Enkla övningar för att minska magen fett hemma

Är du svårt att komma in i jeans som du använde för att bära på din skola för några år sedan? Känner du att du förlorar ditt självförtroende på grund av den utbuktande magen? Om magen fett är din oro, då är du bara inte den enda kvinnan i världen med detta problem. Nästan 50% till 60% av kvinnorna i den här världen är inte nöjda med den typ av magen de har och tittar på olika sätt att minska fett lagras i deras magar. Många kvinnor älskar att ha en perfekt mage att professionella idrottare samt kändisar har. Om du vill ha en nära perfekt platt mage, så ska du vara redo att göra några livsstilsförändringar för att minska överskottet magen fett från kroppen.

Om du är en fet person, så är det en mycket svår uppgift att ta bort bukfett från magen. Men om du är fast beslutna att ha en platt mage, måste du göra stora uppoffringar i livet och har även en hel del tålamod för att nå ditt mål. Det är viktigt för dig att helt skära ner på din favorit muffins eller hamburgare eller pizza och glass och koncentrera sig på att äta bara gröna bladgrönsaker, samt livsmedel som innehåller högt fiberinnehåll. Detta är det enda sättet du kan minska din midja.

Ett av de bästa sätten att få en smal midja är att utöva. Denna artikel fokuserar på att ge dig enkla övningar som du kan göra hemma varje dag för att hjälpa till att pumpa ut överflödigt fett som har byggts upp runt magen området.

Varför du lider av överskott magen fett?

Det är normalt för dig att ha någon magen fett som kommer att bidra till att dämpa ben och organ och för att skydda dem. Men, är en fråga om stor oro överflödigt magen fett och du kommer att kunna bli av med spänningar av överskjutande magen fett genom övningar och tar i en låg Carb diet. Följande är några av anledningarna till varför du har överflödigt fett runt magen område:

1.Poor Metabolism

När du börjar ålder, ämnesomsättning i kroppen saktar ner och detta resulterar i ökad fettlagring på magen. Kvinnor är lätt mottagliga för magen fett än män. Du kanske undrar varför vissa av dina vänner som äter stekt och socker baserade livsmedel för det mesta har en platt mage och du alltid sätta på fett runt magen område. Den främsta orsaken bakom detta är att dina vänner har en högre ämnesomsättning än vad du har.

2.Genetics

Det har visat sig att fettcellerna som du utvecklas i din kropp beror på dina gener. Om dina morföräldrar eller dina föräldrar har överflödigt magen fett, då du också kommer att ha samma. Det finns två typer av karosstruktur: päronformad och äpple formade. Om du är päronformad, då fett i kroppen samlar på i den nedre delen av kroppen som skinkorna. Om du äppelformade, då fett i kroppen blir samlats runt magen området.

3.Sedentary livsstil

Om du leder en stillasittande livsstil utan motion och tillbringar större delen av din tid sitter framför TV: n eller datorn, då är du säker på att samla en hel del fett runt magen i några år.

4.Overeating

Om du hänge sig åt att äta mer än du borde äta, då är du säker på kommer att gå upp i vikt lätt. Om överätande är kopplad med en stillasittande livsstil, då du kommer att få magen fett på nolltid och du kommer lätt upp i vikt.

5.Dålig sittställning

Om du inte tränar rätt sitt tekniker och alltid sloka när du sitter på stolen, då är du säker på att fånga fettinlagring runt magtrakten. Du bör alltid sitta rakt på en stol.

6.Stress och sjukdomar

Stress är en av de viktigaste orsakerna till varför människor tenderar att ackumuleras mat runt sin midja. Det kommer att öka nivån av kortisol i kroppen som leder till magen fett. Sjukdomar som bröstcancer, sömnapné, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes hos kvinnor kommer att resultera i ansamling av fett runt deras magen område.

7.Sagging Muskler

Om du har saggy musklerna runt buken, då kan du enkelt få överskjutande magen fett.

8.Hormonal Förändringar

Som en kvinna tenderar att uppnå medelåldern, kommer förhållandet mellan kroppsfett ökar i proportion till sin kroppsvikt. Det finns en ökad risk att ackumulera fett runt midjan området under klimakteriet. Hormoner spelar en viktig roll i regleringen av fettkoncentrationen i en kvinnas kropp.

Hur man mäter magen fett?

Det uppfattades tidigare att magen fett är hälsosamt eftersom det kan utnyttjas av en person när han eller hon behöver lite extra energi. Men har tiderna förändrats nu. Det har forskat att överskott magen fett kommer att resultera i människor att enkelt fånga hjärt- och kärlsjukdomar. Så är det viktigt för varje man och kvinna att hålla reda på sin mage fett och hålla den under kontroll alltid. Följande är de sätt du kan mäta din midja:

a) midjan till hip ratio

Mät den smalaste delen av midjan och sedan mäta den bredaste delen av höften. För att beräkna midjan till hip ratio, är allt du behöver för att dela upp de värden för att få förhållandet. Om förhållandet är cirka 0,8 eller mer, då kan du falla offer för hjärt- och kärlsjukdomar lätt.

b) Body Mass Index

Body Mass Index eller BMI är förhållandet mellan din vikt i kilo dividerat med deras kvadraten på din längd i meter. Om ditt BMI är i intervallet 25-29,9, då är du i överviktiga kategori och om ditt BMI förhållandet är över 30, då är du en fet person. Du kommer att behöva skära ner på magen fett avsevärt om du ska hålla fria från hälsorisker.

c) midjemått

Använd ett band för att mäta din midja i nivå med naveln. Du bör andas normalt när du tar mätningen. Om din midjemått är mer än 34 inches, då är du en risk för att fånga kronisk hjärtsjukdom.

Missa inte - Topp 10 Hem övningar för att gå ner i vikt snabbt

Top Foods att hjälpa dig att minska magen fett

Om du upptäcker att du har överskjutande magen fett, så ska du omedelbart dra ner på konsumtionen av kolhydrater rik mat och börjar ta livsmedel som är rika på fibrer. Följande är de super livsmedel som hjälper dig att minska din midja.

äpplen: De är super livsmedel som du kan ta tre till fyra gånger om dagen som ett substitut till carb-rika livsmedel.
mandel: Rik på vitamin E och har hög fiberhalt som får dig att känna full och minska din hunger.
Gröna bladgrönsaker: De är rika på fibrer och mycket låg i kalorier. De kommer att hjälpa till att förebygga vätskeansamling.
Avokado: De är rika på hög fiber och har höga enkelomättade fettsyror som hjälper till att minska magen fett.
Gurka: Gurka är en grönsak som har hög vattenhalt och är mycket låg i kalorier.
Vattenmelon: Det är en frukt som har 80% vatteninnehåll i det och mycket få kalorier. De hjälper till att enkelt nå önskad midjan.
bönor: Denna grönsak hjälper till att förbättra matsmältningen, samt stärka musklerna. Det kommer att bidra till att toning magen genom att minska hunger och hindra dig från att äta för mycket.

Tillsammans med dessa livsmedel, är det också viktigt för dig att göra några övningar för att minska överskjutande magen fett. Du måste kombinera motion och kost för att bli av med magen fett effektivt. Det är viktigt för dig att införliva enkel övning rutiner i ditt dagliga schema så att du bor i den bästa formen alltid.

Och du kan också läsa Top 15 Bästa aerob träning hemma Belly Fat

Övningar för att minska magen fett

1) Crunches:

Det finns ingen bättre övning som du kan tänka dig att minska magen fett än crunches. Det kommer att hjälpa dig att enkelt bränna magen fett och om denna övning tillsammans med en riktig kost intag, då kan du se effektiva resultat i snabb tid.

Ligg platt på rygg på en matta. Böjde knäna med fötterna vidrör marken.
Nu placera händerna precis bakom huvudet.
Ta ett djupt andetag och lyft överkroppen från golvet. Du måste andas när du lyfter din kropp.
När du tar din kropp tillbaka till sitt ursprungliga läge måste du andas. När du kommer upp måste du andas ut.
Gör detta för 10 gånger och sedan upprepa för två eller tre uppsättningar.

2) Omvänd Crunches

Detta är en annan övning som hjälper dig att enkelt bli av med magen fett.

Ligg med ryggen på en matta. Höj knäna med fötterna planterade på marken.
Hålla båda händerna på vardera sidan av kroppen.
Skjut fötterna på ett sådant sätt att låren är vinkelräta mot marken och fötterna är från marken.
Nu lyfter ryggen så att knäna böj mot bröstet.
Andas när du planterar fötterna på marken och andas ut när du lyfter ryggen och flytta knäna mot bröstet.
Upprepa detta för 10 gånger och ytterligare två uppsättningar.

3) Twist Crunches

Denna övning rutin är mycket lik kritan övning och här måste rotera axeln i riktning mot den andra axeln.

Ligga ner på mattan med händerna bakom huvudet.
Böj knäna och se till att fötterna inte vidrör marken.
Nu flytta överkroppen mot knäna som kritan övning. Men här måste du se till att du vrider din höger axel mot vänster och vänster bålen måste vara på marken.
Upprepa samma sätt på andra sidan. Här lyfter du vänster axel mot höger med rätt torso vilar på marken.
Upprepa samma procedur för 10 till 12 gånger.

4) Vertikal Leg Crunch

Ligg med ryggen på mattan eller golvet. Förläng båda benen mot taket och se till att du korsar ett knä över den andra.
Nu upprepa samma vad du har gjort i kritan övning.
Andas in när du lyfter och korsa knäna och andas ut när du flyttar överkroppen mot knäna.
Upprepa denna vertikala crunch övning för 10 till 15 gånger under tre set.

5) Sido Crunches

Sido crunches kommer också att hjälpa dig att kasta överflödigt magen fett och kommer också att bidra till att ge en ordentlig träning för din kärlek handtag. Det är mycket lik den twist kritan övning. Den enda skillnaden här är att du kommer att behöva lyfta höger ben när du luta vänster axel mot höger axel och vice versa. Upprepa för 10 till 12 gånger i varje sida för 2 uppsättningar i följd.

6) Cykel Motion

Detta är ännu en övning som hjälper dig att kasta överflödigt fett runt magen området lätt.

Ligga platt på golvet eller mattan och hålla båda händerna på vardera sidan av huvudet.
Nu lyfter både benen från marken och böj dem på knäna.
Dra nu höger knä nära bröstet med vänster ben ut. När du tar höger knä upp kan du försöka träffa vänster armbåge med höger knä att få en perfekt mage kritan.
Nu tar höger ben ut och ta vänster knä nära bröstet. Nu lyfter överkroppen och se till att din högra armbåge vidrör vänster knä för en perfekt crunch.
Upprepa detta för 10 till 12 gånger för både sidorna och för två på varandra följande uppsättningar.

7) Rullande Plank Motion

Rull planka motion är en annan populär övning som kommer att fungera bra på nedre delen av ryggen, höften och buken områden.

Ta din position på golvet eller en matta på ett sådant sätt att dina knän och armbågar vilar på marken.
Du måste titta framåt så att halsen är i linje med ryggraden.
Nu lyfter knäna så att du stödjer benen nu på tårna.
Nu kontrakt knä och hålla den i denna planka pose i ca 30 sekunder. Se till att du andas normalt under denna rutin.
Nu flytta fram och tillbaka för nästa en halv minut för att utgöra en rullande planka motion.

Rolling Plank Sideways

Ligg på golvet i sidled position.
Stöd din vikt på höger armbåge och höger ben. Se till att höger armbåge är vinkelrät mot höger axel.
Placera vänster ben ovanför höger ben. Håll dina knän raka och lyft själv på ett sådant sätt att höfterna är från marken.
Håll denna position i ca 30 sekunder. När du tränar detta läge kan du hålla till denna position under en till två minuter.
Gör samma sak på andra sidan också.

8) Lunge Twist

Om du är nybörjare försöker arbeta din mage att ta bort sin överflödigt fett, så ska du först prova utfall twist motion.

Flytta vänster fot framåt och böj vänster knä. Du kommer att känna hamstring stretch på höger ben.
Nu lyfta händerna parallellt med marken och se till att de är i framför dig.
Ta ett stort steg framåt med vänster ben och sitta ner som om du sitter på en stol. Höger ben ska placeras bakåt och du måste använda tårna för att stödja din högra ben.
Se till att din överkropp och ryggraden är i upprätt läge för att utföra perfekt utfall.
Nu utför samma utfall övning på det andra benet.
Upprepa detta för 15 gånger.

9) sida till sida Böjning

Bock sida till sida inte bara bidrar till att minska överskjutande fettdepåer i magen område, men det bidrar också till att ge din kärlek hanterar en perfekt form.

Stå i ett upprätt läge med fötterna ihop. Lyft båda händerna och sträcka ut den över huvudet och se till att de är knäppta tillsammans.
Nu böja kroppen till vänster sida så mycket som möjligt tills du känner en stam på höger sida. Håll i detta läge i 15 sekunder.
Nu kommer tillbaka till samma stående position.
Nu upprepa samma på höger sida. Nu håller denna position i cirka 15 sekunder.
När du får bekväm att hålla på i 15 sekunder, kan du öka det till 30 sekunder eller mer på båda sidor.

10) Mage Vakuum

Om du är en nybörjare som vill göra några övningar för att minska magen fett, så ska du börja med låg effekt övningar som magen vakuum övningar. Detta är en övning som främst inriktad på andningen.

Marken på alla fyra genom att stödja din kropp på knä och händer.
Nu tar ett djupt andetag och se till att din mage är lös.
Nu andas andan och se till att du håller dina buken muskler tight under utandning.
Du måste hålla buken kontraktion för cirka 15 till 30 sekunder.
Upprepa denna process för 15 gånger under två till tre uppsättningar dagligen.

11) kaptenens stol

Du behöver en stol för att göra denna övning. Det är en enkel övning som kommer att bidra till att minska överskjutande magen fett.

Sitt på stolen med en upprätt rygg och raka axlar.
Placera båda händerna på vardera sidan med handflatorna vända nedåt. Ta ett djupt andetag.
Nu när du andas ut, se till att du tar både benen uppåt så att knäna är mycket nära bröstet.
Håll i detta läge i 5 till 10 sekunder. Inte arch ryggen eller böj framåt när knäna ligger nära bröstet.
Nu föra benen tillbaka till marken och upprepa samma process för 15 gånger.

12) Gång

Walking är en annan nybörjare övning som du behöver göra om du funderar på att minska överskjutande magen fett. Det är ett fett brännare för hela kroppen. Rask promenad i 30 minuter om dagen i minst 5 gånger i veckan kommer att hjälpa dig att se en gradvis förändring i din vikt. Det är en låg påverkan övning som ger ett bra träningspass till ditt hjärta samt kommer att bidra till att öka din ämnesomsättning.

13) Motions

När du har bemästrat konsten att hastigheten promenader, kan du växla till jogging som kommer att bidra till lätt nedbrytning av överskjutande kroppsfett ackumuleras i kroppen, inklusive magen fett. Det kommer att hjälpa dig att hålla formen, frisk och bekämpa fetma.

14) Running

Om du vill bryta sig loss från monotonin i att göra samma övning varje gång, då kan du försöker lägga till en eller två dagar att köra övning i din träning regim. Det kommer att bidra till att göra din hjärtrytm faster- förlora överflödigt magen fett och även bränna en massa kalorier än att gå eller jogga.

15) Cardio övningar

Ett av de bästa sätten att bränna en hel del kalorier från kroppen samt att kasta bort den överskjutande bagage som du bär runt midjan är att göra konditionsträning. Dessa övningar kommer att hjälpa dig att enkelt ta bort överflödigt magen fett. Att göra hjärt övningar i 30 minuter om dagen under åtminstone 4 till 5 gånger i veckan kommer också att bidra till att minska stress, öka lungkapacitet, håller ditt hjärta friskt och även förbättrar sömnen.

16) Swimming

Simning är en mycket bra övning som inte bara kommer att hjälpa dig att kasta magen fett, men det kommer också att hjälpa dig att tona din kropp. Simning kommer också att hjälpa dig att få en konditionsträning för din kropp. Du måste välja de bästa slag som kommer att vara ansträngande och upp tempo övningar så att du kan bränna en hel del kalorier. Det skulle vara en bra idé att simma minst en gång eller två gånger i veckan från början.

Allt du behöver är att följa dessa effektiva och enkla övningar för att se synlig skillnad i storleken på din midja efter några veckor. Du kan göra alla dessa övningar hemma utan hjälp eller ledning av en professionell tränare. Om du har viljestyrka och beslutsamhet att sträva svårare att nå ditt mål att förlora överskjutande magen fett, så kan du enkelt minska den genom att göra dessa enkla men effektiva övningar. Kom ihåg att det inte finns någon vinst utan smärta och minska din mage storlek är inte svårt att sätta fingret på saker längre.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade