12 Effektiva slits rotator cuff övningar för att läka dina axlar

Den grupp av musklerna runt axeln som fästs med senor till det gemensamma tillåter armen att röra sig och hålla axeln stabilt. Dessa muskler och senor utgör rotatorkuffen. Skada till senor kan orsaka svullnad och smärta på grund av rotator cuff tendinit, eller en rotator cuff tår, vilket ofta förknippas med injuryoroveruse. Torn rotatorkuffen övningar kan hjälpa till att förbättra dina symtom och återställa axelled funktion.

Torn Rotator Cuff övningar

Rotatorkuffskador ofta leda till svår smärta, stelhet och svaghet av skuldran. För att uppnå återhämtning av funktion efter läkning, måste du göra en del rotatorkuffen skada övningar för att göra dina muskler starkare och ert gemensamma mer flexibla.

Övning 1

Ligg på mage på en säng eller ett bord. Från och med vänster, sprida din arm ut i axelhöjd och böj armbågen 90 ° så att din hand är nere. Med armbågen återstående böjd, långsamt upp handen. Stanna i nivå med axeln och sänk handen långsamt. Gör denna övning tills armen blir trött. Nu gör samma övning med höger arm.

Övning # 2

Placera en ihoprullad handduk under höger armhåla och sedan ligga i sidled på vänster sida. Med vänster arm vid din sida, böja armbågen 90 ° och låt din underarm vilar mot bröstet med handflatan nedåt. Nu sträcka på höger arm ovanför huvudet och rulla axeln ut, höja armen tills den är i nivå med axeln. Det är som att göra en backhand sving när man spelar tennis. Sedan sänka armen långsamt. Gör denna övning tills armen blir trött. Gör samma övning med vänster arm.

Motion # 3

Ligg på ett bord på höger sida med vänster arm vilar på den övre sidan av kroppen. Böj höger armbåge 90 ° och låt armen vila på bordet. Rulla sedan höger axel i och höja armen upp till bröstet. Det är som att göra forehand swing när man spelar tennis. Sedan sänka din underarm långsamt. Gör denna rörelse tills armen blir trött. Upprepa övningen med vänster arm.

Övning # 4

Stående, höja din högra arm halvvägs mellan sidan och framsidan av kroppen, med tummen ner. Höj armen ca 45 ° som du tömmer en burk. Lyft inte armen bortom den punkt av smärta. Sedan sakta sänka armen. Upprepa tills armen blir trött. Gör samma övning med vänster arm.

Övning # 5: Pendulum Stretch

Den här övningen hjälper till att hindra dig från att utveckla en frusen skuldra. Du kan göra detta direkt efter en axelskada. Du kan även göra detta som en del av rotatorkuffen rehab efter att få en steroid injektion i axelleden. Here`s hur man gör det:

• Med skuldermuskulaturen avslappnad, sitta eller stå och placera armarna nära kroppen.
• Swing de drabbade arm sakta, framåt, bakåt, sedan sida till sida. Rotera den i små cirklar (ungefär en fot i diameter) i varje riktning. Du bör uppleva endast minimal smärta.
• Sträck armen i tre till sju dagar. Sedan öka sträckningen genom användning av 01:59 pund vikter (eller 0,5 till 1 kg vikter) per vecka. Gradvis öka diametern på roterande rörelser, men inte större än 18-24 inches.

Övning # 6: Wand övningar

Målet för denna sönderriven rotatorkuffen övning är att kunna dra ut den påverkade armen i axelhöjd, 90 ° från kroppen med hjälp av en lång stång.

• Använd handen på den skadade sidan för att hålla änden av stången. Den motsatta opåverkad handen håller stången i mitten.
• Användning av den opåverkade handen, styra stången så att den påverkade armen är utsträckt bort från kroppen. Gör detta tills den drabbade sidan är ungefär i axelhöjd (men lägre, om det finns smärta). Håll den drabbade arm rakt.
• Nu långsamt sänka den drabbade armen tills det är intill kroppen. Du kan vila som behövs. Upprepa övningen 15-20 gånger dagligen.
• För variation, rikta påverkade hand med staven framför kroppen och något bakom kroppen. Inte överstiger axelhöjd. Stoppa om dessa trasiga rotatorkuffen övningar orsaka smärta.

Övning # 7: Posterior Capsule Stretching

Tight ligament runt axeln ibland utvecklas efter en skada i rotatorkuffen. Detta kan bidra till smärta och rörelse avvikelser i axeln. Rotator cuff rehab kan göras med den sovande stretch. Liggande på rygg, förlänga dina armar mot taket framför dig. Böj armbågarna håller sedan handleden på den drabbade armen med den andra handen. Tryck försiktigt drabbade arm ner mot golvet. Gör detta drag tills du känner en sträcka i det drabbade axeln och håll i fem sekunder. Gör detta 15-20 gånger (en uppsättning). Du kommer att kunna driva armen närmare golvet som din rörelseomfång ökar.

Övning # 8: Scapular pressar

Ligg på golvet men hålla ihop knäna böjda och fötterna. Placera armarna rakt ut, ca 6 till 12 inches bort från kroppen, handflatorna uppåt. Håll din låg rygg platt och pressa skulderbladen mot ryggraden och mot varandra. Håll nacken avslappnad och försöka att inte rycka axlarna. Du kommer att känna musklerna mellan axlarna upphandlande. Nu håller denna position i 5 sekunder och sedan vila som behövs. Upprepa 10-15 gånger. Utför denna övning upp till 3 gånger dagligen.

Du kan också prova detta när man sitter ner. Pressa ihop skulderbladen medan

dra dina händer isär.

Övning # 9: quadruped Elbow Taps

Få ner på händer och knän och hålla ryggen platt med armbågarna raka. Placera opåverkad handen på det drabbade armbågen, men behålla din kroppsställning. Håll i 5-8 sekunder. Sätt tillbaka handen till marken och pausa i 3-5 sekunder. Gör detta även för den andra sidan, med hjälp av 5-8 repetitioner på varje sida. Du kommer att känna armen som håller kroppen upp samt bakluckan.

Övning # 10: utåtrotation motion

Håll armarna nära sidorna, böj armbågarna 90 °. Håll varje ände av ett gummiband med händerna och rotera den drabbade armen utåt ungefär två till tre inches. Pressa dina skulderblad nedåt och bakåt under denna övning. Håll positionen i fem sekunder. Upprepa 10-15 gånger.

Gör denna övning genom alla typer av rörelse utan smärta.

Övning # 11: Aktiv Rotation Exercise

Håll armarna nära sidorna, böj armbågarna 90 °. Hook ett gummiband på ett dörrhandtag. Ta tag i andra änden med en hand. Vrid armen mot kroppen ungefär två till tre inches, så att underarmen svänger som en dörr. Håll positionen i fem sekunder. Upprepa 10-15 gånger.

Övning # 12: Abduction motion

Med armbågarna böjda 90 °, placera ett gummiband nära armbågarna och pressa skulderbladen nedåt och bakåt. Lyft armarna fyra till fem inches från kroppen och håll i fem sekunder. Undvik att rycka på axlarna. Upprepa 10-15 gånger.

Dela på sociala nätverk: