Rotatorkuffen sjukgymnastik

Rotatorkuffskador kan vara en livsbegränsande skada. På grund av smärta i samband med tillstånd och den tid som behövs för att läka från det, kan det begränsa rörelse där även normala dagliga aktiviteter är svårt att åstadkomma. Som en axelskada, rotatorkuffen sjukgymnastik kan påskynda återhämtningen och gör att du mer rörlighet.

Tårar och impingements är skadorna oftast förknippas med rotatorkuffskador.

• Cuff riva uppstår när en muskel eller sena i området rivs. De flesta inte kräver kirurgiska åtgärder, men det beror på tjockleken eller djupet av tår.
• Impingement uppstår när manschetten muskler blir inflammerad och svullen, vilket gör att vara trångt i mellan axeln och armen ben och det blir i kläm.

Rotator Cuff sjukgymnastik för att hjälpa dig att återställa

Om du skadar din rotatorkuffen, är det första steget till återhämtning är den omedelbara användningen av "RIS" metod. "RIS" står för vila, is, kompression och höjd, som arbetar för att snabbt minska inflammation, svullnad och smärta. När dessa är under kontroll och rörelsen mindre begränsad av smärta, kan du börja sjukgymnastik för att hjälpa läkningsprocessen.

1. Pendel Stretch

Ett sätt att förhindra utvecklingen av ett tillstånd som kallas frusen skuldra är att använda pendeln stretch. Det gör att du kan sträcka ut området och hålla musklerna från att komma så tätt det begränsar rörelse.

• Först slappna av musklerna i axelpartiet.
• Vare sig sittande eller stående, hålla armen nära dig och vertikalt mot kroppen.
• Låt din arm svänga långsamt i en fram och tillbaka rörelse. Byt till sida till sida och sedan flytta till små cirkulära rörelser. Om mer än minsta möjliga obehag eller smärta uppstår, stoppa övningen.
• Du kan utföra denna sträcka övning för tre dagar för att varje dag i veckan. Långsamt en liten bit av vikt, såsom 1 eller 2 pounds och öka din cirkulär rörelse från mindre än en fot för att upp till 2 fot i diameter.

2. Wand övningar

Staven övningen är avsedd att hjälpa dig dra ut armen i 90 graders vinkel från axeln. Det behövs en lång stav eller broomstick.

• Hålla stångänden med den skadade sidan hand och mitten av stången med andra handen.
• Använd oskadade sida som guide på stången. Den skadade sidan bör förlängas från kroppen tills den är i axelhöjd om din smärta tillåter. Det bör hållas rakt hela tiden.
• Sänk den skadade armen sakta tills den lägger bredvid kroppen. Vila vid behov. Försök att upprepa denna åtgärd upp till 20 gånger per dag.
• Om du kan tolerera det, kan du så småningom flytta stången för att styra den skadade armen något bakom ryggen, men bara om det inte orsakar någon smärta.

När du kan förlänga din arm helt i axelhöjd, kan du prova den här versionen:

• Ligg på rygg med armbågarna vidrör marken och händerna i axel bred.
• Håll staven mot magen med händerna i denna position.
• Lyft armarna samtidigt hålla armbågarna rakt fram tills du når axelhöjd. Pressa din skulderbladen tillsammans och ner.
• Flytta staven tillbaka till utgångsläget och upprepa upp till 10 gånger för en uppsättning. Som ni få mer rörelse, kan du lägga till en annan uppsättning. Gör inte detta förrän du smärtan avtar.

3. Scapular kramar

Starta liggande på golvet med ryggen mot marken, fötterna och böjda knän. Håll armarna rakt om frac12- fot från sidorna. Placera handflatorna uppåt och som du pressa skulderbladen, se till att nedre delen av ryggen förblir platt mot golvet. Du bör flytta dina skulderbladen med varandra i en nedåtgående rörelse. Inte spänd upp halsen. Du vet att du gör det rätt om du känner musklerna upphandlande mellan dina blad. Håll squeeze för några sekunder. Upprepa upp till 15 gånger, ökar upp till 3 gånger per dag.

Du kan göra detta rotatorkuffen sjukgymnastik träning svårare genom att göra det när man sitter istället för att ligga ner. Håll en stav eller rör i båda händerna och dra isär dem när du är klar med klämma rörelse.

4. quadruped (Alla Fours) Elbow Taps

Håll dig upp på alla fyra. Håll ryggen platt med armbågarna raka och handflatorna mot marken. Håll positionen när du flyttar hand din skadade sidan till armbågen på den motsatta sidan. Håll på plats för upp till åtta sekunder. Återgå till sitt ursprungliga läge. Vila upp till fem sekunder. Upprepa åtgärden igen för upp till åtta reps. Du kommer att kunna känna sträckningen i den andra armen också. Om motion är för svårt i början, kan du flytta en del av vikten från dina armar på benen genom att luta tillbaka något.

5. Passiv Rotation Motion

Placera armbågarna så att de är nära sidan av kroppen vid 90 grader. Ett bra sätt att hålla på plats är att trycka in en handduk mellan armbågen och din kropp. Med slutet av ett gummi eller motstånd band i varje hand, rotera den skadade sidan underarmen i en utåtriktad rörelse av tre inches. Håll denna position i fem sekunder, upprepa upp till 15 gånger. Håll dina skulderbladen på pressas bakåt och nedåt läge medan du gör denna övning.

6. Dörröppning Stretch

Dörren stretch kan hjälpa till att lossa din rotatorkuffen musklerna utan att orsaka ytterligare skada om det görs på rätt sätt.

• Stå i en dörröppning, med armarna ut till sidorna.
• Hålla fast sidorna av den öppna dörren med varje hand, hålla dem i axelhöjd eller lägre om det behövs. Luta framåt tills du känner ett lätt stretch.
• Håll ryggen rak när du flytta din vikt. Sträckan ska kännas i din främre axelpartiet. Inte överanstränga att undvika ytterligare skador.

7. Sido Ligga Utåt rotation

Denna övning hjälper återinföra din rörelseomfång.

• Börja med att ligga ner på den oskadade sidan av kroppen.
• Vila armbågen på den skadade armen på kroppen, lyft från armbågen upp mot taket på en 90-graders vinkel. Du kan vila underarmen över magen.
• Om du kan, lyfta en lätt hantel med armbågen från din sida uppåt mot taket. Om du känner en stam, sluta.
• Håll denna position i några sekunder om möjligt. Om du inte kan använda en vikt från början, gör det utan en.
• Bygg upp till tre uppsättningar av 10 reps. Upprepa 2 eller 3 gånger per dag. Flytta reps upp till 20 när 10 erhålles lätt.

8. Höga till lägsta rader

Denna rotatorkuffen sjukgymnastik träning är utformad för att sträcka ut och stärka skadade axelpartiet.

• Börja genom att fästa ett motstånd band över axelhöjd till en dörr. Det måste vara säkert så att den inte kommer att lossna när den dras.
• Sätt knä den skadade armen till marken, med det motsatta höjas. Rikta din kropp med knäet i golvet. Din hand på den oskadade sidan kan vila på knäet som höjs.
• Håll motstånd band med din skadade armen och dra medan du flyttar din armbåge rakt tillbaka till din kropp. Ryggen bör förbli rakt med skulderbladen dras samman. Vrid inte eller vända under övningen.
• Slutligen, komplett 10 reps upp till 3 gånger enligt anvisningarna.

9. Omvänd Fly

Det omvända fly bidrar till att stärka din rotatorkuffen muskler samtidigt som du får rörelseomfång.

• Med böjda knän något, stå med fötterna isär bredden på dina axlar. Medan böja något framåt från midjan, hålla en rak rygg.
• Håll en låg vikt i varje hand, höja dem från kroppen med olåsta armbågar. Se till att klämma in skulderbladen när du flyttar dem att slutföra rörelsen. Var noga med att undvika att höja armarna högre än axelhöjd.
• Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

10. Gräsklippare Pull

Gräsklipparen pull är en effektiv övning i rotator cuff skada återhämtningen, men notera att vara försiktig eller så kan orsaka mer skada än nytta.

• Starta i stående position med fötterna isär bredden på dina axlar. Hålla änden av ett motstånd band i det skadade sidan hand med den andra änden under ditt motsatta sidan foten. Bandet kommer att gå över din kropp diagonalt om du gör det på rätt sätt.
• Böj dig framåt vid midjan något, med oskadade sida hand placeras på höften. Du vill handen med bandet parallellt med den andra sidan och knä. Håll knäna upp.
• Med hjälp av en gräsklippare drar rörelse, långsamt räta uppåt när du drar din skadade sidan handen och armbågen över framsidan av kroppen medan du håller bandet tills du når den yttre kanten av dina revben. Skulderbladen ska klämma ihop när du räta, men inte spänd dina axlar.
• Så småningom arbeta upp till 10 repetitioner i 3 set.

Dela på sociala nätverk: