varje munsbit: Detta kommer att hjälpa dig att sakta ner och njuta av varje tugga mer.
• Inte få alltför hungrig: Undvik att bli extremt hungrig mellan måltiderna. Det kan göra att du äter för fort och göra dåliga beslut livsmedel. Hålla några nyttiga snacks runt för att förhindra att detta händer.
• Smutta på vatten: Dricksvatten hela din måltid kommer att hjälpa dig att känna full och uppmuntrar dig att sakta ner.
• Tugga noggrant: Tugga maten oftare innan de sväljer. Det kan bidra till att räkna hur många gånger du tugga varje tugga. Sikta på att tugga varje tugga av mat 20-30 gånger.
• Ät livsmedel rika på fiber: Fiberrik mat som frukt och grönsaker är inte bara mycket fylla, de också ta ganska lång tid att tugga.
• Ta små tuggor: Tar mindre biter kan hjälpa dig att sakta ner ditt ätande tempo och göra din måltid längre.
• Ät uppmärksamt: Mindful äta är ett kraftfullt verktyg. Den grundläggande principen bakom det är att uppmärksamma den mat du äter. Några av övningarna ovan praktiseras i mindful äta.

Liksom alla nya vanor, äta långsamt kräver övning och tålamod. Börja med bara en av tipsen ovan och utveckla vana därifrån.

Om du vill veta mer om hur äta långsamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, läsa denna artikel.

Slutsats: Långsam äta tekniker inkluderar tugga mer, dricka mycket vatten, äta utan distraktioner och undvika extrem hunger.

Ta hem meddelande

Att äta snabbt är vanligt i dagens snabba värld.

Även om det kan spara några minuter under måltider, kan det också öka risken för en rad hälsoproblem, bland annat fetma och typ 2-diabetes.

Om viktminskning är ditt mål kan äta snabbt vara hindrar dina framsteg.

Att äta långsammare, å andra sidan, kan ge starka fördelar. Så sakta ner och njuta av varje tugga.