11 beprövade sätt att gå ner i vikt utan diet eller motion

Hålla sig till en konventionell diet och motion plan kan vara svårt.

Men det finns flera beprövade tips som kan hjälpa dig ”tanklöst” äta färre kalorier.

Dessa är effektiva sätten att minska din vikt, samt för att förhindra viktökning i framtiden.

Här är 11 sätt att gå ner i vikt utan diet eller motion. Alla av dem är baserade på vetenskap.

1. Chew Grundligt och Slow Down

Din hjärna behöver tid att bearbeta att du har fått nog att äta.

Tugga maten bättre gör du äter långsammare, vilket är förenat med minskad födointag, ökad fyllighet och mindre portioner (1, 2, 3).

Hur snabbt du är klar dina måltider kan också påverka din vikt.

En färsk genomgång av 23 observational studier rapporterade att snabbare ätare är mer benägna att gå upp i vikt, jämfört med långsammare ätare (4).

Snabba ätare är också mycket mer sannolikt att bli överviktiga. För att komma in i vanan att äta långsammare, kan det hjälpa att räkna hur många gånger du tugga varje tugga.

Slutsats: Att äta din mat långsamt kan hjälpa dig att känna mer fullständig med färre kalorier. Det är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förhindra viktökning.

2. Använd mindre tallrikar för ohälsosamma livsmedel

Den typiska mat plattan är större idag än den var för några decennier sedan.

Detta är olyckligt, eftersom att använda en mindre tallrik kan hjälpa dig att äta mindre genom att göra delar ser större.

Samtidigt kan en större platta gör en portion ser mindre, vilket gör att du kan lägga till mer mat (5, 6).

Du kan använda detta till din fördel genom att servera hälsosam mat på större plattor och mindre hälsosamma livsmedel på mindre tallrikar.

Slutsats: Mindre plattor kan lura din hjärna att tro att du äter mer än du egentligen är. Därför är det klokt att konsumera ohälsosamma livsmedel från mindre tallrikar, vilket gör att du äter mindre.

3. Ät mycket protein

Protein har kraftfulla effekter på aptit. Det kan öka känslan av fullkomlighet, minska hunger och hjälpa dig att äta färre kalorier (7).

Detta kan bero på att protein påverkar flera hormoner som spelar en roll i hunger och fyllighet, inklusive grelin och GLP-1 (8).

En studie visade att öka proteinintaget från 15% till 30% av kalorierna hjälpte deltagarna äter 441 färre kalorier per dag och förlorar 11 pounds i 12 veckor, utan att avsiktligt begränsa något (9).

Om du för närvarande äter en spannmålsbaserad frukost, så kan du överväga att byta till en proteinrik alternativ, såsom ägg.

I en studie, överviktiga eller feta kvinnor som hade ägg till frukost åt färre kalorier vid lunch jämfört med dem som åt en spannmålsbaserad frukost (10).

Vad mer, de hamnade äta färre kalorier för resten av dagen och under de närmaste 36 timmarna.

Några exempel på proteinrika livsmedel innehålla kycklingbröst, fisk, grekisk yoghurt, linser, quinoa och mandel.

Slutsats: Lägga protein till din diet har visat sig orsaka ”automatisk” viktminskning utan motion eller medvetet kalorirestriktion.

4. Förvara ohälsosamma livsmedel Out of Sight

Lagra ohälsosamma livsmedel där du kan se dem kan öka hunger och sug, vilket gör att du äta mer (11).

Detta är också kopplat till viktökning (12).

En nyligen genomförd studie fann att om kaloririka livsmedel är mer synliga i huset, de boende är mer benägna att väga mer, jämfört med personer som håller bara en skål med frukt synliga (12).

Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll, till exempel i garderober eller skåp, så att de är mindre benägna att fånga ögat när du är hungrig.

Å andra sidan, håller hälsosamma livsmedel syns på dina bänkskivor och placera dem front och center i ditt kylskåp.

Slutsats: Om du håller ohälsosamma livsmedel på disken, du är mer benägna att ha en oplanerad mellanmål. Detta är också kopplat till ökad vikt och fetma. Det är bättre att hålla hälsosamma livsmedel, som frukt, synliga.

5. Ät fiberrika livsmedel

Äta fiberrika livsmedel kan öka mättnad, hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Studier visar också att en speciell typ av fiber som kallas trögflytande fiber, är särskilt användbart för viktminskning. Det ökar fyllighet och minskar födointag (13).

Viskös fiber bildar en gel när det kommer i kontakt med vatten. Denna gel ökar den tid det tar att absorbera näringsämnen och saktar ner tömning av magen (14).

Trögflytande fiber endast i vegetabiliska livsmedel. Som exempel kan nämnas bönor, havre spannmål, brysselkål, sparris, apelsiner och linfrön.

En viktminskning tillägg kallas glukomannan är också mycket hög i viskös fiber.

Slutsats: Viskös fiber är särskilt användbart för att minska aptit och födointag. Denna fiber bildar gel som saktar ner matsmältningen.

6. Drick vatten regelbundet

Dricksvatten kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, speciellt om du dricker det före en måltid.

En studie på vuxna fann att dricka en halv liter (17 oz) vatten, ungefär en halvtimme före måltid, minskad hunger och hjälpte dem äter färre kalorier (15).

Deltagare som drack vatten före en måltid förlorat 44% mer i vikt under en 12-veckorsperiod, jämfört med dem som inte gjorde det.

Om du byter kaloribelastade drycker - såsom läsk eller juice - med vatten, kan du uppleva en ännu större effekt (16).

Slutsats: Dricksvatten före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Byte en söt dryck med vatten är särskilt fördelaktigt.

7. serve dig mindre portioner

Portionsstorlekarna har ökat under de senaste årtiondena, särskilt på restauranger.

Större delar uppmuntra människor att äta mer, och har varit kopplade till en ökning av viktökning och fetma (17, 18, 19, 20, 21).

En studie på vuxna fann att en fördubbling av storleken av en middag starter ökat kaloriintag med 30% (21).

Servering själv bara lite mindre kan hjälpa dig att äta betydligt mindre mat. Och du förmodligen inte ens märka skillnaden.

Slutsats: Större portionsstorlekar har varit kopplade till fetmaepidemin, och kan uppmuntra både barn och vuxna att äta mer mat.

8. Ät Utan Elektronisk distraktioner

Uppmärksamma vad du äter kan hjälpa dig att äta färre kalorier.

Människor som äter medan de tittar på TV eller spelar dataspel kan förlora reda på hur mycket de har ätit. Detta i sin tur kan leda till överätande.

En översiktsartikel tittat på resultaten av 24 studier och fann att personer som var distraherad vid en måltid åt cirka 10% mer i detta sammanträde (22).

Men inte uppmärksamma under en måltid faktiskt har en ännu större inverkan på ditt intag senare under dagen. Personer som var distraherad vid en måltid åt 25% mer kalorier vid senare måltider än människor som inte var distraherad.

Om du regelbundet konsumerar måltider tittar på TV eller använda datorn eller smartphone, kan dessa extra kalorier lägga upp och har en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.

Slutsats: Människor som äter när distraherad är mer benägna att äta för mycket. Uppmärksamma dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.

9. Sleep Well och undvika stress

När det gäller hälsa, sömn och stress är ofta försummas. Men i själva verket kan både ha kraftfulla effekter på din aptit och vikt.

Brist på sömn kan störa aptitreglerande hormoner leptin och ghrelin. Ett annat hormon som kallas kortisol, blir förhöjd när du är stressad (23).

Med dessa hormoner störs kan öka din hunger och sug efter onyttig mat, vilket leder till högre kaloriintag (23, 24, 25).

Vad mer kan kronisk sömnbrist och stress ökar risken för flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och fetma (26, 27, 28).

Slutsats: Dålig sömn och överskott stress kan störa nivåerna av flera viktiga aptit reglerande hormoner, vilket gör att du äter mer.

10. Eliminera söta drycker

Tillsats av socker kan mycket väl vara den enskilt värsta ingrediens i kosten idag.

Söta drycker, som läsk, har förknippats med en ökad risk för många västerländska sjukdomar (29, 30, 31).

Det är väldigt lätt att ta i stora mängder överskjutande kalorier från söta drycker, eftersom flytande kalorier inte påverkar fullhet som fast föda gör (32, 33, 34).

Borta från dessa drycker helt kan ge enorma långsiktiga hälsoeffekter. Observera dock att du inte ska ersätta läsk med fruktjuice, eftersom det kan vara lika mycket socker (35, 36).

Friska drycker att dricka istället inkluderar vatten, kaffe och grönt te.

Slutsats: Söta drycker har kopplats till en ökad risk för viktökning och många sjukdomar. Hjärnan registrerar inte flytande kalorier som fast föda, gör du äta mer.

11. Servera onyttig mat på röda skyltar

En konstig Tricket är att använda röda skyltar för att hjälpa dig att äta mindre. Åtminstone verkar det att arbeta med ohälsosamma snacks.

En studie rapporterade att frivilliga åt färre pretzels från röda plattor, jämfört med vita eller blå plattor (37).

Förklaringen kan vara att vi förknippar färgen röd med stoppsignaler och andra konstgjorda varningar.

Slutsats: Röda skyltar kan hjälpa dig att äta mindre ohälsosamma snacks. Detta kan bero på att den röda färgen utlöser ett stopp reaktion.

12. Något annat?

Det finns många enkla livsstilsvanor som kan hjälpa dig gå ner i vikt, av vilka en del inte har något att göra med konventionella diet eller motion planer.

Du kan använda mindre tallrikar, äta långsammare, dricka vatten och undvika att äta framför TV: n eller datorn. Prioriterar livsmedel rika på protein och trögflytande fiber kan också hjälpa.

Men jag skulle inte prova alla dessa saker på en gång. Börja experimentera med ett tips för en stund, och om det fungerar bra och är hållbart för dig då prova en annan.

Några enkla förändringar kan ha en enorm inverkan på lång sikt.