Mindful äta 101 - en nybörjarguide

Mindful äta är en teknik som hjälper dig att få kontroll över dina matvanor.

Det har visat sig orsaka viktminskning, minska hetsätning och hjälpa dig att må bättre.

Den här artikeln förklarar vad mindful äta är, hur det fungerar och vad du behöver göra för att komma igång.

Vad är Mindful Eating?

Mindful äta bygger på mindfulness, ett buddhistiskt begrepp.

Mindfulness är en form av meditation som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska förnimmelser (1, 2, 3, 4).

Det har hjälpt behandla många tillstånd, inklusive ätstörningar, depression, ångest och olika livsmedelsrelaterade beteenden (5, 6, 7).

Mindful äta handlar om att använda mindfulness för att nå ett tillstånd av full uppmärksamhet på dina erfarenheter, cravings och fysiska signaler när man äter (8).

I grund och botten, mindful äta innebär:

• Att äta långsamt och utan distraktion.
• Lyssna på fysisk hunger signaler och äta bara tills du är full.
• Skilja mellan faktisk hunger och icke-hunger utlöser för att äta.
• Engagera dina sinnen genom att märka färger, dofter, ljud, texturer och smaker.
• Att lära sig att hantera skuldkänslor och ångest om mat.
• Äta för att upprätthålla den allmänna hälsan och välbefinnandet.
• Märka effekter maten har på dina känslor och räkna.
• Uppskatta din mat.

Dessa saker kan du byta ut automatiska tankar och reaktioner med mer medvetna, hälsosammare svar (9).

Slutsats: Mindful äta bygger på mindfulness, en form av meditation. Mindful äta handlar om att utveckla medvetenhet om dina erfarenheter, fysiska signaler och känslor om mat.

Varför ska du försöka Mindful Eating?

I vår snabba samhälle, vi står inför ett överflöd av mat val varje dag.

Ovanpå det har distraktioner skiftat vår uppmärksamhet bort från den faktiska handlingen att äta, och på tv, datorer och smartphones.

Äta har blivit en själlös handling, ofta görs snabbt. Detta kan vara problematiskt, eftersom det faktiskt tar hjärnan upp till 20 minuter att inse att du är full.

Om du äter för fort, kan fullhet signalen inte anländer förrän du har redan ätit för mycket. Detta är mycket vanligt i hetsätning.

Genom att äta uppmärksamt, du återställa din uppmärksamhet och sakta ner, vilket gör att äta en avsiktlig handling i stället för en automatisk ett.

Också genom att öka din erkännande av fysisk hunger och fyllighet ledtrådar, kommer du att kunna skilja mellan emotionell och faktisk, fysisk hunger (10).

Dessutom kommer du att öka din medvetenhet om triggers som gör du vill äta, även om du inte nödvändigtvis hungrig.

Genom att veta dina triggers kan du skapa ett utrymme mellan dem och svaret. Det ger dig tid och frihet att faktiskt välja ditt svar.

Slutsats: Mindful äta hjälper dig att skilja mellan känslomässiga och fysiska hunger. Det ökar också din medvetenhet om livsmedelsrelaterade triggers, och ger dig frihet att välja ditt svar till dem.

Mindful äta och viktminskning

Det är ett välkänt faktum att de flesta viktminskningsprogram inte fungerar på lång sikt.

Omkring 85% av överviktiga personer som förlorar vikt återvända till eller överträffar sin ursprungliga vikt inom några år (11).

Hetsätning, känslomässiga ätande, extern äta och äta som svar på matbegär har länkats till viktökning och tyngdregainen efter framgångsrik viktförlust (12, 13, 14, 15).

Kronisk exponering för stress kan också spela en stor roll i att äta för mycket och utveckling av fetma (16, 17).

De allra flesta studier är överens om att uppmärksamma äta hjälper dig gå ner i vikt genom att ändra äta beteenden och minska stress (18).

En sex-veckorsgruppen seminarium om medveten ätande bland feta individer resulterade i en genomsnittlig viktförlust av 9 Ibs (4 kg) under seminariet och 12-veckors uppföljningsperioden (10).

En annan 6-månaders seminarium resulterade i en genomsnittlig viktförlust av 26 pund (12 kg), utan någon återfått vikt i följande tre-månadersperioden (19).

Genom att ändra ditt sätt att tänka om mat, de negativa känslor som kan vara förknippade med att äta ut med medvetenhet, förbättrad självbehärskning och positiva känslor (17, 20, 21, 22, 23).

När oönskade ätauppföranden behandlas är chanserna för långsiktig viktminskning framgång ökat.

Slutsats: Mindful äta kan vara till stor hjälp med viktminskning, ändra äta beteenden och minska stress i samband med att äta.

Mindful äta och hetsätning

Hetsätning innebär att äta en stor mängd mat i en kort tid, tanklöst och utan kontroll (24).

Det har kopplats till ätstörningar och viktökning, och en studie visade att nästan 70% av binge eaters är feta (25, 26, 27).

Intressant nog har medveten äta visats kraftigt minska svårighetsgrad och frekvens av hetsätning (17, 20, 28, 29).

En studie visade att efter en sex veckors grupp ingripande hos överviktiga kvinnor, minskade hetsätning episoder från 4 till 1,5 gånger per vecka. Svårighetsgraden av varje episod minskade också (30).

Slutsats: Mindful äta kan vara till hjälp för att förhindra hetsätning. Det kan både minska frekvensen av binges, såväl som svårighetsgraden av varje hetsätning episod.

Mindful äta och ohälsosamma beteenden

Förutom att vara en effektiv behandling för hetsätning, har medvetna äta metoder också visats minska (20):

• Emotional äta: Äta som svar på vissa känslor (31).
• Extern äta: Äta som svar på miljölivsmedelsrelaterade signaler, såsom synen eller lukten av mat (32).

Ohälsosamma beteenden som dessa är de vanligaste rapporterade problem bland personer med fetma.

Mindful äta ger dig de kunskaper du behöver för att ta itu med dessa impulser. Det sätter du ansvarar för dina svar, istället för att du agerar på dem utan tanke.

Slutsats: Mindful äta kan effektivt behandla vanliga, ohälsosamma beteenden som känslomässigt och extern äta.

Hur man öva Mindful Eating

För att öva mindfulness, behöver du en serie övningar och meditationer (33).

Många människor tycker att det är bra att delta i ett seminarium, online-kurs eller workshop om mindfulness eller medveten äta.

Men det finns många enkla sätt att komma igång, av vilka några kan ha kraftfulla fördelar på egen hand:

• Ät långsammare och inte stressa dina måltider.
• Tugga noggrant.
• Eliminera distraktioner genom att stänga av TV: n och sätta ner telefonen.
• Ät i tystnad.
• Fokus på hur maten gör du känner.
• Sluta äta när du är full.
• Fråga dig själv varför du äter. Är du verkligen hungrig? Är det hälsosamt?

Till att börja med, det är en bra idé att välja en måltid per dag, att fokusera på dessa punkter.

När du har fått kläm på detta kommer mindfulness blir mer naturligt. Sedan kan du fokusera på att genomföra dessa vanor i flera måltider.

Slutsats: Mindful äta tar praxis. Försök att äta långsammare, tugga ordentligt, ta bort distraktioner och sluta äta när du är full.

Här hittar du mer information

• Böcker: Det finns många bra böcker om mindful äta tillgängliga.
• Webbresurser: Denna webbplats listar 50 medvetna webbresurser äta.
• Videoklipp: Detta är en kort video introduktion till mindful äta.
• Meditera: Här är en kort meditation för att hantera livsmedel cravings.
• workshops: Mindful äta seminarier runt om i världen och på nätet.

Ta hem meddelande

Mindful äta är ett kraftfullt verktyg för att återta kontrollen över ditt ätande.

Om du har misslyckats med konventionella ”diet” i det förflutna, så är det definitivt något du bör försöka.