Dietary lektiner: Allt du behöver veta

Mycket få livsmedel är perfekt.

De flesta av dem har både ”bra” och ”dåliga” aspekter.

Lektiner är bland de ”dåliga” saker som ofta nämns.

Lektiner är en familj av proteiner som finns i stort sett alla livsmedel, särskilt baljväxter och korn.

Frekvent konsumtion av stora mängder av lektiner har visat sig skada slemhinnan i matsmältningssystemet (1).

Somliga hävdar att detta orsakar ökad tarm permeabilitet och driver autoimmun sjukdom.

Det är sant att lektiner kan orsaka skada, men det finns mer till historien än vad vi har fått höra. Till exempel är det lätt att bli av med dem med rätt framställningsmetoder.

Vad är Lektiner och var kommer de ifrån?

Lektiner är en mångsidig familj av kolhydratbindande proteiner som finns i naturen. Alla växter och djur innehåller dem (2).

Dessa proteiner spelar olika roller i normala fysiologiska funktioner, däribland våra egna kroppar.

Till exempel hjälper de celler och molekyler hålla sig till varandra, och utföra olika funktioner relaterade till immunsystemet.

Även om alla livsmedel innehåller vissa lektiner, endast ca 30% av de livsmedel vi äter innehåller dem i betydande mängder (3).

Baljväxter (inklusive bönor, sojabönor och jordnötter) och korn innehåller flest lektiner, följt av mejeriprodukter, skaldjur och växter i Nightshade familjen.

Deras funktion i växter är inte klart, men de kan ha utvecklats som en överlevnadsmekanism.

De flesta växter vill inte ätas, så har dessa skadliga molekyler kan avskräcka djur från att äta dem i stora mängder.

Precis som andra djur, människor är utsatta för toxicitet lektiner. Koncentrerade mängder kan orsaka matsmältnings frågor och problem på lång sikt hälsa.

I fallet med giftet ricin (ett lektin från oljeväxt hjul), kan de till och med leda till döden.

Slutsats: Lektiner är en familj av kolhydratbindande proteiner. De finns i alla livsmedel, men de högsta beloppen finns i baljväxter och spannmål.

Lektiner kan vara skadligt för människor i stora mängder

Människan har problem att smälta de flesta lektiner.

Faktum är att de är mycket motståndskraftiga till kroppens matsmältningsenzymer, och kan lätt passera genom magen oförändrad (1).

Den ”klibbighet” av lektiner gör dem benägna att fästa till tarmväggen.

Där, störa de kroppens rutinunderhåll av celler, så det dagliga slit-och-tår som sker i tarmen gradvis försämras (4, 5, 6, 7).

Detta är den främsta anledningen till överdrivet lektin intag orsakar mag nöd.

De mest omfattande studier lektiner är kallade phytohemagglutinins, som oftast finns i växter, särskilt baljväxter.

Okokt (rå) baljväxter som bönor är de största källorna till dessa lektiner.

Äta råa bönor kan leda till lektin förgiftning, de viktigaste symptomen som inkluderar svår buksmärta, kräkningar och diarré (8).

Men kom ihåg att människor inte normalt äter råa grönsaker. De är alltid tillagas före konsumtion.

Slutsats: Lektiner kan orsaka matsmältnings nöd hos människor. Vissa lektiner, såsom phytohaemagglutinins i rå baljväxter kan vara direkt giftiga.

Exponering kan öka Gut permeabilitet och leda till autoimmuna sjukdomar

Upprepad exponering för lektiner kan så småningom skada tarmväggen.

Oönskade ämnen kan då lättare tränger tarmen och kan komma in i blodomloppet.

Detta tillstånd av ökad tarm permeabilitet kallas ofta ”läckande tarm” (9).

När lektiner ”läcka” in i blodomloppet, kan de interagera med glykoproteiner på cellytor (10).

Lektiner kan också interagera med antikroppar, som är en viktig del av immunsystemet. Detta kan orsaka en immunreaktion inte bara mot lektinerna, men också kroppens vävnader till vilka lektiner är bundna (11).

Denna typ av svar är känd som en autoimmun reaktion, där immunsystemet börjar misstag attackerar kroppens egna strukturer. Detta är hur lektiner kan öka risken för autoimmuna sjukdomar (12).

Slutsats: Upprepad exponering för stora mängder lektiner kan öka gut permeabilitet. Vissa forskare tror att kost lektiner kan höja risken för autoimmun sjukdom.

Cooking Bryts ned det mesta av Lektiner i livsmedel

Förespråkare av paleo diet hävdar att lektiner är skadliga.

På grund av de lektiner (och andra antinäringsämnen), de säger att människor bör ta bort baljväxter och säd från sin kost.

Men vad som ofta utelämnas i diskussionen är att lektiner kan praktiskt taget elimineras med matlagning.

I själva verket, kokande legumes i vatten eliminerar nästan all lektin-aktivitet (13, 14).

Medan råa röda bönor innehåller 20 tusen till 70 tusen hau (hemagglutinerande enhet), kokta bönor endast innehåller 200-400 hau, en massiv droppe.

I en studie var lektiner i sojabönor mestadels elimineras när bönorna kokades under endast 5 till 10 minuter (15).

Det är ingen mening att undvika baljväxter grund av lekt aktivitet i råa grönsaker. Människor inte äta råa grönsaker, de är alltid tillagas först.

Slutsats: Matlagning vid höga temperaturer eliminerar effektivt lekt aktivitet från livsmedel som baljväxter, vilket gör dem helt säkert att äta.

Lektiner kan minskas ytterligare med blötläggning, Sprouting och jäsa

Matlagning är inte det enda sättet att bryta lektiner i livsmedel.

Blötläggning eller groning frön och kärnor hjälper till att eliminera lektiner och andra anti näringsämnen (16, 17).

Fermentera livsmedel kan också fungera genom att låta vänliga bakterier att smälta anti-näringsämnen (18, 19, 20).

Det är därför traditionellt förberedda fullkorn är mycket friskare. Populationer som traditionellt åt korn behandlas vanligtvis dem först med någon form av jäsning.

Korn i dag kan vara mer problematiska eftersom de inte längre är beredd som de brukade vara, och är därför högre i antinäringsämnen.

Slutsats: Blötläggning, groning och fermenter livsmedel kan eliminera lektiner och andra anti näringsämnen, speciellt från korn.

Du bör vara oroliga lektiner?

Det är sant att kost lektiner är giftiga i stora doser, men människor inte äter stora doser.

Lektin rika livsmedel vi konsumerar, som spannmål och baljväxter, är nästan alltid tillagas på något sätt i förväg.

Detta lämnar endast en försumbar mängd lektiner, vilket gör dessa livsmedel säkra att äta för de flesta människor.

Personer med autoimmuna eller matsmältningsproblem kan svara bra på en diet som utesluter de flesta lektiner, inklusive de från mejeri, ägg och växter av Nightshade familjen, som potatis.

Men beloppen i livsmedel är förmodligen alldeles för låg för att detta ska bli en verklig oro för övrigt friska individer.

De flesta av dessa lektin-innehållande livsmedel innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och allehanda nyttiga föreningar.

Fördelarna med dessa hälsosamma näringsämnen uppväger de negativa effekterna av spårmängder av lektiner.