Rotatorkuffen övningar

Om du inte utöva ditt rotatorkuffen nu, kommer du att sparka dig senare

innehåll

Om du inte utöva ditt rotatorkuffen nu, kommer du att sparka dig senare

Varje enskild övning som kräver stabilisering av överkroppen fungerar din rotatorkuffen i viss utsträckning. Rotatorkuffen förstärkning är viktig och involverar alla fyra muskler i rotatorkuffen.

Rotator cuff förstärkning är så viktigt eftersom en skada på rotatorkuffen kommer att orsaka smärta under de flesta överkroppen övningar och kan även göra dem omöjliga att utföra.

En snabbkurs i anatomi rotatorkuffen hjälper dig att förstå rotatorkuffen stärka och rotatorkuffen övningar

Du kan komma ihåg alla muskler i rotator cuff övningar med förkortningen SITS

Diagrammet till höger är en 3/4 sidovy av rotatorkuffen muskulatur. Skuldrans rotatorkuff är färgade. Diagrammet är utelämna deltoids och bröstmusklerna som täcker rotatorkuffen muskler.

supraspinatus

Den supraspinatus är den vanligaste skadade rotator cuff muskler. Det är ansvarig axeln bortförande, vilket är rörelse lyfta armen ut åt sidan.

infraspinatus

Infraspinatus är den största rotatorkuffen muskler. Den primära rörelse infraspinatus är externt rotera humerus. Om du lägger handen på din navel och sedan föra din underarm ut åt sidan och samtidigt hålla din armbåge tight till din kropp, din humerus externt rotera.

Teres Minor

De teres minor är på ryggen precis under armhålan. Teres mindre arbeten med infraspinatus externt rotera humerus. De teres minor aktiv för rotatorkuffen övningar samt ryggövningar för lats.

subscapularis

Den subscapularis är ansvarig för den interna rotation av din humerus. Om du tar din hand av musen och tryck bröstet, kommer din humerus internt rotera.

Du bör inte få alltför fångas upp i de isolerade funktion rotatorkuffen Muscles

Det viktigaste att veta om rotatorkuffen är att det fungerar som en dynamisk stabilisator. Funktionell anatomi förklarar i detalj som fungerar varje rotator cuff muskel har under varje rörelse. Det kan bli komplicerat, men du bör känna till följande:

När du flyttar armarna med eller utan motstånd, dina rotatorkuffen muskler aktiveras för att stabilisera och hålla humerushuvudet i sockeln. Kom ihåg att din arm själv väger någonting, så även utan vikter, dina rotatorkuffen muskler är fortfarande under spänning för att stödja förslaget om armen på axelleden.

Rotator Cuff övningar är mycket viktiga för sammanlagd Shoulder hälsa och styrka

Din Rotator Cuff spelar en mycket viktig roll i Stabilisering av Shoulder

Ett system är inte starkare än sin svagaste länk. I axlar, är den svagaste länken stabiliseringssystemet, rotatorkuffen. Varje muskel i rotatorkuffen arbetar tillsammans för att stabilisera axeln. För att utföra effektiva övningar för överkroppen måste din rotatorkuffen vara friska. Detta är viktigt nu och på vägen.

Rotator Cuff styrkeövningar är inte för alla

Om du har en skada på axeln och du tror att det är din rotatorkuffen bör du se läkare eller sjukgymnast i stället själv diagnostisera en rotatorkuffen skada. Det är alltid bättre att vara säker än ledsen med rotatorkuffen. Din sjukgymnast kan ordinera specifika rotatorkuffen sträckor eller rotatorkuffen styrkeövningar. Om du får en rotator cuff skada kan alla övningar för överkroppen vara smärtsamt för axeln och eventuellt ytterligare skada din rotatorkuffen muskler.

Rotatorkuffskador är mycket vanliga

Eftersom rotatorkuffen förstärkning och rotator cuff övningar är inte mycket vanligt, rotatorkuffen muskler är underutvecklade i många människor.

Muskel obalanser, såsom utdragen skuldergördeln, kan öka risken för rotator cuff skada. Kombinationen av dysfunktionella rotatorkuffen muskler och överutvecklade axlar, bröst och armmuskulatur orsaka muskel obalanser vilket ökar sannolikheten för rotator cuff skada.

Det finns flera anledningar till varför rotatorkuffen är en magnet för skador

Rotator Cuff Impingement syndrom orsakas av Upprepat Stress

Rotatorkuffen muskler oftast skadas eftersom de slutligen ge vika för kronisk stress på grund av den kumulativa skada cykeln. Om det finns onödig påfrestning på rotatorkuffen på grund av felaktig biomekanik eller felaktig träning form kan impingement syndrom utvecklas.

Det är ganska vanligt att se den större, mer prålig muskler att styrka utbildade medan stabiliseringssystemet försummas. I denna situation, varvid de större övre kroppen muskelgrupper sådana som bröst och rygg stärktes medan personen försummar eventuella rotatorkuffen sträckor eller rotator cuff övningar. Som sina större muskelgrupper blir starkare, lyfter de tyngre och tyngre vikter som stabiliseringssystemet är helt enkelt inte beredd att hantera, och skada är det oundvikliga resultatet.

Rotator cuff impingement syndrom har symptom såsom smärta, svaghet och orörlighet av axelleden. Hellre än att försöka förklara den komplicerade mekanismen för rotatorkuffen impingement, är det mer praktiskt att fokusera på hur man kan förebygga skador.

Rätt val Motion och Form kan förhindra rotatorkuffskador

Du har troligen hört talas om rotatorkuffskador från idrottare eller före detta idrottare. Rotatorkuffskador är vanligast bland baseball kannor. Baseball kannor ger ett perfekt exempel på betydelsen av ordentlig motion form.

En kanna kastar en baseboll och driver det 90 + miles per timme mot hem plattan. Kannan arm och baseball (båda är former av resistens) kastas framåt med en oerhörd hastighet. Rotatorkuffen ansvarar för retardering armen och hålla den i sockeln tillsammans med glenoid labrum.

Felaktiga pitching mekanik kan öka risken för skador på grund av ökad efterfrågan på rotatorkuffen. En rotatorkuffen tår kan hända eftersom musklerna i rotatorkuffen kontrakt i ett försök att bromsa arm, men kom upp mot mer kraft än musklerna kan hantera.

Om en Pitcher kan riva rotatorkuffen med massan av sin arm Vad säger det dig om styrketräning?

Du har förmodligen redan vet vad som kommer härnäst. Om bromsar en kanna arm producerar tillräcklig kraft för att riva rotatorkuffen, bör det vara självklart vad en 50-pund skivstång kan göra.

För att förhindra rotatorkuffen skada, du måste sänka vikterna under kontroll

Den excentriska eller negativa delen av upprepning är när rotatorkuffen accepterar de flesta kraft. Om du inte sakta ner vikten med större muskler, långsamt, sätta dig rotatorkuffen i riskzonen för tårar och rotator cuff impingement syndrom. Du måste alltid lägre vikterna under fullständig kontroll.

Men även om du sänker vikterna på rätt sätt, dålig motion val kan fortfarande orsaka rotator cuff problem.

Om dina axlar är ömma eller anbud, utför aldrig några övningar som förvärrar dem. Det är alltid en bra idé att undvika bröst övningar och andra övningar som innebär axlar efter axeln träning för ett par dagar.

De Viktiga Rotator Cuff övningar och rotatorkuffen Sträcker

Om du har friska axlar, kanske du vill arbeta med att stärka din rotatorkuffen. Vissa människor svär att stärka rotatorkuffen musklerna har förbättrat sina resultat under många olika liftar, bland annat bänkpress och skulderpress.

Om du har problem axel, bör du se en läkare eller sjukgymnast innan du gör något rotatorkuffen övningar.

Tube Extern Rotation

Tube utåtrotation fungerar direkt de teres minor och infraspinatus. Detta är en av de mest förskrivna rotatorkuffen övningar.

Utåtrotation är en av de svagaste länkarna för de flesta människor, så att du kan finna det nödvändigt att använda en lysrör.

Start: Placera ett motstånd rör några inches ovanför midjehöjd. Rätt höjd av röret bör vara exakt samma höjd som armbågen medan armen hänger vid din sida.

Ta änden av röret och gå ut från ursprunget till motstånd. Håll i handtaget på naveln, och stå där lätt motstånd.

Börja motion: Håll överarmen avslappnad. Armbågen bör inte kidnappa eller höja bort från sidan av kroppen under hela rörelsen. Sakta externt rotera armen.

Liggande hantel External Rotation

Före användning av motståndsrören var utbredd, sjukgymnaster för att förskriva hantel övningar för en av de svagaste rörelser överkroppen.

Liggande hantel utåtrotation är en skuldra stärka övning för dina bakre deltoids och en rotatorkuffen förstärkning övning för dina teres minor och infraspinatus, den näst vanligaste skadade rotator cuff muskler.

Start: Ligg antingen på golvet eller träningsbänk med överarmen vid din sida. Armbågen bör vara höften och direkt nedanför axeln.

Börja motion: Håll armbågen mot din sida så att dina deltoids är så avslappnad som möjligt och långsamt externt rotera hantel så långt det går.

Paus för en bråkdels sekund och långsamt sänka hantel tillbaka till ursprungsläget.

Tube Internal Rotation

Stående rör intern rotation är det bästa sättet att isolera din subscapularis. Din stora bröstmuskeln spelar också en stor roll i den interna rotation din humerus, så det är viktigt att utföra dessa rotatorkuffen övningar med rätt form.

Start: Placera ett motstånd rör eller Thera-band på ungefär samma nivå som din navel.

Ta i handtaget och gå därifrån tills det inte finns något slack kvar i röret. Armbågen bör vara vid din sida med armen i sidled.

Börja motion: Långsamt internt rotera armen tills handflatan berör naveln. Sakta låt din arm externt rotera tillbaka till den ursprungliga position under motstånd.

Du kan gå bort från röret för att öka motståndet om du väljer ett motstånd som är alltför lätt för cirka 20 reps.

Liggande hantel Internal Rotation

Om du inte har ett kirurgiskt rör eller Thera-band kan du utföra intern rotation med en hantel sitter på en träningsbänk.

Inåtrotation rotatorkuffen övningar skuldra styrkeövningar för subscapularis. Det är också en skuldra stärka övning för din främre deltamuskeln.

Start: Ligg på sidan på en träningsbänk. Placera din underarm något framför kroppen med en lätt hantel.

Börja motion: Försök att hålla armbågen avslappnad mot bänken och låt din arm roterar externt så långt som det gör naturligtvis under nivån för bänken.

Sakta internt rotera armen och höja hantel tills armen är ungefär vinkelrät mot golvet.

Se till att du sänka den mycket långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Det så viktigt att jag ska nämna det igen: För att rotatorkuffen övningar för att vara effektiva, måste du gå igenom rörelseomfång långsamt och under kontroll.

Om du har rotatorkuffen problem tidigare, kommer du absolut dra nytta av rotater, vilket gör att du kan utföra rotatorkuffen sträckor korrekt.

Klicka här för att lära mer och köpa Rotater