Hur äter långsammare kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Många människor äter sin mat snabbt och slarvigt.

Dock kan äta långsamt vara ett mycket smartare tillvägagångssätt.

Faktum är att studier visar att långsammare äta kan hjälpa dig att känna mer full och gå ner i vikt.

Denna artikel utforskar fördelarna med att äta långsammare, för både viktminskning och allmänna hälsa.

Att äta för snabbt kan orsaka viktökning

Människor som beskriver sig själva som snabba ätare tenderar att vara tyngre än de som säger att de äter mer långsamt (1, 2, 3, 4, 5).

I själva verket, snabba ätare är upp till 115% större risk att bli överviktiga, jämfört med långsammare ätare (3).

De tenderar också att gå upp i vikt över tid, vilket kan vara delvis på grund av att äta för fort.

I en studie har forskare undersökt över 4000 medelålders män och kvinnor, fråga dem hur snabbt de åt sin mat (5).

De som sade att de åt ”mycket snabbt” tenderade att vara tyngre och hade vunnit mest kroppsvikt sedan 20 års ålder.

En annan studie tittade på viktförändringar av 529 män över en 8-årsperiod. De som rapporterade att ”snabba” eaters fick mer än dubbelt så mycket som beskriver sig själv som ”långsam” eller ”medium” ätare (6).

Slutsats: Studier visar att människor som äter snabbt tenderar att vara tyngre och få mer tyngd över tiden jämfört med långsammare ätare.

Äta långsamt hjälper dig att äta mindre

Din aptit och kaloriintag till stor del styrs av hormoner.

Normalt efter att ha ätit, dämpar gut ett hormon som kallas ghrelin, som styr hunger. Det frigör också den anti-hunger hormoner kolecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) och glukagon-liknande peptid-1 (GLP-1) (7).

Dessa hormoner vidarebefordra ett meddelande till hjärnan, låta den veta att du har ätit och att näringsämnen som absorberas.

Detta minskar aptiten, känns full, och hjälper dig att sluta äta.

Intressant, tar denna process ca 20 minuter, så bromsa ger din hjärna den tid det behöver ta emot dessa signaler.

Äta långsamt kan öka mättnad Hormoner

Att äta för fort ofta leder till överätande, eftersom din hjärna inte har tid den behöver för att ta emot fullhet signaler.

Dessutom äta långsamt har visat sig minska mängden mat som konsumeras vid en måltid (8, 9, 10).

Detta beror delvis på en ökning i nivån av anti-hunger hormoner som uppstår när måltider inte rusade.

I en studie var 17 friska personer med normal vikt matades 300 ml (10 oz) av glass vid två olika tillfällen (8).

Under en session, varje person som konsumeras glassen inom 5 minuter. Vid den andra sessionen, de åt det långsamt under loppet av 30 minuter.

Deras mättnad hormonnivåer ökade betydligt mer efter att ha ätit glass långsamt, och de rapporterade känsla mer fullt efter att ha ätit.

I en uppföljande studie, denna gång i överviktiga och feta diabetiker, bromsa inte öka mättnad hormoner. Men betydligt ökade den fullhet och tillfredsställelse betyg (11).

Annan forskning har visat att överviktiga ungdomar i åldern 9-17 erfarenhet högre nivåer av mättnad hormoner när en måltid konsumeras långsamt (12, 13).

Äta långsamt kan minska kaloriintag

I en studie observerades normalviktiga och överviktiga människor som äter lunch i olika takt.

Båda grupperna konsumeras färre kalorier vid den långsamma tempo måltid än vid den snabba måltid, även om skillnaden endast var statistiskt signifikant i det normala-viktgrupp (10).

Alla deltagare kände också mer mätt längre efter att ha ätit långsammare, rapporterar mindre hunger 60 minuter efter den långsamma tempo måltid än efter snabbare måltiden.

Denna spontana minskning kaloriintaget bör leda till viktminskning över tiden.

Slutsats: För de flesta människor, äta långsamt ökar tarmhormoner som är ansvariga för mättnad. Att äta långsamt kan också minska kaloriintaget och hjälpa dig att känna mer full.

Äta långsamt Främjar Grundlig tugga

För att äta långsamt, du faktiskt behöver för att tugga maten flera gånger innan de sväljer det.

Detta kan hjälpa dig att minska kaloriintaget och gå ner i vikt.

I själva verket har flera studier funnit att personer med viktproblem tenderar att tugga sin mat mindre än normalviktiga människor gör (14, 15).

I en studie, forskare bad 45 människor att äta pizza tills full, medan tuggar i olika takt: normal, 1,5 gånger normal och dubbelt så mycket som vanligt (16).

Den genomsnittliga kaloriintaget minskade med 9,5% när människor tuggas 1,5 gånger mer än normalt, och nästan 15% när de tuggade dubbelt så mycket som vanligt.

En annan liten studie fann att kaloriintag minskat och mättnad hormonnivåer ökade när antalet chews per tugga ökade från 15 till 40 (17).

Det kan dock finnas en gräns för hur mycket tugga du kan göra och ändå njuta av en måltid. En studie visade att tugga varje tugga under 30 sekunder reducerade snacking senare, men minskade också signifikant måltid njutning (18).

Slutsats: Tugga maten saktar noggrant ner ditt ätande takt och minskar antalet kalorier du tar in, vilket kan leda till viktminskning.

Andra fördelar med att äta långsamt

Att äta långsamt och tugga ordentligt kan förbättra fyllighet och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Men bromsa kan också förbättra din hälsa och livskvalitet på annat sätt:

• Öka din njutning av mat.
• Förbättra matsmältningen.
• Hjälpa dig att ta upp näring bättre.
• Främja friska tänder.
• Gör du känna sig lugnare och mer kontroll.
• Minska stress.

Slutsats: Det finns många andra goda skäl att äta långsammare, inklusive förbättrad matsmältning, förbättrad tandhälsa och minskad stress.

Hur man sakta ner och gå ner i vikt

Här är några råd för att hjälpa dig att komma igång med att äta långsammare:

• Undvik extrem hunger: Det är svårt äta långsamt när du är riktigt hungriga. För att förhindra extrem hunger, hålla några hälsosamma mellanmål till hands.
• Chew mer: Räkna hur många gånger du normalt tugga en bit mat och sedan det dubbla beloppet. Du kan bli förvånad över hur lite du brukar tugga.
• Ställ redskap ner: Att sätta din gaffel mellan tuggor av mat kommer att hjälpa dig att äta långsammare och njuta av varje tugga.
• Ät mat som behöver tugga: Inkludera fibrer livsmedel som kräver en hel del tugga, såsom grönsaker, frukter och nötter. Fiber kan också främja viktminskning.
• Drick vatten: Se till att dricka mycket vatten eller andra icke-kalori drycker med måltider.
• Använd en timer: Ställ in kökstimer i 20 minuter, och gör ditt bästa för att inte avslutas innan summern slocknar. Sikta på en långsam, jämn takt under hela måltiden.
• Stäng av distraktioner: Försök att undvika elektroniska skärmar medan man äter. Om du måste titta på TV, välj en 20-30 minuters show och gör din måltid i går hela tiden.
• Ta djupa andetag: Om du börjar att äta för fort, ta några djupa andetag. Detta kommer att hjälpa dig att fokusera och få tillbaka på rätt spår.
• Öva mindful äta: Mindful äta tekniker kan hjälpa dig att ägna mer uppmärksamhet åt vad du äter och få kontroll över dina begär.
• Ha tålamod: Förändring tar tid, och det faktiskt tar ungefär 66 dagar för ett nytt beteende för att bli en vana (19). Så småningom kommer att äta långsamt ske naturligt.

Slutsats: Med praktiken kommer att äta långsamt att bli lättare och mer hållbar.

Sakta ner och njuta av din mat

Att äta för fort kan leda till viktökning och minskad matglädje.

Däremot kan bromsa öka fyllighet och främja viktminskning. Det ger också flera andra hälsofördelar, och kan förbättra din livskvalitet.

Så när det gäller måltider, ta det lugnt och njuta av varje tugga.