Kidneybönor 101: näring fakta och hälsofördelar

Kidneybönor finns en mängd av den gemensamma bönor (Phaseolus vulgaris

Den gemensamma bönor är en viktig livsmedelsgrödor, och en stor källa till protein i hela världen.

Används i en mängd olika traditionella rätter, bönor är oftast äts väl tillagad.

Råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga (1), men väl förberedda bönor kan vara en frisk del av en välbalanserad kost.

Detta är vad typiska bönor ser ut:

De finns i en mängd olika färger och patterns- vit, kräm, svart, rött, lila, prickigt, randigt och fläckiga.

Näringsinnehåll

Bönor består huvudsakligen av kolhydrater och fiber, men är också en bra proteinkälla.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i kidneybönor.

Proteiner i bönor

Kidneybönor är rika på protein.

En kopp kokt bönor (177 g) innehåller ca 15 gram protein, som står för 27% av det totala kaloriinnehållet (2).

Även näringskvalitet bönor proteiner är lägre än animaliskt protein, bönor är ett prisvärt alternativ för många människor i utvecklingsländer.

I själva verket, bönor är en av de rikaste vegetabiliska proteinkällor, som ibland kallas ”fattig mans kött” (3).

Det mest studerade proteinet i bönor är faseolin, som kan orsaka allergiska reaktioner hos känsliga individer (4, 5).

Bönor innehåller också proteiner, såsom lektiner och proteashämmare (6).

Slutsats: Kidneybönor är bland de rikaste källorna till växtbaserade protein.

Kolhydrater

Kidneybönor består huvudsakligen av kolhydrater.

Kolhydrater i bönor är kända som stärkelse, som svarar för cirka 72% av det totala kaloriinnehållet (2).

Stärkelse huvudsakligen består av långa kedjor av glukos, kallas amylos och amylopektin (3).

Bönor har en relativt hög andel amylos (30-40%) jämfört med de flesta andra källor i kosten av stärkelse.

Amylos är inte lika lättsmält som amylopektin (7, 8).

Av denna anledning är böna stärkelse en så kallad långsam frisättning kolhydrater. Dess matsmältning tar längre tid och det orsakar lägre och mer gradvis höjning av blodsockret än andra typer av stärkelse, vilket gör kidneybönor särskilt fördelaktigt för personer med diabetes.

Kidneybönor rankas mycket lågt på glykemiskt index (9), som är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

I själva verket har böna stärkelse en mera gynnsam effekt på blodsockerbalansen än många andra hög-carb mat (10, 11).

Slutsats: Stärkelserika kolhydrater är den viktigaste näringskomponent bönor. De orsakar inte stora spikar i blodsocker, vilket gör dem lämpliga för diabetiker.

fibrer

Bönor är höga i fiber.

De innehåller stora mängder av resistent stärkelse, som kan spela en roll i viktkontroll (12).

Bönor innehåller också olösliga fibrer är kända som alfa-galaktosider, vilket kan orsaka diarré och väderspänning hos vissa personer (13, 14).

Både resistent stärkelse och alfa-galaktosider fungerar som prebiotika. De rör sig genom mag-tarmkanalen tills de når tjocktarmen där de fermenteras av nyttiga bakterier, stimulerar deras tillväxt (7, 15).

Fermentering av dessa hälsosamma fibrer resulterar också i bildning av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, acetat och propionat (16), vilket kan förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (17, 18).

Slutsats: Kidneybönor är rika på hälsosamma fibrer, som måttligt blodsockernivåer och främja kolon hälsa. De kan orsaka gasbildning och diarré hos vissa personer.

Vitaminer och mineraler

Kidneybönor är rika på olika vitaminer och mineraler.

• Molybden: Bönor är höga i molybden, ett spårämne finns främst i frön, spannmål och baljväxter (19, 20).
• folat: Även känd som folsyra eller vitamin B9, är folat vara särskilt viktigt under graviditet (21).
• Järn: En viktig mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Järn kan absorberas dåligt från bönor på grund av deras fytat innehåll (22).
• Koppar: En antioxidant spårämne som ofta låg i den västra dieten. Bortsett från bönor, de bästa kostkällor av koppar är organ kött, skaldjur och nötter.
• Mangan: Finns i de flesta livsmedel och drycker, särskilt i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
• Kalium: Ett viktigt näringsämne som kan ha positiva effekter på hjärthälsa (23).
• Vitamin K1: Även känd som fyllokinon, vitamin K1 viktigt för blodets koagulering.
• Fosfor: Finns i nästan alla livsmedel, är fosfor högt i västerländsk kost.

Slutsats: Bönor är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, såsom molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium, vitamin K1 och fosfor.

Andra växtämnen

Kidneybönor innehåller alla typer av bioaktiva ämnen från växter som kan ha olika effekter på hälsan, både bra och dåliga.

• isoflavoner: En klass av antioxidanter som finns i höga mängder i sojabönor. De har alla typer av hälsoeffekter och kategoriseras som fytoöstrogener på grund av sin likhet med det kvinnliga könshormonet östrogen (24).
• antocyaniner: En familj av färgglada antioxidanter som finns i huden på bönor. Färgen på röda bönor är främst på en antocyanin kallas pelargonidin (25, 26).
• fytohemagglutinin: Ett toxiskt lektin (protein) finns i höga mängder i råa bönor, speciellt röda bönor. Det kan elimineras med matlagning (27).
• Fytinsyra: Finns i alla ätbara frön, fytinsyra (fytat) försämrar absorptionen av olika mineraler, såsom järn och zink. Det kan minskas genom att blötlägga, groning och jäsa bönor (28).
• Stärkelse blockerare: En klass av lektiner, även känd som alfa-amylas-inhibitorer. De försämrar eller fördröja absorptionen av kolhydrater från mag-tarmkanalen, men inaktiveras med matlagning (29).

Slutsats: Kidneybönor innehåller en mängd olika bioaktiva ämnen från växter, både bra och dåliga. Fytohemagglutinin är ett giftigt lektin bara finns i råa eller felaktigt kokta bönor.

Viktminskning

Övervikt och fetma är stora hälsoproblem, som är förknippade med ökad risk för olika kroniska sjukdomar.

Flera observationsstudier har kopplat böna förbrukningen med lägre risk för övervikt och fetma (30, 31).

En studie på 30 överviktiga män och kvinnor på en viktminskning diet, fann att äta bönor (och andra baljväxter) 4 gånger per vecka under 2 månader ledde till större viktminskning än en diet som uteslutna bönor (32).

En nyligen genomförd metaanalys av 11 randomiserade kontrollerade studier fann också en del bevis som stöder detta, men kunde inte dra en bestämd slutsats på grund av den dåliga kvaliteten på de ingående studierna (33).

Olika mekanismer har diskuterats som en förklaring till de gynnsamma effekterna av bönor på viktminskning. Dessa inkluderar olika fibrer, proteiner och antinutrienter.

Bland de mest studerade antinutrienter i råa bönor är de så kallade stärkelseblockerare, en klass av proteiner som försämrar eller fördröja nedbrytning och absorption av kolhydrater (stärkelse) från mag-tarmkanalen (29).

Stärkelseblockerare, extraherade från vita bönor, har visat en viss potential som en viktminskning tillägg (34, 35, 36).

Emellertid, som kokade vid 212 ° F (100 ° C) under 10 minuter helt inaktiverar stärkelse blockerare, vilket eliminerar deras effekt i fullständigt kokta bönor (29).

Trots detta, kokta bönor innehåller ett antal viktminskning vänliga komponenter, vilket gör dem ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.

Slutsats: Bönor är höga i protein och fiber, och innehåller proteiner som kan minska nedbrytning av stärkelse (kolhydrater). De kan betraktas som en viktminskning vänlig mat.

Andra positiva hälsoeffekterna av bönor

Bortsett från att vara viktminskning vänlig, kan kidneybönor har ett antal hälsofördelar när den är korrekt kokta och beredda.

Förbättrad blodsockerkontroll

Med tiden kan högt blodsocker ökar risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar.

Av denna anledning är att dämpa ökningen av blodsockret efter måltider anses fördelaktigt för hälsan.

Är rikt på protein, fibrer, och så kallade långsam frisättning kolhydrater, bönor är särskilt effektivt för att upprätthålla sunda nivåer av blodsocker då de inkluderas med måltider.

De rankas mycket lågt på glykemiskt index, vilket innebär att ökningen av blodsockret efter att ha ätit dem är låg och mer gradvis (9).

I själva verket, bönor är bättre på att kontrollera blodsockret än de flesta kostkällor av kolhydrater (10, 11, 37, 38, 39).

Flera observationsstudier tyder på att äta bönor, eller andra livsmedel som är låg på glykemiskt index, kan minska risken för att bli diabetiska (40, 41, 42).

Äta lågt glykemiskt livsmedel kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer som redan är diabetiker (43).

Diabetiker eller inte, lägga bönor till din diet kan förbättra blodsockerbalansen, skydda din hälsa och minska risken för många kroniska sjukdomar.

Slutsats: Kidneybönor är ett utmärkt dietary val för diabetiker och de som vill stabilisera sina blodsockernivåer.

Colon Cancer Prevention

Tjocktarmscancer är en av de vanligaste typerna av cancer i världen.

Observationsstudier har kopplat baljväxter förbrukning (inklusive bönor) med minskad risk för tjocktarmscancer (44, 45).

Detta stöds av djurstudier och provrörsexperiment (46, 47, 48, 49).

Bönor innehåller en mängd olika näringsämnen och fibrer med potentiella anti-cancereffekter.

Fibrer, såsom resistent stärkelse och alfa-galaktosider, passera osmält ner till tjocktarmen där de fermenteras av vänliga bakterier, vilket resulterar i bildning av kortkedjiga fettsyror (50).

Kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, kan förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (18, 51).

Slutsats: Som en rik källa av fermenterbara fiber kan kidneybönor främja kolon hälsa och minska risken för tjocktarmscancer.

Biverkningar och enskilda företag

Även om bönor kan ha ett antal hälsofördelar, råa eller otillräckligt kokta bönor är giftiga.

Dessutom kan vissa människor vill begränsa sin konsumtion av bönor på grund av uppblåsthet och gasbildning.

Raw Kidney Bean toxicitet

Råa bönor innehåller höga mängder av ett toxiskt protein (lektin) kallas fytohemagglutinin (1).

Fytohemagglutinin finns i många olika typer av bönor, men är i särskilt höga mängder i röda kidneybönor.

Njure bean förgiftning har rapporterats i både djur och människor (52, 53).

Hos människor, de viktigaste symptomen på kidney bean förgiftning är diarré och kräkningar, ibland kräver sjukhusvård (52).

Blötläggning och matlagning bönorna eliminerar de flesta av toxinet, vilket gör kidneybönor säkert att äta, ofarliga och näringsrika (27, 52).

Före konsumtion, bör bönor blötläggas i vatten i minst 5 timmar och kokades vid 212 ° F (100 ° C) under minst 10 minuter (54).

Slutsats: Råa kidneybönor är giftiga och bör undvikas. Detta gäller även för felaktigt kokta bönor.

Antinutrienter i bönor

Råa och felaktigt kokta bönor innehåller alla typer av antinutrienter, ämnen som minskar näringsvärdet genom att försämra absorptionen av näringsämnen från mag-tarmkanalen.

Även deras handlingar kan ibland vara fördelaktigt, de är ett allvarligt problem i utvecklingsländer där bönorna är en basföda, som utgör en stor del av den dagliga kosten.

De viktigaste antinutrienter i bönor inkluderar:

• fytinsyra (Fytat), vilket försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink (28).
• proteasinhibitorer (trypsininhibitorer), proteiner som inhiberar funktionen hos olika matsmältningsenzymer, som försämrar proteinupptaget (55).
• stärkelse blockerare (alfa-amylas-hämmare), ämnen som försämrar absorptionen av kolhydrater från matsmältningskanalen (29).

Fytinsyra, proteasinhibitorer, och stärkelse blockerare, är alla helt eller delvis inaktiverade när bönorna är ordentligt blöt och kokta (29, 56, 57).

Fermentering och groning bönorna kan minska antinutrienter, såsom fytinsyra, ännu längre (58).

Slutsats: Bönor innehåller så kallade ”antinutrienter”, substanser som försämrar absorptionen av mineraler, proteiner och kolhydrater. De kan elimineras (åtminstone delvis) genom blötläggning och kokning bönorna.

Gasbildning och uppblåsthet

Hos vissa personer kan bönor konsumtion orsaka obehagliga effekter, såsom uppsvälldhet, gasbildning och diarré (13).

Ansvarig för dessa effecs är olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, den vanligaste av dessa är stackyos, verbaskos och raffinos (7).

De tillhör en grupp av fibrer är kända som FODMAPs, vilket kan förvärra symptomen av irritabel tarm (59, 60).

Alfa-galaktosider kan delvis avlägsnas genom blötläggning och groning bönorna (7).

Slutsats: Bönor kan orsaka uppsvälldhet, gasbildning och diarré hos vissa personer.

Sammanfattning

Kidneybönor är ett utmärkt växtbaserade proteinkälla.

De är också rikt på olika mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtämnen.

Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en viktminskning diet, samtidigt som man främjar kolon hälsa och moderera blodsocker.

Dock bör kidneybönor alltid ätas väl kokta. Råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga.