6 Livsmedel som är höga i lektiner

Lektiner är en typ av protein som finns i alla former av liv, däribland den mat du äter.

I små mängder, kan de ge flera positiva hälsoeffekter. Emellertid kan större mängder minska kroppens förmåga att absorbera näringsämnen.

Artikeln går igenom sex livsmedel som är särskilt hög i lektiner, och förklarar hur du kan se till att de inte minska absorptionen av näringsämnen.

Vad är Lektiner?

Lektiner är en typ av protein som kan binda till socker.

De är ibland kallas antinutrienter, eftersom de kan minska kroppens förmåga att absorbera näringsämnen. Lektiner tros ha utvecklats som ett naturligt försvar hos växter, i huvudsak som en toxin som avskräcker djur från att äta växterna (1).

Lektiner finns i många olika växt- och djurbaserade livsmedel, men endast ca 30% av den mat du äter innehåller betydande mängder (2).

Människor kan inte smälta lektiner, så att de färdas genom tarmen oförändrad.

Hur de fungerar är fortfarande ett mysterium, men forskning visar att de binder till cellerna på tarmväggen. Detta gör det möjligt för dem att kommunicera med cellerna utlöser ett svar.

I små mängder, lektiner spelar en viktig roll i kroppens processer, inklusive immunförsvar och celltillväxt. Forskning visar att de kan även ha en roll i cancerterapi (3).

Däremot kan stora mängder skada tarmväggen. Detta orsakar irritation som kan leda till symtom som diarré och kräkningar. Det kan också förhindra tarmen från att absorbera näringsämnen på rätt sätt.

De högsta halterna av lektiner finns i hälsosamma livsmedel som baljväxter, spannmål och Nightshade grönsaker. Lyckligtvis finns det flera sätt att minska innehållet i dessa hälsosamma livsmedel lektin för att göra dem säkra att äta.

Forskning visar att genom kokning, groning eller jäsning livsmedel som innehåller mycket lektiner kan du enkelt minska lektin innehåll till försumbara belopp (4, 5, 6).

Nedan finns sex hälsosamma livsmedel som innehåller mycket lektiner.

1. röda bönor

Röda kidneybönor är bland de rikaste källorna till växtbaserade protein.

De är också en stor källa till kolhydrater som är lågt på glykemiskt index (GI).

Detta innebär att de släpper sina socker långsammare i blodet, vilket leder till en gradvis ökning av blodsockret snarare än en skarp spik (7).

De är också hög i resistent stärkelse och olösliga fibrer, som kan hjälpa till med viktminskning och förbättra den allmänna tarmhälsa (8, 9, 10).

Röda bönor innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, såsom järn, kalium, folat och vitamin K1.

Men råa bönor innehåller också höga halter av ett lektin som kallas fytohemagglutinin.

Om du äter dem råa eller svampiga, kan de orsaka extrem illamående, kräkningar och diarré. Så få som fem bönor kan orsaka ett svar.

En hemagglutinerande enhet (hau) är ett mått på lektin innehåll. I sin råa form, röda bönor innehåller 20,000-70,000 hau. När de är genomkokt, de innehåller endast 200-400 hau, vilket anses vara en säker nivå (4).

Så länge de är ordentligt tillagade, röda kidneybönor är en värdefull och näringsrik mat som inte bör undvikas.

Sammanfattning: Röda bönor är höga i protein och fiber. När kokta korrekt, de är en frisk och värdefullt tillskott till kosten.

2. Sojabönor

Sojabönor är en fantastisk källa till protein. De är en av högsta kvalitet vegetabiliska proteiner, vilket gör dem särskilt viktigt för vegetarianer (11).

De är en bra källa för vitaminer och mineraler, i synnerhet molybden, fosfor och tiamin.

De innehåller också växt ämnen som kallas isoflavoner, som har kopplats till förebyggande av cancer och en minskad risk för osteoporos (12, 13).

Forskning visar sojabönor kan också hjälpa till att sänka kolesterol och minska risken för att utveckla fetma och typ 2-diabetes (14, 15, 16).

Men sojabönor är en annan mat som innehåller höga halter av lektiner.

Som med röda bönor, matlagning sojabönor nästan helt eliminerar lektiner. Men se till att du koka dem länge nog på en tillräckligt hög temperatur.

Forskning visar att sojabönlektiner är nästan helt avaktiveras när de kokas vid 212 ° F (100 ° C) under minst 10 minuter.

I kontrast, torr eller fuktig uppvärmning av sojabönor vid 158 ° F (70 ° C) under flera timmar hade liten eller ingen effekt på deras lektin innehåll (17).

Å andra sidan, jäsning och groning är båda beprövade metoder för att minska lektiner.

En studie visade att fermentersojabönor minskade lektin innehåll med 95%. En annan studie fann att groning minskade lektin halt genom 59% (5, 6).

Fermenterade sojabönor produkter inkluderar sojasås, miso och tempeh. Sojabönor groddar är också allmänt tillgängliga och kan läggas till sallader eller användas i wok.

Sammanfattning: Sojabönor är en fantastisk källa av högkvalitativa protein, vitaminer, mineraler och isoflavoner. Du kan drastiskt minska sin lektin innehåll genom kokning, jäsning och groning dem.

3. Vete

Vete är basfödan för 35% av världens befolkning (18).

Raffinerade vete produkter har ett högt glykemiskt index (GI), som kan orsaka ditt blodsocker att spika. De har också varit fråntagen så gott som alla näringsämnen.

Hela vete har en liknande GI, men det är högre i fiber, vilket kan ha positiva effekter på maghälsa (19).

Vissa människor har svårt att smälta gluten, ett protein som finns i vete. Men om du tål det, då helt vete kan vara en bra källa till många vitaminer och mineraler, såsom selen, koppar och folsyra.

Helt vete innehåller också antioxidanter såsom ferulsyra, som har kopplats till en minskning av hjärtsjukdomar (20).

Rå vete, särskilt vetegroddar, är hög i lektiner, med omkring 300 mikrogram av vete lektiner per gram. Emellertid verkar det som lektinerna nästan fullständigt elimineras genom kokning och behandling (21).

Hel-vetemjöl har en mycket lägre lektin halt av ca 30 mikrogram per gram (21).

När du laga hel-vete pasta, förefaller det att helt inaktivera lektinerna, även vid så låga temperaturer som 149 ° F (65 ° C). I kokt pasta, lektiner är odetekterbar (21, 22).

Dessutom visar forskning att färdigköpta hel-vete pasta inte innehåller några lektiner alls, eftersom det är oftast utsätts för värmebehandlingar under produktion (22).

Eftersom de flesta hel-vete produkter du äter kokas, är det inte troligt att lektiner utgör ett betydande problem.

Sammanfattning: Vete är en stapelvara i många människors kost. Hel-vete produkter kan ge många hälsofördelar. Deras lektin innehåll nästan helt elimineras genom kokning och bearbetning.

4. Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP

Jordnötter faktiskt klassas som baljväxter och är relaterade till bönor och linser.

De är höga i mono och fleromättade fetter, vilket gör dem en stor källa till energi.

De är också hög halt av protein och ett brett spektrum av vitaminer och mineraler, såsom biotin, vitamin E och tiamin.

Jordnötter är också rikt på antioxidanter och har kopplats till hälsofördelar som en minskad risk för hjärtsjukdomar och gallsten (23, 24, 25).

Till skillnad från några av de andra livsmedel på denna lista, gör lektiner i jordnötter inte verkar minskas genom uppvärmning.

En studie visade att efter deltagarna åt 7 ounces (200 gram) av antingen råa eller rostade jordnötter, ades lektiner som finns i deras blod, vilket indikerar att de hade korsas över från tarmen (26).

Ett provrör studie fann att jordnöts lektiner ökad tillväxt i cancerceller (27).

Detta, tillsammans med bevis för att jordnötter lektiner kan komma in i blodomloppet, har lett till att vissa människor att tro att lektiner kan uppmuntra cancer att sprida sig i kroppen.

Emellertid var denna studie genomfördes med hjälp av höga doser av rena lektiner placeras direkt på cancerceller. Det finns inga studier som ännu på de exakta effekterna på människor.

Hittills är bevisen för jordnötter hälsofördelar och roll i att förebygga cancer mycket starkare än bevisen för eventuella skador de kan orsaka.

Sammanfattning: Jordnötter är en stor källa till protein, omättade fetter och många vitaminer och mineraler. Även jordnötter innehåller lektiner, är bevis för sina hälsofördelar mycket starkare än för några risker.

5. tomater

Tomater är en del av Nightshade familjen, tillsammans med potatis, aubergine och paprika.

Tomater är höga i fiber och rik på vitamin C, med en tomat som ger cirka 28% av det rekommenderade dagliga intaget.

De är också en bra källa av kalium, folat och vitamin K1.

En av de mest studerade föreningarna i tomater är antioxidanten lykopen. Det har visat sig minska inflammation och hjärtsjukdomar, och studier har visat att det kan skydda mot cancer (28, 29, 30).

Tomater innehåller också lektiner, men det finns för närvarande inga direkta bevis de har några negativa effekter på människor. De tillgängliga studier har varit på djur eller i provrör.

I en studie på råttor, var tomat lektiner visat sig binda till tarmväggen, men de verkar inte orsaka någon skada (31).

En annan studie visade att tomat lektiner lyckas passera tarmen och in i blodomloppet när de har ätit (32).

Faktum är att vissa människor verkar reagera på tomater, men det är mer sannolikt att bero på något som kallas pollen födoämnesallergi syndrom eller oral allergi syndrom (33).

Vissa människor har kopplat tomater och andra Nightshade grönsaker till inflammation, såsom den som återfinns i artrit. Hittills har ingen formell forskning som stöds denna länk.

Lektiner har varit kopplade till reumatoid artrit, men bara för dem som bär gener som sätter dem på en hög risk för sjukdomen. Den forskning funnit något samband mellan reumatoid grönsaker artrit och nightshade, specifikt (34).

Sammanfattning: Tomater är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, såsom lykopen. Det finns inga bevis för att deras lektin innehåll har några betydande negativa effekter på människor.

6. Potatis

Potatis är en annan medlem av Nightshade familjen. De är en mycket populär mat och äts i många former.

Ätas med huden, potatis är också en bra källa av vissa vitaminer och mineraler.

De innehåller höga halter av kalium, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. De är också en rik källa till C-vitamin och folat.

Skinnen, i synnerhet, är höga i antioxidanter, såsom klorogensyra. Denna förening har förknippats med en minskning av risken för hjärtsjukdom, typ 2 diabetes och Alzheimers sjukdom (35).

Potatis har också visat sig öka känslor av fullkomlighet, som kan hjälpa till med viktminskning. Som sagt, det är viktigt att tänka på hur de kokta (36).

Potatis är höga i lektiner som verkar vara resistenta mot värme. Ca 40-50% av sin lektin innehåll kvarstår efter matlagning (37).

Som med tomater, rapporterar vissa människor upplever biverkningar när de äter potatis. Djur- och provrörs studier har visat att detta möjligen kunde kopplas till lektiner. Men behövs (38) fler studier på människor.

För de flesta människor, inte potatis inte orsaka några biverkningar. I själva verket fann en studie att vissa sorter av potatis var kopplade till en minskning av inflammation (39).

Sammanfattning: Potatis är näringsrika och mångsidiga. Även om de innehåller höga halter av lektiner, finns det för närvarande inga bevis för några betydande negativa effekter på människor.

Poängen

Endast omkring en tredjedel av den mat du äter sannolikt innehåller en betydande mängd lektiner.

Dessa lektiner är ofta fullständigt elimineras genom framställningsförfaranden såsom matlagning, groning och jäsning. Dessa processer gör livsmedel säkra, så de kommer inte att orsaka skadliga effekter i de flesta människor.

Ändå kan Nights grönsaker orsaka problem för vissa människor. Om du är en av dem, kan du se positiva effekter från att begränsa ditt intag.

Alla de livsmedel som diskuteras i den här artikeln har viktiga och dokumenterade hälsofördelar.

De är också viktiga källor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. För närvarande kunskap om deras lektin innehåll indikerar att det finns ingen anledning att undvika dem.