Beans 101 - Billiga, näringsrika och super friska

Bönor har mycket att gå för dem.

Till att börja med, de är billiga, enkla att förbereda och ett bra komplement till många rätter.

De är också ett utsökt sätt att ladda upp på fiber och växtbaserad protein.

I själva verket kan bönor räknas som både ett protein och en vegetabilisk källa i din kost.

Men medan bönorna har många hälsofördelar, kan de orsaka problem för vissa människor.

Läs vidare för att ta reda på mer om näringsinnehållet och hälsoeffekter av bönor.

Vad är Beans?

Bönor är frön från växter i Phaseolus släkte. De är en typ av baljväxter (1).

De är hemma i Central- och Sydamerika, och har odlats där i tusentals år. Idag, bönor är en viktig näringskälla för människor över hela världen.

Olika typer av bönor som är populära i USA inkluderar svart, njure, marin, Fava och pinto beans (2).

Detta är vad några typer av bönor se ut:

Närings profil skiljer sig från en böna till en annan. Emellertid, som ett exempel, kommer en kopp (171 gram) av kokta pinto bönor ger (3):

• Protein: 15 gram.
• Fett: 1 gram.
• Kolhydrater: 45 gram.
• Fiber: 15 gram.
• Järn: 20% av RDI.
• Kalcium: 8% av RDI.
• Magnesium: 21% av RDI.
• Fosfor: 25% av RDI.
• Kalium: 21% av RDI.
• folat: 74% av RDI.
• Anständiga mängder av B-vitaminer (B1, B6), vitamin E, vitamin K, zink, koppar, mangan och selen.

Detta kommer med bara 245 kalorier, vilket gör pinto bönor en av de mest näringsrika livsmedel på jorden.

Många andra typer av bönor är lika imponerande i näringsavdelningen.

Ta del av den höga proteinhalten i bönor, vilket är ovanligt bland vegetabiliska livsmedel. Av denna anledning, anses de vara en viktig proteinkälla på en vegetarisk kost.

Slutsats: Bönor finns i många varianter. De är mycket protein och fiber, men lågt i fett och kalorier. De är också ovanligt hög i en mängd olika vitaminer och mineraler.

Bönor kan hjälpa dig gå ner i vikt

Bönor kan vara bland de mest viktminskning vänliga livsmedel du kan äta.

De är höga i både protein och fiber, men låg i kalorier. Protein och fibrer är två av de mest kraftfulla näringsämnen för viktförlust (4, 5).

En studie visade att personer på en fiberrik kost med bönor hade minskat känslor av hunger. De förlorade också 3 pounds (1,4 kg) i 4 veckor (6).

En annan studie fann böna förbrukningen att vara associerade med förbättrad näring, en lägre kroppsvikt och reducerad magen fett (7).

Slutsats: Bönor är mycket höga i både protein och fiber, men låg i kalorier. Äta mer bönor kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Bönor kan främja hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en ledande dödsorsaken i världen.

Intressant nog äta bönor och andra baljväxter regelbundet kan bidra till att minska denna risk (8).

En genomgång av 26 studier visade att en kost rik på bönor och andra baljväxter kan sänka LDL-kolesterol signifikant, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom (9).

Äta bönor kan också leda till förbättringar i andra hjärtsjukdomar riskfaktorer. De har varit kopplade till lägre blodtryck, högre HDL ( ”bra”) kolesterolnivåer och minskad inflammation (10, 11).

Slutsats: Bönor kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL-kolesterol, blodtryck och inflammation.

Bönor kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes

Det finns också bevis för att bönorna är ett bra val av livsmedel för diabetiker.

Bönor är höga i fiber, i genomsnitt cirka 5 till 8 gram per portion. De har också ett mycket lågt glykemiskt index (12).

Livsmedel lågt på glykemiskt index höjer blodsockret långsamt, vilket är viktigt för diabetesbehandling.

En kost rik på bönor de därför lägre blodsocker och HbA1c-nivåer, som mäter blodsockerstyrning över tiden (13).

I en studie, blodsocker, insulin och triglyceridnivåer minskade alla signifikant när diabetiker åt bönor som ett substitut för rött kött (14).

En genomgång av 41 kontrollerade studier fann också att bönor och andra baljväxter kan sänka fastande blodsocker, insulinnivåer och HbA1c (15).

Slutsats: Studier visar att bönor kan leda till stora förbättringar hos personer med typ 2-diabetes. Detta beror till stor del av fiberinnehåll högt och lågt glykemiskt index.

Vissa bönor innehåller skadliga ämnen

Även bönor är en hälsosam mat övergripande, vissa gör innehåller gifter. Bondbönor, till exempel, har gifter som påverkar människor som saknar ett enzym som kallas G6PD.

För dessa människor kan äta bondbönor orsaka ett tillstånd som kallas favism. Favism kan orsaka anemi, genom förstörelsen av röda blodkroppar (16, 17, 18).

Andra bönor - särskilt röda bönor - innehåller ett toxiskt lektin som kallas fytohemagglutinin, som är närvarande i råa eller svampiga bönor. Det kan orsaka illamående, kräkningar och magsmärtor (19).

Du kan undvika fytohemagglutinin genom noggrann matlagning bönor innan du äter (19).

Bönor innehåller också ett ämne som kallas fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av mineraler. Detta kan dock även brytas ned med hjälp av rätt framställningsmetoder.

Här är några tips på att neutralisera potentiellt skadliga ämnen i vegetabiliska livsmedel, såsom lektiner och fytinsyra: hur man kan minska antinutrienter i livsmedel.

Slutsats: Vissa bönor kan vara giftiga om de svampiga eller ätas av människor som saknar vissa enzymer. Se till att koka bönor ordentligt.

Bönor kan orsaka Flatulens för vissa människor

För vissa människor, kan bönor orsaka gasbildning, magsmärtor eller uppblåsthet.

Anledning är att bönor innehåller små sockerarter kallade oligosackarider, vilket kan orsaka matsmältningsproblem (20).

Dock, med användning av produkter som Beano, blötläggning bönor eller grundligt kokande torra bönor kan alla minska oligosackarid nivåerna med upp till 75% (20).

En studie visade att konsumenternas uppfattning av bönor och gasbildning kan vara överdrivna. Endast ungefär hälften av människor som äter bönor upplever symtom (21).

Slutsats: Även bönor kan orsaka gasbildning för vissa människor, det finns flera metoder som bidrar till att förhindra detta problem.

Bönor är otroligt hälsosam och näringsrik

Vid slutet av dagen, bönor är ganska nära att vara den perfekta mat.

De är mycket näringsrika, otroligt frisk och innehålla åtminstone en liten bit av nästan varje näringsämne som kroppen behöver.

Även bönor kan orsaka matsmältningsproblem för vissa människor, de flesta av dessa kan undvikas med rätt matlagning och framställningsmetoder.

Ett annat viktigt faktum är att bönor är mycket billigt jämfört med de flesta andra näringsrik, hela livsmedel.

Detta gör bönor en av de mest näringsrika livsmedel på jorden, både per kalori och per dollar.