Hur man kan minska antinutrienter i livsmedel

Näringsämnen i växter är inte alltid lättsmält.

Detta beror på att växter kan innehålla antinutrienter.

Dessa är ämnen från växter som minskar absorptionen av näringsämnen från matsmältningssystemet.

De är av en viss oro i samhällen som baserar sin kost till stor del på spannmål och baljväxter.

Artikeln går igenom flera enkla sätt att minska mängden antinutrienter i livsmedel.

I vissa fall kan de elimineras nästan helt.

Vilka är antinutrienter?

Antinutrienter är ämnen från växter som minskar kroppens förmåga att absorbera viktiga näringsämnen.

De är inte ett stort problem för de flesta människor, men kan bli ett problem under perioder av undernäring eller bland människor som baserar sin kost nästan enbart på spannmål och baljväxter.

Men antinutrienter är inte alltid ”dåliga”. Under vissa omständigheter kan antinutrienter som fytat och tanniner har vissa positiva hälsoeffekter samt (1, 2, 3).

De mest studerade antinutrienter inkluderar:

• Fytat (fytinsyra): finns främst i frön, spannmål och baljväxter, minskar fytat absorptionen av mineraler från en måltid. Dessa inkluderar järn, zink, magnesium och kalcium (4).
• tanniner: En klass av antioxidant polyfenoler som kan försämra matsmältningen av olika näringsämnen (5).
• lektiner: I alla matväxter, särskilt i frön, baljväxter och spannmål. Vissa lektiner kan vara skadligt i höga mängder, och störa absorptionen av näringsämnen (6, 7).
• Proteashämmare: Spridda bland växter, särskilt i frön, spannmål och baljväxter. De stör protein matsmältningen genom att hämma matsmältningsenzymer.
• Kalciumoxalat: Den främsta formen av kalcium i många grönsaker, såsom spenat. Kalcium bundet till oxalat absorberas dåligt (8, 9).

Slutsats: De viktigaste antinutrienter är fytat, tanniner, proteashämmare, kalciumoxalat och lektiner.

blöt~~POS=TRUNC

Bönor och andra baljväxter är ofta indränkt i vatten över natten för att förbättra deras näringsvärde (10).

De flesta av de antinutrienter i dessa livsmedel finns i huden. Eftersom många antinutrienter är vattenlösliga, de helt enkelt upplöses när livsmedel är dränkta.

I baljväxter, har blötläggning visat sig minska fytat, proteashämmare, lektiner, tanniner och kalciumoxalat.

Till exempel, blöt en 12-timmars reducerade fytathalt av ärter med upp till 9% (11).

En annan studie fann att blötläggning Cajanus cajan för 6-18 timmar minskade lektiner med 38-50%, tanniner från 13-25% och proteasinhibitorer med 28-30% (12).

Dock kan en minskning av antinutrienter beror på vilken typ av baljväxter. I bönor, sojabönor och åkerbönor, reducerar soaking proteasinhibitorer endast mycket svagt (13, 14, 15).

Inte bara blötläggning användbar för baljväxter, kan bladgrönsaker också läggas i blöt för att minska en del av sin kalciumoxalat (16).

Blötläggning används typiskt i kombination med andra metoder, såsom groning, fermentering och matlagning.

Slutsats: Blötläggning baljväxter i vatten över natten kan minska fytat, proteashämmare, lektiner och tanniner. Men effekten beror på vilken typ av baljväxter. Blötläggning kan också minska oxalater i bladgrönsaker.

Groning

Sprouting är en period i livscykeln för växter när de börjar som kommer från fröet. Denna naturliga process är också känd som groning.

Denna process ökar tillgängligheten av näringsämnen i frön, spannmål och baljväxter (17).

Sprouting tar några dagar, och kan initieras av några få enkla steg:

1. Börja med att skölja fröna för att avlägsna allt skräp, smuts och jord.
2. Blötlägg frön för 2-12 timmar i kallt vatten. Blötläggningstiden beror på vilken typ av utsäde.
3. Skölj dem ordentligt i vatten.
4. Töm så mycket vatten som möjligt och placera frön i en spirande kärl, även kallad en Sprouter. Se till att placera den i direkt solljus.
5. Upprepa sköljning och dränering 2-4 gånger. Detta bör göras regelbundet, eller en gång var 8-12 timmar.

Under groning förändringar ske inom fröet som leder till nedbrytning av antinutrienter såsom fytat och proteashämmare.

Groning har visats minska fytat med 37-81% i olika typer av spannmål och baljväxter (18, 19, 20).

Det tycks också vara en liten minskning av lektiner och proteashämmare under groning (21).

Du hittar detaljerade anvisningar om andra webbplatser. Till exempel har Sprout Människor utmärkt information om hur man gro olika typer av bönor, spannmål och andra vegetabiliska livsmedel.

Slutsats: Groning reducerar fytat i spannmål och baljväxter, och kan lätt brytas ned lektiner och proteasinhibitorer.

Jäsning

Jäsning är en gammal metod som ursprungligen användes för att bevara mat.

Det är en naturlig process som inträffar när mikroorganismer, såsom bakterier eller jäst, börja digerera kolhydrater i mat.

Även mat som blir jäst av en slump oftast vara bortskämd är kontrollerad jäsning i stor utsträckning används i livsmedelsproduktionen.

Livsmedelsprodukter som behandlas genom jäsning inkluderar yoghurt, ost, vin, öl, kaffe, kakao och soja.

Ett annat bra exempel på jäst mat är surdegsbröd.

Tillverkningen av surdeg bryter effektivt antinutrienter i kornen, vilket leder till ökad tillgänglighet av näringsämnen (17, 22, 23).

I själva verket är surdegsjäsning mer effektiva på att minska antinutrienter i säd än jästfermentation i typisk bröd (24, 25).

I olika spannmål och baljväxter, jäsning bryter effektivt fytat och lektiner (26, 27, 28, 29).

Exempelvis fermentera förväg indränkt bruna bönor under 48 timmar orsakade en minskning av fytat (30) 88%.

Slutsats: Jäsning av spannmål och baljväxter leder till en betydande minskning av fytat och lektiner.

Kokande

Hög värme, särskilt när kokning, kan försämra antinutrienter såsom lektiner, tanniner och proteasinhibitorer (14, 31, 32, 33).

En studie visade att kokpunkts Cajanus cajan för 80 minuter reduceras proteasinhibitorer med 70%, lektin av 79% och tannin med 69% (12).

Dessutom är kalciumoxalat minskas med 19-87% i kokta gröna bladgrönsaker. Ångning och bakning är inte lika effektiva (34, 35).

I motsats, är fytat värmebeständigt och inte som lätt bryts ned med kokande (4, 12).

Tillagningstiden som krävs beror på vilken typ av antinutrient, mat anläggningen och tillagningsmetod. Generellt en längre tillagningstid resulterar i större minskningar av antinutrienter.

Slutsats: Kokpunkt är effektiva för att minska olika antinutrienter, inklusive lektiner, tanniner, proteashämmare och kalciumoxalat.

Kombination av metoder

Kombinerar många metoder kan minska antinutrienter avsevärt, ibland till och med fullständigt.

Som ett exempel, blötläggning, groning och mjölksyrajäsning minskade fytat i quinoa med 98% (36).

På liknande sätt, groning och mjölksyra jäsning av majs och sorghum degraderat fytat nästan fullständigt (37).

Dessutom blötläggning och kokar Cajanus cajan ledde till en minskning av lektiner, tanniner och proteasinhibitorer (12) 98-100%.

Slutsats: Det mest effektiva sättet att minska antinutrienter i vegetabilier är att kombinera flera olika strategier eliminering. Kombinera metoder kan även försämra några av de antinutrienter helt.

Översikt

Nedan följer en översikt över de viktigaste antinutrienter och effektiva sätt att eliminera dem.

• Fytat (fytinsyra): Blötläggning, groning, jäsning.
• lektiner: Blötläggning, kokning, värmning, jäsning.
• tanniner: Blötläggning, kokning.
• proteasinhibitorer: Blötläggning, groning, kokning.
• kalciumoxalat: Blötläggning, kokning.

Ta hem meddelande

Antinutrienter kan avsevärt minska näringsvärdet i många vegetabiliska livsmedel.

Lyckligtvis kan de brytas ned med några enkla metoder såsom upphettning, kokning, blötläggning, groning och fermentering.

Genom att kombinera olika metoder kan många antinutrienter brytas ned nästan helt.