Korn: de är bra för dig, eller dåligt?

Spannmål är världens enskilt största källan till mat energi.

De tre vanligaste konsumerade typerna är vete, ris och majs.

Trots utbredd konsumtion, hälsoeffekterna av korn är ganska kontroversiellt.

Vissa tror att de är en viktig del av en hälsosam kost, medan andra tror att de orsakar skada.

I USA hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar att kvinnor äter 5-6 portioner av spannmål per dag, och män äter 6-8 (1).

Men vissa hälsoexperter anser att vi borde undvika korn så mycket som möjligt.

Med den ökande populariteten för paleo diet, vilket eliminerar korn, människor över hela världen nu undvika korn eftersom de tror att de är ohälsosamt.

Som så ofta är fallet i näringslära, finns det goda argument på båda sidor.

Den här artikeln tar en närmare titt på korn och deras hälsoeffekter, undersöka både bra grejer, och de dåliga.

Vad är Korn?

Spannmål (eller helt enkelt korn) är små, hårda och ätbara torra frön som växer på gräsliknande växter som kallas spannmål.

De är en basföda i de flesta länder, och ge mer mat energi i världen än någon annan mat grupp, överlägset.

Korn har spelat en viktig roll i mänsklighetens historia, och säd jordbruk är en av de viktigaste framsteg som drivs utvecklingen av civilisationen.

De äts av människor, och även används för att mata och göda upp boskap. Sedan korn kan bearbetas till olika livsmedelsprodukter.

Detta är vad flera olika typer av spannmål se ut:

Idag, de vanligast produceras och konsumeras korn är majs (eller majs), ris och vete.

Andra korn som konsumeras i mindre mängder inkluderar korn, havre, sorghum och hirs, råg och flera andra.

Sedan finns det också livsmedel kallas pseudocereals, som tekniskt sett inte korn, men är beredd och konsumeras som korn. Dessa inkluderar quinoa och bovete.

Livsmedel som framställts av spannmål inkluderar bröd, pasta, frukostflingor, müsli, havregryn, tortillas, samt skräpmat som bakelser och kakor. Spannmålsbaserade produkter används också för att göra ingredienser som läggs till alla typer av förädlade livsmedel.

Till exempel är hög majssirap, en stor sötningsmedel i USA kost, tillverkad av majs.

Slutsats: Korn är ätliga torra frön från växter som kallas spannmål. De ger mer mat energi i världen än någon annan mat grupp. De vanligaste konsumerade korn är majs (majs), ris och vete.

Fullkorn vs raffinerat spannmål

Precis som de flesta andra livsmedel, är inte alla kärnor skapade lika.

Det är viktigt att göra en distinktion mellan helhet och raffinerat spannmål.

En hel säd består av 3 huvuddelar (2, 3):

• Kli: Det hårda yttre skiktet av säden. Den innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
• Bakterie: Det näringsrika kärna som innehåller kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter och olika fytonäringsämnen. Fröet är embryot av anläggningen, den del som ger upphov till en ny anläggning.
• Frövita: Den största delen av säden, innehåller mest kolhydrater (i form av stärkelse) och protein.

En raffinerad korn har haft kli och groddar avlägsnas, lämnar bara endospermen (4).

Detta diagram förklarar skillnaden med en fullkorn till vänster och en raffinerad säd till höger:

Foto källa.

Vissa korn (som havre) vanligen äts hela, medan andra är i allmänhet äts raffinerad.

Många korn är oftast konsumeras efter att de har pulvriserat till mycket fint mjöl och bearbetas till en annan form. Detta inkluderar vete.

Viktig: Tänk på att det fullkorn etiketten på matförpackningar kan vara mycket missvisande. Dessa korn har ofta pulvriserat till mycket fint mjöl och bör ha liknande metabola effekter som deras raffinerade motsvarigheter.

Som exempel kan nämnas bearbetade frukostflingor, till exempel ”fullkorn” Froot Loops och kakao Puffs. Dessa livsmedel är inte hälsosamt, även om de kan innehålla små mängder (pulveriserade) fullkornsprodukter.

Slutsats: En hel säd innehåller kli och groddar av säden, som ger fibrer och alla typer av viktiga näringsämnen. Förädlade säd har haft dessa näringsrika delar avlägsnas, vilket innebär att endast hög-carb endosperm.

Vissa Fullkorn är mycket näringsrika

Medan raffinerat spannmål är näringsfattiga (tomma kalorier), är detta inte sant av hela korn.

Hela korn tenderar att vara hög i många näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen (5, 6).

Detta beror också på vilken typ av spannmål. Vissa korn (som havre och fullkornsvete) är laddade med näringsämnen, medan andra (som ris och majs) inte mycket näringsrik, även i hela deras form.

Tänk på att raffinerade korn är ofta berikad med näringsämnen som järn, folat och B-vitaminer, för att ersätta en del av de näringsämnen som gick förlorade under bearbetning (7).

Slutsats: Raffinerad korn är näringsfattig, men vissa fullkorn (som havre och vete) är laddade med många viktiga näringsämnen.

Raffinerat spannmål är extremt ohälsosamma

Raffinerat spannmål är som hela korn, utom Allt av det goda har tagits bort.

Inget lämnas utom hög carb, högt kalori endosperm med massor av stärkelse och små mängder protein.

Fibern och näringsämnen har skalats ut och raffinerat spannmål klassificera därför som ”tomma” kalorier.

Eftersom kolhydrater har separerats från fibern, och kanske till och med malas till mjöl, är de nu lättillgängliga för kroppens matsmältningsenzymer.

Av denna anledning blir de bryts ned snabb, och kan leda till snabba spikar i blodsockernivåerna när de konsumeras.

När vi äter mat med raffinerade kolhydrater, våra blodsocker går upp snabbt, och sedan släppa igen snart efter. När blodsockret sjunker, blir vi hungriga och få cravings (8).

Talrika studier visar att äta dessa typer av livsmedel leder till överätande, och kan därför orsaka viktökning och fetma (9, 10).

Raffinerat spannmål har också kopplats till många metabola sjukdomar. De kan köra insulinresistens och är kopplade till typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (11, 12, 13).

Ur näring synpunkt finns det ingenting positiva raffinerat spannmål.

De är låga på näringsämnen, gödning, och skadligt, och de flesta människor äter alldeles för mycket av dem.

Tyvärr kommer de flesta människor spannmålsintaget från den raffinerade sorten. Mycket få människor i västvärlden äter stora mängder av hela korn.

Slutsats: Raffinerad korn är hög i kolhydrater som får smälta och absorberas mycket snabbt, vilket leder till snabba spikar i blodsocker och efterföljande hunger och sug. De är kopplade till fetma och många metabola sjukdomar.

Fullkorn har många hälsofördelar

Hela livsmedel är alltid att föredra framför förädlade livsmedel. Korn är inget undantag.

Fullkorn tenderar att vara hög i fiber och olika viktiga näringsämnen, och de har inte samma metabola effekter som raffinerat spannmål.

Sanningen är den, hundratals studier länk fullkorn förbrukningen för alla typer av positiva effekter på hälsan (14, 15, 16):

• Långt liv: Studier från Harvard visade att människor som åt mest fullkorn var 9% mindre risk att dö under studieperioderna, med en minskning med 15% dödsfall i hjärtsjukdom (17).
• Fetma: De som äter mer fullkorn har en lägre risk att bli överviktiga, och tenderar att ha mindre magen fett (18, 19, 20, 21).
• Diabetes typ 2: Människor som äter mer fullkorn har en lägre risk att bli diabetiska (22, 23, 24).
• Hjärtsjukdom: Människor som äter mer fullkorn har upp till 30% lägre risk för hjärtsjukdom, världens största dödsorsaken (25, 26, 27, 28).
• Koloncancer: I en studie fick 3 portioner av fullkornsprodukter per dag kopplad till en 17% lägre risk för kolorektal cancer. Många andra studier har visat liknande resultat (29, 30, 31).

Ser imponerande, men tänk på att de flesta av dessa studier är observations i naturen. De kan inte bevisa att fullkorn orsakad minskad risk för sjukdom, bara att folk som åt fullkorn var mindre sannolikt för att få dem.

Med detta sagt, det finns också kontrollerade studier (verklig vetenskap) visar att fullkorn kan öka mättnadskänslan och förbättra många hälsomarkörer, inklusive markörer för inflammation och hjärtsjukdomsrisk (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Slutsats: Ett flertal studier visar att människor som äter mest hela korn har en lägre risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, tjocktarmscancer, och tenderar att leva längre. Detta stöds med data från kontrollerade studier.

Några korn innehåller gluten, vilket orsakar problem för många människor

Gluten är ett protein som finns i korn som vete, spelt, råg och korn.

Många människor är med glutenintolerans. Detta inkluderar personer med celiaki, en allvarlig autoimmun sjukdom, liksom personer med glutenkänslighet (39).

Celiaki drabbar 0,7-1% av befolkningen, medan siffrorna för glutenkänslighetsområde mellan 0,5-13%, med de flesta runt 5-6% (40, 41).

Så totalt är förmodligen mindre än 10% av befolkningen är känslig för gluten. Detta innebär fortfarande miljoner av människor i USA ensam, och bör inte tas på allvar.

Detta är ett allvarligt tung sjukdomsbörda tillskrivas ett livsmedel (vete) ensam.

Vissa spannmål, särskilt vete, är också hög i FODMAPs, en typ av kolhydrat som kan orsaka matsmältnings nöd hos många människor (42, 43).

Men bara för att gluten orsakar problem för många människor, det betyder inte att ”korn” är dåliga, eftersom många andra fullkorn är glutenfri.

Detta inkluderar ris, majs, quinoa och havre (havre måste märkas ”glutenfri” för celiakipatienter, eftersom det ibland spårmängder av vete blandas in under bearbetning).

Slutsats: Gluten, ett protein som finns i flera korn (särskilt vete), kan orsaka problem för människor som är känsliga för det. Men det finns många andra spannmål som är naturligt glutenfri.

Korn är höga i kolhydrater, och förmodligen inte lämpar sig för diabetiker

Korn är mycket hög i kolhydrater.

Av denna anledning kan de orsaka problem för människor som inte tolererar en hel del kolhydrater i kosten.

Detta gäller särskilt diabetiker, som tenderar att göra mycket bra på en låg Carb diet (44).

När diabetiker äter mycket kolhydrater, deras blodsocker skjuta i höjden, med undantag för om de tar droger (som insulin) för att få ner dem.

Människor som har insulinresistens, kan metabola syndromet eller diabetes därför vill undvika korn, speciellt den raffinerade sorten.

Men inte alla kärnor är desamma i detta avseende, och några av dem (t.ex. havre) kan även vara fördelaktigt (45, 46).

En liten studie visade att daglig havregryn minskade blodsockernivåer hos diabetespatienter, och minskat behov av insulin med 40% (47).

Trots att undvika alla kärnor kan vara en bra idé för diabetiker (på grund av kolhydrater), fullkornsprodukter är åtminstone ”mindre onda” än raffinerat spannmål (48).

Slutsats: Korn är höga i kolhydrater, så de är olämpliga för människor som är på en låg Carb diet. Diabetiker kan inte tolerera en hel del korn, på grund av den stora mängden kolhydrater.

Korn innehåller antinutrienter, men det är möjligt att bryta ned dem

Ett vanligt argument mot korn, är att de innehåller antinutrienter (49).

Antinutrienter är ämnen i livsmedel, speciellt växter som stör matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.

Detta inkluderar fytinsyra, lektiner och många andra.

Fytinsyra kan binda mineraler och hindra dem från att absorberas, och lektiner kan orsaka skada i tarmen (50, 51).

Det är dock viktigt att komma ihåg att antinutrienter är inte specifika för korn. De finns också i alla typer av hälsosamma livsmedel, bland annat nötter, frön, baljväxter, knölar och även frukt och grönsaker.

Om vi ​​skulle undvika alla livsmedel som innehåller antinutrienter, då skulle det inte vara mycket kvar att äta.

Som sagt, traditionella framställningsmetoder såsom blötläggning, groning och fermen kan försämra de flesta av de antinutrienter (52, 53, 54).

Tyvärr har de flesta kärnor konsumeras idag inte gått igenom dessa bearbetningsmetoder, så det kan finnas betydande mängder antinutrienter i dem.

Trots detta har det faktum att ett livsmedel innehåller antinutrienter inte betyda att det är dåligt för dig. Varje mat har sina för- och nackdelar, och fördelarna med verkliga, hela livsmedel vanligtvis uppväger de skadliga effekterna av antinutrienter.

Slutsats: Liksom andra vegetabiliska livsmedel, korn tenderar att innehålla antinutrienter som fytinsyra, lektiner och andra. Dessa kan brytas ned med hjälp av framställningsmetoder som blötläggning, groning och fermentering.

Vissa kornfria dieter har kraftfulla hälsofördelar

Flera studier har gjorts på dieter som inte innehåller korn.

Detta inkluderar låg Carb diet och Paleo dieten.

Paleo diet skyr korn i princip, men låg Carb diet eliminera dem på grund av carb innehåll.

Många studier på både låg-carb och paleo har visat att dessa dieter kan leda till viktminskning, minskad magen fett och stora förbättringar i olika hälsomarkörer (55, 56, 57).

Dessa studier förändras i allmänhet många saker samtidigt, så att du kan inte säga att bara ta bort kornen orsakade hälsofördelar.

Men de visar tydligt att en kost inte behöver att inkludera korn att vara friska.

Å andra sidan har vi många studier på medelhavskosten, som innehåller korn (mestadels helhet).

Medelhavsdieten orsakar också stora hälsofördelar och minskar risken för hjärtsjukdomar och för tidig död (58, 59).

Enligt dessa studier kan båda dieter som inbegriper och utesluter korn vara kompatibla med utmärkt hälsa.

Ta hem meddelande

Som med det mesta i näringslära, beror allt detta helt på den enskilde.

Om du gillar korn och må bra äta dem, då det inte verkar finnas någon anledning att undvika dem så länge du äter det mesta hela korn.

Å andra sidan, om du inte gillar spannmål eller om de gör du mår dåligt, då finns det ingen skada att undvika dem heller.

Korn är inte nödvändigt, och det finns ingen näringsämne i det att man inte kan få från andra livsmedel.

Vid slutet av dagen, korn är bra för vissa, men inte andra.

Om du gillar korn, äta dem. Om du inte gillar dem, eller de gör du mår dåligt, sedan undvika dem. Så enkelt är det.