Hemligheter ordentlig andning under träning

Tips och tricks för att optimera din andning under träning och det dagliga livet

Andas in andas ut. Upprepa. Upprepa. Upprepa ... Andningen är så grundläggande för hälsosamma dagliga funktioner som de flesta av oss tar för givet. Saken är den, många vuxna faktiskt inte vet hur man andas ordentligt och aldrig lära sig att utnyttja kraften i korrekt andning för fysisk hälsa, mental hälsa och optimal kondition. I denna artikel kommer vi att ge dig några intressanta fakta om andning och andningsorganen samt flera praktiska tips för att få ut det mesta av denna kroppsfunktion som genomsyrar varje ögonblick av varje dag.

Fem Snabba fakta om Breathing

• Varje andetag tar i cirka 0,5 liter luft vid utövandet av kraftigt, att antalet hoppar upp till 3 liter per andetag.
• Din genomsnittliga antalet andetag som tas per minut i vila är mellan 12 och 15.
• Din totala antalet andetag som tas under en viss dag är cirka 17.000.
• Det uppgår till cirka sex miljoner andetag per år!
• Många människor vet inte hur man ska andas ordentligt och dålig andning kan utlösa förödelse i hela kroppen (oroa dig inte, bara hålla läsa artikeln att lära sig att fixa dålig andning!)

BONUS Fakta! Svettning och peeing är inte de enda former av vattenförlust. Du andas upp till 17,5 ml vatten varje timme. Det är över en matsked! Ger dig en ny nivå av respekt för vikten av dricksvatten första på morgonen och hela dagen, eller hur?

Hur fungerar Andning Arbete?

Låt oss ta en snabb fly-by tur genom andningsvägarna under flödet av ett andetag. När du andas in, går luften systemet genom munnen och näsan, rusar genom svalget, struphuvudet och luftstrupen mot lungorna. En gång i lungorna korrekt, delar upp luft i allt mindre grenar: första bronker, sedan bronkioler, som endast är bredden av ett hår, då i små terminal sacs kallas alveoler. I dessa sex miljoner enskilda alveolerna sker gasutbyte rum. En liten bana av kapillärer som omger varje alveol tillåter syre hungrig röda blodkroppar för att suga upp syre från luft som tas in medan lossning deras last av koldioxid. När du andas ut, flyter koldioxid ut på samma sätt den friska luften flödade in, denna gång i omvänd: ut ur de små alveolerna säckar, i bronkioler bredden på ett hår, i de större luftrören och slutligen upp och ut genom luftstrupen , struphuvud, svalg och slutligen näsa och mun.

Hur utövar Ändra din andning?

Den huvudsakliga fysiologiska förändringen under träning är en stegring i koldioxidnivåer och vätejoner (H +). Blodet blir sur, vilket resulterar i en accelererad andningstakt. Tro det eller ej, det är detta inflöde av avfallsprodukter som utlöser snabbare andning under träning, ännu mer så än den ökade efterfrågan på syre. När du göra en kurs på motion tiden lär din andningsorganen att bli mer effektiva för att klara de krav som du regelbundet placera på den. Ungefär som när en muskel blir starkare ju mer du använder den. Du kanske blir förvånad över att utbildningen inte signifikant öka din faktiska lungkapacitet, även om det kan kännas som det gör din andningsorganen blir mer effektiv, din prestanda ökar, och du är inte längre kippar efter luft på dina körningar.

Sad Resultat av Felaktig andning

Resultaten av dålig andning är så tråkigt eftersom de är så kan undvikas! Korrekt andning är vår födslorätt och kan avsevärt förbättra vår livskvalitet. Felaktig andning, å andra sidan, kan bidra till och / eller orsaka följande:

• Bröstsmärta
• Tillbaka nacksmärta
• huvudvärk
• Trötthet
• Dålig motion prestanda
• Svaghet i bäckenbotten
• Svaghet i den nedre delen av ryggen
• Felaktiga rörelsemönster i axlar, övre delen av ryggraden, och nacke

Den första flera är otäck nog på egen hand, men när vi kommer till muskler och rörelse boo-Boos, du sätta dig själv i riskzonen för potentiellt allvarliga skador. För att inte nämna de mentala och känslomässiga effekter av pågående brist på adekvat syre. Kroppens stressreaktion kör dygnet runt när du gör bröstet andas.

Så vad är Felaktig andning?

Enkelt uttryckt, händer felaktig andning när du använder bröstet att andas snarare än din membran. Många, många av oss som standard bröstet andning av olika anledningar. Det kan relateras till stress, dålig hållning, dålig vana, och andra faktorer. När du bröst-andas, musklerna i nacken och övre bröstkorgen blir kroniskt tight från överanvändning. Du kan också inte får tillräckligt med syre för optimal hjärna och kroppsfunktion. Kontrollera nu om du bröstet andas: var du sitter eller står, sätta en hand på bröstet och den andra handen på magen. Ta en normal andetag som du normalt skulle. Vilken hand flyttade mer bröstet hand eller magen hand? Om det var bröstet, har du varit bröstet andning (åtminstone i detta ögonblick). Om detta hände, inte mår dåligt. Ett stort antal vuxna bröst-andas hela dagen, varje dag utan att inse att det finns ett bättre sätt.

Gör Belly Andning istället!

Så vi har konstaterat att bröstet andning är inte rätt väg att gå. Vad ska vi göra i stället? Hur andningen är tänkt att fungera är djupa, full andetag med hjälp av membranet. Membranet är en välvd muskel under lungorna som koppar nedåt över bukorganen. Den separerar brösthålan från bukhålan. När du andas med hjälp av membranet, pressar det nedåt, komprimera bukorganen och ge lungorna tillräckligt utrymme för att helt expandera. Under magen andning, även känd som diafragma andning, du ger dina lungor mycket mer luft för att arbeta med. Detta hjälper till med tillräcklig syretillförsel under träning och under vila och återhämtning gånger. Belly andning kan aktivera ditt parasympatiska nervsystemet, även kallad din ”vila och smälta” system. När detta system är aktiverat, upplever du en känsla av inre frid och lindring av ångest 100% naturligt.

Belly Andning Quick Fix

Att träna magen andning, låg på rygg på golvet eller sängen. Placera händerna över naveln och andas, vilket gör magen uppgång. Om bröstet stiger men magen stannar där, fortsätta att öva! Du kan även sätta ett föremål som en bok på magen för att tvinga dig själv att arbeta lite hårdare för att verkligen känna muskeln som gör ändringen. Belly andning kanske känner väldigt roligt först om du har varit en kista paus under ganska lång tid. Spädbarn och barn andas naturligt att använda magen. Det är först när vi börjar att möta de påfrestningar på våra uppväxtår eller av vuxenlivet som vi tenderar att bli bröst andas. Fortsätta att öva din mage andning. Du hittar det känns mer naturligt med tiden och det är lätt att bära den till sittande, stående, och även under träningen. Belly andning ska bli din go-to andningsmetod under hela livet.

• Klicka här för att titta på en video som visar hur man utför diafragma andning!

Obs: när du lyfter mycket tunga vikter som kräver maximal buken komprimering för spinal stabilitet, finns det särskilda tekniker såsom strategisk andetag innehav och Valsalva manöver för att använda den här artikeln inte kommer att gå över. För allmänna motionsändamål är magen andas bäst.

Sex Effektiva tips för Optimal andning under övning

# 1. Vid lyft vikter, den gyllene standarden för andnings timing ”andas vid ansträngning, andas på avslappning / recovery”. Du kan också se det som att andas ut under den hårda delen av varje övning. För en bänkpress eller knäböj, skulle detta vara när du trycker uppåt. Detta är särskilt användbart för att driva igenom end sortiment av dina senaste reps. Dra i din kärna och använda din utandning för att hjälpa dig driva igenom till slut.

# 2. Det är oerhört viktigt att hålla luftflödet går under träning. Om du brukar hålla andan samtidigt lyfta vikter eller göra grundläggande övningar, räkna varje rep högt för att hjälpa dig att komma ihåg att andas. Det går inte att hålla andan om du pratar! Det är OK att räkna i en viskning om du känner en Långben räknar högt i en fullsatt gym.

# 3. Om du inte kan hämta andan medan du gör cardio, inte göra det klassiska bend over-med-hands-on-knä manöver. Detta komprimerar din andning systemet och faktiskt gör att du tar längre tid att hämta andan. Istället, stå upp med god hållning och snöra ihop fingrarna bakom huvudet. Detta kommer att öppna upp lungorna och låta dig ta djupare andetag, som bidrar till snabbare återhämtning.

# 4. Om du får sido stygn när du kör, kolla din andning / gångmönster. Försök utandning som vänster fot slår i marken i stället för när din högra fot gör.

# 5. Eftersom HIIT (högintensiv intervallträning) är på modet, applicera talk testet under HIIT sessioner för att hjälpa dig att mäta träningsintensitet. Om du kan föra ett samtal under träningen, är intensiteten låg till måttlig och du är i en återhämtning intervall. Om du kämpar för att prata när du tränar, du har träffat en hög intervall.

# 6. Under kalla nedgångar och stretching, använd din andedräkt för att hjälpa dig att slappna av, tillbaka din puls till det normala, och få ut det mesta av de sträckor. Påminn dig själv att andas extra djupt och extra långsamt i magen. Gör dina andas ut lite längre än din andas. Detta hjälper till att aktivera din parasympatiska eller ”vila och smälta” nervsystemet som vi nämnde tidigt.

Bonus Breathing Tips: Breathe2Relax!

OK, är detta tips inte så mycket om andning under träning, men den skicklighet du lär kommer absolut föra över till din motion prestanda. Breathe2Relax är en fantastisk gratis app du kan få för din smartphone som tar dig genom magen andningsövningar på anpassningsbara längder. Appen innehåller också en mini lärcentrum där du kan få bra tips för stress, både genom andningsövningar och andra metoder. Det är bra för att öva diafragma andning tills det känns naturligt och även för fortsatt användning för stress. Högt rekommenderad!

Korrekt andning: The Bottom Line

Din andningsorganen är en oerhört viktig aktör i din hälsa, fitness, och välbefinnande. Med utbildning, kan du avsevärt förbättra sin effektivitet och öka motion prestanda. Och med lite övning kan du behärskar magen andning som bär över till både motion prestanda och vardagslivet. Ge det en chans och låt oss veta vad du tycker i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: