3 enkla axel övningar för att förhindra skador

Hur kan man förhindra axelskada med 3 enkla övningar

Genom Vince Del Monte

Vilka är de första övningarna du tänker på när det gäller att bygga pounds av uppseendeväckande muskelmassa?

Bänkpress? Pull-ups? Lyft? Knäböj?

Även om dessa övningar har sin plats, om du inte bygga en stabil grund för lederna de kunde i själva verket vara att sätta upp dig för långsiktiga skador och bakslag lång.

Tänk dig att!

Även om jag kommer att vara den första att erkänna att utbildning för ledstabilitet kanske inte är lika sexig som krossning 300 pounds på en bänkpress, kommer jag att berätta just nu, är det absolut PARAMOUNT när det gäller att omvandla din kropp. Det är ofta de mer obskyra muskelgrupper som du inte tåg som håller dig tillbaka.

När New York skyskrapor byggs, är en solid grund för att bygga inrättat först - grunden.

Vad tror du skulle hända om detta avgörande steg hoppas? Byggnaden skulle kollapsa. De kanske inte ens att kunna bygga en våning, än mindre en 10-våningsbyggnad.

Likaså om ditt mål är en häpnadsväckande kroppsbyggnad, måste du ställa grunden först. Inte bara kommer du förbättra din hållning, öka din aktiva rörelseomfång och minska din risk för skada, kommer din tunga lyft förbättras dramatiskt att verkligen packa på några allvarliga plattor av muskler.

Skadorna som verkar vara den vanligaste bland killar (och tjejer) på gymmet är de som involverar axelleden.

Anatomi 101

Axelleden är en ”kull” typ fog och är tänkt att producera ett brett spektrum av övre kroppsrörelser och rörlighet. Ibland på grund av sin extrema rörlighet är axelled mer benägna att bli skadade under tunga lyft.

Det finns fyra stora muskler som stöd i rotationen och stabilitet till chefen för den humoristiska i axelleden. De omfattar muskler: subscapularis, teres minor, infraspinatus och supraspinatus. Om dessa muskler är svaga, är du inte optimerar din muskeltillväxt, eller ännu värre, kan du ställer dig upp för skador.

Självtest att avgöra om din Rotator musklerna svaga

Var du än är, stoppa vad du gör.

Du måste försöka detta just nu ...

Stå med ryggen pressas mot en vägg och släppa ner i en squat position så att knäna är i 90 grader och din HELA tillbaka (nedre och övre) är att trycka mot väggen. höja sedan armarna ut åt sidan, så att överarmen och skuldra är i linje, och armbågen är böjd till 90 grader och på baksidan av handen pressas in i väggen. Detta inkluderar handleden.

Nu här är den roliga delen ...

Utan att låta händerna eller handleden lossnar väggen och upprätthålla kontakt mellan korsryggen och väggen, mycket långsamt höja armarna över axlarna och sedan tillbaka.

Om du inte kan göra detta utan din hand, handled eller nedre delen av ryggen lämnar väggen, det är mest sannolikt på grund av svaga skulder rotatorer och tight främre delta (skuldra) och bröstmusklerna.

Nedan kommer jag att analysera hur man kan förbättra din axelled rörelseomfång och stabilitet. Men om du känner att du har ett tillstånd som inte kan lösas söka en kompetent behandlingsskada professionell - ART terapeut, sport terapeut, eller ett bra budskap terapeut.

Tre övningar för att förbättra Shoulder Stabilitet

Förutom att sträcka dina spända muskler - axeln och bröstet - du behöver arbeta med att förbättra sträckan dina externa rotator muskler.

När man arbetar med små muskler som obalanserad är det bäst att tillämpa en ensidig protokoll. Det vill säga, bör varje rörelse ske på den ena sidan och sedan den andra, eller genom att använda en maskin som gör det möjligt för den fria rörligheten för båda armarna separat. Detta sker eftersom om det finns rätt till vänster styrka obalanser är tendensen att låta den starka sidan plocka upp slack för den svagare sidan.

Om ditt mål är axeln stabilitet, har jag lämnat en axel förstärkning rutin som bör göras innan någon överkroppen styrketräning dagar. Kom ihåg, skuldra stabilitet bör vara ditt primära fokus om det är din svaga länken. Övningarna är som följer:

A1. Låg remskiva Extern Rotation: 15-20 repetitioner varje arm

I sittande ställning inför en låg trissa system, ta tag i handtaget och placera armbågen ovanpå ditt knä så att din underarm är parallellt med golvet. Nu utan att flytta någon annan del av kroppen, sakta höja vikten tills underarm är vinkelrät mot golvet.

A2. Hög remskiva Omvänd Fly: 15-20 repetitioner

Stående och inför den höga trissa system, ta till kabeländarna (inga handtag behövs), med axlarna fullt utdragna framåt. Utan att röra någon annan del av kroppen och upprätthålla absolut raka armar, flytta armarna bakåt av upphandlande dina bakre deltamuskeln och skulderblad muskler.

A3. Prone hantel Omvänd Flys: 15-20 repetitioner

Inför en lutande bänk så att bröstet stöds av den övre delen av bänken. Först förhala (skjuta axlarna framåt så att din skulderbladet är platt) skulderbladen, och sedan långsamt höja vikten så mycket du bara kan använda dina bakre deltoids och skulderbladet muskler. Håll en sekund upptill innan sakta återvända till utgångsläget.

Inte vila mellan övningarna men resten en minut mellan seten. Börja med två uppsättningar och lägg på en uppsättning varje vecka tills du gör kretsen för fyra uppsättningar.

Den ”svaga sidan Rule”

När du gör ensidiga rörelser, jag tillämpar ”svaga sidan regeln.” Det är, börja med din svaga sida först. Bara göra så många repetitioner som du kan med din svaga sida, och bara göra det antal reps (inte mer) med din starka sida. Detta kommer att jämna ut någon vänster till höger obalanser.

Poängen

Jag inser att detta kanske inte är den mest spännande ämne, men det är nödvändigt om ditt mål är en muskulös kroppsbyggnad. Alla dina tunga lyft kommer att förbättras exponentiellt. Inte bara det, men du kommer att förbättra hållning och minska sannolikheten för skador ... så att du får ut det mesta av ditt träningsprogram.

Se även:

• Rotator Cuff stärkande övningar för att förhindra skador

Dela på sociala nätverk: